Ko'p odamlar uyquga ketishda qiynalishadi, soatlab tuyulgan narsaga o'girilishadi va oxir -oqibat uyquga ketishadi. Bu juda asabiylashtiruvchi muammo bo'lishi mumkin, chunki u sizning uxlash vaqtingizni qisqartiradi va ertasi kuni charchoq va g'amginlikni qoldiradi. Yaxshiyamki, siz tanani va ongni bo'shatish, va qisqa vaqt ichida ham, uzoq muddatda ham tezroq uxlab qolish qobiliyatingizni yaxshilash uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin. Ushbu maqola sizga qanday qilib ko'rsatib beradi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: uxlab yotgan muhitni optimallashtirish
Qadam 1. Yotoqxonangizni salqin tuting
Issiq xonada uxlash - bu o'ralgan choyshab va isitma tushining retsepti, salqin, qorong'i muhit esa tezroq uxlab, yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Uxlash uchun eng maqbul harorat 18 dan 20 darajagacha (Farengeytning 65 va 68 daraja), shuning uchun termostatni pastga aylantiring va qopqoq ostiga o'ralib oling.
- Albatta, agar sizning xonangiz sovuq bo'lsa, uxlab qolish oson bo'lmaydi, shuning uchun sizga mos keladigan haroratni toping, shunchaki sovuq tomondan xato qilishga harakat qiling. Yodingizda bo'lsin, sovuq xonada adyolni terib qo'yish, issiq xonada qopqoqni echishdan ko'ra yaxshiroqdir.
- Agar siz issiq chayqalish yoki tungi terlashdan aziyat cheksangiz, o'zingizni sovuq tutish uchun boshqa narsalarni qilishingiz mumkin. Tana haroratini ushlab turish va teridan ter to'kish uchun sovutgichli matras va ba'zi namlikni yutuvchi choyshablarga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring.
2 -qadam. Xonangizni toza tuting
Xonangizni toza saqlash sizga o'zingizni ancha xotirjam va qulay his qilishingizga yordam beradi.
Tozalikni saqlash sizga oson uxlashga yordam beradi, chunki siz bo'shashganingizda tez uxlashga moyil bo'lasiz
Qadam 3. Barcha chiroqlar va elektron uskunalarni o'chiring
Qorong'ulik sizning miyangizga uxlash vaqti kelganini tushunishga yordam beradi, bu esa uyquni keltirib chiqaradigan gormonlarni chiqaradi. Agar yotoqxonangizda yorug'lik juda ko'p bo'lsa yoki o'girilishdan oldin ekranga uzoq vaqt tikilib tursangiz, bu gormonlar chiqarilishini kechiktirib, uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Bunga qarshi kurashish uchun yotoqxonangizni iloji boricha qorong'i tuting va yotishdan kamida bir soat oldin barcha elektronikani o'chiring.
- Yotoqxonangizda yorug'lik soati bo'lishidan saqlaning. Ertalab soat 3 da ekanligini bilib. va siz hali ham uyg'oqsiz, bu vaziyatga yordam bermaydi. Bu sizning tashvishingizni oshiradi va uxlab qolish ehtimolini kamaytiradi.
- Yotoqxonangizga televizor yoki o'yin pristavkasini qo'yishdan saqlaning va noutbukni yotqizmaslikka harakat qiling. Siz miyangiz yotoqxonangizni ish va o'yin emas, balki tinchlik va uxlash joyi deb bilishini xohlaysiz.
- Mobil telefoningizni o'chiring yoki hech bo'lmaganda uni "bezovta qilmang" rejimiga qo'ying.
- Telefoningiz sizdan uzoqda ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki sizda ekrandan qalqib chiquvchi xabarlar yoki qo'ng'iroqlar bo'lishi mumkin, bu sizni bezovta qiladi. Agar yoningizda bo'lishi kerak bo'lsa, telefoningizni o'chirib qo'ying. Agar u sizning yotoqxonangizda o'tirsa, elektron pochtangizni, Facebook sahifangizni yoki hatto vaqtni tekshirish vasvasasi sizni hushyor turishga majbur qiladi. Yotishdan oldin 1-2 soat davomida texnologiya yo'qligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Soatingizni qo'yib yuboring
Odatda, soat, budilnik yoki telefon yoningizda bo'lsa, vaqtni doimiy tekshirib turish jozibali bo'ladi. Uxlamaslik haqida o'ylash sizni stressga soladi va uyqusizlikni his qiladi.
Bugun uyqusizlik sizning ertangi kuningizni yomonlashtirishi haqida o'ylamang, chunki bu sizni yanada uyg'oq qiladi
Qadam 5. Yostiq va to'shagingiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling
Agar siz yotog'ingizni bezovta qilsangiz, uxlashga qiynalishingiz ajablanarli emas. O'zingizning ehtiyojlaringizga qarab, yangi matrasga sarmoya kiritish vaqti kelganini o'ylab ko'ring. Shu bilan bir qatorda, mavjud matrasingizni ag'darishga urinib ko'rishingiz mumkin, chunki pastki tomonida bo'laklar va bo'rtmalar kamroq bo'lishi mumkin. Bo'yin yoki bel muammosi bo'lgan odamlar har bir kishining tana shakliga mos keladigan va ularga kerakli yordam beradigan xotira ko'pikli yostiqdan foydalanishlari mumkin.
- Agar yangi to'shak sotib olish biroz haddan tashqari tuyulsa, yangi choyshablar to'plamini ko'rib chiqing. Iplar sonini iloji boricha ko'proq tanlang va o'zingizning xohishingizga qarab qoplamani tanlang. Aniq va salqin choyshablar uchun perkal bilan o'ting. Issiqlik va qulaylik uchun flanelni tanlang. Hashamatli bo'lish uchun Misr paxtasidan foydalaning.
- Bundan tashqari, har xil darajadagi qo'llab -quvvatlash va qulaylik uchun zambil yostig'ini sotib olishingiz mumkin.
- Choyshabingizni haftasiga kamida bir marta yuving - odamlar toza va toza choyshabda yaxshiroq uxlaydilar. Shuningdek, har kuni ertalab to'shagingizni yotqizishga odatlanishga harakat qiling. Tayyorlangan to'shak, tartibsiz to'shakka qaraganda, yanada yoqimli.
6 -qadam. Yotoqxonangizni efir moylari bilan ozgina xushbo'y qiling
Efir moyi hidi kabi oddiy narsa tanangizni dam olishga va ongingizni orzular olamiga olib borishga yordam beradi. Bir nechta tadqiqotlarga ko'ra, lavanta - chuqur uyquni uyg'otadigan, shuningdek odamlarga tezroq uxlab qolishlariga yordam beradigan birinchi raqamli atir. Qo'lingizni sifatli lavanda efir moyi ustiga qo'ying va uni quyidagi usullardan birida qo'llang:
- Bir parcha matoga bir necha tomchi efir moyi sepib, yostiq sumkangiz ostiga qo'ying. Bir necha tomchi yog'ni suvda suyultiring va yotoqxonangizdagi diffuzerga qo'ying yoki choyshabingizni dazmollash uchun lavanta suvidan foydalaning. Agar siz uni aylantira olsangiz, lavanda yog'ini massaj yog'i sifatida ishlatib, tasalli beruvchi massaj berish uchun sherik oling. Lavanda sumkalari yostiq ostiga yoki biror narsa qo'yish uchun ham foydalidir
- Agar lavanta sizniki bo'lmasa, uxlab yotganingizda boshqa tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi hidlar bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin. Bergamot, marjoram, sandal daraxti va geranium aromaterapiya yog'lari - yaxshi variant.
Qadam 7. Yotoqxonangizni shovqinsiz zonaga aylantiring
Chalg'ituvchi yoki bezovta qiluvchi tovushlar uxlab qolish uchun katta to'siq bo'lishi mumkin. Eshik va derazalaringizni yopib yoki uydagilaringizdan televizorni o'chirishni so'rash orqali yotoqxonangizni iloji boricha tinch va osoyishta saqlashga harakat qiling. Shovqin uchun siz hech narsa qila olmaysiz, masalan, sherigingizning xo'rlashi yoki tepadagi partiya kabi, shovqinni kamaytiradigan quloqchalarni taqib yurishni o'ylab ko'ring-ular o'zlarini biroz g'alati yoki noqulay his qilishlari mumkin, lekin siz buni engganingizdan so'ng, siz bundan bexabar bo'lasiz. har qanday tashqi buzilishlar.
- Boshqa variant - oq shovqinli mashinaga yoki turli xil chastotalarda tasodifiy tovushlarni chiqaradigan va boshqa shovqinlarni yashiradigan dasturga sarmoya kiritish. Haqiqiy oq shovqin biroz qattiq eshitilishi mumkin, shuning uchun bu mashinalarning ko'pchiligi "rangli" tovushlarni chiqaradi, ular yumshoqroq va shoshayotgan sharshara yoki mayin xirillashga o'xshaydi.
- Siz tasalli beradigan musiqani yoki hatto tabiat tovushlarini o'z ichiga olgan CD -ni topishingiz va uxlayotganingizda fonda ohista o'ynab qo'yishingiz mumkin. Eshitish vositasi bilan uxlamaslikka harakat qiling, chunki uxlash paytida ular noqulay bo'lishi mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: Aql va tanangizni uxlashga tayyorlash
Qadam 1. Issiq hammomda namlang
Issiq hammomda dam olish - tezroq uxlab qolish uchun sinovdan o'tgan usul. Bu juda samarali bo'lishining bir qancha sabablari bor. Birinchidan, cho'milish stressni engillashtiradi va kechasi sizni hushyor saqlashga mas'ul bo'lgan kundalik tashvishlardan xoli bo'lishga yordam beradi. Ikkinchidan, issiq hammom qabul qilish tana haroratini ko'taradi, keyin esa chiqib ketganda tez tushadi. Bu miya harakatlariga taqlid qiladi, bu esa yotish vaqti kelganida tanani sovutuvchi gormonlarni ishga soladi.
- Suvga lavanta yoki romashka yog'i kabi bir necha tomchi efir moyini qo'shib, hammomingizning uyqusizlik xususiyatlarini yanada oshirishingiz mumkin. Va nima uchun tinchlantiruvchi musiqa qo'shib, sham yoqmasligingiz kerak?
- Agar cho'milishga vaqtingiz bo'lmasa (yoki vannangiz bo'lmasa), issiq dush xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun suvning harorati 37 darajadan yuqori bo'lishga harakat qiling va u erda kamida 20 daqiqa turing.
2 -qadam: gazak va iliq ichimlik iching
Garchi yotishdan oldin og'ir ovqat eyish unchalik yaxshi fikr bo'lmasa -da, qorinning gumburlashi uyquni oldini olish uchun bundan ham yomonroqdir, shuning uchun och yotishdan saqlanishga harakat qiling. Yotishdan oldin engil atıştırmalık, masalan, bir parcha meva, kraker yoki kam yog'li yogurt. Tinchlantiruvchi romashka yoki ehtirosli gulli choy yoki bir stakan iliq sut iching, uning tarkibida melatonin gormoni bor.
- Donli non yoki don kabi murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan har qanday gazak yaxshi, chunki ular tanadagi triptofan miqdorini oshiradi. Triptofan - bu miyani ko'proq serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan, uyquni uyg'otadigan, tinchlantiruvchi gormon.
- Har qanday yong'oq yoki urug '(ayniqsa qovoq urug'i), donli non yoki pishloqli kraker yoki donli va iliq sutni yotqizishdan oldin atıştırmalık sifatida ko'rib chiqish kerak. Juda yog'li yoki achchiq narsalardan saqlaning.
3 -qadam. Qulay pijama kiying
Yuqorida aytib o'tganimizdek, tez uxlab qolish uchun to'shakda qulay bo'lish juda muhim, shuning uchun qulay pijama kiyishning ahamiyatini inkor etib bo'lmaydi. Noqulay materiallardan yasalgan yoki uxlab yotganingizda sizga yopishib oladigan tugmachali pijamalardan saqlaning. Kechasi sizni juda issiq yoki sovuq qoldirmaydigan bo'sh va yumshoq narsaga intiling.
Agar pijama juda torayib qolsa, yalang'och yurishni o'ylab ko'ring. Ko'p odamlar yalang'och uxlash, ayniqsa issiq kechalarda, erkinlik va qulaylik tuyg'usidan bahramand bo'lishadi. Hech kim sizning oldingizga kira olmasligiga ishonch hosil qiling, ayniqsa, agar siz qopqoqni tepishga moyil bo'lsangiz
Qadam 4. Bir oz cho'zish qiling
Yotishdan oldin bir nechta oddiy mashqlarni bajarish mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va uxlash uchun tanangizni bo'shashtiradi. Aslida, Sietldagi Saraton tadqiqotlari markazi tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yotishdan oldin tananing yuqori va pastki qismining 15 dan 30 daqiqagacha cho'zilgan ayollari uxlab qolish muammosini 30%ga kamaytirgan.
- To'shakda yoki yerda yotgan holda, tizzangizni jag'ingizga tekkizgandek o'ng oyog'ingizni egib ko'ring. Siz bel va belning cho'zilishini his qilishingiz kerak. Bu pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Oyoqlari kesilgan holatda o'tiring, o'ng qo'lingizni yoningizda erga qo'ying va chap qo'lingizni qulog'ingizdan yuqoriga ko'taring. Yelkangizni pastga, dumba yonoqlarini polda ushlab, o'ngga egiling. 10-15 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang. Bu sizning bo'yiningizni, orqangizni, elkangizni va obliklaringizni cho'zadi.
- Ko'proq cho'zish texnikasi uchun qanday qilib cho'zish mumkinligi haqidagi maqolaga qarang.
Qadam 5. Yotishdan oldin o'qing, yozing yoki o'yin o'ynang
O'qish, yozish va oddiy o'yin o'ynash sizga stressdan xalos bo'lish va sizni boshqa masalalar haqida o'ylashdan chalg'itish orqali yotishdan oldin dam olishga yordam beradi.
- Agar siz o'qishni tanlasangiz, juda hayajonli yoki qo'rqinchli narsalarga bormang, chunki bu sizning yuragingizni urishi mumkin! Gazeta yoki darslik kabi biroz zerikarli narsani tanlang, yaqinda ko'z qovog'ingiz osilib qoladi.
- Ba'zi odamlar jurnalda yozishni juda terapevtik deb bilishadi, chunki bu ularning muammolarini yoki muammolarini ongidan chiqarib tashlashga yordam beradi, aksincha qog'ozda. Shu bilan bir qatorda, siz o'sha kuni iste'mol qilgan narsalaringiz yoki ertaga bajarishingiz kerak bo'lgan ishlar kabi ro'yxatlar tuzishga urinib ko'rishingiz mumkin. Bu zerikarli bo'lishi mumkin va umid qilamanki, siz qisqa vaqt ichida bosh irg'aysiz.
- Oddiy so'z yoki raqamli o'yinlar, masalan, sudoku yoki krossvordlar, kechasi miyani charchatishga yordam beradigan yoqimli mashg'ulot bo'lishi mumkin.
6 -qadam. Meditatsiya qiling
Bir soat oldin meditatsiya qilish sizga o'zingizni erkin his qilishingizga yordam beradi. Chuqur nafas oling va nafas oling, dam oling.
- Agar siz yangi bo'lsangiz, meditatsiya qilish tavsiya etiladi.
- Agar siz meditatsiya qilishni xohlamasangiz, ko'zingizni yumib yoki to'qish yoki o'qish kabi kichik mashg'ulotlar paytida bo'shashtiruvchi instrumental musiqani tinglang.
4 -qismning 3 -qismi: Chalg'itish texnikasidan foydalanish
1 -qadam. Qo'ylarni sanash
Hisoblash - uxlab qolishning samarali usuli. Sizni boshqa narsalar haqida o'ylashdan chalg'itish uchun etarli aqliy konsentratsiyani talab qiladi, lekin ayni paytda bu juda zerikarli, bu uyquni uyg'otadi. Qo'ylarning panjara ustidan sakrashini tasavvur qilishning vaqt ajratilgan usulini sinab ko'ring yoki psixolog tomonidan tavsiya etilgan 300 dan 3 soniya orqaga sanash usulini qo'llang.
Chuqur nafas olayotganda 10 ga, chuqur nafas olayotganda yana 10 ga hisoblang
Qadam 2. Mushaklaringizni bo'shatishga e'tibor qarating
Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu mushaklarning charchashini kamaytirib, tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan, sinovdan o'tgan jismoniy yengillik usuli. Bu tananing har bir a'zosiga o'z navbatida e'tiborni qaratib, ongli ravishda taranglashtirib, keyin bu tana qismini bo'shashtirib qo'yadi. Barmoqlaringiz bilan boshlang va boshning yuqori qismigacha tananing har bir qismini navbat bilan ishlang.
3 -qadam. Yotoqdan turing
Bu teskari intuitiv tuyulishi mumkin, lekin ba'zida uxlab qolish qiyin bo'lganda, eng yaxshisi-yotoqdan turish va boshqa ish bilan o'zingizni chalg'itish. To'shakda yotish va uxlamasligingizdan xavotirlanish unumli emas. Kitob o'qishga, televizor ko'rishga, musiqa tinglashga yoki gazak qilishga harakat qiling. Yotoqda 30-60 daqiqa turing, yoki charchay boshlaguningizcha. Bu usul miyangizga yotog'ingizni uxlash bilan bog'lashga yordam beradi.
Qadam 4. Tinchlantiruvchi tasvir yoki stsenariyni o'ylab ko'ring
Tinchlantiruvchi yoki yoqimli tasvirni tasavvur qilish chalg'itishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Okean, kamalak, tropik cho'l oroli, o'zingizni baxtli va osoyishta his etadigan hamma narsani o'ylab ko'ring. Buning yanada aniq versiyasi - bu sizga yoqadigan ssenariylarni o'ylash yoki tasavvur qilish. O'zingizni super qahramon yoki mashhur odam sifatida tasavvur qiling, orzusingizdagi uyni aqliy ravishda loyihalashtiring yoki mushukchalar yoki kuchukchalarga to'la xonada o'ynash haqida o'ylang.
Qadam 5. Atrofdagi musiqa yoki tovushlarni tinglang
Musiqa yoki tinch tovushlarni yozib olish chalg'itadigan va ongingizni uyquga ketishiga imkon beradigan juda samarali bo'lishi mumkin. Kimdir yomg'ir ovozini tinglashni yaxshi ko'radi, kimdir o'rmon shovqinini yoqtiradi, kit qo'shiqlari boshqa odamlarning qayiqlarida suzadi. Yumshoq klassik musiqa boshqa odamlarga uxlashga yordam beradi.
4 dan 4 qism: Uzoq muddatli echimlarni amalga oshirish
Qadam 1. Kofein iste'molini kamaytiring
Agar siz doimo uxlab qolish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, kofein iste'molini kamaytirish vaqti keldi.
- Kofein sizning tizimingizda iste'mol qilinganidan keyin besh soatgacha davom etishi mumkin, shuning uchun odatda oxirgi chashka qahvasini tushlik paytida ichgan ma'qul.
- Kechqurun kofeinsiz o'simlik choylariga o'ting va yotishdan oldin romashka yoki valerian kabi ingredientlardan iborat maxsus "uyqu vaqti" aralashmasini sinab ko'ring.
2 -qadam. Uyqu uchun qo'shimcha ovqat oling
Dori-darmon va sog'lom oziq-ovqat do'konlarida sizning uyqu gormonlari darajasini oshirishga yordam beradigan bir nechta qo'shimchalar mavjud.
- Melatonin - uyquni tartibga soluvchi gormon. Siz uni qo'shimcha shaklda arzon narxda sotib olishingiz mumkin - odatda, yotishdan oldin qabul qilingan past dozadagi hiyla. Agar siz hali ham uyg'onayotgan bo'lsangiz, kengaytirilgan versiyani ko'ring.
- Chlor Trimeton, antigistamin turi, uyquchanlikni keltirib chiqaradigan va uyqu muammolarini hal qilishga yordam beradigan yana bir qo'shimcha.
- Valerian ildizi - uyqusizlikni davolashning eng qadimgi usullaridan biri, ammo hozirda siz uni qaynab turgan choy ichishdan ko'ra, qo'shimcha shaklda qabul qilishingiz mumkin. Bu uyqu sifatini yaxshilaydi, shuningdek, bosh egish vaqtini kamaytiradi, deb ishoniladi.
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Haftada 3-4 marotaba yaxshi mashq qilish, boshingiz yostiqqa tekkan zahoti uxlab qolishingizga yordam beradi, shu bilan birga uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
- Vujudingizni charchatish uchun yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashqlarni bajaring, bundan tashqari sog'liq uchun juda ko'p foyda bor.
- Mumkin bo'lsa, erta tongda mashq qilishga harakat qiling, chunki yotishdan uch soat oldin mashq qilish sizni uyquga ketishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Uyqu jadvaliga rioya qiling
Yaxshi aniqlangan uyqu jadvalini tuzish, albatta, sizning uyqu rejimingizni tartibga solishga yordam beradi. Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga va yotishga harakat qiling, hech bo'lmaganda ish kunlarida.
- Vaqt o'tishi bilan, bu sizning ichki soatingizga uyqu vaqti kelganini tabiiy ravishda aniqlash imkonini beradi, bu esa tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Agar siz dam olish kunlari bir oz uxlasangiz, xavotir olmang, chunki bu sizning tanangiz uchun foydali bo'lishi mumkin va haftaning stressidan keyin uning tuzalishi va tiklanishiga yordam beradi.
5 -qadam. Shifokorga murojaat qiling
Agar yuqoridagi tavsiyalarning hech biri o'z samarasini bermasa va siz uyqusizlik yoki uyqusizlikdan xavotirlanayotgan bo'lsangiz, shifokor yoki terapevt bilan uchrashish vaqti keldi. Keyin ular sizning uyqu rejimingizni baholaydilar va eng yaxshi yo'lni tanlashingiz mumkin, bu shunchaki uyqu jurnalini yuritishdan retsept bo'yicha uyqu dori -darmonlarini qabul qilishgacha bo'lishi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Yotishdan oldin hojatxonadan foydalaning - bu sizni hojatxonadan foydalanish zarurati tufayli bezovtalanishingizga to'sqinlik qiladi.
- Yotishdan oldin hech narsa yemang. Siz uxlab yotganingizda tanangiz ovqatni hazm qilishga harakat qiladi, bu esa uxlashni ancha qiyinlashtiradi. Yotishdan kamida 3 soat oldin ovqatlanish tavsiya etiladi.
- Siz uxlayotgan joy yaqinida stakan/shisha/stakan suv saqlang. Uyquga ketayotganda og'iz/tomoq quruq bo'lishi yaxshi emas.
- Biror narsa haqida chuqur o'ylashga harakat qiling va uxlash zarurati unutiladi. Agar siz stressni boshdan kechirsangiz, uxlab qolish ehtimoli kamroq.
- Yotishdan oldin burunni puflang. Tiqilib qolish og'ir nafas olish, dahshatli burunni blokirovka qilish va snifflesga olib kelishi mumkin.
- Yotishdan taxminan 10 daqiqa oldin telefoningizga/gadjetingizga qaramang, chunki ekran sizning nuringizni alday oladi va u sizni uxlashga to'sqinlik qiladi - agar siz haqiqatan ham gadjetingizga qarashingiz kerak bo'lsa, sozlamalarga o'ting va ekranni kichraytiring. Yorug'lik pastgacha, shuning uchun yorug'lik sizni uyg'otmaydi!
- Cho'l maydonida quyonni o'ylab ko'ring va stressdan xalos bo'lish uchun yumshoq musiqa tinglang.
- Yotoqda 4 soniya kislorod bilan nafas oling, so'ngra 7 soniya ushlab turing. 7 soniyadan so'ng, og'zingizdan nafas oling. Bu sizni tinchlantirishi va o'zingizni bo'shashtirishi kerak.
- Yotishdan oldin hech qanday qo'rqinchli yoki jangovar filmlar/videolarni ko'rmang. Uxlab qolishga urinayotganda sizga qo'rqinchli fikrlar va tashvishlar beradi. Baxtli narsalarni tomosha qilish sizni xavotirga soladi, shuning uchun uxlashni osonlashtiradi.
- Yotishdan oldin xayolingizga kelgan hamma narsani varaqqa yozing, shunda hushyor bo'lmasligingiz kerak.
- Ijobiy qoling. Ijobiy fikrlar fikringizni tinchlantirishga yordam beradi va uxlashga imkon beradi.
- Xotirjam bo'lishingiz uchun tinch musiqani yoqing.
- Yotishdan oldin mashq qiling, bu sizni charchatadi va yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Agar xonada siz to'sa olmaydigan yorug'lik bo'lsa, ehtimol ko'zingizni yopiq mato bilan yopib qo'ying. Bu har kimning ham ishi emas, lekin ko'niksangiz, bu juda tasalli berishi mumkin.
- Siz uxlayotgan xonada sizni tinchlantiradigan bitta narsa bor.
- O'zingizni qulay joyga qo'ying va ko'zingizni yuming. Siz nimani orzu qilmoqchi ekanligingiz haqida o'ylab ko'ring va shovqinlarni o'chiring. Oxir -oqibat siz uxlab qolasiz.
- Iliq sut iching, yoki donni iliq sut bilan iste'mol qiling.
- Sizni qulay muhitda uxlang va siz dam olishingiz mumkinligini bilasiz.
- Elektr jihozlaridan saqlaning, u ko'k chiroq bilan miyani aldab, hali kunduzi deb o'ylaydi.
- Agar sizda issiq yostiq bo'lsa, uni ag'daring, shunda u sizga yaxshi uyqu beradi.
- Televizorni yoqmang, chunki shifokorlar miltillovchi va/yoki porloq ekranlar sizning ko'zlaringizni tetiklantirishi va dam olishni qiyinlashtirayotganini tasdiqlashgan.
- O'zingizga qulay bo'lgan narsani kiying va sevimli adyolingizga o'tiring. Siz shu tarzda yaxshiroq dam olishingiz mumkin.
- Paypoq bilan uxlang. Ma'lumki, oyoqlarning issiq bo'lishi odamlarning uxlab qolishiga yordam beradi.
- Sizning nafasingizni sheriklaringizga moslashtirishga harakat qiling.
- Yotishdan oldin meditatsiya qilishga harakat qiling. Bu tanani va ongni tinchlantirishga yordam beradi.
- Ba'zi odamlar hisoblashni taklif qilishadi, lekin bu ishlamaydi. Uyqu paytida biz qilishimiz va qilishimiz kerak bo'lgan ko'p narsalarni eslaymiz, biz buni engishimiz va hech narsa o'ylamasligimiz kerak, ongimiz butunlay bo'shashishi kerak.
- Dam olishni xohlang, u erda nima qilishni o'ylab ko'ring. Bu tez -tez sizni xayolingizdan chalg'itadi va sizni xohlagan joyga qo'yadi.
- Yorug'likni o'chirish uchun uxlash paytida uyqu niqobini taqing.
