Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz yog'ni dushman deb hisoblaysiz. Siz kurashayotgan yog ' - bu oq yog' - tanangizdagi jigarrang yog'dan farq qiladi. Jigarrang yog 'kaloriyalarni juda tez yoqib yuboradi va faol jigarrang yog' tanadagi oq yog'li do'konlarni yoqib yuborishi mumkin - bu sizga vazn yo'qotishga yordam beradi va yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytiradi. Jigarrang yog'ni qanday ko'paytirish bo'yicha tadqiqotlar olib borilmoqda, lekin tanangizni sovutish, ehtimol, samarali bo'ladi. Tanadagi jigarrang yog'ni ko'paytirish uchun siz dietani va turmush tarzingizni o'zgartirishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: jigarrang yog'ni ko'paytirish uchun sovutish
Qadam 1. Vrachingiz bilan ozish maqsadlaringizni muhokama qiling
Odatlaringizga o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan jigarrang yog'ning sog'liq uchun foydalari va uni ko'paytirishning eng yaxshi usuli haqida gaplashing. Ular sizga to'g'ri ovqatlanish va mashqlar rejasini tuzishda yordam berishi mumkin. Ularga rejangiz nima ekanligini ayting, masalan: "Men jigarrang yog'imni ko'paytirish uchun har kuni sovutish jiletidan foydalanmoqchiman", shunda ular sizning rejangiz siz uchun xavfli bo'lsa, sizni ogohlantirishi mumkin.
Shifokor sizni dietolog yoki fizioterapevt kabi mutaxassisga yuborishi mumkin
2 -qadam. Kuniga bir necha soat sovushing
Kuniga 2 soat sovuq haroratda bo'lgan odamlarning jigarrang yog'lari ko'paygan. Bu usul ayniqsa yoqimli emas, lekin samarali bo'lishi mumkin, chunki sovuq haroratda jigarrang yog 'ishlab chiqarilishi rag'batlantiriladi.
- Har kuni 14-19 ° C yoki 57-66 ° F gacha bo'lgan muhitda vaqt o'tkazishga harakat qiling.
- Agar siz salqin iqlimda yashasangiz, har kuni bir oz tashqarida sayr qilishga harakat qiling. Xavfsiz qolish uchun etarlicha issiq kiying, lekin tanangiz sovishi uchun qatlamlarni cheklang. Qaltirab ketmaslik uchun etarlicha issiq turing.
- Konditsionerli xonada yozgi kiyimda, kuniga ikki soat o'tiring.
3 -qadam. Termostatni past tuting
Agar sizda konditsioner bo'lsa, uni 60-yillarning o'rtalariga qadar sovuqroq (taxminan 18,5 ° S) darajasida ushlab turing. Bu muhitda uyda yoki ofisingizda yashash tanangizning jigarrang yog'ini rag'batlantirish uchun etarli bo'lishi mumkin.
Uyingizda haroratning o'zgarishiga ruxsat bering, shunda siz yil davomida 72 daraja qulay sharoitda yashamaysiz. Ideal holda, konditsioneringizni yozda davom ettiring, qishda esa issiqligingiz past bo'ladi
Qadam 4. Sovutish jiletidan foydalaning
Sovutish yeleklari jigarrang yog'ni ko'paytirishga yordam berishi mumkin va ba'zi kompaniyalar shu sababli yelek ishlab chiqarishga harakat qilmoqdalar. Yeleklar salqin xonada bo'lishdan ko'ra tana haroratini pasaytiradi. Sovutgichli yelekni Walmart kabi ba'zi sport buyumlari do'konlarida yoki joylarida sotib olishingiz mumkin.
Qadam 5. Tanangizning yuqori qismidagi muzli paketlardan foydalaning
Har kuni taxminan 30 daqiqa davomida yuqori orqa va ko'kragingizga muz solingan paketlarni joylashtiring. Jigarrang yog'larning ko'pi sizning bo'yin va bo'g'im suyagida joylashgan, shuning uchun bu joyni sovuq bilan rag'batlantirish foydali bo'lishi mumkin.
- Muz to'plamini to'g'ridan -to'g'ri teringizga qo'ymasdan, sochiq bilan o'rab oling.
- Tanangizning bir qismini sovutish jigarrang yog'ni ko'paytirishda samarali bo'ladimi -yo'qmi, hali ham tadqiqotlar olib borilmoqda.
Qadam 6. Sovuq suvda yuving
Iliq dush o'rniga sovuq yoki sovuq dush qabul qiling yoki hech bo'lmaganda kontrastli dush qabul qiling, bu erda siz iliq va sovuq suvni almashtirasiz. Agar bu juda noqulay bo'lmasa, siz haftasiga uch marta, taxminan 10 daqiqa davomida beligacha muzli hammomda o'tirishga harakat qilishingiz mumkin.
Variant sifatida sovuq ko'l yoki hovuzda suzishga boring
3 -usul 2: Foydali odatlarni tarbiyalash
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Mashq qilish qondagi irisin gormonini ko'paytirishi mumkin, bu tanadagi oq yog'ni jigarrang yog'ga o'xshatadi. Bu "bej" yoki "brit" yog'i - jigarrang yog 'kabi harakat qiladigan oq yog' - haqiqiy jigarrang yog 'kabi foydali bo'lmasligi mumkin, lekin vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin.
Yugurish, suzish, tez yurish, raqsga tushish yoki sport o'ynash orqali yuragingiz tez uradi. Har kuni yoki kamida 5 kun, har kuni 30 daqiqa o'rtacha intensivlikda mashq qilishga harakat qiling
2 -qadam. Salqin muhitda mashq qiling
Jigarrang yog 'faolligini oshirish uchun salqin muhitda engil kiyimda mashq qiling. Bu sizga jismoniy mashqlar va tanangizni sovuq holda saqlashning afzalliklarini beradi.
Qancha terlashingizni oshirish uchun issiqlikni yoqmang. Issiqroq bo'lish jigarrang yog'ni inhibe qiladi
3 -qadam. Kechasi kamida 8 soat uxlang
Melatonin - bu qorong'uda bo'lganingizda miyangizga ko'proq chiqadigan kimyoviy moddadir, shuning uchun u uyqu bilan bog'liq. Har kecha 7-9 soat uxlash uchun o'zingizga odatiy uyqu jadvalini tuzing. Yomon uyqu vazn ortishi bilan bog'liq va etarli uyqu jigarrang yog 'faolligini rag'batlantirishi mumkin.
- Melatonin qo'shimchalari dorixonalarda va dorixonalarda sotiladi. Melatonin qo'shimchalarini ishlatishdan oldin, shifokor bilan muhokama qiling.
- Sog'lom, qorong'i xonada uxlash va har kecha bir vaqtning o'zida yotish kabi sog'lom uyqu odatlarini yarating.
Qadam 4. Doktoringizdan beta-blokerli dori almashtira olasizmi, deb so'rang
Beta-blokerlar-yurak uchun keng tarqalgan dorilar, tanangizdagi jigarrang yog 'miqdorini kamaytirishi mumkin. Agar siz bunday dori -darmonlarni qabul qilsangiz, o'zingizning vazningiz haqida va boshqa dori -darmonga o'tish mumkinmi, deb doktoringiz bilan gaplashing.
Doktoringiz bilan gaplashmasdan, dorilarni qabul qilishni to'xtatmang
3 -dan 3 -usul: jigarrang yog 'faolligini oshirish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Juda ko'p yoki juda oz ovqat yemang
Juda kam kaloriya iste'mol qilish va ortiqcha iste'mol qilish jigarrang yog'ni kamaytiradi va oq yog'ni ko'paytiradi. Diyet sizning oq yog'ingizni jigar rangga aylantirib qo'ymasligi mumkin, lekin haddan tashqari ko'p iste'mol qilish oq yog'ni ko'paytiradi va jigarrang yog'ning kaloriyalarni yoqish qobiliyatiga xalaqit beradi.
2 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish - bu har haftada bir necha kun ro'za tutish, qolgan kunlarda esa odatdagidek ovqatlanish. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish jigarrang yog'larning ko'payishiga yordam beradi. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish uchun odatdagidek 5 kun ovqatlanishga harakat qiling, so'ngra 2 kun ro'za tuting.
3 -qadam. Temirni etarli miqdorda oling
Temir tanqisligi tanadagi jigarrang yog 'miqdorini kamaytirishi mumkin. Parrandachilik, dengiz mahsulotlari, loviya, quyuq bargli sabzavotlar, no'xat, boyitilgan donalar va quritilgan mevalar kabi temirga boy sog'lom ovqatlar iste'mol qiling. Doktoringiz bilan sizga temir qo'shimchalari kerakmi yoki yo'qligini muhokama qiling-temir tanqisligini oddiy qon tekshiruvi bilan aniqlash mumkin va uni retseptisiz qo'shib berish mumkin.
- Etarlicha temirga ega bo'lish uchun insulin etarli bo'lishi muhim, shuning uchun diabetga chalingan bo'lsangiz, insulin miqdorini tartibga soling.
- Qalqonsimon gormonlarni to'g'ri miqdorda olish ham muhim, shuning uchun gipotiroidizmni shifokor bilan to'g'ri boshqaring.
4 -qadam. Ovqat pishirayotganda hayvon yog'laridan o'simlik yog'larini tanlang
Yuqori yog'li dietalar jigarrang yog'ni kamaytirishi yoki kamaytirishi mumkin. Hayvon yog'lari kam va to'liq donli ovqatlar iste'mol qiling. Ba'zi narsalarni iste'mol qilish jigarrang yog'ni ko'payishini isbotlovchi ilmiy dalillar yo'q, lekin ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu va boshqa oziq -ovqat mahsulotlarining salohiyati bor. Sog'lom yog'larni tanlang:
- Sariyog 'o'rniga kokos yoki zaytun moyi bilan pishirish.
- Qizil go'sht o'rniga baliq va parranda go'shtini iste'mol qilish.
- Fast tamaddi qilishga, qayta ishlangan va muzlatilgan ovqatlardan voz kechish.
- Fasol va no'xat kabi donli va dukkakli ekinlardan oqsil olish.
5 -qadam. Kuniga olma iching
Olma po'stlog'ida ursolik kislota deb nomlangan kimyoviy moddalar mavjud bo'lib, ular jigarrang yog'li do'konlarni ko'paytirishi mumkin. Haftada bir necha marta tozalanmagan olma iste'mol qiling, ayniqsa, olma fruktoza ta'sirini kamaytirish uchun mashg'ulotdan oldin yoki keyin. Ursolik kislotasi bo'lgan boshqa ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Qora mevalar - kızılcık, ko'k, olxo'ri va o'rik.
- Oregano, kekik, lavanta, muqaddas faslag'an, yalpiz, periwinkle va do'lana o'tlari.
- Achchiq qovun o'tlari ham foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Ko'proq sarimsoq iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sarimsoqni iste'mol qilish tanangizdagi jigarrang to'qimalarda joylashgan birlashtirilmagan oqsil bo'lgan Thermogenin (UCP1) miqdorini oshirishi mumkin. Ovqat pishirayotganda yangi sarimsoqni maydalab, zaytun moyiga quying.
Qadam 7. Yashil choy iching
Haftada kamida bir necha marta bir stakan yashil choy iching. Yashil choy tarkibida epigallocatechin gallate (EGCG) mavjud bo'lib, u insulin triglitseridlari va xolesterin miqdorini kamaytirib, yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Choyingizga sut yoki qaymoq qo'shishdan saqlaning, chunki bu oq yog'ni yoqish ta'sirini yo'qotadi
Qadam 8. Achchiq qalampir iste'mol qiling
Achchiq qizil qalampir tarkibidagi kapsaitsin jigarrang yog'ni faollashtirishi mumkin. Bu hali o'rganilmoqda. Achchiq qalampirni qayin, qizil qalampir va habanero kabi qo'shishga harakat qiling.
Ehtiyot bo'ling - habaneros juda achchiq
Qadam 9. Ovqatlanish uchun zerdeçal qo'shing
Zerdeçal ziravorlari jigarrang yog'ni faollashtirishga yordam beradigan kurkuminni o'z ichiga oladi. Zerdeçal antioksidant bo'lib, an'anaviy ravishda sog'liq uchun foydalidir. Olimlarning fikriga ko'ra, bu hatto saraton o'sishini sekinlashtirishga va'da berishi mumkin.
Qadam 10. Resveratrol qo'shimchasini ko'rib chiqing
O'simlik mahsuloti bo'lgan resveratrolni dorixonadan yoki dorixonadan sotib olish mumkin. Bu birikma jigarrang yog 'do'konlarini ko'paytirishi mumkin. Har qanday qo'shimchani ishlatishni oldindan shifokor bilan muhokama qiling.
