Qorin yog'i yoki visseral yog ' - bu qorin bo'shlig'i a'zolarida va uning atrofida saqlanadigan yog'. Bu saraton, yuqori qon bosimi, qon tomir, demans, yurak xastaligi va diabet xavfini oshirishi mumkin. Siz bir hafta ichida ko'p vazn va ortiqcha yog'larni yo'qotolmaysiz - ayniqsa visseral yoki qorin yog'i. Sog'lom bo'lish va xavfli qorin yog'ini yo'qotish uchun siz dietangizni, jismoniy mashqlar va turmush tarzingizni uzoq vaqt davomida o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Biroq, bir hafta mobaynida siz hayot tarzingizga salomatlikni mustahkamlovchi ajoyib o'zgarishlar kiritishni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: qorin yog'ini kamaytirish uchun foydali ovqatlarni qo'shish
1 -qadam. Yog 'turlarini to'g'ri iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yinmagan yog'lar kabi to'g'ri yog'larni iste'mol qilish, kam yog'li dietalarga qaraganda, qorin yoki visseral yog'larni 20% gacha kamaytirishga yordam beradi.
- Mono to'yinmagan yog'lar - bu yurak xastaliklari xavfining kamayishi, qandli diabetni boshqarishning yaxshilanishi va qon tomirlar funktsiyasining yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lgan yog 'kislotalarining bir turi.
- Bir to'yinmagan yog'lar sog'lom deb hisoblansa-da, ular hali ham juda kaloriyali. Bularni noto'g'ri dietaga yoki nosog'lom yog 'manbalariga qo'shimcha ravishda qo'shmang. Ular trans yoki to'yingan yog'lar kabi nosog'lom yog'larning o'rnini bosishi kerak.
- Bir to'yinmagan yog'lar zaytun moyi, zaytun, yong'oq, urug ', yong'oq yog'i, avakado va kanola yog'i kabi turli xil ovqatlar tarkibida uchraydi.
- Sinash kerak bo'lgan fikrlarga quyidagilar kiradi: sariyog 'yoki cho'chqa yog'ini zaytun moyi, uzum yog'i yoki avakado yog'i bilan almashtirish.
2 -qadam. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
Yog'siz oqsil manbalari kun bo'yi qoniqish hosil qilishingizga va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Har bir ovqatda ozg'in protein manbasini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Sizning kaloriya chegarangizda qolishi uchun 3-4 gramm (21-28 gramm) o'lchang.
- Yog'li pishloq, qizil go'sht va kolbasa kabi barcha yog'li oqsillarni tovuq, kurka, baliq, loviya/yasmiq, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari va yong'oqlar kabi oqsilli bo'laklarga almashtiring.
3 -qadam. Har ovqat paytida yangi meva va sabzavot qo'shing
Sizning plastinkangizning kamida yarmi mahsulot bilan to'ldirilganligiga ishonch hosil qiling. Bu past kaloriyali ovqatlar ozuqaviy moddalarga boy va vazn yo'qotishga va qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Qorin yog'ini yo'qotishning eng yaxshi usuli - kaloriyalarni kamaytirish. Agar siz plastinkaning yarmini meva yoki sabzavot qilib qo'ysangiz, bu mahsulotlarning past kaloriya tarkibi ovqatlarning umumiy kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- 1 stakan sabzavot, 2 stakan bargli ko'katlar yoki 1/2 chashka mevalarni o'lchang. Har bir taomga 1-2 ta porsiyani qo'shing.
4-qadam. Donli taomlarni tanlang
Qorin yog'ini kamaytirish va xavfli visseral yog'dan qutulmoqchi bo'lganingizda, non, guruch yoki makaron iste'mol qilayotganda 100% to'liq donli taomlarni tanlashingiz kerak bo'ladi.
- 100% to'liq donalar tolaga, oqsilga, vitaminlarga va minerallarga qaraganda ancha yuqori bo'ladi. Ular ancha to'yimli tanlovdir.
- Qayta qilingan donalar - bu haddan tashqari qayta ishlangan va ularning muhim oziq moddalari olib tashlanganlar. Oq non, oq guruch, oddiy makaron yoki kraker kabi mahsulotlarni cheklash kerak.
- Har kuni 100% to'liq donli portsiyadan yoki ikkitasini qo'shing. Kinoa, jigarrang guruch, bug'doy makaron, bug'doy noni yoki tariq kabi 1 oz yoki 1/2 chashka (125 ml yoki 25-30 gramm) ni o'lchang.
5 -qadam. Etarli miqdorda suv iching
Har kuni etarli miqdordagi suv va boshqa tiniq suyuqliklarni ichib, tanangizni qoniqtirish va namlantirishga yordam bering.
- Odatda kuniga kamida 8 stakan suv ichish tavsiya etiladi. Shu bilan birga, hatto kuniga 13 stakangacha bo'lgan miqdorda ham tavsiya qilingan.
- Suv tanangizni namlantirish uchun zarurdir. Bu tana harorati va qon bosimini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi.
- Bundan tashqari, etarli darajada namlantirish sizning ishtahangizni boshqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, ovqatdan oldin darhol bir stakan suv ichish umumiy iste'molni kamaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
3 -qismning 2 -qismi: Qorin yog'ini kamaytirish uchun muammoli ovqatlarni yo'q qilish
Qadam 1. Shakar va tozalangan oq unni kesib oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, visseral yog'ning eng katta aybdorlaridan biri shirin ichimliklar, shirinliklar va oq oq undan tayyorlangan ovqatlardir. Qorin yog'ini kamaytirishga yordam berish uchun bu ovqatlarni cheklang yoki kesib tashlang.
- Gazlangan ichimliklar, mevali sharbatlar va shirinliklar, shirinliklar yoki xamir ovqatlaridan tashqari sport ichimliklar kabi shirin ichimliklar visseral yog'ni ko'paytirishi mumkin. Bundan tashqari, oq un yoki yuqori darajada qayta ishlangan uglevodlardan tayyorlangan ovqatlar ham yog'ni qadoqlash uchun javobgardir. Kraker, oq non, oddiy makaron va oq guruchga e'tibor bering.
- Agar siz shirinliklarga chanqoq bo'lsangiz, odatdagi atirni almashtirishga harakat qiling yoki ko'proq to'yimli ovqatlar bilan davolang. Masalan, kam yog'li yunon qatiq yoki mevasini sinab ko'ring.
2 -qadam. Spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, spirtli ichimliklar iste'molining ko'payishi visseral yog'larning ko'payishi bilan bog'liq. Qorin yog'ini kamaytirish uchun spirtli ichimliklarni cheklash yoki cheklash.
- Bundan tashqari, ko'plab spirtli ichimliklar shirin va shirin ichimliklar bilan aralashtiriladi. Shakar va alkogol kombinatsiyasi visseral yog 'xavfini oshiradi.
- Umuman olganda, ayollar kuniga 1 stakandan ko'p ichmasligi kerak, erkaklar esa kuniga 2 stakan ichishi kerak.
3-qadam. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan taomlarni cheklang
Ratsionga sog'lom yog'lar manbalarini tanlash bilan bir qatorda, qorin yog'ini va u bilan bog'liq surunkali kasalliklarni ko'paytirishi mumkin bo'lgan yog'larning ayrim turlarini cheklashga yoki ulardan voz kechishga harakat qilish kerak.
- Barcha trans-yog'lardan saqlaning. Bu yog'lar inson tomonidan ishlab chiqarilgan va tomirlarning qattiqlashishiga, LDL (yomon xolesterin) ko'payishiga va HDL (yaxshi xolesterin) pasayishiga olib kelishi mumkin. Qisman vodorodli yoki vodorodli yog'larni o'z ichiga olgan barcha mahsulotlardan saqlaning. Bular qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar va qayta ishlangan go'shtlarda uchraydi.
- Faqat o'rtacha miqdorda to'yingan yog'larni iste'mol qiling. To'yingan yog'lar nosog'lom yoki yo'qligi borasida ko'plab oldinga va orqaga tadqiqotlar olib borildi. Yog'lar, odatda, kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun siz vazn va tana yog'ini kamaytirishga harakat qilyapsiz, bu turdagi yog'larni cheklang. Ular yog ', to'la yog'li pishloq, qizil go'sht va cho'chqa yog'i kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi.
- Go'sht, tez tayyorlanadigan ovqatlar, qovurilgan ovqatlar va qayta ishlangan go'shtlarning yog'li bo'laklarini cheklab qo'yganingizga ishonch hosil qiling, chunki bu turdagi ovqatlar nosog'lom yog'larning eng yuqori manbai hisoblanadi.
3dan 3 qism: Mashq va faollikni oshirish
Qadam 1. Bu haftaning 2-3 kunida intervalli mashg'ulotlar o'tkazing
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yanada ommalashdi. Ma'lumki, ular kaloriyalarni yoqishadi, lekin an'anaviy kardioga qaraganda ko'proq yog 'yoqishadi.
- Virjiniya universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har haftada 5 dan 3 marta kardio mashg'ulot o'tkazgan odamlar, qorin yog'ini ko'proq yoqib yuborishadi, garchi ular mashg'ulot paytida texnik jihatdan bir xil kaloriyalarni yoqib yuborishsa.
- Ko'pgina sport zallarida intervalli dasturlar mavjud. Yugurish yo'lakchalarida, statsionar velosipedlarda va elliptik mashinalarda intervalli dasturlarni bajarishingiz mumkin.
- Siz o'zingizning yuqori intensivlikdagi intervalli dasturingizni yaratishingiz mumkin, bu juda yuqori intensivlikdagi mashqlarning qisqa burilishlari bilan o'rtacha intensivlikdagi mashqlarning uzunroq mashqlari. Masalan, siz 1 daqiqalik yugurish va 5 daqiqalik yugurishni almashtirishga urinib ko'rishingiz mumkin.
Qadam 2. Haftada 5 kun kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing
Intervalli mashg'ulotlardan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qorin yog'ini kamaytirish uchun har haftada kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini bajarish juda muhim.
- Visseral yoki qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirish uchun, ba'zi sog'liqni saqlash xodimlari, hatto visseral yog'ga sezilarli ta'sir ko'rsatishi uchun, aerobik mashg'ulotlarni har kuni 60 daqiqagacha bajarishni maslahat berishdi.
- Yurish, velosiped, suzish, piyoda yurish, yugurish, elliptik yoki eshkak eshish mashinasida mashq qilib ko'ring.
- Ushbu harakatlarni o'rtacha tezlikda bajarishga intiling. Odatda, bu ishni bajarayotganda suhbatni davom ettirish mumkin, lekin qiyin bo'lgan payt sifatida tasvirlanadi.
3 -qadam. Kundalik faollik darajasini oshiring
Hayot tarzi mashg'ulotlari sizning kuningizga ko'proq jismoniy mashqlar qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi. Kun bo'yi faolroq bo'lish har haftada rejalashtirilgan 150 daqiqali kardioga o'xshash foyda keltirishi ko'rsatilgan.
- Siz o'tirgan vaqtingizni tanlang, masalan, televizor ko'rish, ofisda tanaffus qilish yoki ishdan ketish va mashg'ulotlarga qo'shilish. Qachon ko'proq harakat qilishingiz yoki ko'proq qadam tashlashingiz mumkinligini o'ylab ko'ring.
- Masalan, tijorat tanaffuslarida o'tirishlar, push-uplar va taxtalar. Tiqilinch paytida tiqilib qoling va tanaffus paytida ofis atrofida aylaning.
- Shuningdek, siz pedometr sotib olishni yoki smartfonga qadam hisoblagichini yuklab olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu sizning kun davomida qanchalik faol ekanligingizni kuzatishga va faollik darajasini qanchalik oshirganingizni ko'rishga yordam beradi.
Qadam 4. Bu haftada 1-3 marta kuch-quvvat mashqlarini bajaring
Og'ir atletika mushaklarning massasini oshiradi, bu tanadagi metabolizmni va dam olish paytida kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshiradi.
- Bundan tashqari, qarshilik mashqlari suyak zichligini oshirishga yordam beradi va osteoporoz kabi kasalliklar xavfini kamaytiradi.
- Tana vaznini ko'tarish mashqlari, masalan, itarish, taxtalar, chayqalishlar yoki o'pkalarni o'z ichiga oladi. Bu ajoyib tonlama mashqlari, lekin ayni paytda yurak urish tezligini oshiradi.
- Bepul og'irlik yoki og'irlik mashinasidan foydalanishni o'rganing. Ko'krak qafasi, qatorlar, pec chivinlari, tepada bosish, qo'lni old va yon ko'tarish, o'pka va chayqalish yoki oyoq bosish mashinasi, buzoqlarni ko'tarish va biseps/triceps kabi mashhur mashqlardan boshlang. Tricep mashqlariga tricep tepalik pressi, kabel tortish tricep pulldowns va tricep tepish kiradi.
- Agar siz ilgari og'irlik ishlatmagan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulotlarga sarmoya kiritishni o'ylashingiz mumkin. Ular sizga og'irliklarni qanday ko'tarish kerakligini ko'rsatib berishadi va sizga og'ir atletika dasturini taqdim etishadi.
Qanday qilib oshqozonimni mashq qilmasdan qisqartirishim mumkin?
Qarang
Qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradigan dietadagi o'zgarishlar va mashqlar
Oshqozon yog'ini yo'qotishdan saqlanadigan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Bir hafta ichida qorin yog'ini yo'qotishning dietasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Bir hafta ichida qorin yog'ini yo'qotish uchun mashqlar rejasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Har qanday vazn yo'qotish rejasini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. U sizga vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz va mosligini ayta oladi.
- Esda tutingki, siz qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'ni yo'qotishni xohlasangiz ham, tananing biron bir joyini davolay olmasligingizni bilish juda muhimdir. Siz umuman vazn yo'qotishingiz va tana yog'ini kamaytirishingiz kerak.
- Haftaning boshida va oxirida o'zingizni tortish o'rniga, belingizni o'lchab ko'ring. Bu qorin yog'ini yo'qotayotganingizni aniqlashning eng yaxshi usuli. Bellari 35 dyuym (0,8 m) dan oshadigan odamlar diabet, yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytirish uchun yog 'yo'qotish tartibini davom ettirishi kerak.
- Siz etarlicha uxlashingiz kerak. To'g'ri uyqu (7,5 dan 9 soatgacha) kunlik vazn yo'qotish va stressni boshqarish uchun muhimdir. Stress gormoni kortizolning haddan tashqari ko'pligi vazn yo'qotishga to'sqinlik qiladi.
- Ko'p miqdorda S vitamini iste'mol qiling!
