Suyaklar - tanangizni qo'llab -quvvatlash tizimi. Yoshligida suyak massasini yig'ish va yoshi ulg'aygan sari uni ushlab turish osteoporozning oldini olishga yordam beradi, bu holat suyaklar juda mo'rt bo'lib, tez sinadi. Osteoporoz paydo bo'lgandan keyin uni qaytarish qiyin (odatda 65 yoshdan keyin), shuning uchun kasallikni yoshligidan oldini olishga harakat qilish yaxshidir.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Suyak massasini qurish va saqlash uchun to'g'ri ovqat
Qadam 1. Ko'p miqdorda kaltsiy oling
Kaltsiy suyaklar va tishlarda saqlanadi va ularni qattiq va mustahkam qiladi. O'rtacha kattalarga har kuni 1000 mg kaltsiy kerak. O'smir qizlar va menopauzadan oldingi ayollarga kaltsiyni dietaga kiritishning ko'p usullari mavjud. Sizning tanlovingiz o'z ichiga oladi
- sut mahsulotlari (sut, qatiq va pishloq kabi)
- kaltsiy bilan boyitilgan sharbatlar
- kaltsiy bilan boyitilgan qutilarli donalar
- jo'xori uni
- dukkaklilar
- baklagiller
- go'shti Qizil baliq
- quyuq bargli ko'katlar (masalan, brokkoli, ismaloq, yoqa yoki bok choy)
- bodom
2 -qadam. Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
Qadimgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil aslida suyak massasiga zarar etkazadi, yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, me'yorida iste'mol qilinsa, u kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi. Erkaklar kuniga taxminan 56 gramm, ayollar 46, homilador ayollar 70, oqsillarni ko'p iste'mol qilishlari kerak, jumladan:
- baliq
- dukkaklilar
- pishloq
- tuxum
- yong'oqlar
- tovuq
- jo'xori
- Yunon yogurt
- sut
- brokkoli
- Kinuva
- Bryussel novdalari
3 -qadam. D vitamini etarli miqdorda oling
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D vitamini, oqsil kabi, organizmga kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi. Siz har kuni taxminan 600 IU (lekin 4000 IU dan ko'p bo'lmagan) D vitamini olishingiz kerak. Doktoringiz bilan D vitamini qo'shimchasini olish haqida gaplashing, agar siz mana shunday manbalardan etarli darajada foydalana olmayotganingizdan xavotirda bo'lsangiz:
- tuxum (sarig'i bilan)
- yog'li baliqlar (losos, makkel yoki orkinos kabi)
- mayda qisqichbaqa
- cod jigar yog'i
- mol go'shti jigari
- sut mahsulotlari D vitamini bilan boyitilgan
- D vitamini bilan boyitilgan don mahsulotlari
- D vitamini bilan boyitilgan sharbat
- quyosh (haftasiga uch marta taxminan 10-15 daqiqa)
Qadam 4. Ko'proq K vitamini oling
Mutaxassislar K vitamini suyak salomatligiga qanday hissa qo'shishi haqida aniq ma'lumotga ega bo'lmasa -da, bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi. Ayollarga 90 mikrogram K vitamini, erkaklar esa 120. K vitaminini olish kerak
- bargli ko'katlar
- piyoz
- sarsabil
5 -qadam. Ko'proq kaliy iste'mol qiling
Kaliy tanadan kaltsiyni olib tashlaydigan kislotalarni zararsizlantirishga yordam berishi mumkin, shuning uchun uni kaltsiy, oqsillar va vitaminlar bilan birga olish juda muhimdir. Kattalar kuniga 4,7 gramm kaliy olishlari kerak. Kaliy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar kiradi
- Shirin kartoshkalar
- po'stlog'i oq kartoshka
- banan
- qatiq
- sutli mahsulotlar
- go'sht
- yong'oqlar
3 -qismning 2 -qismi: Suyak massasini qurish va saqlash uchun mashq qilish
1 -qadam. O'rningdan tur
O'tirgan turmush tarzi suyaklarning yo'qolishiga katta hissa qo'shadi. Ayniqsa, agar sizning ishingiz uzoq vaqt o'tirishni talab qilsa, turish, cho'zish yoki tez yurish uchun tez -tez tanaffus qiling.
2-qadam. Og'irlikni ko'taruvchi mashqlarni bajaring
Kaltsiy va boshqa foydali moddalarga boy dietani iste'mol qilish bilan birga, bu suyak massasini qurish va yaxshilashning kalitidir. Suyaklarni mustahkam ushlab turish uchun mashq qiling! Milliy Osteoporoz jamg'armasi har kuni taxminan 30 daqiqa og'irlikdagi mashqlarni tavsiya qiladi. Og'irlikni ko'tarish bo'yicha ba'zi samarali mashqlar o'z ichiga oladi
- yurish
- raqs
- yugurish
- arqon bilan sakrash
- chang'i
- zinadan ko'tarilish
Qadam 3. Qarshilikni o'rgatish uchun vaqt ajrating
Ko'p yuk ko'tarish mashqlaridan tashqari, og'irlikni ko'tarish yoki elastik tasmalar yordamida kuchingizni yaxshilash yaxshidir. Bu nafaqat suyak massasini yaxshilaydi, balki kuch va muvozanatni saqlashga yordam beradi, bu esa qariganingizda tushish (va suyaklarning singanligi) ni oldini oladi.
- Og'irlikni ko'tarish bilan bir qatorda, yoga, tai -chi va pilates - mashqlarga qarshilik mashqlarini kiritishning yaxshi usullari. Ehtiyot bo'ling! Osteoporoz bilan og'rigan odamlarga ba'zi pozitsiyalar tavsiya etilmaydi.
- Haftada 2-3 kun qarshilik mashqlarini bajarishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, har bir asosiy mushak guruhini ishlang (oyoqlar, sonlar, orqa, qorin, ko'krak, elkalar va qo'llar), lekin agar bunga ko'nmasangiz, aylantirib, har kuni boshqa mushaklar majmuasida ishlang.
3dan 3 qism: Suyak massasini kamaytiradigan faoliyatdan qochish
Qadam 1. Chekishni tashlang
Chekish suyaklarning yo'qolishiga olib keladi. Sigaret chekadigan kattalar suyaklarni sinishi ehtimoli ko'proq, chekish esa xavfni oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto tutun ham suyak massasiga ta'sir qilishi mumkin.
Qadam 2. Kofeinni kamaytiring
Kofeinning haddan tashqari ko'pligi tanangizga kaltsiyning so'rilishini qiyinlashtirishi mumkin. Ayniqsa, agar siz dietangizda etarli miqdorda kaltsiy olmasangiz, kuniga 2 yoki undan kamroq chashka qahva yoki alkogolsiz ichimliklarga rioya qiling.
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni yengillashtiring
Haddan tashqari ichish suyaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun o'rtacha iste'mol qiling. Ayollar uchun kuniga bitta ichimlik, erkaklar uchun esa ikkitasi yaxshi, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, me'yorida spirtli ichimliklar uzoq muddatda suyak sog'lig'iga yordam beradi.
