Umumiy tashvish buzilishi yoki GAD - bu qo'rqish uchun hech narsa bo'lmasa ham, haddan tashqari tashvishlanishni o'z ichiga oladi. Bu buzuqlik odamning uyda va ish joyida ishlash qobiliyatiga jiddiy putur etkazishi mumkin. Agar sizda GAD bo'lsa, siz, ehtimol, uning harakatlari, charchoq va dunyo bilan hamohang bo'lish kabi salbiy oqibatlari bilan tanishsiz. Ammo nazoratsiz GAD bilan yashash shart emas. Sizning alomatlaringizni minimallashtirish uchun choralar ko'ring va sog'ayib ketishingizga yordam berish uchun professional yordam so'rang. Shuningdek, siz kasallikning asosiy sabablarini aniqlash orqali umumiy tashvishlanish buzilishlarini kamaytirishga yordam bera olasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Alomatlarni minimallashtirish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Yomon uyqu odatlari stress darajasini va xavotirni kuchaytirishi mumkin, ayniqsa GADga chalingan odamlarda. Har kecha sakkiz soat uxlashga intiling. Agar siz yiqilish yoki uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yaxshi dam olish uchun uyqu gigienasi bilan shug'ullaning.
Siz uyqu rejimiga rioya qilib, yotoqxonangiz qulay ekanligiga ishonch hosil qilib, kofeindan voz kechishingiz va yotishdan oldin tasalli beradigan biror narsa qilib, uyqu gigienasini yaxshilashingiz mumkin. Shuningdek, yotishdan oldin elektronikani o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Elektron qurilmalar chiqaradigan ko'k chiroq sizning tabiiy uyqu ritmingizni buzadi
2 -qadam. Stress darajasini kamaytiring
Vaqtni boshqarish, oqilona chegaralarni belgilash va har kuni dam olish uchun vaqt ajratish orqali kundalik stress darajasini kamaytiring. Agar siz xavotirda bo'lsangiz, yoga, chuqur nafas olish yoki jurnali kabi gevşeme texnikasi bilan dam oling.
- Sizni stressga solishini bilgan so'rovlarga "yo'q" demang.
- O'zingizning sevimli mashg'ulotlaringiz bilan muntazam shug'ullanish uchun vaqt ajrating.
Qadam 3. Sizning qo'llab -quvvatlash tizimiga tayanib
Boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazish tashvishlanish darajasini pasaytirishga yordam beradi, shuning uchun o'zingizni izolyatsiya qilmang. Oila a'zosini chaqirishga, do'stingiz bilan kechki ovqatga chiqishga yoki yangi odamlar bilan tanishishingiz mumkin bo'lgan klubga qo'shilishga harakat qiling.
4 -qadam. Ehtiyot bo'ling
Ehtiyotkorlik, bu erda va hozir sizning e'tiboringizni jamlash amaliyoti, GAD bilan og'rigan odamlarga alomatlarini boshqarishga yordam beradi. Aqlli bo'lish uchun har kuni bir necha daqiqani kelajakda yoki o'tmishda o'ylamasdan, hozirgi paytda ko'rgan, eshitgan va his qilayotgan narsalarga qaratib o'tkazing.
- Muntazam meditatsiya, shuningdek, zehnlilik odatini o'rnatishning samarali usuli hisoblanadi.
- Tashqariga chiqing va tabiatda biroz vaqt o'tkazib, stressni kamaytiring va hushyor bo'ling.
5 -qadam. Sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar qilish odatlarini o'rnating
Noto'g'ri ovqatlanish va harakatsizlik tufayli tashvish kuchayishi mumkin. O'zingizni yaxshi his qilish uchun, qayta ishlangan ovqatlardan voz keching va ko'p sabzavot, meva, yog'siz oqsil va donni iste'mol qiling. Stressdan xalos bo'ling va o'zingiz yoqtirgan mashqlar turini kundalik hayotingizga qo'shib, endorfin darajasini oshiring.
- Spirtli ichimliklar va kofeindan voz keching yoki kamaytiring, bu tashvishlarni kuchaytirishi mumkin.
- Raqs va yugurish kabi aerobik mashqlar og'irlikni ko'tarish kabi anaerobik mashg'ulotlardan ko'ra tashvishlarni engillashtiradi.
Qadam 6. Aromaterapiyadan foydalaning
Xavotirni kamaytirish uchun lavanta kabi ba'zi o'tlar va o'simlik kombinatsiyalarining hidlari mashhur. Tutatqi tayoqlarini yoqib, xushbo'y vannalar qabul qiling yoki o'zingizning efir moyi aralashmalarini moyli isitgichda isitib ko'ring.
- Lavanda, bergamot, xushbo'y tutatqilar va shilimshiq - tashvishlanishni engillashtiradigan yaxshi tanlov.
- Hech qachon tutatqi tutishini qarovsiz qoldirmang.
3 -usul 2: Davolanish
1 -qadam. Psixoterapiyaga murojaat qiling
Agar turmush tarzining o'zgarishi sizning tashvishingizni yo'qotmasa, terapevt bilan uchrashuvga yoziling. GAD bo'lgan odamlarga yordam berishga ixtisoslashgan kishini qidiring. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi, ayniqsa, bezovtalik uchun samarali va tez-tez ishlatiladigan davolash usulidir.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizni tashvishga soladigan noto'g'ri fikrlashni engishga yordam beradi, masalan, har doim eng yomon vaziyatni kutish.
- Agar sizda vahima qo'zg'aysan, kognitiv xatti -harakatlar sizga ular haqidagi tasavvurni o'zgartirishga yordam beradi va ularni qo'rqitmaydi.
MUXTISH MASLAHAT
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD
Litsenziyali psixolog
Terapiya sizga yordam berishi uchun sizning tashvishingiz og'ir bo'lmasligi kerak.
Psixolog doktor Liana Georgulis deydi:"
Qadam 2. Tiklanish sari harakat qilayotganingizda dori ichishni o'ylab ko'ring
Dori -darmonlar kasallikning asosiy sabablarini davolashda GAD alomatlarini boshqarishga yordam beradi. Dori -darmon sizga mos keladimi yoki yo'qmi, doktoringiz bilan gaplashing.
- Dori -darmonlar umumiy tashvishlanish buzilishini davolamaydi, lekin simptomlarni kamaytiradi. Bu sizga terapiya mashg'ulotlariga borishni osonlashtirishi va turmush tarzini o'zgartirishi bilan sizni uzoq muddatli yengillikka olib kelishi mumkin.
- Antidepressantlar, buspiron va benzodiazepinlar bezovtalikni davolashda qo'llaniladigan bir nechta dorilar. Iloji bo'lsa, benzodiazepinlardan voz keching. Bu dorilar xavfli va hayot uchun xavflidir va faqat oxirgi chora sifatida ishlatilishi kerak.
- Shuni yodda tutingki, dori qisqa muddatli yechim bo'lishi kerak. Bu faqat sizning alomatlaringizni yashiradi. Sizning tashvishingizga uzoq muddatli echim topish uchun terapevtdan yordam so'rash muhimdir.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
GADga ega bo'lgan boshqa odamlar bilan suhbatlashish, siz sog'ayib ketayotganingizda jamoatchilik tuyg'usini berishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhi sizning muvaffaqiyatingiz bilan bo'lishish va boshqa odamlar o'z tashvishlarini qanday boshqarayotganini bilish imkonini beradi. O'z mintaqangizdagi guruhni qidiring yoki Internetda tashvishlanish uchun qo'llab -quvvatlash jamoasini qidiring.
3 -ning 3 -usuli: GADning sabablarini aniqlash
1 -qadam. O'zingizdan so'rangki, siz biron bir shikastli voqeani boshdan kechirdingizmi?
Jismoniy yoki hissiy shikastli hodisani boshdan kechirish umumiy tashvish buzilishiga olib kelishi mumkin. Agar siz bolaligingizda shikastlanishni boshdan kechirgan bo'lsangiz, bu ayniqsa to'g'ri.
GADga olib kelishi mumkin bo'lgan shikastlanishlarning bir nechta turlari zo'ravonlik, baxtsiz hodisalar va yaqin kishining o'limini o'z ichiga oladi
2 -qadam. Sizning hayotingiz qanchalik stressli ekanligini baholang
Uzoq vaqt davomida jiddiy stress GAD rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Agar siz haddan tashqari ko'p ishlagan bo'lsangiz, qiyin hayot sharoitlari bilan shug'ullangan bo'lsangiz yoki hatto oxirgi paytlarda yomon uxlayotgan bo'lsangiz, bu sizning tashvishingizga hissa qo'shishi mumkin.
- O'zingizni umumiy yashash joyingizda kuzatish uchun bir yoki ikki kun vaqt ajrating. Siz asabiylashishni osonlashtirasizmi? Do'stlaringiz va yaqinlaringizdan voz kechasizmi? Surunkali stressning har qanday belgilarini aniqlang va bu stress omillarini hayotingizdan yo'q qilish yo'llarini izlang.
- Kundalik turmush tarzingiz GADga hissa qo'shadimi yoki yo'qligini aniqlashning foydali usullaridan biri bu qisqa ta'tilga chiqish va keyin kayfiyatingizdagi farqni solishtirishdir. Oddiy tartibdan chiqib ketish sizga kundalik hayot odatlaringizga yaxshiroq qarashga yordam beradi.
3 -qadam. Oilangiz a'zolaridan birortasida tashvish bo'lganmi, deb o'ylab ko'ring
GAD sizning genetikangiz va atrofingiz sabab bo'lishi mumkin. Agar ota -onangiz, bobo -buvilaringiz yoki aka -ukalaringiz tashvishlansa, siz ham genetik moyil bo'lishingiz mumkin.
Agar siz GADga genetik moyilligingiz bo'lsa ham, u bilan abadiy yashashdan voz kechishingiz shart emas. Davolash va turmush tarzini o'zgartirish hali ham sizga yordam berishi mumkin
Qadam 4. Jismoniy tarbiya oling
Ba'zi tibbiy sharoitlar anksiyete kasalliklari bilan bog'liq. Jismoniy tekshiruv GADning boshida davolanadigan jismoniy muammo borligini aniqlashga yordam beradi.
Qalqonsimon bez muammolari, migren, irritabiy ichak sindromi va surunkali charchoq sindromi, anksiyete buzilishi bilan bog'liq bo'lgan tibbiy muammolarning bir nechtasi
Maslahatlar
- O'zingizga mehribon bo'ling. Bu sizning aybingiz emas. Xavotirdan xabardor bo'lish va uni bilib olish, uni engishga yordam beradi va u bilan yashashni o'rganishga yordam beradi.
- To'g'ri kombinatsiyani topishdan oldin, tashvishlanishni kamaytirish va asosiy sababni davolash uchun bir necha xil usullarni sinab ko'rishga tayyor bo'ling. Bir kishi uchun juda yaxshi ishlaydigan narsa boshqa birovga ta'sir qilmasligi mumkin, shuning uchun shifokoringiz bilan birgalikda turli yondashuvlarni sinab ko'ring va natijalarni baholang. Vaqt o'tishi bilan siz to'g'ri kombinatsiyani topasiz va shifo yo'lida yaxshi bo'lasiz.
- Umumiy bezovtalikni kamaytirish harakatlariga o'tlar va boshqa alternativ strategiyalarni qo'shishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. O'simliklar ba'zida dori -darmonlar bilan salbiy ta'sir o'tkazishi mumkin, bu esa istalmagan va hatto xavfli oqibatlarga olib keladi.
