Og'irlikni yo'qotish va oshqozonni tonlash ko'p odamlar uchun umumiy maqsaddir. Bu soha bilan shug'ullanish umidsizlikka tushishi mumkin, shuningdek, sog'liq uchun jiddiyroq muammolarni ko'rsatishi mumkin. Oshqozon atrofidagi yog 'miqdorining yuqori bo'lishi visseral yog'ning ko'payishini yoki qorin bo'shlig'i va uning atrofida xavfli turdagi yog'ni ko'rsatishi mumkin. Oshqozon atrofida tana yog'ini yo'qotish hayot tarzini o'zgartirishni talab qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam, o'rtacha intensivlikdagi kardio mashqlar oshqozon yog'ini kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Sog'lom ovqatlanishni qo'llab -quvvatlaydigan etarli jismoniy mashqlar sizning oshqozoningizdagi yog'ni kamaytirishga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: Oshqozon yog'ini kamaytirish uchun mashq qilish
Qadam 1. Barqaror holatdagi kardio kardiyo qo'shing
Turg'un holatdagi kardio - bu yurak urish tezligini nisbatan barqaror darajada kamida 10 daqiqa ushlab turadigan har qanday aerobik mashq. Ushbu turdagi mashqlar kaloriyalarni yoqishga va metabolizmni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Umuman olganda, har hafta kamida 150 daqiqa aerobik mashg'ulotlarni o'tkazish tavsiya etiladi (yoki haftasiga besh kun 30 daqiqa). O'rtacha va yuqori intensivlikdagi harakatlarning kombinatsiyasiga intiling. Bu kombinatsiya yurak -qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatishdan tashqari, yog'dan kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Har xil turdagi mashg'ulotlarni o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulot deb hisoblash mumkin, shu jumladan: yugurish/yurish, yugurish, velosipedda yurish, piyoda yurish, zinapoyadan yoki elliptik usuldan foydalanish, suzish yoki raqs.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oshqozon yog'ini eng samarali kamaytirish uchun har kuni o'rtacha 60 daqiqagacha kardio kardio tavsiya etiladi.
2 -qadam. Ertalab mashq qiling
Birinchi taomni eyishdan oldin ertalab kardio mashqlar qilishga harakat qiling. Bunday ro'za tutish holatida mashq qilish, tanangiz energiyani saqlash shaklidan - yog'dan foydalanadi.
- Ertalab har qanday kardio mashqlarini kiritishga harakat qiling. Hatto 20-30 daqiqalik tez yurish ham tanangizga ortiqcha yog 'zaxiralarini energiya uchun ishlatishga yordam beradi.
- Erta turish qiyin bo'lishi mumkin. Buni birinchi o'ringa qo'ying va bir necha haftadan so'ng tanangiz va ongingiz erta turishga odatlanib qoladi.
- Erta yotishga ham ishonch hosil qiling. To'g'ri dam olish juda muhim, shuning uchun agar siz AM mashg'ulotini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yotish vaqtini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 3. Qorin va yadro tonlama mashqlarini o'z ichiga oladi
Kardio umumiy tana yog'ini yoqish va kamaytirish uchun javobgar bo'lsa -da, engil mashg'ulotlarni qo'shish sizning oshqozoningizni tonlashga yordam beradi.
- Har xil asosiy mustahkamlash va tonlama mashqlarini o'z ichiga oladi. Qachonki siz oshqozon yog'ini kamaytirgan bo'lsangiz, qorin bo'shlig'i mushaklarini tonlash sizga yanada aniq ko'rinishga ega bo'ladi.
- Tonlama mashqlarini bajaring, masalan: burmalar, taxtalar, velosipedlar yoki v-o'tirishlar.
- Tonlama mashqlari mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi; shu bilan birga, bu joyni "davolash" mumkin emas. Siz tanangizning qaysi joyida yog 'yo'qolishini aniqlay olasiz degan afsona bor, shuning uchun qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish sizni faqat beliga yog' yo'qotishiga olib kelmaydi.
3 -qismning 2 -qismi: Oshqozon yog'ini kamaytirish uchun kardio mashqlarini qo'shish
Qadam 1. Yugurish yoki yugurish
Yugurish va yugurish-bu yog 'yoqish uchun ajoyib statsionar kardio mashq. Agar siz tez yugurishingiz yoki yugurishingiz mumkin bo'lsa, siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va tana yog'ini kamaytirishga yordam berasiz.
- Umuman olganda, siz yugurayotganingizda milga taxminan 100 kaloriya yoqishingiz mumkin. Bundan tashqari, yugurish yurak -qon tomir salomatligi uchun ajoyib mashqdir.
- Agar siz yuguruvchi bo'lmasangiz, sekin boshlang. Siz bir mil yugurishdan boshlashingiz va bir necha hafta mobaynida asta -sekin masofangizni yoki tezligingizni oshirishingiz mumkin.
2 -qadam. Spin -klass qiling yoki yuqori intensivlikdagi velosipedni kiriting
Spin mashg'ulotlari va yuqori intensivlikdagi velosiped - bu katta miqdordagi kaloriyalarni va yog'larni yoqib yuboradigan yana bir ajoyib mashq.
- Spin klassi yopiq statsionar velosipedda o'tkaziladi. Siz velosipedda tezlikni va qarshilikni boshqarishingiz mumkin. Biroq, siz qanchalik ko'p ishlasangiz va tezroq pedal bersangiz, yog 'yoqilishi shunchalik yaxshi bo'ladi.
- Agar siz ilgari spin -klassni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, dastlabki mashg'ulotlarni asta -sekin o'tkazish juda muhimdir. Ular juda yuqori intensivlikka ega va sizning jismoniy tayyorgarligingizni oshirish uchun bir necha hafta ketishi mumkin.
- Spin odatda yopiq xonada ham amalga oshiriladi. Siz juda qizib ketishingiz va ko'p terlashingiz mumkin. Spin-klass davomida doimiy ravishda qayta namlantirish muhim.
Qadam 3. Bosqichli aerobika bilan shug'ullaning
Step aerobikasi kaloriyalarni va yog'larni yoqishga yordam beradigan yana bir ajoyib kardio mashg'ulotdir.
- Bu ayniqsa samarali, chunki u sizning oyoq va dumg'azalarga qaratilgan. Bu katta mushak guruhlari sizni terlashga majbur qiladi, bu sizga kaloriyalarni va yog'larni yoqishga olib keladi.
- Agar siz qattiq mashq qilsangiz, 30 daqiqada 400 kkalgacha yoqishingiz mumkin.
- Shunga qaramay, agar siz bosqichma -bosqich aerobika mashg'ulotini o'tkazmagan bo'lsangiz, sekin boshlang. Kichikroq qadam va siz uchun juda qiyin bo'lgan harakatlarni o'zgartiring. Vaqt o'tishi bilan siz katta qadamni ishlatishingiz yoki o'zgarishsiz harakatlar qilishingiz mumkin.
4-qadam. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
Kardio faoliyatining yana bir turi - HIIT. Ushbu turdagi kardio mashg'ulotlar yog'dan ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi va siz mashg'ulot tugagandan so'ng taxminan 24 soat davomida metabolizmni yaxshilaydi.
- HIIT paytida siz juda yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarning qisqa va o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarining qisqa janglarini almashtirasiz. Kardiyo mashqlariga qaraganda, odatda 20 daqiqagacha, siz HIIT bilan shug'ullanishga ko'p vaqt sarflamaysiz (boshlanish va tugashga 5 minut iliqlash va sovutish uchun). Ular qisqa va kuchliroq mashqlarga mo'ljallangan.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurak mashqlarining intensivligi va oshqozon yog'ini kamaytirish o'rtasida yaqin bog'liqlik bor. HIITda qatnashish qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirish uchun juda samarali bo'lishi mumkin.
3 -dan 3 -qism: Tana yog'larini kamaytirishni qo'llab -quvvatlash uchun ovqatlanish
Qadam 1. Uglevodlarni cheklang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past uglevodli va past kaloriyali dietalar nafaqat tez vazn yo'qotishga olib keldi, balki oshqozon yog'ini kamaytirishda ham eng samarali bo'ldi.
- Uglevodlar turli xil ovqatlar tarkibida mavjud: sut mahsulotlari, mevalar, kraxmalli sabzavotlar, don va dukkakli ekinlar.
- Oziq -ovqatlardan uglevodlarni cheklashga e'tibor qarating: shirinliklar yoki shirin ichimliklar, non, guruch, makaron, chiplar, kraker yoki xamir ovqatlar. Bu oziq -ovqatlar tarkibida boshqa ozuqa moddalari bo'lsa -da, bu oziq moddalar boshqa oziq -ovqat guruhlarida ham mavjud. Bu aniq oziq -ovqat mahsulotlarini cheklashni maqul qiladi.
- Uglevodlarni iste'mol qiling, ular tanangizni tolalar, oqsillar, vitaminlar, minerallar yoki antioksidantlar kabi ko'plab boshqa oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Meva, kraxmal, sabzavotlar va sut mahsulotlari kabi oziq -ovqatlar boshqa juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi va sizning dietangizga kiritilishi kerak.
- Kam uglevodli dietalar uglevodlarni kamaytirishga emas, balki ularni yo'q qilishga qaratilgan. Tananing to'g'ri ishlashi uchun ba'zi uglevodlar kerak.
2 -qadam Kaloriyalarni kuzatib boring
Kam uglevodli dietaga rioya qilishdan tashqari, past kaloriyali dietaga rioya qilish ham foydali ekanligi isbotlangan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past kaloriyali va kam uglevodli dietalarning kombinatsiyasi oshqozon yog'ining eng yuqori kamayishiga olib keladi.
- Past kaloriya dietasi har xil kaloriya miqdorini bildiradi. Tavsiya etilgan umumiy kaloriya miqdori har bir kishi uchun yoshi, jinsi, vazni va faollik darajasiga qarab har xil bo'ladi.
- Umuman olganda, dietadan har kuni taxminan 500 kaloriya chiqarib tashlash xavfsiz. Bu odatda har hafta taxminan bir kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi.
- Bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni hisoblash uchun kaloriya kuzatuvchisi yoki onlayn dasturidan foydalaning. Kundalik kaloriya maqsadini aniqlash uchun ushbu raqamdan 500 ni olib tashlang.
- Kaloriyalarni kesishda juda ko'p kaloriyalarni yo'qotmaslik kerak. Har kuni taxminan 1 200 kaloriyadan kam iste'mol qilish sizga ozuqa moddalarining etishmasligi, mushak massasining yo'qolishi va charchash xavfini tug'diradi.
3 -qadam. Yog'larning to'g'ri turlarini iste'mol qiling
Siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan har xil turdagi yog'lar mavjud. Ba'zilarining sog'lig'i yaxshi, boshqalari oshqozon va qorin bo'shlig'i atrofidagi yog'larni ko'paytirishi ko'rsatilgan.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'larni muntazam iste'mol qilish oshqozon va visseral yog'larning ko'payishi bilan bog'liq. To'yingan yog 'quyidagi mahsulotlarda uchraydi: to'liq yog'li sut mahsulotlari, qayta ishlangan go'sht, yog'li go'sht, sariyog' va qovurilgan ovqatlar.
- To'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilishning o'rniga, ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarining ozroq manbalarini tanlang. Masalan, mol go'shti yoki kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang.
- Bundan tashqari, pishirish uchun sariyog 'o'rniga zaytun yoki kanola yog'i kabi yog'lardan foydalaning.
- To'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar o'rniga, sog'lom to'yinmagan yog'lar va omega-3 yog'lari yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Bu ovqatlarga quyidagilar kiradi: yog'li baliqlar (losos, makkel, orkinos yoki sardalya kabi), zaytun yoki zaytun moyi, yong'oq va yong'oq yog'i, urug'lar va avakado.
4 -qadam. Siz iste'mol qiladigan meva va sabzavotlar miqdorini oshiring
Agar siz past uglevodli, past kaloriyali dietaga rioya qilsangiz, har kuni meva va sabzavotlarni etarli miqdorda iste'mol qilishga e'tibor qaratish lozim.
- Bu oziq -ovqatlarning ikkalasi ham juda ozuqaviy tarkibga ega - ular tarkibida juda ko'p kaloriya uchun ko'p tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bor.
- Umuman olganda, har kuni taxminan beshdan to'qqizta meva va sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Biroq, siz uglevodlarni cheklashga e'tibor qaratganingizda, har kuni bir yoki ikki portsiyadan ko'proq meva yoki kraxmalli sabzavotlardan bir yoki ikki portsiyadan ko'p iste'mol qilmang.
- Ko'p kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni qo'shing: bargli ko'katlar, brokkoli, gulkaram, qalampir, pomidor, Bryussel o'simligi, qovoq, yashil loviya, qushqo'nmas, qo'ziqorin yoki baqlajon.
Oshqozon yog'ini yo'qotish uchun dietadagi o'zgarishlar va mashqlar
Oshqozon yog'ini yo'qotish uchun kardio mashqlari
Oshqozon yog'ini yo'qotish uchun haftalik kardio jadvali
Oshqozon yog'ini yo'qotishga urinayotganda eyish va undan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar
Maslahatlar
- Kilogramm yo'qotish yoki mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing, bu siz uchun xavfsiz va mos.
- Oshqozon yog'ini kamaytirish vaqt va sabr -toqatni talab qiladi. Mashq qilish va parhezga rioya qilish ajoyib natijalarga olib keladi.
- Ovqatdan so'ng darhol mashq qilmang. Kamida ikki -uch soat kutib turing, aks holda siz kramplarga duch kelasiz va ovqatingiz yaxshi hazm bo'lmaydi.
- Sizni rag'batlantirish uchun boshqa muhim do'stlaringiz yoki guruhingiz bilan mashq qilib ko'ring.
