Agar siz uyg'onish uchun abadiy vaqt kerakligini yoki kunning birinchi soatlarida o'zingizni zombi kabi his qilayotganingizni sezsangiz, siz yolg'iz emassiz. Bu tez -tez uchraydigan hodisa bo'lib, butun tun uxlagandan keyin tanadagi qon oqimi va kislorod aylanishining pasayishi natijasida yuzaga keladi. Yaxshiyamki, uxlashdan oldin va keyin tanangizga g'amxo'rlik qilib, ertalab yorug'lik cho'zish orqali siz har kuni ertalab o'zingizni qanday his qilayotganingizni yaxshilashingiz va dunyoni zudlik bilan qabul qilishni his qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Ertalabki mashqlarni bajarish
1 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiradigan kunni engil mashqlar bilan boshlang
8 soat uxlagandan so'ng, tanangiz qattiq qattiqlashadi. Ertalab kuch va g'ayratga ega bo'lish uchun uyg'onganingizdan so'ng dastlabki 5 daqiqada engil va o'rtacha cho'zish mashqlarini bajaring.
- Tik turgan holatda, bir oyog'ingizni erga parallel bo'lguncha yuqoriga ko'taring, so'ng barmoqlaringizni tekkizish uchun qo'llaringizni oldinga cho'zing. 20 soniya ushlab turing, keyin ikkinchi oyog'ingiz bilan takrorlang. Bu sizning tovon va oyoqlaringizni cho'zadi.
- Qo'llaringizni va elkangizni cho'zish uchun qo'llaringizni shamol tegirmoni kabi aylantiring. Jag'ingizni pastga va yuqoriga, keyin boshingizni chapga va o'ngga egib, bo'yningizni cho'zing.
- Siz o'zingizni kuchlanishni his qilishingiz kerak, lekin og'riq emas. Agar og'riq paydo bo'la boshlasa, cho'zishni to'xtating.
2-qadam. Push-uplar va o'tirishlar majmuasini bajaring
Ertalab bir necha turtish va o'tirish mashqlari qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, kun bo'yi faol bo'lishingiz uchun mushaklaringizni kuchaytiradi. Har bir push-up va o'tirish mashqlarini bajaring, charchab qolmasdan, o'zingizni xohlaganingizcha bajaring.
- Garchi push-uplar mushaklarni qurishning ajoyib usuli bo'lsa-da, bu nuqtai nazardan bu haqda tashvishlanmaslik kerak; Yuragingiz pompalanishi va mushaklaringiz juda oz og'rishi uchun etarlicha harakat qiling.
- Har bir to'plamga qancha o'tirish yoki push-up qo'shish bo'yicha aniq ko'rsatma yo'q. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, har mashqdan 10tasini bajaring.
Qadam 3. Oyoqlaringizni va elkangizni bog'lash uchun sakrashlar to'plamini bajaring
Jekka sakrash - yurak -qon tomir mashqlari, bu yurak urish tezligini oshiradi, shuningdek, oyoq va elkalariga mashqlar beradi. Uyg'onganingizdan so'ng, yurak urish tezligini oshirish va kuch olish uchun 30-50 ta sakrashni bajaring.
- Agar siz 30 ta sakrashni qila olmasangiz, xuddi shunday yakuniy natijalarga erishish uchun 2 ta 15 ta yoki 3 ta 10 ta to'plamni bajarishni o'ylab ko'ring.
- O'zingizga shikast etkazish xavfini kamaytirish uchun cho'zilganingizdan so'ng, sakrash jaklarini bajarishingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Metabolizmni boshlash va mushaklarni qurish uchun bir qator chig'anoqlarni bajaring
Squats sizning oyoqlaringizdagi eng katta mushak guruhlarini ishlaydi va shuning uchun mashg'ulotdan so'ng metabolizmga katta ta'sir ko'rsatadi. Ertalab cho'zilganingizdan so'ng, tanangizni kunga tayyorlash va harakatlanishingizni, muvozanatingizni va holatingizni yaxshilash uchun chayqalishlar qiling.
Squats - bu bel va tizzalardagi harakatlanish oralig'ini oshirish uchun ajoyib mashq, bu bel va tizzadagi og'riqlarni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, tizzalaringiz oyoq barmoqlaringiz tekisligidan o'tmasligi kerak, aks holda tizzangizdagi bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin
Qadam 5. Yugurish yoki yurish uchun boring
Tashqarida toza havoda yugurish sizni tetiklantirishi va yotoqdan chiqqandan keyin sizni tezda uyg'otishi mumkin. Kun bo'yi o'zingizni tetiklantirish va kuch-quvvatni his qilish uchun ertalab 5-10 daqiqalik qisqa yugurishga borishni o'ylab ko'ring.
- Bu juda tez yugurish shart emas; yengil yugurish sizning metabolizmingizni yaxshilaydi va sizga yaxshi mashg'ulot beradi.
- Agar siz yugurolmasangiz, taxminan bir xil natijaga erishish uchun 30-40 daqiqa piyoda yuring.
Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Qon aylanishini ta'minlash uchun ertalab qancha push-up qilish kerak?
5
Majburiy emas! Agar siz push-uplarda juda yangi bo'lmasangiz, ertalab qon quyish uchun beshta mashg'ulot etarli bo'lmaydi. Agar beshtasi siz xohlagan darajada ko'p bo'lsa, demak bu siz uchun to'g'ri raqam. Boshqa javobni tanlang!
10
Deyarli! O'nta push-up-ko'pchilik uchun yaxshi raqam, chunki u o'zini juda charchatmasdan yengil mashg'ulot kabi his qiladi. Aytgancha, agar siz o'zingizni boshqa raqamni bajarishda qulay his qilsangiz, aynan 10 ta push-upni bajarishingiz shart emas. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
20
Qayta urinib ko'ring! Agar siz push-up qilishga juda o'rgangan bo'lsangiz, ertalab 20 ta mashqni hech qanday muammosiz bajarishingiz mumkin. Agar bu sizga qiyin bo'lib tuyulsa-da, o'zingizni 20 ga majburlamang-siz charchashni xohlamaysiz! To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Qancha ko'p bo'lsa ham, o'zingizni qulay his qilasiz.
Albatta! Mashq qilishning asosiy maqsadi mushaklarni kuchaytirish emas, shuning uchun siz haqiqiy mashg'ulotda bo'lgani kabi ko'p harakat qilishingiz shart emas. Yurak urishi tezlashishi va mushaklaringiz eng kichik og'riyotgani uchun etarlicha harakat qiling. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: tanangizni tetiklantirish
Qadam 1. Ertalab birinchi navbatda bir stakan suv iching
Siz uyg'onganingizda suv ichishni xohlamasligingiz yoki xohlamasligingiz mumkin, lekin har qanday holatda ham tanangizga kerak bo'ladi. Uyg'onganingizdan so'ng, metabolizmni boshlash va o'zingizni hushyorroq his qilish uchun 8 untsiya (240 ml) stakan suv tushiring.
- Agar siz ertalab ishga ketmoqchi bo'lsangiz, uydan chiqishdan oldin ikkinchi stakan suv ichishga harakat qiling. Bu sizga ertalab diqqatni jamlashga yordam beradi va kun bo'yi namlikni saqlashga undaydi.
- Suv idishini sızdırmaz yuqori bilan to'ldirib, yotishdan oldin tungi stendda qoldiring.
2 -qadam. To'yimli va to'yimli nonushta qiling
Kunni sog'lom nonushta bilan boshlash sizga ertalabki kuch bag'ishlaydi va o'zingizni yomon his qilishingizga to'sqinlik qiladi. Ertalabki ovqatni sog'lom uglevodlar, tolalar va oqsillarni o'z ichiga olgan holda iste'mol qiling, bu sizning kuningizni hayajonli qiladi.
- Meva, donli bug'doy va oddiy oqsillar ertalab eng yaxshi ishlaydi. Tuxum, pishloq, qatiq yoki tvorog ham ertalabki taom uchun yaxshi variant.
- Nonushta uchun og'ir uglevodlarni yoki katta qismlarni iste'mol qilmang; juda ko'p ovqatlanish sizni kuch -quvvat o'rniga sekinroq his qilishingizga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Fikringizni tozalash uchun meditatsiya qiling yoki nafas mashqlarini bajaring
Ertalab nafas olish mashqlari yoki meditatsiya qilish sizga yangi tafakkur bag'ishlashga, mushaklaringizdagi xavotirdan yoki taranglikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Kunni tinch va osoyishta holatda boshlash uchun har kuni ertalab 5 daqiqa meditatsiya qiling.
Chuqur nafas olayotganda, oshqozoningizga chuqur nafas oling va ularni qo'yib yuborishdan oldin 5-7 soniya ushlab turing. Siz nafas olayotganda tanangizdagi taranglik yengillashishini ko'rasiz
Qadam 4. Kechgacha qahva ichishni to'xtating
Ko'pchiligimiz ertalab qahva ichamiz. Ammo, uyg'onganingizdan so'ng, qahva ichish kofeinning ta'sirini kamaytiradi va preparatga nisbatan bag'rikenglikni tezroq shakllantiradi. Kofeinning to'liq ta'sirini olish uchun qahva ichishdan bir necha soat oldin kuting.
- Masalan, agar siz soat 7:00 da uyg'ongan bo'lsangiz, qahva ichishdan oldin soat 10:00 gacha kuting.
- Bundan ham yaxshi natijalarga erishish uchun qahvani ertalabki rejimdan butunlay chiqarib tashlang va faqat kerak bo'ladigan kunlarda iching (masalan, odatdagidan erta uyg'onish kerak bo'lganda).
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Nega uyg'onganingizdan so'ng darhol kofein ichish yomon fikr?
Chunki kofeinning samarasi past bo'ladi.
Yaxshi! Ishoning yoki ishonmang, kofein bir necha soat kutgandan ko'ra, uni o'rnidan turgandan so'ng ichsa, unchalik ta'sir qilmaydi. Agar sabr qila olsangiz, keyinroq ichsangiz, kofeindan ko'proq foyda olasiz. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Chunki kofein sizni og'ir nonushta qilishga undaydi.
Qayta urinib ko'ring! Aslini olib qaraganda, o'rtacha dozadagi kofein ishtahani kamaytiradi, shuning uchun kofein sizni ochlikka olib kelishi mumkin. Bu darhol kuchga kirmaydi, shuning uchun bu sizning nonushtaingizga ta'sir qilmaydi. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Chunki kofein sizni keyinroq uxlab qoladi.
Majburiy emas! Agar siz kofeinni juda ko'p ichsangiz, u eskirgandan keyin "qulashi" ga olib kelishi mumkin. Agar siz me'yorida ichayotgan bo'lsangiz, kofein sizning tizimingizdan chiqib ketishi bilan uxlab qolish haqida qayg'urmasligingiz kerak. Boshqa javobni ko'ring …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 3: Oldindan kechani tayyorlash
Qadam 1. Yotishdan oldin 1 soat dam oling va dam oling
Agar siz uxlashga yotguningizcha stressni boshdan kechirsangiz yoki haddan tashqari harakat qilsangiz, tanangizni tinch holatga keltirish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Yotishdan bir soat oldin o'zingizni dam oling va tanangizni tezroq uxlashga yordam beradigan tasalli beruvchi mashg'ulotlar qiling.
- Ba'zi dam olish mashg'ulotlariga misollar o'qish, sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qilish yoki tasalli beruvchi musiqa tinglashni o'z ichiga olishi mumkin.
- Meditatsiya qilish yoki nafas olish mashqlarini bajarish ham uxlashga tayyorgarlik ko'rayotganda tanangizni va ongingizni dam olishning yaxshi usuli hisoblanadi.
2 -qadam. Kechasi ovqat hazm bo'lmasligi uchun yotishdan oldin ovqat eyishdan bosh torting
Sizning tanangiz ovqatni sekin hazm qilish uchun ko'p energiya sarflaydi, shuning uchun agar siz yotishdan oldin katta ovqat iste'mol qilsangiz, siz butun ovqatni kechasi bilan hazm qilasiz va uyqu rejimini buzasiz. Kechqurun ovqatlaning, shunda uxlash tinchroq bo'ladi.
- Agar siz yotishdan oldin ovqat eyishni butunlay to'xtata olmasangiz, faqat engil ovqatlanishga harakat qiling va uyquni eng kam buzadigan ovqatlarga rioya qiling. Bularga gilos, banan, guruch va kurka kiradi.
- Siz yotishdan oldin qora shokolad eyishdan, qahva yoki sharob ichishdan qochishingiz kerak.
Qadam 3. Yotishdan oldin, bir stakan suv ichib, suvsiz qoling
Hatto uxlab yotganingizda ham, tanangiz ko'p funktsiyalarni bajaradi va bu jarayonda suv sarflaydi. Yotishdan oldin suv iching, badaningizni namligini saqlang, ovqat hazm qilishga yordam bering va uxlab yotganingizda detoksifikatsiya qiling.
Qopqog'i yopiladigan sport shishasiga sarmoya kiritishni va to'shagingiz yonida to'ldirilgan idishni saqlashni o'ylab ko'ring. Bu sizga nafaqat yotishdan oldin suv ichishni eslatibgina qolmay, balki uyg'onganingizdan keyin ham sizga qulay suv manbasini beradi
4 -qadam. Har kecha bir vaqtning o'zida yoting
Sizning tanangizda tabiiy ravishda kuzatiladigan ichki soat bor, shuning uchun har kuni muntazam ravishda uxlash va uyg'onish unga kuch va samaradorlikni his qilishga yordam beradi. Ertalab uyqusizlikni his qilmaslik uchun uxlash vaqtini tanlang va unga har kuni rioya qiling.
- Qaysi uyqu vaqtini tanlashingizdan qat'i nazar, har kecha 7-8 soat uxlashga harakat qiling.
- Hatto dam olish kunlari va erta uyg'onish kerak bo'lmagan kunlarda ham, bu uyqu jadvaliga rioya qiling. Sizning tanangiz buning uchun sizga rahmat aytadi!
5 -qadam. O'z vaqtida uyg'oning va o'zingizni ortiqcha uxlashga yo'l qo'ymang
Uyqusizlik sizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Uyg'otgandan taxminan 8 soat o'tgach, signallarni o'chirib qo'ying va ular orqali uxlashga yo'l qo'ymang.
- Kechiktirish varianti bo'lmagan signallardan foydalanishni o'ylab ko'ring. Agar siz signalingiz takrorlanmasligini bilsangiz, siz to'shagingizdan turib, birinchi marta o'chgandan keyin kuningizni boshlashga moyil bo'lasiz.
- 9 soatdan ko'proq uxlamaslikka harakat qiling, chunki bu ertasi kuni kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Agar siz uyg'onishni xohlasangiz, uxlashdan uzoqroq turishingiz kerak …
7 soat
Qayta urinib ko'ring! Etti soat - bu siz har kecha uxlashingiz kerak bo'lgan minimal uyqu. Etti soatdan kamroq, va siz, ehtimol, ertalab charchagan va asabiylashasiz. Qayta urinib ko'ring…
8 soat
Yoq! Kechasi sakkiz soat - bu uxlash uchun ideal vaqt. Shunday qilib, agar siz oz uxlasangiz yoki ko'p uxlamasangiz, sog'lom dam olasiz. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
9 soat
Bu to'g'ri! Agar siz juda uzoq uxlasangiz, xuddi uyqusiz uyg'onganingiz kabi uyg'onasiz. Shuning uchun hech qachon kechasi 9 soatdan ortiq uxlamaslik kerak. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Maslahatlar
- Yotishdan 2 soat oldin yorqin yorug'lik va ekranlarni ishlatmang, chunki ular sizning uyquni buzishi mumkin.
- Har kecha to'liq 8 soat uxlash uchun etarlicha erta yoting. Ertalab o'zingizni yaxshi his qilishning eng yaxshi usullaridan biri - uyg'onganingizdan so'ng, o'zingizni tetik va energiya bilan ta'minlashdir!
- Ertalab uyg'onganingizdan ko'p o'tmay issiq dush qabul qiling. Issiq dush nafaqat tetiklantiruvchi va tozalovchi, balki uzoq davom etadigan "zombi" tuyg'ularidan xalos bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi.
