Hayotimizning bir nuqtasida ko'pchiligimiz ozgina vazn yo'qotishni xohlaymiz. Ammo tez vazn yo'qotish bir qancha sabablarga ko'ra qiyin ishdir. Eng muhimi, bizning tanamiz tez vazn yo'qotish uchun mo'ljallanmagan. To'satdan vazn yo'qotish metabolizmni sekinlashtirishi va vazn yo'qotish maqsadiga putur etkazishi mumkin. Bundan tashqari, qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish nosog'lom va hatto xavfli bo'lishi mumkin, agar sizda ilgari mavjud bo'lgan metabolik kasalliklar yoki boshqa sog'liq kasalliklari bo'lsa. Shunday qilib, agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ehtiyot bo'lishingiz va sog'lig'ingizni kuzatib borishingiz kerak. Oxir -oqibat, agar siz ehtiyotkorlik bilan va qat'iyatli bo'lsangiz, siz yo'qotmoqchi bo'lgan vaznni yo'qotishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Ko'pchiligimiz dietamizga ozgina o'zgartirish kiritib, kaloriya iste'molini juda oson kamaytira olamiz. Porsiyalarni kamaytirish, kam yog'li mahsulotlarga o'tish va qo'shimcha kaloriya manbalarini yo'q qilish katta farq qilishi mumkin. Mana ba'zi fikrlar:
- Kichikroq ovqatlaning.
- Qahva yoki choyga kam yog'li yoki yog'siz sut qo'shing.
- Mayonez o'rniga xantal bilan sendvich tayyorlang.
- Salatlaringizga salat seping.
- Gravies va soslarni yon tomonga buyurtma qiling yoki ularga xizmat qiling va ularni ovqatingizga to'kib tashlang.
- Soslarni o'tkazib yubormang va panjara qilingan go'sht, bug'langan sabzavotlar, yog 'va sirka soslarini salatlarga o'tkazing.
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Ko'p suv ichish vazn yo'qotishning umumiy jarayoniga yordam beradi. Suv sizning tizimingizni yuvishga va ovqat hazm qilish tizimini muntazam saqlashga yordam beradi - bularning barchasi, agar siz ozishni xohlasangiz, juda muhim. Bundan tashqari, u sizni namlaydi, bu sizning vazn yo'qotish rejangizning bir qismi sifatida mashq qilsangiz muhim bo'ladi. Aytish kerakki, siz suvning vaznini yo'qotasiz, bu keraksiz tanada saqlanib qolgan suvdir.
- Hidratlangan holatda qolish sizga energiya beradi va sizni jonli saqlashga yordam beradi.
- Agar siz vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz, suv ichish juda muhimdir.
- Ko'p miqdorda suv ichish ichakni muntazam ravishda ushlab turishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida vazn yo'qotishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi.
3 -qadam. Uglevod iste'molini kamaytiring
Uglevod iste'molini cheklash ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Uglevodlar tanamizda tez parchalanadi va qisqa vaqtdan keyin biz yana ochlikni his qilamiz. Shuningdek, ular bizning tanamizga yog'ni saqlash uchun signal beradi. Bularning ikkalasi ham vazn yo'qotishga qarshi. Uglevodlarni butunlay yo'q qilish qiyin, shuning uchun ularni iste'mol qilmasdan, ularni kamaytirishga harakat qiling.
- Ortiqcha nondan saqlaning.
- Kuniga bitta donli don iste'mol qiling.
- Kartoshka, guruch va makkajo'xori cheklang.
- Ehtiyot bo'ling. Kam uglevodli parhez sog'liq muammolari bo'lgan odamlarga zarar etkazishi mumkin. Shifokor bilan maslahatlashmasdan, past uglevodli dietada uzoq vaqt qolmang.
Qadam 4. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
Protein ikki hafta ichida ozishga harakat qilganda sizning eng katta do'stlaringizdan biri bo'ladi. Buning sababi, tanangiz oqsillarni qayta ishlash uchun uglevodlarga qaraganda ko'proq energiya talab qiladi. Shunday qilib, siz bilmagan holda kaloriyalarni ishlatishga harakat qilasiz. Buning sababi shundaki, protein uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi. Ovqatlanish uchun protein tanlashda quyidagilarni e'tiborga oling.
- Baliq.
- Yog'siz qizil go'sht.
- Yirtqich go'sht yoki boshqa o'yin.
- Tovuq
- Turkiya (oq go'sht)
- Dukkaklilar
- Kam yog'li har qanday go'sht yoki oqsil.
5 -qadam. Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling
Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi. Meva ham, sabzavotlar ham sizni uzoq vaqt to'ydiradi, shuning uchun tez -tez och qolmaysiz. Ular, shuningdek, tanangiz sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan mikroelementlar bilan to'ldirilgan, va sabzavotlarda sizni muntazam ushlab turish uchun ko'plab tolalar mavjud. Natijada meva va sabzavotlarga boy parhez ozishga yordam beradi. Mana, boshqa fikrlar:
- Ovqatlanish vaqtida plastinkaning kamida yarmini sabzavot bilan to'ldiring.
- Sabzi, gilos pomidorlari yoki boshqa sabzavotlardan gazak.
- Turkiya sendvichiga ismaloq, tug'ralgan bodring yoki bo'lak qalampir qo'shing.
- Olma, rezavorlar, banan yoki boshqa mevalarni ko'rib chiqing.
6 -qadam. Shakar iste'molini kamaytiring
Shakar, tabiiyki, sut mahsulotlari, sabzavotlar, meva va don kabi siz uchun foydali bo'lgan ko'plab ovqatlar tarkibida mavjud, shuning uchun ularni chiqarib tashlamang. Buning o'rniga eng yomon aybdorlarni yo'q qiling: shirin pishirilgan mahsulotlar, shakarli don, meva sharbatlari, soda va konfet. Bu erda boshqa maslahatlar:
- Qahva yoki donga shakar qo'shishni to'xtating.
- Yorliqlarni diqqat bilan o'qing; ko'plab qadoqlangan ovqatlarga shakar qo'shiladi, hatto makaron sousi, energetik ichimliklar va barbekyu sousi kabi siz kutmaganlar ham.
- Shuni esda tutingki, shakar ko'p nomlarga ega. Siz uni paketlarda yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, makkajo'xori siropi, maltoza, saxaroza, dekstroz yoki makkajo'xori tatlandırıcısı sifatida ko'rishingiz mumkin.
Qadam 7. Natriyni (tuzni) kesib oling
Vaqti -vaqti bilan natriy iste'molini kamaytirish vazn yo'qotishga yordam beradi. Natriy tanamizda suvni ushlab turishiga olib keladi va suv og'irligi tana vaznining 55-60 foizini tashkil qiladi. Ikki hafta davomida siz ozishga harakat qilyapsiz, dietadan natriyni olib tashlang. Mana ba'zi fikrlar:
- Taomingizga tuz qo'shmang. Agar ovqatingiz juda yumshoq bo'lsa, tuzsiz ziravorlarni qidiring.
- Qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatni iloji boricha kamroq iste'mol qiling - ular natriyga to'la.
- Agar siz qadoqlangan taomlarni iste'mol qilsangiz, natriy miqdori past bo'lgan variantlarni tanlang.
- Salat va boshqa soslar ko'pincha natriyga boy. Iloji bo'lsa, ularni o'tkazib yubormang yoki ozroq miqdorda ishlating.
- Natriyni tushirish salomatligingizni yaxshilashga yordam beradi.
8 -qadam. Spirtli ichimliklardan voz keching
Ko'p ichish vazn ortishi bilan bog'liq. Esda tutingki, spirtli ichimliklar tarkibida kaloriya miqdori kam va ozuqaviy qiymati yo'q! O'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ayollar uchun kuniga bitta, erkaklar uchun esa ikki marta aniqlanadi. Ikki hafta davomida siz ozishga harakat qilyapsiz, spirtli ichimliklar iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Agar shunday qilsangiz, oqilona tanlang. Bu erda ba'zi maslahatlar:
- Bir porsiya spirtli ichimliklar (1 untsiya yoki 30 ml) 100 kaloriya, bir stakan sharob (4 untsiya yoki 125 ml) 120 kaloriya va bitta pivo (8 untsiya yoki 230 ml) 150 kaloriya.
- Oddiy kokteyllarni tanlang - sharbatlar va likyorlardan tayyorlangan aralash ichimliklar aytgandan ko'ra ko'proq kaloriyaga ega bo'ladi.
- Oq sharob va soda soda bilan spritzer tayyorlang.
- Tayyorlangan spirtli ichimliklarni sinab ko'ring - ular kaloriyasiz mazali.
- Oddiy pivo o'rniga engil pivo iching.
- Shakar yoki boshqa jantli ichimliklardan saqlaning.
3 -qismning 2 -qismi: Har kuni mashq qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar uchun vaqt jadvalini tuzing
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, oziq -ovqat va ichimliklar iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar - bu sarflanadigan energiya miqdorini ko'paytirishning asosiy usuli. Agar siz mashg'ulotlarga vaqt ajratsangiz, katta muvaffaqiyatlarga erishasiz. Buning uchun har kuni bir soat vaqt ajrating. Buni taqvimga yozing yoki telefoningizga eslatma qo'ying va unga boshqa uchrashuvlar kabi munosabatda bo'ling.
2 -qadam. Sizga yoqadigan fitnes mashg'ulotini tanlang
Garchi siz mashq qilish uchun vaqt ajratgan bo'lsangiz ham, agar siz uni yoqtirmasangiz, unchalik mashq qilmaysiz. Shuning uchun sizga yoqadigan mashqni tanlash juda muhimdir. Eng muhimi, bu sizning cheklovlaringizni oshiradigan va sizni qiyinchiliklarga olib keladigan kardio mashg'ulot bo'lishi kerak. Yaxshi mashaqqatli kardio mashg'ulot kaloriyalarni yoqishga va metabolizmni shovqinli qilishga yordam beradi.
- O'ylab ko'ring: yurish, yugurish, velosiped minish, suzish, elliptik mashinadan foydalanish.
- Kilo yo'qotish uchun har kuni taxminan bir soat kardio mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Agar siz ko'p jismoniy mashqlarga o'rganmagan bo'lsangiz, sekin boshlang va uzoq va intensiv mashg'ulotlarga yuring.
- Qisqa muddatli yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'rtacha mashqlar bilan almashtirib, intervalli mashg'ulotlarni o'tkazing - bu ko'proq kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli.
3 -qadam. O'zingizni ko'proq yurishga majbur qiling
Siz tanlagan kardio mashg'ulotiga qo'shimcha ravishda, odatdagidan ko'proq yurishingizga ishonch hosil qiling. Bu rejalashtirilgan vaqt bo'lishi shart emas, balki iloji boricha kun bo'yi piyoda yuring. Oxir -oqibat, piyoda yurish - bu eng yaxshi mashq turlaridan biri va mutaxassislar vazn yo'qotishni rag'batlantirish uchun kuniga kamida 10 000 qadam tashlashni maslahat berishadi.
- Ish joyida yoki do'konda to'xtash joyining chekkasida to'xtab turing.
- O'rningdan tur va soatiga kamida bir marta ofis atrofida sayr qil.
- Siz televizor ko'rayotganingizda mart joyida.
- Simsiz telefondan foydalaning va gaplashayotganda aylanib o'ting.
- Iloji bo'lsa, liftdan ko'ra zinadan chiqing.
- Tezroq yurishga harakat qiling, bu sizning yurak urish tezligingizni oddiy yurishdan yuqori qiladi va ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.
4 -qadam. Engil vaznli mashg'ulotlarni bajaring
Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish uchun kardio eng muhim bo'lsa-da, engil mashqlar kardiyoni ajoyib tarzda to'ldiradi va sizni qisqa muddatli vazn yo'qotish, uzoq muddatli fitnes va salomatlik uchun to'g'ri yo'lda ko'rsatishga yordam beradi.. Ko'rib chiqing:
- Yanal tortishish joylari.
- Bicep buruqlari.
- Otjimaniye "mashqi
- O'pka
- Crunches.
3dan 3 qism: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Ovqatlanish atrofida tuzilma yarating
Sog'lom ovqatlanish odatlari ataylab bo'lishi kerak - ular o'z -o'zidan paydo bo'lmaydi. Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirgan odamlar, to'g'ri yo'lda qolishda muvaffaqiyat qozonishadi. Mana buni amalga oshirishning ba'zi usullari:
- Har hafta sog'lom ovqatlanish va gazaklarni o'z ichiga olgan ovqatlanish rejasini tuzing va unga rioya qiling. Hafta boshida o'sha ovqatlar uchun kerakli ovqatlarni xarid qiling, shuning uchun rejangizga muvofiq ovqatlanmaslik uchun hech qanday bahona yo'q.
- O'tiring va to'g'ri ovqatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stolga o'tirganlar, tovoqdan ovqat eyish uchun, o'tirgan yoki o'tirganlarga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qiladilar.
- Siz bilan sog'lom va to'yimli gazaklarni saqlang. Ularni hamyoningizda yoki sumkangizda olib keling, shunda siz har doim yaxshi tanlov qila olasiz. Ovqatlanish oralig'ida har 3 soatda biror narsa eyishga intiling.
2 -qadam. Noldan pishiring
Tez -tez ovqatlanish - bu bel chizig'ini ko'paytirishning ishonchli usuli. Buning o'rniga, uyda ovqat pishirib, siz o'zingizni ancha kam kaloriya iste'mol qilasiz. Uyda ovqatlanadigan taomlarning ko'pini noldan qilishga harakat qiling; siz ovqatingizda nima borligini bilishning afzalliklaridan bahramand bo'lasiz va siz shakar va tuz qo'shilgan dietali qotillardan qochishingiz mumkin.
- Yog 'va sariyog'ni kamroq ishlating.
- Kamroq shakar ishlating.
- Ovqatni qovurish o'rniga pishiring, qovurib oling va panjara qiling.
3 -qadam. Kamroq televizor tomosha qiling
Televizor ko'rish-bu harakatsiz mashg'ulot bo'lib, unda siz hech qanday mashq qilolmaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga uch yoki undan ko'p soat televizor ko'radigan kattalar, bir soat yoki undan kamroq tomosha qilganlarga qaraganda, semirib ketish ehtimoli ko'proq. Bu mantiqiy: agar siz televizor ko'rayotgan bo'lsangiz, siz sog'lom harakat bilan shug'ullanmaysiz, bu sizni aylantirib qo'yadi. Siz ham gazak yeyish ehtimoli ko'proq. Agar siz televizor ko'rsangiz, o'ylab ko'ring:
- Ko'rish paytida mashq qiling. Televizorni velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga qo'ying va kaloriyalarni yoqish paytida sevimli tomoshangizdan zavqlaning.
- Joylarda yugurish yoki reklama paytida sakrash.
- Masofadan boshqarish pultini yashirish. Kanalni o'zgartirish uchun o'rnidan turing. Bu ba'zida hammamiz sezmaydigan aqlsiz bemaqsadni kamaytiradi.
- Tomosha qilayotganda ovqatlanmaslik uchun qo'llaringiz bilan biror narsa toping.
4 -qadam. Kerakli vaqt uxlang
Uxlash yaxshi ovqatlanish va salomatlikning muhim qismidir. Agar siz etarlicha uxlamagan bo'lsangiz, tanangiz mashg'ulotlardan keyin tuzalib keta olmaydi yoki oziq -ovqat metabolizmini samarali o'tkaza olmaydi. Umuman olganda, etarli darajada uxlamaslik tanangizga soliq soladi va umumiy vazn yo'qotish va sog'lom bo'lish maqsadingizga putur etkazadi. Umuman olganda, bir kecha uchun 6-9 soat uxlashni maqsad qilib qo'ying.
Ortiqcha uyqu sizni sekinlashtirishi mumkin
Maslahatlar
- Ovqatni o'tkazib yubormang. Ovqatlanayotganda siz noto'g'ri ovqat tanlashga moyil bo'lasiz.
- Nonushtani o'tkazib yubormang. Ertalab ovqatlanadigan odamlar kun bo'yi kamroq kaloriya iste'mol qiladilar.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, doimiy ravishda vazn yo'qotadigan odamlar (haftasiga 1-2 kilogrammgacha) uzoq muddatda o'z vaznini kamaytirishga moyil.
Ogohlantirishlar
- Og'irlikni yo'qotishning dastlabki ikki haftasida 6 dan 10 kilogrammgacha vazn yo'qotish mumkin. Bundan ko'ra ko'proq vazn yo'qotish nosog'lomdir.
- Kasalliklarni nazorat qilish markazlari sog'lom vazn yo'qotishni haftasiga 1-2 kilogrammgacha aniqlaydi.
- Klizmalar va laksatiflar qisqa muddatda ozishga yordam beradi, lekin uzoq muddatda ular zararli bo'lishi mumkin.
- Og'irlikni yo'qotish uchun o'zingizni och qoldirish yoki ovqat iste'mol qilishni keskin cheklash xavfli. Minimal xavfsiz kunlik iste'mol miqdori 1, 200-1,500 kaloriya orasida.
- Sog'lom vazn g'oyasini qabul qiling.
- Diyet tabletkalari, vazn yo'qotadigan qo'shimchalar, mo''jizaviy o'tlar va vazn yo'qotishning boshqa "tez" usullaridan saqlaning. Ko'pchilik jiddiy salbiy yon ta'sirga ega.
