2 hafta ichida 10 kilogrammni yo'qotish - bu jiddiy maqsad va mashg'ulotlar va dietaga qat'iy rioya qilishni talab qiladi
Agar siz tibbiy sabablarga ko'ra bir necha funtni tashlamoqchi bo'lsangiz yoki vazn yo'qotmoqchi bo'lgan maxsus tadbiringiz bo'lsa, maqsadli vaznga erishish o'z-o'zini tarbiyalash bilan bog'liq bo'ladi. Ishga kirishdan oldin, ushbu maqsadga qanday erishish mumkinligi va xavfsizlik choralarini ko'rib chiqish uchun tibbiy yoki fitnes mutaxassisi bilan bog'lanishingizga ishonch hosil qiling!
Qadamlar
3dan 1 qismi: Mashq qilish
Qadam 1. Mashqlar rejasini tuzing
Og'irlikni yo'qotish siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishni anglatadi. Bir hafta ichida 5 kilogramm yo'qotish 17, 500 kaloriyani yo'qotadi.
- Kardiyo va qarshilik mashqlarining kombinatsiyasi (og'ir atletika) har qanday mashg'ulotdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotishga olib keladi. Ammo, agar siz bittasini tanlashingiz kerak bo'lsa, faqat kardio mashg'ulotlarini o'tkazadiganlar, faqat qarshilik mashqlariga qaraganda ko'proq yo'qotishadi.
-
Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni (HIIT) ko'rib chiqing. Ana o'shanda siz hamma narsani tashqariga chiqish va yengillik bilan almashtirasiz. Masalan, siz o'lik sprintda 30 soniya yugurasiz, keyin 60 soniya yugurasiz. Bu sizning tartibingizni qisqartiradi va ko'proq yog'ni yoqib yuboradi, ishonasizmi. Bundan tashqari, siz divanda soviganingizda, metabolizmingiz yuqori bo'lib qoladi va siz 24 soatdan keyin ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
HIIT hayoti og'ir bo'lganlar uchun juda yaxshi - bu atigi 15 daqiqa davom etadi. Esda tutingki, siz hali ham isinishingiz va sovishingiz kerak
2 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Stress - bu ortiqcha ovqatlanishning katta sababidir. 60 daqiqalik yoga (sevimli shou paytida yashash xonangizning qulayligida) 180 - 360 kaloriyani yoqib yuboradi - lekin bu hammasi emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga bilan shug'ullanish bir qator afzalliklarga olib keladi:
- Stressning kamayishi
- Tananing xabardorligini oshirish (ayniqsa ochlik va to'yinganlik)
- Aqlli ovqatlanish
3 -qadam. Qiziqishni saqlang
Kundalik tartibni o'zgartirish sizni tekislashdan va tanangizni mashg'ulotlarga ko'nikishdan saqlaydi.
- Odatiy tartibning o'zgarishi sizga g'ayratli bo'lishga yordam beradi, bu muvaffaqiyatning asosiy omili.
- Ijtimoiy tadbirlarni kaloriyalarni yoqish imkoniyatiga aylantiring. Filmlarni o'tkazib yubormang va frizbi golf, tennis yoki suzishga boring.
Qadam 4. Kichik imkoniyatlarni toping
Har qanday faoliyat to'g'ri fikrlash bilan mashqlarga aylanishi mumkin.
- Lift o'rniga zinapoyalarni tanlang.
- Buni uy ishlarini bajarish uchun sabab sifatida ishlating. Bog'dorchilik bilan shug'ullaning, mashinangizni yuving - faol bo'ling!
- Ishga yoki maktabga piyoda yuring yoki velosipedda yuring. Bu sizning xarajatlaringizni kamaytiradi va atrof -muhitga ham yordam beradi!
Qadam 5. Unga yopishib oling
Siz darhol natijalarni ko'rmaysiz. Sabrli bo'ling.
- Vujudingiz mashg'ulotlarga o'rgangach, uni bir pog'ona teping. O'zingizni sinab ko'ring.
- Faqat qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Agar boshingiz aylansa yoki hushidan ketsa, to'xtating.
3 -qismning 2 -qismi: To'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Kaloriyalarni hisoblang
Har bir inson har kuni har xil miqdordagi kaloriyalarni talab qiladi. Faoliyatingiz darajasiga qarab, kunlik ajratishni tanlang va unga rioya qiling.
Haftasiga 5 kg vazn yo'qotish uchun siz kuniga 2 500 kaloriyani yoqishingiz kerak, bu juda qiyin. Maqsadingizga erishish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz va qancha mashq qilishingiz kerakligini hisoblang
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Bu sizni javobgarlikka tortadi, chunki siz har bir nibblni yozib olishingiz kerak (hatto shokoladli luqma ham!). Bundan tashqari, agar siz vazn yo'qotmasangiz, o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin bo'lgan har qanday naqsh yoki joylarni ko'rishingiz mumkin.
- Ovqatni o'tkazib yubormang! Ovqatlanish odatlaridan xabardor bo'lish - ularni o'zgartirishning birinchi qadami.
- Do'stingiz bilan ishlang. Oziq -ovqat jurnalini boshqa birov ko'rib chiqishi (va ularning jurnalini ko'rib chiqishi) sizni yo'lda bo'lishga undaydi.
- Smartfoningizda MyFitnessPal kabi ilovadan foydalanishni o'ylab ko'ring, bu kun davomida kaloriyalarni kuzatishni osonlashtiradi, shuningdek jismoniy mashqlar va namlanishni ta'minlaydi.
3 -qadam Balansli, rang -barang ovqatlanishni saqlang
Sog'lom ovqatlar oshqozonimizni tezroq to'ldiradi. Agar siz o'zingizni to'ygan va qoniqarli his qilsangiz, muzlatgich oldida boqishni xohlamaysiz.
- Meva va sabzavotlarni zaxiralang. Aytaylik, siz 400 kaloriyali arzimas ovqat iste'mol qilasiz. Ehtimol, siz bir necha daqiqadan so'ng muzlatgichga qaytasiz. Sababi, arzimas ovqatlardagi yog'lar to'ldirilmaydi. Ular oshqozoningizda meva va sabzavotlarga qaraganda kamroq hajm oladi. 400 kaloriya salat iste'mol qilish uchun siz taxminan 65 funt yeyishingiz kerak.
- Qayta ishlangan mahsulotlardan voz keching. Ular allaqachon ozuqa moddalarining 90 foizini yo'qotgan. Bu ovqatlar sizni ko'proq ishtiyoqingizga sabab bo'ladi, chunki ular sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirmaydi.
- Kamalakni iste'mol qiling. Amerikaliklar odatda "oq" dietani iste'mol qilishadi. Kerakli miqdordagi vitamin va minerallarni olish uchun har xil rangdagi taomlarni iste'mol qiling.
- Meva va sabzavotlardan tashqari, tez vazn yo'qotish uchun tuxum oqi, soya mahsulotlari, terisiz parranda ko'kragi, baliq, qisqichbaqasimonlar, yog'siz sutli ovqatlar va 95% yog'siz go'sht tavsiya etiladi.
Qadam 4. Suv iching
Va keyin yana iching. Bir stakan muzdek suv 10 daqiqa ichida metabolizmni yaxshilaydi (tanangiz isinish uchun harakat qiladi).
Har ovqatdan oldin bir stakan suv iching. Bu sizning tanangizning CCKini, miyangizga to'yganligingizni bildiruvchi gormonni ishga tushiradi. Siz kamroq ovqatlanasiz, chunki tanangiz sizga aytadi
5 -qadam. Nonushta qiling
Nonushtadan voz kechish, aslida, semirishga yordam beradi, chunki siz kunning yarmida ko'proq ovqatlanasiz. Bundan tashqari, nonushta qilish kun davomida metabolizmni faollashtiradi va kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- 300 kaloriyali nonushta qiling. Bu sizga ovqatlanishni boshlash uchun etarli, lekin tushlik va kechki ovqat paytida qurbonlik qilishingizga to'g'ri keladigan kaloriya ko'p emas.
- Bagel va krep kabi ertalab uglevodlardan saqlaning. Sizning tanangiz ularni yog'ga aylantirish ehtimoli ko'proq. Buning o'rniga, chia urug'li nonushta idishini, meva bilan jo'xori uni, qovurilgan tuxum va sabzavotli nonushta burritosini yoki smetanani sinab ko'ring.
6 -qadam. Vasvasalardan xalos bo'ling
Agar oshxonangizda sizni mazax qiladigan biror narsa bo'lsa, uni tashlab yuboring.
- Uyingizdan yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni - chiplar, pechene, konfet, xamir ovqatlar, oq non va boshqalarni olib tashlang.
- Gazlangan ichimliklar va sharbatni yo'q qiling
- Barcha "oq" uglevodlar va yuqori yog'li sut mahsulotlarini tashlang
7 -qadam. Aqlsiz ovqatdan saqlaning
Bu kilogramm olishning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir.
Agar siz zerikkan bo'lsangiz va biror narsa yemoqchi bo'lsangiz, suv iching (va biroz ko'proq mashq qiling)
3dan 3 qism: Boshqa alternativalar
Qadam 1. Tezda sharbat haqida o'ylab ko'ring
"Sharbat berish" - bu zamonaviy meva va sabzavot sharbatlarini iste'mol qilish orqali tanangiz barcha toksinlardan tozalanadigan zamonaviy dietaga aylandi. Maxsus tayyorlangan sharbatlar oziq-ovqat do'konlarida faqat shu parhez taktikasi uchun mavjud.
Agar shifokor oldindan ruxsat bermasa, sharbatni bir necha kundan ortiq ichmang
2 -qadam. Tuzsiz boring.
Tanadagi suv to'planishi yo'q qilinadi, natijada belning ingichka chizig'i paydo bo'ladi.
- Tuzsiz-nol tuz degan ma'noni anglatadi. Restoranlarda ovqat eyish mumkin emas; Aslida, qayta ishlangan ovqatlar umuman iste'mol qilinmaydi.
- Ushbu dietada ko'p miqdorda suv iste'mol qilish kerak. Bir oz yashil choyga ruxsat beriladi.
- Natriy tabiiy dietaning bir qismi bo'lgani uchun, bu parhez uzoq vaqt davomida tavsiya etilmaydi.
3 -qadam. "Master tozalash
Sharbatga o'xshab, bu suyuq parhez. Ichimlik quyidagilar aralashmasidan iborat:
- 2 osh qoshiq yangi siqilgan limon sharbati
- 2 osh qoshiq B-sinf organik chinor siropi
- 1/10 choy qoshiq qayin qalampiri
-
10 untsiya filtrlangan suv
Kechasi esa o'simlik, laksatif choyga ruxsat beriladi
-
Bu dietani faqat 4-14 kun davomida ishlatish kerak. Sekin -asta qattiq ovqat eyishni osonlashtiring.
Bu asosan yog 'emas, balki mushaklar va suvni ushlab turishni yo'qotishiga olib keladi
4 -qadam. Saunaga tashrif buyuring
Faqat chorak soat ichida tanangiz suvdan vazn yo'qotadi.
- Hidratlangan holatda qoling. Kuniga 15-20 daqiqalik mashg'ulotlar bilan cheklaning. Keyin bir stakan suv iching.
- Agar sog'ligingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, saunalardan foydalanmang.
5 -qadam. Tanani o'rab oling
Jarayon, tanangizni detoksifikatsiya qilish, selülitni kamaytirish va teringizni ohangini yaxshilashga da'vo qiladi.
- Ko'p turli xil navlar mavjud. Tafsilotlar uchun mahalliy kurortga boring.
- Bu faqat vaqtincha vazn yo'qotishni o'z ichiga oladi va dieta va jismoniy mashqlar uchun uzoq muddatli alternativ emas.
Maslahatlar
- Kun bo'yi jismoniy mashqlar bajarilgunga qadar televizor ko'rishdan yoki kompyuterdan foydalanmaslikka harakat qiling. Uni mukofot tizimi sifatida ishlating.
- Erta yoting. To'liq tungi dam olish vazn yo'qotishga va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Og'irlikni yo'qotish oson emas. Agar siz va'da qilganingizdek, ikki hafta ichida o'n funtni yo'qotmasligingiz mumkin nihoyatda dietangizga va jismoniy mashqlaringizga qat'iy rioya qiling.
- Achchiq dieta - bu vazn yo'qotishning sog'lom usuli emas. Sharbat yoki tozalash-bu tezda tuzatiladi; agar odatlaringiz o'zgarmasa, vazn yana paydo bo'ladi.
- Og'irlikni yo'qotadigan tabletkalar jozibali ko'rinishi mumkin, ammo ular dietani yaxshilash va mashq qilishning eski usuli kabi unchalik samarali emas.
