Tez jismoniy o'zgarishlardan, bandlik jadvalidan, faol ijtimoiy hayotdan yoki uyqu haqidagi noto'g'ri qarashlardan qat'i nazar, o'smirlar sog'lom tungi dam olish uchun ko'p qiyinchiliklarga duch kelishadi. Qo'rqinchli tomoni shundaki, uxlash qanchalik qiyin bo'lsa, uyg'onganingizda ruhiy bezovtalik yoki bezovtalik bilan kurashish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Bundan tashqari, tanangiz har qachongidan ham keskin o'zgarib bormoqda va bu sizni tunda ushlab turishi mumkin. Yaxshiyamki, o'zingizni dam olishga, tasalli topishga va uxlashga yordam beradigan ko'plab qadamlar bor.
Qadamlar
4 -usul 1: Ohangni sozlash
Qadam 1. Tinchlaning
Oddiygina "uyqu gigienasi" ni ishlab chiqish, uxlab qolish qulayligi va qulayligiga olib keladi. Tana va ongingizni uxlashga tayyorlashga vaqt ajrating. Yotishdan oldin hayajonli, mashaqqatli yoki boshqa rag'batlantiruvchi harakatlardan qoching. Bu erda dam olishingizga yordam beradigan yana bir nechta maslahatlar:
- Yotoqda yotish vasvasasiga tushmang. Siz uxlashga qaror qilmaguningizcha yotmang.
- Ekran vaqtini qisqartiring. O'chirib qo'yish HAMMA ekranlar; Televizor, video o'yinlar, kompyuter va hatto uyali telefonlar uxlashni xohlashdan bir soat oldin.
- Sinov uchun siqilishni bas qiling! Sinfda yaxshi ishlash uchun uxlash kerak. Kunni yanada tasalli beruvchi mashg'ulotlar bilan yakunlash - masalan, musiqa tinglash yoki zavqlanish uchun o'qish - uxlashni osonlashtiradi.
Qadam 2. Yotishdan oldin marosim o'rnatish
To'shakka yotishdan oldin, odatdagidek, bo'shashtiradigan tartibni bajaring. Bu tanangizga dam olish vaqti kelganligi to'g'risida signal yuboradi.
- Uy vazifasini bajarishdan yoki boshqa kechki mashg'ulotlarni tugatgandan so'ng, yotish marosimini ketma -ket tartibda bajaring.
- Masalan, avval dush qabul qiling, keyin chiroqlarni o'chiring, sochlaringizni tarang, 20 daqiqa o'qing va chiroqni o'chiring. Sizga yoqadigan operatsiyalar tartibini tanlang; bu izchillik muhim.
Qadam 3. Oddiy uyqu jadvalini tuzing
Bunga yordam berish uchun harorat va yorug'likni sozlang. Kechqurun chiroqlarni xira tuting va yotoqxonangizni qorong'i, salqin va sokin qiling. Yana:
- Dam olish kunlari juda kech uxlamang. Ortiqcha uxlash sizning ichki soatingizni buzadi.
- Ertalab quyosh nuri tushsin! Bu sizga uyg'onishingizga yordam beradi va tana soatingizni sozlab turadi.
Qadam 4. Baxtli joyingizni tasavvur qiling
Qo'ylarni sanash. O'zingizni tasavvuringizni sevimli fantaziya sohasida o'tirganingizni tasavvur qiling. Nima bo'lishidan qat'iy nazar! Mana ba'zi fikrlar:
- Siz ko'rgan yoki qachondir ko'rishni xohlagan tashqi ko'rinishning go'zal manzarasini tasavvur qiling. Tegishli tovushlar va hidlarni tasavvur qiling. Shamolni teri ustida his eting. (Va tush ko'rishni boshlang!)
- Siz tasavvur qilayotgan sozlamaning ovozini sekin ijro etishga harakat qiling. So'zlar yoki boshqa chalg'ituvchi elementlar bilan audiodan saqlaning. Atrofdagi tinchlantiruvchi ovozni qidiring.
4 -usul 2: Kechki tartibni to'ldirish
Qadam 1. Epsom tuzli hammomini oling
"O'sayotgan og'riqlar" - bu sizning o'smirlik davringizning haqiqiy qismi. Yotishdan oldin hammomga Epsom tuzi qo'shilsa, siz og'riq va og'riqni engillashtirasiz. Faqat iliq suvga botirish mushaklarning bo'shashishiga, bo'g'imlarning bo'shashishiga va hatto uyqusizlikka qarshi kurashishga yordam beradi. Epsom tuzidan foydalanganda:
- Vannaxonani teginish uchun qulay bo'lgan juda iliq suv bilan to'ldiring.
- Suv oqayotgan paytda 1-2 stakan Epsom tuzi qo'shing, bu erishga yordam beradi.
- Tanangizning qaysi qismini og'ritsa, kamida 12 daqiqa namlang. Dam olish imkoniyatidan rohatlaning.
2-qadam. Og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Kechasi sizni hushyor qoldiradigan og'riqlaringiz bo'lsa, bu qadamni qo'ying. Tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing, qaysi dori sizning yoshingizdagi odam uchun eng ma'qulroq. Ular asetaminofen yoki ibuprofenni tavsiya qilishlari mumkin, lekin sizning yoshingiz, vazningiz va rivojlanish darajasi siz uchun eng xavfsiz tanlov va dozani belgilaydi.
3 -qadam. Yengil mashq qiling
Yumshoq, tiklovchi yoga yoki cho'zish sizning o'smirlik davringizdagi noqulayliklar bilan yordam beradi. Bunday mashqlar ham sizni tinchlantiradi va tanangizni dam olishga tayyorlaydi. Haftalik yoga mashg'ulotlariga yozilish yoki yoga videolarini tomosha qilish - ba'zi pozalarni o'rganishning yaxshi usuli. Ularning har biri o'smirlar uchun mo'ljallangan. Siz tik turgan holda ham, erga cho'zilgan pozitsiyalar ham sizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Maqsad bilan nafas oling. Pozitsiya nima bo'lishidan qat'i nazar, nafas olish - yoganing muhim jihati. 1: 2 sxemasi dam olish uchun ajoyib; Nafas olishdan ikki barobar ko'proq nafas oling, har qanday qadam tabiiyroq tuyuladi. Masalan, agar siz tabiiy nafas olsangiz, uchta hisobda, olti marta nafas oling. Dam olayotganingizda bu raqamlarni ko'paytiring. Pozitsiyasiz ham, bu oddiy nafas mashqlari sizni tinchlantiradi.
- Oldinga burilishni harakat qilib ko'ring. Tik, tik turgan joydan, umurtqa pog'onangizni ekshalatsiyalash va cho'zish uchun qulay bo'lganicha oldinga buking. Qo'llaringizni pastga va oyoqlarning orqa tomoniga siljiting. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tizzangizning orqa tomoniga siljitib, gorizontal holatga belingizni to'g'rilang. Ko'kragingizni qo'llaringiz orasidan sekin pastga tushiring. Nafas oling va orqaga buking, qo'llaringizni oyoqlaringiz orqasida ushlab turing. Mashg'ulotlar davomida tizzalaringizni bir oz egilgan holda ushlab turing va oldinga egilganda boshingizni erkin osilishiga imkon bering. Olti marta egilgandan so'ng, 1: 2 nafas olish usuli yordamida o'n marta nafas olish uchun pastga qarab oldinga burma ushlab turing.
Qadam 4. Tabiiy uyqu yordamini oling
Bu, birinchi navbatda, takrorlanmaydigan bezovtalikka yordam beradi. Bularga alohida e'tibor bering:
- Melatonin - uyquchanlik bilan bog'liq gormon, uni qo'shimcha sifatida qabul qilish mumkin. Balog'at yoshidan oldin yoki balog'atga etishishning dastlabki bosqichlarida melatoninni olmang. Ammo o'smirlar uchun melatonin ishlab chiqarish kunning ikkinchi yarmida boshlanganligi sababli (kattalar uchun kechki soat 10 dan farqli o'laroq, ertalab soat 1 da), bu qo'shimcha ayniqsa o'smirlar uchun yaxshi ishlashi mumkin. Sizga mos keladigan eng past dozani oling va uxlab qolish uchun melatoninni doimiy ravishda ishlatmang. Shuni yodda tutingki, melatonin ba'zi odamlar uchun yaxshi ishlaydi, lekin ba'zi odamlar u bilan salbiy tajribaga ega. Agar siz melatoninning sizga qanday his qilishini yoqtirmasangiz, uni qabul qilmang.
- Passionflower-bu bezovtalik, bezovtalik va haddan tashqari faol uyqu tafakkuriga qarshi kurashda samarali bo'lgan o'simlik. Agar siz uyqudan 30 daqiqa oldin ehtirosli gulli choy iching, agar siz ushbu alomatlardan birortasini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki munosabatlar, maktab yoki boshqa biror narsa haqida stress qilsangiz.
- Moychechak - uxlab qolishga yordam beradigan yana bir o'simlik. Romashka choyi keng tarqalgan va bu o'simlikni iste'mol qilishning eng yaxshi usuli. Uni yotishdan 30 daqiqa oldin iching.
- Valerian ildizini olmang. Bu eng keng tarqalgan tabiiy uyqu vositalaridan biri bo'lsa-da, o'smirlar uchun tavsiya etilmaydi. Bu ildiz aslida yoshlarda bezovtalanishga olib kelishi mumkin.
3 -usul 4: Yordam olish
Qadam 1. Yordam olishni o'ylab ko'ring
Hatto mutaxassislar ham o'smirlarning tez -tez uxlay olmaslik sababini aniqlash bilan kurashishadi. Shifokorlar va maslahatchilar tunda bezovtalikka olib kelishi mumkin bo'lgan stress yoki jismoniy sog'liq muammolarini hal qilish yo'llarini topishga yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Uyqu bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling
Agar siz bir necha haftadan ko'proq uxlay olmasangiz, bu sizning sog'ligingiz va baxtingizga ta'sir qila boshlaydi. Maxsus bilim va resurslarga ega bo'lgan professionallar bor! Shuningdek, ular tungi noqulaylikning quyidagi mumkin bo'lgan sabablarini aniqlashga yordam berishi mumkin:
-
Sirkadiyalik ritm uyqu buzilishi. O'smirlarda tez-tez uchraydigan soatlar kunduzgi uyqusizlik va tungi hushyorlikni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz quyidagi holatlarning bir nechtasini boshdan kechirsangiz, mutaxassis bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin:
- Kechga qadar uxlab qolish muammosi.
- Ertalab turishda muammo.
- Ba'zida juda kech uxlash.
- Kun davomida uxlab qolish. (O'rta maktab o'quvchilarining 5 tadan 1 nafari odatdagi kunida darsda uxlab qolishadi.)
- Hissiy muammolar. Hissiy muammolar uyqu muammolari xavfini oshiradi. Ko'pgina yoshlar hissiy o'zgarishlar va kayfiyatning tez o'zgarishini boshdan kechirishadi. Aslida, o'smirlarning 10 foizida tashvish yoki tushkunlik bilan bog'liq uyqusizlik bor. Bular uyquga ketayotganda noqulaylik va hatto tushkunlikka olib kelishi mumkin, bu esa uyquni buzadi.
- Tinchlanmagan oyoq sindromi (RLS). Ha, bu haqiqiy narsa! Oyoqlarini qimirlatib bo'lmaydigan moyillik, odatda yotishdan oldin, ba'zi odamlar hal qiladigan muammo. Agar RLS bo'lishi mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, mutaxassis bilan gaplashing!
3 -qadam. O'zingizga yordam bering
Hozirgi daqiqadan xabardor bo'ling. Buning ajoyib usuli - meditatsiya. Etarli e'tibor bilan, sizning tanangiz jismonan "gevşeme javobi" bilan, tinchlantiruvchi va dam oluvchi holat bilan javob beradi. Bu erda asosiy qadamlar:
-
Tinchlanadigan narsaga e'tibor qarating. Bu borada ko'plab variantlar mavjud.
- Klassik tanlov - bu sizning nafasingiz.
- Agar xohlasangiz, yumshoq, yumshoq, doimiy shovqin qiling.
- Qisqa iborani, hatto bitta ijobiy so'zni baland ovozda yoki boshingizda takrorlang. "Men xotirjamman" deb harakat qilib ko'ring.
- Ketdik. Hozirgi narsaga aniqlik kiritib, fikringizni kelajak yoki o'tmish elementlari haqida qayg'urishdan saqlang. Qachonki sizning ongingiz chalg'itsa, bezovta bo'lmang, faqat diqqatingizni nimaga qaratganingizga qayting.
4 -usul 4: kunduzgi vaqtdan unumli foydalanish
Qadam 1. Ko'p uxlamang
Uyqu ham tanangizning ichki soatini buzishi va tunda sifatli dam olishga xalaqit berishi mumkin. Bir soatdan kamroq uxlang, aks holda uxlab qolish qiyinlashadi.
Ba'zi uyqu mutaxassisi hatto 20 daqiqadan kamroq uxlashni tavsiya qiladi! Agar siz odatda kunduzi uxlasangiz, lekin kechasi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlash vaqtini qisqartirishga harakat qiling
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Kunduzgi mashg'ulotlar - xoh yugurish, xoh sport bilan shug'ullanish, xoh sport zaliga borish - keyinchalik uxlab qolishingizga yordam beradi. (Shunga qaramay, yotishdan bir necha soat oldin og'ir harakatlardan qoching.)
3 -qadam. To'g'ri ovqatlaning
To'g'ri ovqatlanish sog'lom turmush tarzi, shu jumladan sog'lom uyqu uchun juda muhimdir.
- Nonushta qilmoq. Meva va to'liq don - ajoyib variant. Kuningizni energiya bilan boshlang va kunning ikkinchi yarmida ortiqcha ovqatlanishni oldini oling.
- Kechki kofeinni kesib tashlang. 16:00 dan keyin kofein manbalarini (soda va shokoladni ham) ichmang va yemang.
- Yotishdan oldin gazak yeyin. Yengil tuting, lekin yotishdan oldin gazak uxlab qolishingizga yordam beradi. Bir stakan sut, kichik piyola don yoki ½ sendvichni sinab ko'ring. Yotishdan ikki soat oldin katta ovqat yemang, chunki bu sizning farovonligingizni pasaytiradi va uyquni buzadi.
4 -qadam. To'g'ri harakat qiling
Sizning o'smirlik yillaringiz, ehtimol, tajribalarga boy. Qabul qilayotgan qarorlaringiz, shu jumladan kech qolish, uxlab qolish qobiliyatingizga va uyquning sifatiga ta'sir qiladi.
- Sog'lom uyqu tushunchasini saqlang. Esingizda bo'lsin: bu vaqtda siz hayotingizda kattalarga qaraganda ko'proq uxlashingiz kerak. Uyqusizlik sizning kayfiyatingizga salbiy ta'sir qiladi va kun davomida diqqatni jamlaydi. Dam oling, shunda siz xohlagan kelajakka energiya va ijobiy kayfiyat bilan intilasiz.
- Yomon iste'mol qilishingizga e'tibor bering. Tamaki mahsulotlari ogohlantiruvchi vosita bo'lib, uxlash sifatiga salbiy ta'sir qiladi. Spirtli ichimliklar tinchlantiruvchi vosita bo'lib, u sizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin, lekin u chuqur uyquni oldini oladi va kechasi uyg'onishingizga olib kelishi mumkin.
- Xonangizni tozalang. Klassik, to'g'rimi? (Hech bo'lmaganda derazani oching!) Havoning aylanishini ta'minlash uchun xonangizni ventilyatsiya qiling; toza va yangi kislorod qulay va tetiklantiruvchi uyqu uchun juda muhimdir.
