Uyquning sifati miqdori kabi muhim. Agar siz tez -tez uyg'onib tursangiz, siz har xil vaqtda uxlasangiz yoki sayoz uxlasangiz, har kecha to'g'ri soatni olish sizga foyda keltirmaydi. Spirtli ichimliklar, kofein, yorug'lik, shovqin va tashvish uyqu sifatiga xalaqit berishi mumkin. Sifatli dam olish uchun siz uyqu gigienasini yaxshilashni xohlaysiz - uyqudan maksimal darajada foydalanishni ta'minlaydigan turli amaliyot va odatlar, masalan, tananing tabiiy ritmlari bilan ishlaydigan uyqu jadvalini tuzish. Stressli va chalg'ituvchi omillarni yo'q qiling, yotishdan oldin tasalli beruvchi tartibni o'rnating.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Yaxshi uyqu gigienasiga amal qilish
Qadam 1. Oddiy uyqu va uyg'onish vaqtini belgilang
Agar siz har kuni yotib, bir vaqtning o'zida uyg'ongan bo'lsangiz, siz eng yaxshi uxlaysiz. Bu ritm tanangizni uxlashga tayyorlashga yordam beradi. Ish, bolalar va boshqa talablar sizning ritmingizni belgilashi mumkin.
- Ko'p uxlayotganlar, ayniqsa tungi boyqushlar, dam olish kunlari uzoqroq uxlashga moyil bo'lishlari mumkin. Hatto dam olish kunlarida ham xuddi shunday uyg'onish vaqtini saqlashga harakat qiling.
- Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, sizga bir necha kecha qo'shimcha uyqu kerak bo'lishi mumkin.
- Agar kasal bo'lsangiz, qo'shimcha uxlashga ruxsat bering. Iloji boricha tezroq uyqu rejimini tiklang.
2 -qadam. Tabiiy uyqu jadvalini aniqlang
Agar siz o'z uyqu jadvalini belgilash erkinligiga ega bo'lsangiz, buni tanangizning ritmlari atrofida qiling. Sizning tanangizda uyg'onish va uxlashning tabiiy daqiqalari bor. E'tibor bering, qachon siz uyqusiz va qachon eng uyg'oqsiz.
- Tabiiy uyqu ritmini o'rnatish uchun, bir yoki ikki hafta uyg'otuvchi soatsiz uyg'onishga sarflang. Uyg'ongan vaqtingiz bilan jurnalni saqlang.
- Kechasi o'zingizni uyquga ketadigan darajada uxlayotganingizni hisoblab chiqing.
- Siz bu raqamlar bir necha kundan keyin signalizatsiz uyg'unlashib borayotganini ko'rishingiz mumkin.
- Yotish vaqtini rasmiylashtiring. Uyg'onish va uxlash vaqtini aniqlagandan so'ng, ular atrofida tartibni belgilang. Doimiy ravishda uyg'onib, uxlab qoling.
- Agar sizning tabiiy uyqu tartibingiz bir xil bo'lmasa, siz turli xil yotish vaqtlarini belgilash va qaysi biri o'zingizni yaxshiroq his qilishini sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi.
- "Ertalab" odamlarga uyqu jadvalini tuzish osonroq bo'ladi. Agar siz kechqurun kuchliroq bo'lishni istasangiz, uxlash vaqtini belgilashingiz kerak bo'ladi.
- Rasmiylashtirilgan uyqu jadvalingiz sizga to'g'ri uyquni beradi. Agar shunday bo'lmasa, sizning raqamlaringiz o'chirilgan bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Uyqu etarli
Ko'pchilik kattalar kechasi etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak. O'smirlar sakkizdan 10 soatgacha, maktab yoshidagi bolalar esa kamida 10 soat uxlashlari kerak. Juda kam uxlash sizni kasallik, xavotir va kasallik xavfiga olib kelishi mumkin.
Ammo ko'p uxlash uyquning sifatini pasaytirishi va uyg'onganingizda o'zingizni yomon his qilishingizga olib kelishi mumkin
4 -qadam. Uxlab qoling.
Kechasi uyg'onmaslik uchun hamma narsani qiling. Agar siz kechki odam bo'lsangiz, farzandlaringiz bo'lsa yoki engil uxlayotgan bo'lsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin. Yotoqxonangizda tartib -qoidalarni tuzish va to'g'ri dam olish juda katta farq qilishi mumkin, lekin uxlashni birinchi o'ringa qo'yish mumkin. O'zingizga ayting va siz yashayotgan har kimga tun bo'yi uxlamasligingiz kerakligini ayting.
- Agar siz tunda hammomni ishlatish uchun o'rnidan turadigan bo'lsangiz, yotishdan bir necha soat oldin suyuqlikni cheklang.
- Uyqu uchun qulay muhit yaratish uchun iloji boricha chalg'itadigan narsalarni olib tashlang (ikkinchi qismda batafsilroq). Chiroqlar, tovushlar va sizni uyg'otadigan boshqa narsalarni yo'q qilish kerak.
- Katta yoshdagilarga hali etti -sakkiz soatlik uyqu kerak, lekin ular engilroq uxlab, tez -tez uyg'onishi mumkin. Agar siz keksa bo'lsangiz, uxlab qoling va yotoqda sakkiz soatdan ko'proq vaqt o'tkazing.
- Agar siz bir yoshga to'lmagan bolangiz bo'lsa, uxlamaslik - bu kelishuvning bir qismi. Siz bir nechta chegaralarni saqlash orqali yordam bera olasiz. Sizning sherigingiz yoki boshqa kattalar bilan siz bilan ota -ona vazifalarini baham ko'radigan uyg'onish jadvalini tuzing. Kichkintoyingiz o'z yotog'ida uxlashi kerak, garchi siz bolangizni tungi emizish uchun yotqizib qo'yishingiz mumkin.
- Bolani birinchi shovqin yoki yig'lashni kutishga harakat qiling. Shovqinni e'tiborsiz qoldirmang, lekin imkoniyat bering-bir necha daqiqalik shovqin chaqalog'ingiz joyiga tushishini anglatishi mumkin.
5 -qadam. Har kecha xuddi shu tarzda pastga tushing
Sizning yotish tartibingiz izchil bo'lishi kerak. Tishlaringizni yuvishni, yuzingizni yuvishni va har kecha uyni bir vaqtning o'zida va bir xil tartibda yopishni boshlang. O'zingizni tinchlantiradigan qadamlarni qo'shing, shunda tanangiz dam olish vaqti kelganini biladi.
- Siz har kecha iliq vanna yoki dush olishingiz mumkin.
- Vujudingizni melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun chiroqlarni xiralashtiring, bu sizni uyqusizlikka olib keladi.
- Televizor tomosha qilish yoki ekranga qarashdan ko'ra, tinchlantiruvchi musiqa o'ynang. Yotishdan oldin ekran vaqti sizni hushyor turishi mumkin.
6 -qadam. Agar siz darhol uxlamasangiz, qisqa turing
Garchi siz har kecha bir vaqtning o'zida yotib, uxlab qolsangiz, ba'zi kechalarda siz darhol uxlay olmaysiz. Agar siz 15 daqiqadan keyin uxlamagan bo'lsangiz, o'rnidan turing va qisqa, tasalli beruvchi mashg'ulot qiling. Jurnal o'qing, biroz cho'ziling yoki a ni tinglang. Keyin uxlab qolishingiz bilanoq o'zingizni yana yotqizib qo'ying.
- To'shakda yotish va qanday qilib uxlay olmasligingizni ta'kidlash sizni hushyor qoldirishi mumkin va sizning to'shagingiz bilan xavotirni uyg'otishi mumkin. O'rningdan turish va boshqa biror narsa qilish, yotog'ingni faqat uxlash bilan bog'lashingga yordam beradi.
- Agar bu tez -tez sodir bo'lsa, siz uyqu jadvalini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 7. Budilnikni o'chiring
Signallar sizning uyqu sifatingizga xalaqit beradi. Har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onishga o'rgating, lekin agar siz tabiiy soatingizga ishonmasangiz, davom eting va budilnik o'rnating.
Qadam 8. To'shagingizdan faqat uxlash uchun foydalaning
Ish bilan shug'ullanish, o'qish, televizor ko'rish yoki telefon bilan yotoqda o'ynash jozibali bo'lishi mumkin, lekin bu yotish vaqti kelganda uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. To'shagingizni faqat uxlash yoki jinsiy faoliyat uchun ishlatishga harakat qiling, shunda tanangiz matrasga urganingizda uxlash vaqti keldi.
3-qismning 2-qismi: Uyqu uchun qulay muhit yaratish
Qadam 1. Kechasi xonangizni qorong'i tuting
Ko'cha yoritgichini to'sish uchun yaxshi pardalar oling va agar siz haqiqatan ham yorug'likdan bezovta bo'lsangiz, qorong'i pardalarni olishni o'ylab ko'ring. Yotoqxonangizdagi yorug'lik manbalarini yo'q qiling - yorug'lik chiqaradigan hamma narsani devorga burib, yopib yoki o'chirib qo'yish kerak. Tungi yorug'lik - bu yomon fikr.
- Uxlashdan bir necha soat oldin, uyingizdagi chiroqlarni o'chiring va ekranlardan saqlaning.
- Agar siz xonani ertalab yoki uxlagandan keyin chiroq yoqilishi kerak bo'lgan odam bilan baham ko'rsangiz, yumshoq paxta uyqu niqobi bilan uxlang.
- Yorug'lik melatonin ishlab chiqarishni inhibe qiladi, bu sizni charchatadi. Smartfonlar, planshetlar va noutbuklar kabi elektron qurilmalardan chiqadigan yorug'lik tanangizni melatonin ishlab chiqarishining oldini oladi va uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Ushbu qurilmalarni yotishdan oldin ishlatmaslikka harakat qiling.
Qadam 2. Shovqin ifloslanishini to'xtating
Atrofdagi shovqin tasalli berishi mumkin bo'lsa -da, siz tartibsiz shovqinlarga to'la uyda yaxshi uxlay olmaysiz. Agar siz boshqa odamlar bilan yashasangiz, quloq quloqchalarini o'ylab ko'ring. Uydagilar yoki oilangiz bilan shovqin siyosatini belgilang, shunda uy tunda jim bo'ladi.
Ventilyator yoki oq shovqin mashinasining ovozi uxlab qolishingizga va uxlab qolishingizga yordam beradi. Oq shovqin turli xil chastotali tovushlarni birlashtiradi, bu sizning uyquni buzadigan yoki sizni uyg'otadigan boshqa tovushlarni yashirishi mumkin
3 -qadam. Sovut
Adyolga yiqilish sizni uyquga olib kelishi mumkin, lekin haddan tashqari qizib ketish sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin. Xonangizdagi haroratni tartibga soling va issiq bo'lsangiz, adyolni tashlang. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, yalang'och uxlang, shunda tanangiz haroratni o'z-o'zidan boshqarishi mumkin.
- Kechasi issiqlikni kamaytiring. Sizning asosiy haroratingiz kechasi tushadi, shuning uchun xonangizni salqin tutish sizga qulay bo'lishga yordam beradi.
- Ba'zilarning fikricha, kechasi salqin dush qabul qilish sizni uxlab qolishingizga yordam beradi, chunki u tana haroratini uxlab yotgan darajaga tushiradi.
4 -qadam. Qo'llab -quvvatlovchi to'shakka joylashtiring
To'shak va yostiqning sifati uyquga ta'sir qilishi mumkin. Siz o'zingizni qulay his qiladigan matrasda uxlaysiz. Sizning to'shagingiz har etti yilda yoki sarkib yoki noqulay bo'lsa, oldinroq o'zgartirilishi kerak bo'lishi mumkin. Agar siz bo'yin yoki bel og'rig'i bilan uyg'ongan bo'lsangiz yoki uydagidan ko'ra boshqa joylarda yaxshiroq uxlasangiz, sizga yangi matras kerak bo'lishi mumkin.
- To'shakning uzunligi va kengligi to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz to'shak bilan bo'lishayotgan bo'lsangiz, ikkalangiz uchun tabiiy ravishda harakatlanish uchun joy borligiga ishonch hosil qiling.
- Agar yotog'ingiz bilan bo'lishish sizni uyg'otsa yoki sizni olomonga tashlasa, uy hayvonlari va bolalar bilan chegaralarni belgilang.
5 -qadam. Xonangizni toza tuting
Tushkun xonada dam olish qiyin. Kechqurun tartibga soling va kundalik g'amxo'rliklarni eslatadigan narsalarni olib tashlang. Sizning ishingiz ko'zdan g'oyib bo'lishi kerak. Xonangizdan keraksiz narsalarni olib tashlang va boshqa joyda saqlang. To'shak bilan eshik o'rtasida aniq yo'l tuting.
3 -qismning 3 -qismi: Uyquni yaxshilash uchun turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Qisqa va kamdan -kam hollarda uxlang
Agar siz chaqaloq yoki keksa odam bo'lmasangiz, uxlash sizning uyqu sifatini pasaytiradi. Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, uni 30 daqiqadan ko'proq ushlab turing. Uzoq uyqu sizni kun bo'yi uxlab, kechasi esa uyg'otadi. Peshindan keyin uxlab qoling. Bu sizning uyqu jadvalingizni buzadigan eng kam vaqt.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Kun davomida tabiiy jismoniy energiyangizni chiqarib oling. Yugurish, piyoda yoki uzoq velosipedda sayr qilish uchun boring. Agar sog'lom voyaga etgan bo'lsangiz, haftasiga kamida 150 daqiqa mashq qiling. Aerobik mashqlar va kuch mashqlarini oling va o'tirgan barcha davrlarni tanaffuslar bilan uzing.
- Uxlashdan ikki soat oldin barcha jismoniy mashqlarni to'xtating. Yotishga yaqinroq mashq qilish, uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
- O'rtacha cho'zish va kechqurun yurish uyquga xalaqit bermaydi.
3 -qadam. To'g'ri miqdorda ovqatlaning
Och yoki to'shakda yotish sizning uyquni buzadi. Siz yotishdan ikki -uch soat oldin ovqatlanishni tugatishga harakat qiling. Agar siz oshqozon kislotasiga moyil bo'lsangiz, ayniqsa ehtiyot bo'ling. Agar ovqatlanmaganingizdan to'rt -besh soat o'tgan bo'lsa, tinchlanmasdan oldin engil atıştırmalık yeyin.
Yong'oq yog'i bilan bug'doy tostini sinab ko'ring, bu sizni qoniqtirishga yordam beradi va hatto uyquni kuchaytiradi
Qadam 4. Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Agar kofein yotishdan olti soat oldin qabul qilinsa, uxlashga xalaqit berishi mumkin. Kechqurun qahva va choydan, shuningdek kofeinli soda va quyuq shokoladdan voz keching. Agar siz spirtli ichimlik ichayotgan bo'lsangiz, uni yotishdan kamida bir soat oldin iching. Siz ichgan har bir ichimlik uchun tanangizni spirtli ichimliklarni qayta ishlashiga yana bir soat qo'shing.
- Masalan, agar siz 10 da yotib, ikkita ichimlik ichishni xohlasangiz, ularni 8 ga qadar tugating.
- Spirtli ichimliklar sizni charchagan va yengil his qilishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, aslida u uyqu sifatiga xalaqit beradi.
- Spirtli ichimliklar sizni chuqur uyquga botiradi, bu sizni REM bosqichidan o'tishga majbur qiladi va sizni erta uyg'onishga undaydi. Bundan tashqari, siz siyishga, terlashga va xo'rlashga olib kelishi mumkin, bularning hammasi uyquni buzishi mumkin.
- Agar siz kechasi iliq ichimlikni yaxshi ko'rsangiz, o'simlik choyi, iliq sut yoki shunchaki iliq suvni sinab ko'ring.
5 -qadam. Dori -darmonlar, giyohvand moddalar va sigaretlarga "yo'q" deb ayting
Dori -darmonlar uyqu sifatiga va uyquning tartibiga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun iloji boricha undan voz kechgan ma'qul. Agar siz uyqu gigienasini yaxshi bajarsangiz va hali ham uxlay olmasangiz, shifokoringiz bilan uxlab yotgan dori-darmonlarni qisqa muddatli ishlatish haqida gaplashishingiz mumkin. Yotishdan oldin chekish yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilishdan saqlaning.
6 -qadam Stressni boshqaring
Stress va xavotir sizni kechasi uyg'otadi. Shamolni ketma-ket ketkazish tartibini o'rnatish sizga uxlash vaqti kelganligi haqida o'zingizga xabar berishga yordam beradi. Agar siz nima qilish kerakligi haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, to'shagingizda yostiq qo'ying, uni uxlashdan oldin yozib qo'ying. Ularni yozib bo'lgach, o'zingizga eslatib qo'yingki, siz hozir ular haqida qayg'urolmaysiz.
O'zingizga ayting: "Hozir muammolarni hal qilish vaqti emas. Men buni ertalab qila olaman. Endi uxlashim kerak"
Qadam 7. Muntazam tekshiruvdan o'ting
Milliy yurak, o'pka va qon institutining xabar berishicha, ba'zi tibbiy sharoitlar yurak etishmovchiligi, yurak xastaligi, semirish, insult, depressiya va DEHB kabi yomon uyqu bilan bog'liq. Agar siz kasallik/buzuqlikni davolasangiz, sizning uyquingiz ham yaxshilanishi mumkin. Ushbu imkoniyatlarni istisno qilish uchun yiliga kamida bir marta shifokorga tashrif buyuring.
