2 hafta ichida 5 kilogrammni yo'qotish biroz mehnat va sabr -toqatni talab qiladi. Sog'lom vazn yo'qotish haftasiga 1-2 kilogrammni tashkil qiladi, shuning uchun ikki hafta ichida 5 kilogramm yoki haftasiga 2,5 kilogramm yo'qotish biroz ambitsiyadir. Bu vazn yo'qotish uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishingiz kerak bo'ladi.
Qadamlar
2 -usul 1: vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash uchun mashq qilish
Qadam 1. Ertalab mashq qiling
Agar siz hozir tushdan keyin yoki kechqurun mashq qilsangiz, mashqlar tartibini ertalabki vaqtga o'zgartiring.
- Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ertalabki mashg'ulotlar kun davomida iste'mol qilingan kaloriyalardan ko'ra, tanangizda saqlangan yog'dan kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshiradi.
- Uyg'onganingizdan so'ng 20-30 daqiqa davomida mashg'ulotlarni rejalashtiring. Qolaversa, ertalab turish kun bo'yi ortiqcha bandlik va charchoq bo'lmasligingizga yordam beradi, keyin mashg'ulotni o'tkazib yuborasiz.
- Dastlabki tartibni o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo bir necha kundan keyin ertalab turgandan keyin (va biroz oldinroq yotishdan), siz yangi AM tartibini yaxshi bajarasiz.
2-qadam. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
HIIT mashg'ulotlari bugungi kunda mashhur va yaxshi sabablarga ko'ra. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi va metabolizmni an'anaviy mashqlarga qaraganda uzoqroq ushlab turadi.
- Oddiy HIIT mashg'ulotlari juda yuqori intensivlikdagi mashqlar (yugurish kabi) va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar (yugurish kabi) o'rtasida almashadi. Har haftada bir -ikki kunlik HIIT mashg'ulotlarini qo'shing.
- 45 daqiqali kardio mashqlarini 10 daqiqalik isinish va 10 daqiqalik sovutish bilan bajaring. Oradagi 25 daqiqa 30 sekunddan bir daqiqagacha yugurishga va ikki -to'rt daqiqaga o'rtacha intensivlikka qaytishga bag'ishlanishi kerak.
- Yuqori intensivlik maksimal yurak urish tezligining 80-85 foizini tashkil qiladi. Siz suhbatni davom ettira olmaysiz va siz "shamollab" qolasiz. O'rtacha intensivlik maksimal yurak tezligining 65-80 foizini tashkil qiladi. Siz do'stingiz bilan suhbatni davom ettirishingiz mumkin, lekin nafas qisiladi. Bu ikkalasini almashtiring.
Qadam 3. Og'irlik mashqlarini boshlang
HIIT mashg'ulotlarini o'tkazmaydigan kunlarda, kuch mashqlarini bajaring. Shuni esda tutish kerakki, mushaklarni qurish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Shu bilan birga, sog'lom ovqatlanish bilan birga muntazam vazn mashqlari sizga 4 dan 12 haftagacha mushak massasini to'plashga yordam beradi, bu sizning metabolizmingizni yaxshilaydi.
- Kuchli mashqlar mushaklarning massasini mustahkamlashga yordam beradi. Mushak massasi qancha ko'p bo'lsa, metabolizm shunchalik yuqori bo'ladi.
- Haftangizni bicep bukleleri, tricep presslari, ko'krak qafasi, qatorlar, squats, o'pka va buzoqlarni ko'tarish kabi mashhur mashqlar bilan boshlang. Bular tez bajariladi va ularni hozirgi mashg'ulotlar tartibiga osongina kiritish mumkin.
- Yangi og'irlik mashinalarini, choynak qo'ng'iroqlarini yoki TRX tasmalarini sinab ko'ring. Yaxshisi, yangi uskunadan qanday foydalanishni ko'rsatadigan do'stingiz yoki shaxsiy murabbiyingiz bilan ishlang.
- Kuyish uchun 12 dan 15 gacha takrorlang. Ikki -uchta to'plamni bajaring.
4 -qadam. Kardio mashg'ulotining boshqa shakllarini qo'shing
HIIT va kuch -quvvat mashqlaridan tashqari, bir necha kunlik boshqa yurak -qon tomir faolligi turlarini ham o'z ichiga oladi. Bunday mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi.
- HIIT singari, kardio mashg'ulotlarda ham katta miqdordagi kaloriyalarni yoqadi. Har haftada 150 dan 300 daqiqagacha kardio mashg'ulotlarini qo'shing (HIIT ham buni hisobga olishi mumkin).
- Boshqa mashg'ulotlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: yugurish/yugurish, elliptikadan foydalanish, raqsga tushish, suzish yoki aerobika darsiga qatnashish.
- Kardio va HIITning asosiy farqlash nuqtalaridan biri shundaki, bu kardio mashqlar doimiy, o'rtacha intensivlikda va yuqori va o'rtacha intensivlik darajasida almashtirilmay bajariladi.
2 -usul 2: vazn yo'qotish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Kundalik kaloriya tanqisligini yaratish, 250 kaloriya
Bir funt 3 500 kaloriyaga teng, shuning uchun 5 funt 17, 500 ga teng. 14 kun davomida bu kuniga 1, 250 kaloriya tanqisligiga teng. Siz bu tanqislikning bir qismini jismoniy mashqlar yordamida yaratishingiz mumkin, lekin 2 hafta ichida 5 kilogramm vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun siz dietadan kaloriyalarni ham olib tashlashingiz kerak bo'ladi.
- Kaloriyalarni qisqartirish vazn yo'qotishga olib kelsa -da, dietadan ortiqcha kaloriyalarni chiqarib tashlash aslida sekinroq vazn yo'qotishga, ozuqa moddalarining etishmasligiga va charchashga olib kelishi mumkin.
- Shuni ham yodda tutingki, siz mashqlar paytida ham kaloriyalarni yoqasiz. Bu sizning dietangizdagi kichik kaloriya tanqisligi bilan birgalikda maqsadingizga osonlikcha erishishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat jurnali yoki ovqatni kuzatish dasturidan foydalanib, hozir qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilib oling va bu raqamdan 500 dan 750 gacha olib tashlang. Bundan tashqari, siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz va kaloriya maqsadingizga mos kelishingiz uchun kaloriyalarni kuzatishni davom eting.
2 -qadam. Shirin nonushta qiling
Nonushta - bu, ayniqsa, siz ozishga harakat qilayotganingizda muhim taom.
- Faqat nonushta taomini tanlamang. Bu taom oqsil va tolaga boy bo'lishi kerak, bu sizning kuningizni to'ldiradi va o'zingizni uzoq vaqt qoniqtirasiz.
- Ko'proq protein miqdori va yuqori tolalar kombinatsiyasi ovqatdan so'ng o'zingizni ancha qoniqarli his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, tolalar sizning ovqatingizga katta hajm qo'shadi, shunda siz o'zingizni to'yingan his qilasiz.
- Yog'siz sutli kam yog'li sut, yarim stakan past kaloriyali granola va bir hovuch rezavor meva yoki kraxmalli sabzavotlar yoki qaynatilgan tuxumli 2 tuxumli omletli jo'xori uni sinab ko'ring.
3 -qadam Sizning dietangizdagi uglevodlarni cheklashga harakat qiling
2 hafta ichida 5 kilogrammni yo'qotish oson bo'lishi mumkin, ammo ba'zi dietalar uni bajarishni yanada osonlashtiradi. Sizning dietangizdagi ba'zi uglevodlarni cheklash kilogrammni tezroq tashlashga yordam beradi.
- Uglevodlar ko'plab ovqatlarda uchraydi. Biroq, uglevodlarning ayrim turlarini cheklash, kaloriya miqdori past bo'lgan dietaga qaraganda, 5 kilogramm osonroq yo'qotishga yordam beradi.
- Uglevodlar quyidagi ovqatlarda uchraydi: shakar yoki shakar qo'shilgan ovqatlar, sut mahsulotlari, donalar, kraxmalli sabzavotlar va baklagiller va mevalar.
- Non, guruch yoki makaron iste'mol qilish o'rniga, bu uglevodlarni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan almashtiring, masalan, brokkoli, ismaloq, gulkaram, selderey va qalampir. Ularda ko'p miqdordagi tolalar, vitaminlar va minerallar mavjud bo'lib, ular sog'ligingiz uchun zarurdir.
- Shuni esda tutingki, barcha shakar uglevodlardir, shuning uchun ovqatlanishni kamaytirish uchun shakar qo'shilgan ovqatlarni kesib tashlang. Qo'shilgan shakarni tekshirish uchun ovqatlanish ma'lumotlarini tekshiring va ingredientlar ro'yxatini o'qing.
4 -qadam. Har ovqat paytida oqsil va sabzavotlarni iste'mol qiling
Nonushta singari, past kaloriyali sabzavotlar bilan to'ldirilgan oqsilli ovqatlar sizning maqsadingizga past kaloriyali dietadan ko'ra tezroq erishishga yordam beradi.
- Har kuni gramm oqsilni hisoblashning o'rniga, har ovqat va gazakda bir yoki ikki portsiyadan ozroq protein bo'laklarini iste'mol qilishga e'tibor bering. Bu sizga kerakli ozuqa moddalarini yetarli darajada olishingizga ishonch hosil qiladi.
- Proteinning bir qismi - taxminan 3-4 oz yoki loviya yoki yasmiq kabi 1/2 chashka. Yo'lda bo'lishingizga yordam berish uchun qismlaringizni o'lchaganingizga ishonch hosil qiling.
- Parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti, tofu yoki kam yog'li sut mahsulotlari kabi oqsillarni tanlang.
- Proteinni har qanday sabzavot bilan bog'lang. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga, masalan, salatlar, brokkoli, qalampir, Bryussel novdalari yoki pomidorga yopishib olishga harakat qiling, chunki ular kaloriya miqdori juda past. 1 stakan porsiya yoki 2 stakan salat ko'katlarini qo'shing.
- Ularda tolalar va boshqa muhim ozuqa moddalari ham bor, bu sizni umuman kamroq kaloriya bilan qoniqtirishingizga yordam beradi.
5 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlarni ko'proq to'yimli ovqatlar bilan almashtiring
Ikki haftalik vazn yo'qotish paytida qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash yoki ulardan voz kechish, hech qanday to'xtovsiz maqsadingizga erishishga yordam beradi.
- Ma'lumki, qayta ishlangan ovqatlar kaloriyalarda, qo'shilgan shakarlarda, nosog'lom yog'larda va boshqa konservantlarda biroz yuqori bo'ladi.
- Qayta ishlangan ovqatlarni muntazam ravishda yoki ko'p miqdorda iste'mol qilish vazn yo'qotishni to'xtatishi yoki hatto kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
- Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching: spirtli ichimliklar, sodali suvlar, shirinliklar, pishiriqlar, muzqaymoq, nonushta, shirinliklar, qizarib pishgan ovqatlar va yog'li go'sht.
- Misol uchun, kechki pecheneni meva va quyuq shokolad bilan almashtiring, hatto kamroq kaloriya va shakar uchun. Yoki qovurilgan tovuq sendvichiga buyurtma berish o'rniga, ko'kat to'shagida panjara qilingan tovuq ko'kragini tanlang.
Maslahatlar
- Kilo berishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga vazn yo'qotish maqsadga muvofiqligini aytib berishadi.
- Ikki hafta - 5 kilogrammdan qutulish uchun ajoyib vaqt. Biroq, 5 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish uchun etarli vaqt emas. Agar siz 10 yoki undan ortiq kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, vaqtni uzaytirishingiz kerak bo'ladi.
