Odamning uxlab qololmasligi turli sabablardir. Bu atrofni haddan tashqari rag'batlantirishi yoki oldingi yoki bo'lajak kunning stressi tufayli bo'lishi mumkin. Uyqusizlik va uyqusizlikka nima sabab bo'lishidan qat'i nazar, uxlab qolish muammosi ko'pincha muammoli bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, bemor ertasi kuni uyqusirab, asabiylashadi va umuman "yopiq" bo'ladi. Yaxshiyamki, kimdir uxlab qolishiga yordam beradigan bir qancha strategiya va metodlar mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: Uyqusiz kayfiyatni yaratish
Qadam 1. Chiroqlarni xiralashtiring
Yotishdan taxminan bir soat oldin, odamning uyidagi yoki kvartirasidagi chiroqlarni biroz o'chiring. Yorqin chiroqlar miyada stimulyatsiya hosil qiladi va natijada uxlashni qiyinlashtiradi. Ularni xiralashtirib, odam kechasi uxlab qoladi.
Agar uydagi yoki kvartiradagi chiroqlarni o'chirish mumkin bo'lmasa, alternativa - yorug'lik effektini yaratish uchun barcha yuqori yoritishni o'chirish va bir nechta kichikroq lampalarni qoldirish
2 -qadam. Yotoq xonasini tayyorlang
Uyda yoki kvartirada termostat bo'lsa, xonani qulay haroratga qo'ying. Agar xona haddan tashqari sovuq bo'lsa, odam uxlay olmaydi, chunki u o'zini sovuq his qiladi. Agar u juda issiq bo'lsa, u terlaydi va noqulay bo'ladi. Odatda, 72ºF (21ºC) atrofida bo'lgan harorat ideal. Bundan tashqari, derazalarni yopish orqali xonani iloji boricha jim saqlashga harakat qiling.
Termostatni bo'lmagan uyda yoki kvartirada, odamni sovutish uchun fanat yoki issiq bo'lishi uchun qo'shimcha adyol berishga harakat qiling
3 -qadam. Yotishdan oldin dam olish sevimli mashg'ulotlarini rag'batlantiring
Yotoqqa yotish va darhol uyquga ketish uchun chiroqni o'chirish o'rniga, odamni yotoqxonaga yotqizgandan so'ng, dam oladigan sevimli mashg'ulotini olishga undang. Bu kunni yaqinlashtirishga yordam beradi. Takroriy mashg'ulot bilan yotishdan oldin dam olsangiz, odam kamroq rag'batlantiriladi va shuning uchun uxlab qolish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
- Masalan, yotishdan oldin 30 daqiqa o'qishga harakat qiling.
- Ular planshet yoki telefonga kirmasligiga ishonch hosil qiling. To'shakda yotgandan so'ng, planshet yoki telefonning yorqin chiroqlari ularning miyasini rag'batlantiradi va o'chirilganidan keyin uxlashni qiyinlashtiradi.
Qadam 4. Dam olish uchun mashq qiling
Yangi tungi mashg'ulotlardan so'ng, masalan, o'qish, odamga jismoniy mashqlar orqali yanada dam olishni taklif qiladi. Tez -tez tavsiya qilinadigan bitta mashq mushaklarning gevşemesini o'z ichiga oladi, bu tananing har bir mushak guruhidan o'tishni, uni egilishni va bo'shashishni o'z ichiga oladi. Boshqa tavsiya etilgan mashq - bu chuqur nafas olish, bu odamni yotishga tayyorlashga yordam beradi.
Shuningdek, siz aqlni chalg'itadigan aqliy mashqlarni taklif qilishingiz mumkin, masalan, xuddi shu harf bilan boshlangan meva va sabzavotlar haqida
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirishni rag'batlantirish
Qadam 1. Qahva va yog'li ovqatlarni kamaytiring
Qahva va boshqa kofeinli ichimliklar, masalan, soda, energetik ichimliklar, choy va issiq shokolad rag'batlantiradi. Ular uxlashni juda qiyinlashtiradi, ayniqsa, agar ular kunning ikkinchi yarmida iste'mol qilinsa. Agar kimdir uxlashda qiynalayotgan bo'lsa, bu kofein iste'moli tufayli bo'lishi mumkin. Soat 12:00 atrofida kofeinli ichimliklardan voz kechishga undang va ularga kofeinning ta'siri to'rt -etti soat davom etishini eslatib turing. Xuddi shunday, yog'li va shakarli ovqatlar tanani hazm qilishda qiyinlashadi va ovqat hazm bo'lmasligi va oshqozon og'rig'iga olib kelishi mumkin. Bu muammolar uyquni qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun ularni kechqurun iste'mol qilmaslik kerak.
Bir kunda odam iste'mol qiladigan kofein miqdorini asta -sekin kamaytirishni tavsiya eting. Masalan, agar ular uchta chashka qahva ichsalar, bir haftaga ikki yarimga kamaytiring, keyingi haftada esa ikki chashka
2 -qadam. Uyqu vaqtiga yaqin spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang
Yotishdan oldin spirtli ichimliklar tashvishlarni kuchaytirishi mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi. Agar odam kechasi ichishni yoqtirsa, uning oxirgi ichishi yotishdan uch soat oldin bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ular kun bo'yi ikki yoki uchta ichimlik bilan cheklanishlari kerak.
Qadam 3. Muntazam jadvalni tuzing
Odamga har kuni, shu jumladan, dam olish kunlari bir vaqtning o'zida uyg'onishini taklif qiling. Muhimi, ular bir vaqtning o'zida uyg'onishi kerak, nima bo'lishidan qat'i nazar, ular kechasi qaysi vaqtda uxlab qolishgan. Ertalab uyg'onish qiyin bo'lsa ham, buni qilish kerak. Xuddi shu uyg'onish vaqtiga rioya qilgan holda, ularning tanasi yangi jadvalga moslasha boshlaydi va har kecha ma'lum bir vaqtda charchaydi. Bu uxlab qolishga yordam beradi.
Qadam 4. Kun davomida mashq qiling
Muntazam jismoniy mashqlar uyqu uchun bir qancha afzalliklarga ega. Birinchidan, bu uyqusizlikka olib keladigan tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Ikkinchidan, bu odamning charchashiga yordam beradi. Yurish uyquni yaxshilash uchun eng yaxshi mashq ekanligi isbotlangan.
3 -usul 3: Tibbiy yordamga murojaat
Qadam 1. Uyqu bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Agar odam uxlab qolish qiyinligini davom ettirsa, siz unga uyqu bo'yicha mutaxassisga tashrif buyurishni taklif qilishingiz mumkin. Uyqu bo'yicha mutaxassislarga tashrif buyuradiganlar - uyqu sifati va/yoki etishmasligidan shikoyat qiluvchilar. Uyquning buzilishining 88 xil turi mavjud va mutaxassis sizning do'stingiz yoki yaqinlaringizga uxlash muammosini hal qilishga yordam beradi.
Birlamchi tibbiy yordam shifokori, kimdir simptomlarga qarab, uyqu bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishi mumkin, shuning uchun ularning shifokori birinchi to'xtash joyi bo'lishi mumkin
Qadam 2. Uyqu mutaxassisida testlarni kuting
Uyqu mutaxassisi bemorga qo'shimcha tekshiruv zarurligini aniqlash uchun bir qator savollar beradi. Polisomnogram deb nomlangan test tanaga biriktirilgan elektrodlar orqali uyqu paytida faollikni o'lchaydi.
Polisomnogramma yurak urish tezligini, miya to'lqinlarini, ko'z harakati, mushaklarning kuchlanishini, havo oqimini va boshqalarni o'lchaydi
Qadam 3. Mutaxassis tavsiyalariga amal qiling
Mutaxassis taklif qiladigan bir qancha takliflar mavjud. Ehtimol, ular xulq -atvor terapiyasini taklif qilishlari mumkin, masalan, turmush tarzi va odatlar o'zgarishi (yuqorida aytib o'tilganidek). Shuningdek, ular uyqusizlikka yordam beradigan dori -darmonlarni yoki tunda nafas olishni osonlashtiradigan asboblarni taklif qilishlari mumkin. Mutaxassisning takliflari qanday bo'lishidan qat'i nazar, do'stingiz yoki sevganingiz ko'rsatmalarga aniq amal qilganiga ishonch hosil qiling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Uxlash vaqti yaqinlashganda, stressli mavzulardan qoching.
- Odam uxlaydigan joy qulay bo'lishi uchun, yostiq va adyol turiga qarab ishonch hosil qiling. Ba'zi odamlar qattiq yostiqda uxlashni afzal ko'rishadi, boshqalari yumshoqlikni afzal ko'rishadi. Buni aniq bilib oling.
- Bu odamga tashvishlarni yotishdan oldin, ehtimol, uyquga yotishdan ko'ra, yotishdan bir necha soat oldin o'tkazib yuborish tavsiya etiladi. [havola kerak]
