Kilo berishga urinayotganlar orasida kardio mashg'ulotlari yoqadi. Kardio mashg'ulotlari ko'proq kaloriyalarni yoqishga moyildir, lekin kaloriyalarni yoqish har doim ham yog 'yoqilishini anglatmaydi. Aerobik faollik o'rtacha tezlikda (maksimal yurak urish tezligining 50 - 75%) yog'dan ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi; ammo, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bu aslida yog'ni yo'qotishning eng samarali usuli emas. Agar siz aerobik mashg'ulot paytida yog 'yoqilish ehtimolini oshirmoqchi bo'lsangiz, siz bir xil intensivlikka erishishingiz mumkin, bu sizga yog'ni yoqish uchun etarlicha uzoq vaqt ishlashga imkon beradi; aerobikadan oldin og'ir atletika bilan shug'ullanishga harakat qilishingiz mumkin; Shuningdek, siz intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin, bunda siz mashg'ulot paytida o'rtacha va kuchli zo'riqish o'rtasida almashasiz. Jismoniy mashqlar paytida intervalli mashg'ulotlar shunchalik ko'p yog'ni yoqib yubormasligi mumkin, lekin kuyishdan keyingi ta'sir tufayli umuman yog 'yo'qotilishiga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: o'ng yurak urish tezligiga erishish
Qadam 1. Yurak urish tezligini qanday kuzatishni bilib oling
Siz mashg'ulot paytida yog 'yoqish uchun yaxshi yurak urish tezligiga ega bo'lishni xohlaysiz. Doimiy yurak urish tezligi sizga uzoq vaqt qulayroq ishlashga imkon beradi, bu esa tanangizga mashg'ulot paytida yog'ni yoqish qobiliyatini beradi. Jismoniy mashqlar uchun maqsadli yurak urish tezligini aniqlashdan oldin, yurak urish tezligini o'lchashni o'rganing.
- Ko'rsatkich va uchinchi barmog'ingizni bo'yningizga qo'ying. Siz engil urishni his qilishingiz kerak. Bu sizning pulsingiz.
- 15 soniyada urish sonini hisoblang, so'ngra bu sonni to'rtga ko'paytiring. Bu sizning dam olayotgan yurak urish tezligingiz.
- Sog'lom dam olish yurak urish tezligi daqiqada 60 dan 100 gacha bo'lishi kerak. Agar sizning yurak urish tezligingiz bundan ancha yuqori yoki pastroq bo'lsa, siz shifokor bilan gaplashib ko'rishingiz mumkin.
Qadam 2. Maksimaldan 60% dan 70% gacha yurak urish tezligini maqsad qiling
Sizning maksimal yurak urish tezligingiz - bu sizning yurak urishingiz mumkin bo'lgan maksimal tezligi. Maksimal yurak urish tezligini aniqlash uchun yoshingizni 220 dan olib tashlang. Masalan, agar siz 27 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi 193 BPM bo'ladi. (220 - 27 = 193). Yog 'yoqish uchun siz yurak urish tezligining 60-70 foizini tashkil qilasiz.
- Maksimal yurak urish tezligini.7 ga ko'paytiring, yurak urish tezligi yurak holatida, yog 'yoqish paytida bo'lishi kerak. Yuqoridagi misoldan foydalanib, yurak urish tezligi 135 bo'lishi kerak.
- Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi eng past bo'lishi uchun maksimal yurak urish tezligini.6 ga ko'paytiring. Yuqorida ishlatilgan misolda bu 116 bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida siz yurak urish tezligini daqiqada 115 dan 135 gacha urishga harakat qilardingiz.
- Siz odatdagidek yurak urish tezligini o'lchaganingizdek, mashg'ulot paytida ham yurak urish tezligini o'lchashingiz mumkin. Ko'rsatkich va uchinchi barmog'ingiz bilan pulsingizni tekshiring, 15 soniyada urish sonini hisoblang va to'rtga ko'paytiring.
3 -qadam. Bu intensivlikda yarim soatdan ko'proq mashq qiling
Maksimal yurak urish tezligining 60-70 foizigacha bo'lgan yurak urish tezligining sabablaridan biri shundaki, bu mashg'ulot unchalik qizg'in emas va siz mashqni yuqori intensivlikda ushlab turgandan ko'ra, bu yurak urish tezligini uzoqroq ushlab turishingiz mumkin. Yog 'yoqilishini samarali boshlash uchun tanaga 30 daqiqa vaqt ketadi. Agar siz aerobik mashg'ulot paytida yog'ni nishonga olmoqchi bo'lsangiz, 30 daqiqadan ko'proq mashg'ulotni maqsad qilib qo'ying. Muntazam aerobik mashg'ulotingizning bir soatdan 90 daqiqagacha, yurak urish tezligi 60-70% ni tashkil qiling.
Shu bilan birga, shuni yodda tutingki, kardio mashg'ulot paytida yog 'yoqilishi, albatta, bu yog' yo'qotishning eng samarali usuli degani emas. Bu chalkash va tushunarsiz bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, 30-90 daqiqalik mashg'ulotlar davomida ko'proq yog 'yoqilsa, ko'proq intensiv mashg'ulot (masalan, 30 daqiqa davomida HRMaxning 80 foizida) kaloriyalarni yoqib yuboradi. energiya iste'moli jihatidan teng bo'lishi mumkin
4 -qadam. Zarur bo'lganda yurak urish tezligini oshiring yoki kamaytiring
Jismoniy mashqlar intensivligiga to'g'ridan -to'g'ri javoban yurak urish tezligi oshadi va kamayadi. Agar siz yurak urish tezligini 60-70% dan past deb bilsangiz, yurak urish tezligini oshirish uchun mashg'ulot intensivligini oshiring. Agar yurak urish tezligi kerak bo'lgandan yuqori bo'lsa, biroz sekinlashing. Bir necha mashg'ulotlardan so'ng, siz qaysi yurak urish tezligi to'g'ri yurak urish tezligini aniqlay olasiz.
3 -usul 2: Og'irlik mashqlari
Qadam 1. Aerobikadan oldin og'irlik mashqlari bilan shug'ullaning
Og'irlik mashqlari tanangizni aerobikaga tayyorlashga yordam beradi, shunda siz aerobika mashg'ulotlari davomida ko'proq yog 'yoqasiz. Og'irlik mashqlari nafaqat tanangizni tabiiy ravishda ko'proq kaloriyalarni yoqishiga olib keladi, balki tanangizni yog 'yoqish uchun isitadi.
Qadam 2. Og'irlik mashqlari rejimini tanlang
Og'irlik mashqlarini bajarishning turli usullari mavjud. Siz o'z tanangizni og'irlik sifatida ishlatishingiz, sport zalida dumbbelllardan foydalanishingiz yoki sport zali bilan ishlashingiz mumkin.
- Push-up, tortish, taxta, qorin bo'shlig'i va oyoqlarning chayqalishi kabi narsalar og'irlik sifatida o'z tanangizni ishlatadi. Agar siz uyda ishlashni xohlasangiz, bu og'irlik mashqlari uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin.
- Siz qarshilik qutilarini katta qutilarda yoki fitnes do'konlarida sotib olishingiz mumkin. Bu engil trubaning shakli bo'lib, u cho'zilib ketishga qarshilik ko'rsatadi va juda cho'zilganidan juda chidamligacha o'zgaradi. Qarshilik naychalari yordamida qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab og'irlik mashqlari sxemalari mavjud.
- Shuningdek, siz sport zalida sotib olishingiz yoki topishingiz mumkin bo'lgan shtanga va dumbbell kabi erkin og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Agar siz odatda sport zalida mashq qilsangiz, u erdagi og'irlik mashinalaridan foydalanishingiz mumkin. Siz murabbiy bilan oldindan gaplashib ko'rishingiz mumkin, ammo og'irlik mashinasi sizning bo'yingiz, o'lchamingiz va kuchingiz uchun to'g'ri sozlanganligiga ishonch hosil qiling. Mashinalarda dastgoh balandligi, tutqich balandligi, moyillik, pasayish va boshqalar uchun sozlamalar mavjud.
Qadam 3. Kichik takrorlash va past og'irliklardan boshlang
Agar siz ilgari hech qachon og'irlik mashqlarini bajarmagan bo'lsangiz, kichikdan boshlashingiz kerak. Og'ir vaznli mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, murabbiy bilan gaplashish tavsiya etiladi, chunki o'z kuchingiz, to'g'ri shakl va texnikangiz bo'lmasa, o'zingizni zo'riqtirish oson. Og'irlik mashqlarini boshlaganingizda, siz engil vazndan boshlashni xohlaysiz.
- Odatda, bitta harakatni 12 marta takrorlash, siz boshlaganingizda bajarishingiz kerak. Masalan, siz dumbbellni bir qo'lda ushlab, yoningizda ushlab turishingiz mumkin. Qo'lingizni tirsagingizga bukib, dumbbellni yuqoriga ko'taring va keyin dumbbellni pastga tushiring. 12 marta takrorlang.
- 12 -takrorlashda siz charchagan bo'lishingiz kerak. Harakatni tugatish siz uchun qiyin bo'lishi kerak. Agar siz charchaganingizni sezmasangiz, sizga og'irroq vazn kerak bo'ladi. Siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vazn miqdori hozirgi kuchingizga, yoshingizga va boshqa omillarga bog'liq. Nimadan boshlash kerakligini tushunish uchun siz murabbiy bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin.
Qadam 4. Haftada ikki-uch yarim soatlik kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing
Ideal holda, og'irlik mashg'ulotlari 20-30 minut bo'lishi kerak. Agar siz yog'ni yo'qotishni xohlasangiz, 30 daqiqa harakat qilishingiz kerak. Siz haftasiga ikki yoki uch marta og'irlik mashqlari natijalarini ko'rishingiz mumkin. Siz kuch -quvvat mashqlarini tez -tez bajarishingiz mumkin, lekin har kuni har xil mushaklarni ishlashingiz kerak. Siz hech qachon bir xil mushaklarni ketma -ket ikki kun mashq qilmasligingiz kerak, chunki mashg'ulotlar orasida dam olish uchun vaqt kerak.
Masalan, bir kun oyoqlaringizni, ikkinchi kuni qo'llaringizni va ko'kragingizni, ertasi kuni qorin va belingizni va hokazolarni ishlang. Bu dam olish kunlari sizning mushaklaringiz o'sadi
Qadam 5. Og'irlik mashqlaridan so'ng aerobika bilan shug'ullaning
Og'irlik mashg'ulotidan so'ng, tanangiz tez energiya ta'minotini tugatadi va ko'proq yog'ni yoqishga tayyor bo'ladi.
3 -usul 3: intervalli trening
Qadam 1. O'zingizning intervallaringizning davomiyligi to'g'risida qaror qabul qiling
Intervalli mashg'ulotlar-bu o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan almashtiradigan mashg'ulot shakli. Intervalli mashg'ulotlar yog 'yo'qotilishini ko'paytirishga yordam beradi, chunki bu sizga yanada samarali ishlash imkonini beradi. Bundan tashqari, u ko'proq kaloriyalarni yoqadi - HIIT mashg'ulotlarini tugatganingizdan so'ng, tanangiz bir necha soat davomida kaloriyalarni yoqishda davom etadi. Agar siz intervalli mashg'ulotlarni o'tkazmoqchi bo'lsangiz, tanaffuslar davomiyligi to'g'risida qaror qabul qiling.
- Ko'p odamlar intervalli mashg'ulotlar murakkab deb o'ylashadi, lekin amalda hech qanday retseptlar yo'q. Siz intensiv mashg'ulotlar uchun har qanday uzunlikni tanlashingiz mumkin. Siz ularni ikki yoki uch daqiqagacha yoki 20 soniya ichida bajarishingiz mumkin.
- O'zingiz uchun qattiq qoidalarni o'rnatishdan oldin, siz sinov va xato qilishni xohlashingiz mumkin. Siz mashg'ulot paytida ikki daqiqali intervallar sizni tez charchatib qo'yishi mumkin. Buning o'rniga, bir daqiqa yoki 30 soniya oralig'ida bo'lishga harakat qiling. Siz ham almashishingiz mumkin. Siz 30 soniyali bir necha interval bilan isinishingiz mumkin, so'ngra bir daqiqali intervallarga o'tishingiz mumkin.
2 -qadam. Sekin va barqaror sur'atlar bilan kuchli mashqlarning qisqa burilishlarini almashtiring
Vaqt oralig'iga qaror qilganingizdan so'ng, siz tartibni boshlashingiz mumkin. Bu vaqt mobaynida ikki-besh daqiqagacha barqaror sur'at bilan yuring, so'ng 30 soniya davomida (yoki siz tanlagan vaqtgacha) yuqori tezlikka o'ting. Jismoniy mashqlar davomida ushbu naqshni davom ettiring.
- Sizning HIIT mashg'ulotingiz 20 dan 30 minutgacha davom etishi kerak.
- Yuqori intensivlik oralig'ida yurak urish tezligi 85% bo'lishi kerak.
3 -qadam. Shaxsiy murabbiy bilan gaplashing
Yog 'yoqish uchun mo'ljallangan intervalli mashg'ulotlar haqida gap ketganda, qoidalar sizning shaxsiy jismoniy tayyorgarlik darajangizga, maqsadli yurak urish tezligiga, hozirgi vazningizga va boshqa ko'plab omillarga bog'liq. Shuning uchun, shaxsiy murabbiy bilan ko'proq yog'ni yoqish istagini muhokama qilish yaxshidir. U sizga intervallarning vaqti va davomiyligini aniqlashga yordam beradi.
Qadam 4. Xavf omillarini ko'rib chiqing
Intervalli mashg'ulotlar ma'lum xavflar bilan birga keladi. Shifokor bilan gaplashmasdan, intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishda ehtiyot bo'lishingiz kerak, ayniqsa sizda ma'lum sharoitlar bo'lsa.
- Agar sizda yurak xastaligi bo'lsa, intervalli mashg'ulotlardan oldin shifokoringiz bilan gaplashib ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz o'ta mashaqqatli ishga kirsangiz, shikastlanish xavfi bor. Muntazam mashg'ulot paytida bir yoki ikkita yuqori intensivlikdagi intervallarni boshlash yaxshi fikr bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar paytida namlikni saqlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz ozishga harakat qilsangiz, esda tutingki, parhez juda muhim va siz nafaqat jismoniy mashqlar, balki sog'lom ovqatlanishga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Ish rejasi sizga uzoq vaqt davomida yog'ni yoqishga yordam beradimi yoki yo'qligini baholashingiz kerak. Siz o'zingizni muntazam ravishda tortishingiz va bel atrofini o'lchash uchun lenta o'lchovidan foydalanishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan sizning vazningiz va o'lchovlaringiz kamayishi kerak. Agar siz urinishlaringizga qaramay, tana yog'ini yo'qotishga qiynalayotgan bo'lsangiz, bu muammo haqida doktoringiz bilan gaplashing. Tibbiy muammo sizni vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
