Sizda biron bir maxsus voqea bo'ladimi yoki o'zingizni sog'lom his qilmoqchimisiz, ba'zida tez vazn yo'qotishingiz mumkin. Bir haftada 5 kilogrammni yo'qotish - bu qiyin maqsad, lekin siz buni to'g'ri ovqatlanish va mashqlar strategiyasi bilan qilishingiz mumkin. Biroq, asta -sekin vazn yo'qotish, vazn yo'qotishni saqlashni osonlashtiradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Uglevodlarni kamaytiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotishning eng tezkor usullaridan biri kam uglevodli dietaga rioya qilishdir. Agar siz bir hafta ichida 5 kg yo'qotishni xohlasangiz, uglevodlarga boy ovqatlarni cheklang.
- Uglevodlar turli xil ovqatlarda uchraydi. Faqat uglevodlar bo'lgan mahsulotlarni, masalan, donli ovqatlar bilan cheklang. Non, xamir ovqatlar, guruch, makaron va boshqa donalar uglevodlarga boy bo'lib, ularni xavfsiz tarzda cheklash mumkin, chunki ularning ko'pgina oziq moddalari boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.
- Sut mahsulotlari, kraxmalli sabzavotlar va mevalarda uglevodlar ham bor. Buni dietangizda kamaytiring, lekin bu taomlarni butunlay chiqarib tashlamang. Ular sizning dietangizga qimmatli ovqatlanishni ta'minlaydi.
- Bu ovqatlarni past glisemik donalar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar uchun almashtiring. Masalan, non, don va oq guruchni po'latdan yasalgan jo'xori yoki jigarrang guruch bilan almashtiring. Sabzavotlar uchun plastinkangizni gulkaram, brokkoli, bodring, qo'ziqorin va qushqo'nmas kabi ovqatlar bilan to'ldiring.
2 -qadam. Har bir taomga yog'siz oqsil qo'shing
Kam uglevodli dietaga rioya qilish bilan bir qatorda, etarli miqdordagi yog'siz oqsilni iste'mol qilishga e'tibor qarating. Yuqori proteinli dietalar past uglevodlar bilan birgalikda tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Engil protein manbalariga e'tibor qarating. Ular past kaloriyali bo'lib, vazn yo'qotishga yordam beradi. Sinab ko'ring: terisiz parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, baklagiller va tofu.
- Har ovqat va gazakda oqsil manbasini qo'shing. Bu sizga kunlik tavsiya etilgan miqdorga erishishga yordam beradi. Proteinning bir qismi taxminan 3-4 oz yoki chek daftarchasining o'lchamiga teng.
- Protein, shuningdek, o'zingizni ko'proq qoniqtiradigan his qilish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi, bu sizning ochligingiz va ovqatlanish istagingizni boshqarishga yordam beradi.
Qadam 3. Plastinangizning yarmini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan to'ldiring
Ovqatingizni to'ldirish uchun plastinkangizning qolgan yarmini asosan sabzavot va vaqti -vaqti bilan meva qiling. Bu past kaloriyali ovqatlar sizni ko'plab muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Shu bilan birga, kaloriya miqdori past bo'lishi va qondagi qand miqdori barqaror bo'lishi uchun kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga rioya qiling.
- USDA sizga plastinkaning yarmini meva yoki sabzavot qilishni tavsiya qiladi. Bu ko'pchilik dietalar uchun maqbuldir, hatto siz ozishga harakat qilsangiz ham; ammo, mevalar uglevodlar va shakarlarda ham yuqori, shuning uchun cheklangan bo'lishi kerak.
- Har bir taomga kamida bitta sabzavotli sabzavot qo'shing. Bir porsiya odatda taxminan 1 stakan yoki 2 stakan bargli ko'katlardan iborat. Agar siz meva qidirmoqchi bo'lsangiz, 1/2 chashka tug'ralgan yoki bitta bo'lakka yopishib oling.
- Meva va sabzavotlar ham juda past kaloriyali. Oziq-ovqatingizning yarmini past kaloriyali qilish umumiy kaloriya miqdorini kamaytirishga va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
4 -qadam. Etarli suyuqlik iching
Siz ozishga harakat qilyapsizmi yoki yo'qligingizdan qat'iy nazar, etarli miqdorda suyuqlik ichish muhim. Ammo etarli miqdorda suv ichish vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni kamida 2000 ml (taxminan 64 oz yoki sakkiz stakan suv) ichishni tavsiya qiladi; ammo, bu oddiy qoida. Tavsiyalar hatto kuniga 13 stakan suvgacha ketadi.
- Suvsiz, xushbo'y suvli, kofeinsiz qahva va kafetsiz choy kabi kaloriyasiz, namlantiruvchi suyuqliklarga yopishib oling (sut yoki shakarsiz).
- Agar siz ozgina suvsizlansangiz, tanangiz miyangizga ochlikni his qiladigan va unga o'xshaydigan signallarni yuboradi. Bu sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradi.
- Shuningdek, ovqatdan oldin bir yoki ikki stakan suv ichishga harakat qiling. Bu sizga o'zingizni to'ydirish va ozroq ovqatdan qoniqish his qilishingizga yordam beradi.
Qadam 5. Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan ichimlikdan voz keching
Spirtli ichimliklar nafaqat kaloriyalarni ko'paytiradi, balki sizni ko'proq ovqatlanishga undaydi. Bundan tashqari, ko'p odamlar bir vaqtning o'zida bir nechta spirtli ichimliklarni iste'mol qilishadi, ya'ni kaloriyalar tezda qo'shiladi. Ichkilikdan voz kechish tezroq ozishga va maqsadlaringizga sodiq qolishga yordam beradi.
Spirtli ichimliklarni dietadan chiqarib tashlash ham sizga ko'proq energiya sarflashga yordam beradi
Qadam 6. Kofein iste'molini cheklang, shunda siz o'z tizimingizni yuklamaysiz
Kofeinni oz miqdorda iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi, chunki u metabolizmni vaqtincha kuchaytirishi va ishtahangizni pasaytirishi mumkin. Biroq, kofein ham chayqalishga olib kelishi mumkin va diuretik vazifasini bajaradi, demak u sizni suvsizlantirishi mumkin. Bundan tashqari, kofeinning ko'p manbalari, masalan, qahva, choy va shokolad odatda sut va shakar kabi kaloriyalarni o'z ichiga oladi.
Choy yoki qahva ichganingizda shakar yoki boshqa tatlandırıcılar qo'shmang
Qadam 7. Kilo yo'qotishingiz uchun matcha yoki yashil choy iching
Matcha va yashil choy antioksidantlarga boy va ular sizning vazn yo'qotishingizni oshirishga yordam beradi. Matcha yoki yashil choyni muntazam ichish, choy ichganingizdan bir necha soat o'tgach, metabolizmni kuchaytirishi mumkin.
Choyingizga tatlandırıcı yoki boshqa narsa qo'shmang, chunki bu kaloriya sarfini oshiradi
8 -qadam. Kundalik ovqatlanishni yotishdan kamida 4 soat oldin tugatishni o'ylab ko'ring
Kechki ovqatdan voz kechish kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa, agar siz kechasi ko'p gazak iste'mol qilsangiz. Kechki ovqat sizning metabolizmingizga yoki tanangizning kaloriyalarni sarflanishiga hech qanday ta'sir qilmasa ham, tungi vaqt - ongsiz ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt.
- Masalan, siz soat 19:00 da ovqatlanishni to'xtatishga qaror qilishingiz mumkin.
- Yana bir foyda sifatida, ovqatlanishni erta to'xtatish, agar siz kamida 12 soat ovqatlanmasangiz, ko'proq yog'ni yoqishingizga yordam beradi. Masalan, agar siz 19:00 da ovqatlanishni to'xtatsangiz. va ertalab soat 7:00 gacha nonushta qilmang, shunda tanangiz energiya uchun yog'li do'konlarga murojaat qilishi mumkin. Bu vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin.
9 -qadam. Agar siz uchun qulayroq bo'lsa, ovqatni almashtiring
Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassilari va dietologlar sizga bir hafta ichida 5 kg yo'qotish - bu xavfsiz yoki haqiqiy maqsad bo'lmasligini aytishadi; ammo, ovqat almashtirish kokteyl yoki bar yordamida, Agar ozish maqsadga yaqinlashib mumkin.
- Misol uchun, agar sizda blender bo'lsa, siz o'zingiz ovqat almashtiradigan smetana tayyorlashingiz mumkin. Blenderga bir hovuch bodom, sabzi, bir hovuch ismaloq, bir necha bo'lak yashil olma, yarim banan, 1 choy qoshiq (4,9 ml) hindiston yong'og'i yog'i va suv yoki bodom sutini qo'shing. silliq. Agar siz ovqatni almashtiradigan smetana tayyorlashga qiziqsangiz, Internetda turli xil retseptlar tayyorlashingiz mumkin.
- Ovqatni almashtirish odatda past kaloriyali va yuqori proteinli kokteyllar va barlardan iborat. Ular ovqat o'rnini bosuvchi sifatida qabul qilinadi, chunki ular tarkibida etarli miqdorda protein, uglevodlar, tola va oziq -ovqatga o'xshash boshqa muhim vitamin va minerallar bor.
- Ovqatni almashtirishning turli xil rejalari mavjud. Ba'zilar shifokorlar kabinetlari orqali taklif qilinadi va ular shifokor va dietolog tomonidan nazorat qilinadi. Bu dasturlar odatda qimmatroq; ammo, ular xavfsizroq deb hisoblanadi.
- Shuningdek, siz oziq -ovqat do'konida yoki sog'lom oziq -ovqat do'konida ovqatni almashtirishni sotib olishingiz mumkin. Mahsulotlarni onlayn tarzda o'rganing va sizning byudjetingiz va turmush tarzingizga mos keladigan rejani tanlang.
- Ovqatni almashtirish faqat vaqtinchalik parhez dasturi bo'lishi kerak. Bir-ikki haftadan ortiq bu past kaloriyali parhezlarga rioya qilmang.
3 -qismning 2 -qismi: muntazam mashqlarni o'z ichiga oladi
Qadam 1. 150 daqiqalik kardioga boring
Kardio yoki aerobik mashqlar - bu yuqori kaloriyali kuyishlar uchun mas'ul bo'lgan mashg'ulotlar. Diyet dasturi bilan birgalikda kardio tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
- USDA har hafta kamida 150 daqiqa yoki taxminan 2 1/2 soat o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashg'ulotlarda qatnashishni tavsiya qiladi. Ammo, agar siz ko'proq kaloriyalarni yoqishni xohlasangiz, har haftada 300 daqiqaga mo'ljallangan.
- O'rtacha intensivlikdagi faollik har kim uchun farq qiladi. Nafas olish va ozgina terlashni maqsad qilib, mashg'ulotni kamida 20-30 daqiqa davom ettirishingiz kerak.
- Mashqlarni o'z ichiga oling: tez yurish, yugurish/yugurish, suzish, kik boks yoki elliptikadan foydalanish.
Qadam 2. Ikki -uch kunlik intervalli mashg'ulotlarni bajaring
Kardioga qo'shimcha ravishda, siz yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot yoki HIITni qo'shishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. HIIT har hafta qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- HIIT - bu yangi mashq turi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz qisqa vaqt ichida katta miqdordagi kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Bundan tashqari, tanangiz yog'dan ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
- HIIT, shuningdek, umumiy metabolizmni oshirish yoki mashqni tugatgandan so'ng, tanangizni qo'shimcha kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshirish uchun juda yaxshi - ba'zan 24 soatgacha.
- HIIT mashqiga misol bo'la oladi: 1 daqiqa yugurish, keyin 1,5 daqiqa o'rtacha yugurish. Bu harakatlar taxminan 20 daqiqa davomida takrorlanadi, bundan tashqari 5 daqiqalik isinish va 5 minutlik sovutish.
3 -qadam. Hayot tarzingizdagi faollikni oshiring
Bir hafta davomida umumiy kaloriya yoqilishini ko'paytirishni davom ettirish uchun kun davomida harakatingizni oshirishga harakat qiling. Umuman, qanchalik harakatchan va faol bo'lsangiz, kuniga shuncha kaloriya yoqasiz.
- Hayot tarzi yoki boshlang'ich mashg'ulot - bu odatdagi kunda qiladigan ishingiz - mashinangizga borib -kelish yoki uy ishlarini bajarish.
- Ushbu turdagi tadbirlarda ishtirokingizni oshiring va iloji boricha qadamlaringizni oshiring. Bir necha marta zinapoyaga chiqishga, boradigan joyingizga va orqangizga piyoda borishga, tijorat tanaffusida otangizni mashinaga qo'yishga yoki tez yugurishga harakat qilib ko'ring.
4 -qadam. Aperatiflardan voz keching
Sog'lom atıştırmalık yoki ikkita, shu jumladan, vazn yo'qotish rejasining bir qismi bo'lishi mumkin. Ammo agar siz tez vazn yo'qotishni xohlasangiz, umumiy kaloriyalarni nazorat qilish uchun qo'shimcha gazaklardan voz keching.
- Agar siz ovqatlanish oralig'ida ochlikni his qilsangiz, bir stakan suv yoki shakarsiz qahva yoki choy ichishga harakat qiling. Suyuqlik va lazzat sizni qoniqtiradigan miyangizni aldashga yordam beradi.
- Agar siz ovqatlanishni xohlasangiz, ovqatni 100-150 kaloriya ostida saqlang. Protein maqsadingizga erishishda sizga yordam beradigan oqsillar ko'pligiga ishonch hosil qiling.
- Tegishli taomlarga misollar: bir hovuch (8) bodom yoki boshqa yong'oqlar, bir stakan soya suti, bir osh qoshiq (15 ml) gumus, qattiq qaynatilgan tuxum yoki yog'siz yunon yogurti.
3dan 3 qism: turmush tarzining boshqa omillarini boshqarish
1-qadam. Har kecha 7-9 soat uxlang
Uyqu sizning sog'ligingiz uchun juda muhimdir. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu yanada muhim rol o'ynaydi. Agar siz faqat bir hafta davomida parhez tutsangiz ham, etarli uyqu muhim ahamiyatga ega.
- Agar siz yaxshi uxlamasangiz, tana vazn yo'qotish uchun sizga qarshi kurashadi. Birinchidan, uyqusizlik sizning tanangizni ochlikni keltirib chiqaradigan gormonlarning yuqori miqdorini chiqarishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, uyqusiz qolganlar odatda ko'proq yog'li ovqatlarga intilishadi.
- Har kecha kamida 7-9 soat uxlashni maqsad qilib qo'ying. Iloji bo'lsa, erta yotishga va keyinroq uxlashga harakat qiling. Bundan tashqari, uyquni yaxshilash uchun ovoz chiqaradigan yoki yorug'lik chiqaradigan qurilmalarni kamaytirishga harakat qiling.
2 -qadam. Stressni boshqaring
Uyqu kabi, ortiqcha stress tanangizning vazn yo'qotishini qiyinlashtirishi mumkin. Stressni iloji boricha boshqaring va kamaytiring.
- Stress - hamma boshidan kechiradigan narsa. Qachonki sizda doimiy stress, hatto minimal stress bo'lsa, tanangiz qo'shimcha kortizol ishlab chiqaradi. Bu gormon vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, bu sizning charchoq va ochligingizni kuchaytirishi mumkin.
- Stressni yo'q qilish texnikasi va mashg'ulotlarini kundalik ishingizga qo'shing. Sinab ko'ring: piyoda yurish, issiq dush qabul qilish, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashish, yaxshi film tomosha qilish yoki kitob o'qish.
- Agar stressni boshqarish qiyin bo'lgan va hissiy ovqatlanishni keltirib chiqaradigan yoki sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish qobiliyatini buzadigan narsa bo'lsa, qo'shimcha yordam va maslahat uchun hayot murabbiyiga murojaat qiling.
Qadam 3. Birjadan tashqari diuretik qabul qiling
Qisqa vaqt ichida ko'p miqdorda vazn yo'qotish qiyin bo'lgani uchun, siz retseptisiz yoki birjadan tashqari diuretik qabul qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu shkaladagi raqamlarning kamayib borishiga yordam berishi mumkin.
- Diuretik - bu tanadan ortiqcha suvni chiqarishga yordam beradigan dori. Ba'zida ovqatlanish yoki turmush tarzi tufayli tanangiz ortiqcha suvga osilgan bo'lishi mumkin. Bu sizni shishiradi, shishiradi yoki og'irlikni aks ettiradi.
- Birjadan tashqari dorilarni bir necha kun iching. Siz tanangiz bir hafta davomida bir necha kilogramm vazn yo'qotishini aks ettirish uchun etarli miqdorda suv ajratayotganini sezishingiz mumkin.
- Ayniqsa, shifokor nazorati bo'lmagan holda, ularni uzoq muddat ishlatish xavfsiz emas. Har qanday birjadan tashqari dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, ular siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun har doim birlamchi shifokoringiz bilan gaplashing.
Diet va mashqlar rejasi namunasi
Bir hafta ichida 5 kg vazn yo'qotish uchun mashqlar jadvali
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Bir hafta ichida 5 kilogrammgacha vazn yo'qotish rejasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Bir hafta ichida 5 kg yo'qotishga harakat qilishda nimadan saqlanish kerak
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz hali ham och bo'lsangiz, ovqatdan oldin 2 stakan suv iching. Bu sizga ozroq ovqatlanishga yordam beradi, chunki suv sizni to'ydiradi.
- Hamma har xil bo'lgani uchun sizga vazn yo'qotish uchun maxsus parhez yoki mashqlar rejasi kerak bo'lishi mumkin.
- Har doim vazn yo'qotishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing yoki dietangizni yoki mashqlar tartibini o'zgartiring.
