Har 28 kunda, sizning davringiz tufayli siz uyqusizlik deb nomlanuvchi uyqu bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin. Bu gormonlar, tana o'zgarishi, kramplar va tana haroratining ko'tarilishi sabab bo'lishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan muammo. Agar siz hayz paytida uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, simptomlaringizni yengillashtirish va dam olishga yordam berish uchun uy sharoitida davolanish yoki dietani o'zgartirishga harakat qiling. Uyqudan oldin yaxshi tartibni o'rnatish ham foydali bo'lishi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: alomatlaringizni uy sharoitida davolash
Qadam 1. Sizning uyqu rejimingizdagi o'zgarishlarni aniqlang
Agar siz har bir hayz paytida uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, har oy qanday o'ziga xos alomatlar sizni ushlab turishini aniqlashingiz mumkin. Sizning hayz ko'rishingizning alomatlari uyquni yo'qotishiga sabab bo'lganligi sababli, ularni davolash sizning hayz paytida yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Uyqusizlikka nima sabab bo'lganini aniqlash uchun sizni uyg'otadigan yoki uyg'otadigan narsalarga e'tibor bering.
- E'tibor bering, agar sizda og'riq bo'lsa, tashvishlansangiz yoki umuman bezovta bo'lsangiz. Bu sizga qaysi texnikani ishlatishni aniqlashga yordam beradi.
- Sizning uyqu rejimingizni va boshqa alomatlaringizni kuzatib borish uchun ilovadan foydalanish sizga foydali bo'lishi mumkin. Davr taqvimi, maslahat yoki porlash kabi ilovalarni sinab ko'ring.
2 -qadam. O'zingizning davringizda mashq qiling, agar bunga o'zingizni his qilsangiz
Davr belgilari bilan kurashishning eng yaxshi usullaridan biri bu jismoniy mashqlardir. Endorfinlarning chiqarilishi kramplarni kamaytirishga, qo'shimcha og'riqlarni ketkazishga, tashvishlanishni kamaytirishga va yaxshi uxlashga yordam berishi mumkin. Hayz ko'rishdan oldingi kunlarda va hayz ko'rishning birinchi kunlarida 30 daqiqalik mashg'ulot o'tkazishni maqsad qilib qo'ying.
- Yoga-bu tasalli beruvchi, kam ta’sir qiladigan mashqlar turi, bu davr simptomlarini yengillashtirishga yordam beradi.
- Yotish vaqtiga yaqin ishlamang. Jismoniy mashqlar energiya darajasining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun uni kechqurun bajarish samarasiz bo'ladi.
Qadam 3. Kramplarni yo'qotish uchun issiqdan foydalaning
Qachonki sizning kramplaringiz juda yomon bo'lsa yoki siz hayz paytida bel og'rig'i bilan og'rigan bo'lsangiz, bu joyni isitib yuborishingiz og'riqqa yordam berishi mumkin, shunda siz uxlay olasiz. Shuningdek, u shish va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, bu esa uyquni noqulay qiladi. Tos bo'shlig'ini yoki pastki orqa qismini sochiq yoki mato bilan yoping, so'ngra eng ko'p og'rigan joyga issiq suvli shishani yoki isitgichni qo'ying.
- Agar siz isitgichdan foydalansangiz, uni baland qoldirmang yoki bir vaqtning o'zida 20 daqiqadan ko'proq qo'llang. Bu terini kuydirishi yoki tirnash xususiyati keltirishi mumkin.
- Issiq hammom yoki dush yoki saunada bir oz dam olish ham sizni tinchlantiradi va kramplarni engillashtiradi.
4 -qadam. Akupunkturni sinab ko'ring
Vujudingizdagi strategik nuqtalarga bir nechta ingichka ignalar kiritilishini o'z ichiga olgan akupunktur og'riqni engillashtiradi. Bu sizning davringiz bilan bog'liq kramp, kuchlanish va bel og'rig'iga yordam berishi mumkin, bu esa uxlab qolishni imkonsiz qiladi.
Kechqurun tajribali akupunkturist bilan uchrashuvni rejalashtirishga harakat qiling, shunda og'riq qoldiruvchi effektlar sizga uxlashga yordam beradi
4 -usul 2: Diet va Oziqlantirishdan foydalanish
1-qadam. Omega-3 yog'larini ko'paytiring
Agar hayz ko'rishi sizni tunda ushlab tursa, kechasi kramplaringizni kamaytirish uchun omega-3 yog'larini kun davomida ko'paytiring. Omega-3 yog'lari yallig'lanishni engillashtiradi va kramp yallig'lanishning kamayishiga yordam beradi, bu davr simptomini kamaytirishga yordam beradi. Omega-3 bilan ko'proq ovqatlar qo'shing, masalan:
- Yong'oq va urug'lar, masalan, zig'ir urug'i, sariyog ', yong'oq va chia urug'i
- Yong'oq yoki zig'ir yog'i kabi yong'oq yog'lari
- Baliq, masalan, losos, oq baliq, sardalya, shad va makkel
- Oregano, chinnigullar, reyhan va marjoram kabi o'tlar va ziravorlar
- Sabzavotlar, masalan, turp urug'lari, xitoy brokkoli va ismaloq
2 -qadam. Ko'proq D vitamini oling
Agar hayz ko'rish paytida bezovtalik yoki bezovtalik tez -tez uchrab tursa, D vitamini iste'molini ko'paytiring. Bu yallig'lanishga ham yordam beradi. D vitamini olishning eng yaxshi usuli - teriga ta'sir qilish. Kuningizning 10-15 daqiqasini oling va yalang'och teringizni quyosh nuriga qo'ying, bu tanada D vitamini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Agar siz quyosh nuri bilan to'yib keta olmasangiz, D vitamini bo'lgan, masalan, jigar yog'i, orkinos, losos, makkel, pishloq, qatiq va sut kabi ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishga harakat qiling. Qish oylarida quyosh nuri kamroq bo'lsa, ular juda foydali bo'lishi mumkin
3 -qadam Qo'shimchalarni oling
Sizning kramplaringizga, shuningdek, hayz ko'rish bilan bog'liq bezovtalik va bezovtalikka yordam beradigan ko'plab qo'shimchalar mavjud. Qo'shimcha rejimni boshlashdan oldin, har doim shifokor yoki ginekolog bilan dozalash ma'lumotlarini va mumkin bo'lgan o'zaro ta'sirlarni tekshiring. Hayz ko'rish belgilari uchun foydali bo'lgan umumiy qo'shimchalar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Magniy. Ushbu mineralning etishmasligi kramplarni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun hayz ko'rish boshlanishidan 3 kun oldin magniy iste'molini ko'paytiring. Doktoringizdan qo'shimchalarni qabul qilish haqida so'rang yoki yashil, bargli sabzavotlar, yong'oqlar, to'liq donalar va boyitilgan donlardan dietali magniy oling.
- Kaltsiy. Magniy singari, etishmovchilik ham kuchli kramplarga olib kelishi mumkin. Hayz ko'rishi va umumiy og'riqni kamaytira boshlaguncha, kuniga 500 dan 1000 mg gacha qabul qiling, bu sizga uxlashga yordam beradi.
- S vitamini kramplarini bir vaqtning o'zida 1000 mg dozada S vitamini qabul qilish orqali yaxshilash mumkin.
Qadam 4. Og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalaning
Agar og'riq sizni tunda ushlab tursa, steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni (NSAID) ishlatishga harakat qiling. Agar ular haddan tashqari ko'p iste'mol qilinsa yoki ovqatlanmasa, oshqozonda tirnash xususiyati bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni banan kabi yengil gazak bilan, yotish vaqtiga yaqin olib boring. Bu sizga og'riqni kechayu kunduz davom ettirishga yordam beradi, shunda siz uxlay olasiz.
- NSAIDlarga aspirin (Bayer), naproksen (Aleve) va ibuprofen (Advil yoki Motrin) kabi dorilar kiradi.
- Shishadagi dozalash ko'rsatmalariga amal qiling. Dori miqdori siz foydalanadigan dori turiga qarab o'zgaradi.
Qadam 5. O'simliklardan tayyorlangan dorilarni qo'llang
Kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradigan davriy simptomlarning asosiy sabablarini davolashda ishlatilishi mumkin bo'lgan ba'zi o'tlar mavjud. Bular turli shakllarda, jumladan quritilgan o'tlar va qo'shimchalarda bo'ladi. Bu o'tlarga quyidagilar kiradi:
- Kramp qobig'i, bu kramplarni engillashtirishga yordam beradi. Uni choyga aylantiring, 1-2 osh qoshiq damlab oling. quritilgan kramp qobig'ini bir stakan issiq suvga 10-15 daqiqa davomida quying. Hayz ko'rish boshlanishidan 2-3 kun oldin bu choylarni ichishni boshlang.
- Chasteberry, shuningdek gormonlaringizni barqarorlashtiradigan vitex-agnus castus nomi bilan ham tanilgan. Nonushtadan oldin har kuni 20 dan 40 mg gacha tabletkalarni oling. Agar siz tug'ilishni nazorat qilayotgan bo'lsangiz, uni ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, chunki bu salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
- Qora koxosh, bu kramp, taranglik va boshqa umumiy davr belgilarini kamaytirishi mumkin. Kuniga ikki marta 20 dan 40 mg gacha tabletkalarni oling.
- Romashka, tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi va sizni tinchlantiradi. 1 - 2 choy qoshiqda pishiring. quritilgan romashka yoki bir paketli romashka choyidan bir stakan issiq suvda 10-15 daqiqa davomida.
3 -usul 4: Uyqu odatlaringizni yaxshilash
Qadam 1. To'g'ri uyqu gigienasiga amal qiling
Hayz ko'rish belgilarini davolaganingizdan so'ng, uyqu gigienasini yaxshilashning boshqa usullari mavjud. "Uyqu gigienasi" yaxshi uxlashga hissa qo'shadigan odatlar va xatti -harakatlarni anglatadi. Hayz ko'rish uyqu sifatiga ta'sir qiladi, lekin siz gigiena qoidalariga rioya qilgan holda bu ta'sirga qarshi tura olasiz. Uyqu gigienasini yaxshilashning yaxshi usullari:
- To'shagingizni faqat yotish, uyqu va jinsiy faollik, televizor ko'rishdan va o'qishdan voz kechish uchun ishlating.
- Tushdan keyin kofeindan voz keching.
- Yotishdan keyin 2 soat ichida faqat engil, oson hazm bo'ladigan ovqatni iste'mol qilish yoki yotishdan oldin ovqatdan bosh tortish.
- Kechqurun mashg'ulotlarni rag'batlantirish o'rniga bo'shashtiruvchi mashg'ulotlarga yopishib olish.
2 -qadam. Yotishdan oldin dam olish bilan shug'ullaning
Hayz paytida siz asabiylashishingiz yoki bezovtalanishingiz mumkin. To'shakdan oldin bo'shashmaslik yoki bo'shashmaslik sizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin, bu esa gormonlarning o'zgarishi bilan bog'liq tashvish hissi bilan yomonlashadi. Yotishdan bir yoki ikki soat oldin, o'zingizni dam olishga harakat qiling. Buning umumiy usullari:
- Kitob o'qish, musiqa tinglash yoki tashqarida o'tirish kabi o'zingizga yoqadigan ishni bajaring.
- Yengillik texnikasini sinab ko'ring, masalan, chuqur nafas olish mashqlari.
- Mushaklarning progressiv gevşemesini bajarish, bu sizning kuchlanishingiz, so'ngra o'zingizni tinchlantirish va yaxshiroq uxlash uchun tanangizdagi har bir mushakni bo'shashtiradi.
- Xavotirni va kelajak haqida qayg'urishni kamaytirish uchun siz o'zingizning baxtli joyingizni tasavvur qiladigan ijobiy vizualizatsiyadan foydalaning.
- Mushaklaringizni bo'shashtirishi va bo'shashtirishi uchun issiq dush qabul qiling, bu ham kramp va shishishga yordam beradi.
3 -qadam. Uyqu muhitini yaxshilang
Noqulay to'shak yoki yotoqxonaga ega bo'lish uyqusizlikka olib kelishi mumkin, ayniqsa, agar siz hayz ko'rishingiz tufayli gormonal o'zgarishlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz. Bu o'zgarishlar tufayli tana harorati ham ko'tarilishi mumkin, shuning uchun siz oyning shu vaqtida to'shagingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Yostiqchangiz, adyolingiz va choyshabingiz yumshoq, qulay va uxlash uchun etarli issiqlik yoki salqinlikni ta'minlang.
- Bu yil vaqtiga, xonangizdagi haroratni nazorat qilish va sizning davringizning bosqichiga qarab o'zgaradi, shuning uchun sizga mos keladiganini ko'rish uchun turli xil konfiguratsiyalarni sinab ko'ring.
- Mushaklar og'rig'iga yordam berish uchun uxlayotganingizda tana yostig'idan foydalanishga harakat qiling. Ular mushaklarning kuchlanishini engishga yordam beradi.
- Bu sizning yotoq kiyimingizga ham tegishli. Paxta yoki zig'ir kabi nafas oladigan matolardan foydalaning.
4 -usul 4: alomatlaringizni tushunish
Qadam 1. Sizning alomatlaringizni keltirib chiqaradigan gormonlar haqida bilib oling
Siz uxlay olmasligingizning sabablaridan biri gormonlardir. Menstrüel tsikl paytida, estrogen, progesteron va testosteron darajalari ma'lum darajada o'zgaradi va uyqusizlikka olib keladi. Bu, ayniqsa, hayz ko'rishdan oldin bo'lgan vaqtda to'g'ri keladi.
Hayz ko'rish paytida yoki undan oldin haddan tashqari uyqusizlik, hayzdan oldingi disforik buzuqlikning belgisi bo'lishi mumkin, bu holat ko'p ayollar azob chekadigan premenstrüel sindromdan ko'ra og'irroqdir
2 -qadam. Davr alomatlarini tan oling
Hayz ko'rish paytida uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi alomatlar mavjud. Hayz paytida siz shishib ketishingiz yoki krampni boshdan kechirishingiz mumkin, bu sizni uyg'otish uchun etarlicha og'irlashtirishi mumkin. Shuningdek, siz bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, oshqozon buzilishi va tana haroratining ko'tarilishidan azob chekishingiz mumkin.
Sizning davringizning psixologik alomatlari depressiya, xavotirlik, yig'lash va asabiylikni o'z ichiga olishi mumkin, bu sizni uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin
3 -qadam. Agar siz o'z belgilaringizni uyda davolay olmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling
Agar sizda ko'p tunlar uyqusizlik borligini yoki har davrda shunday bo'lishini sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ular sizga asosiy muammo borligini aniqlashga yoki hayz paytida yaxshiroq uxlashga yordam beradigan qo'shimcha tibbiy variantlarni aniqlashga yordam berishi mumkin.
Shuningdek, siz uyqusizlikka olib keladigan yoki hayz ko'rish belgilarini yomonlashtiradigan dorilar haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz kerak
Maslahatlar
- Nafas olish texnikasi va mashqlarni birlashtirishga harakat qilib, simptomlaringizni yengillashtirish va ongingizni tinchlantirish uchun yoga yoki Pilates kabi mashqlarni bajaring.
- Yotishdan kamida 4 soat oldin choy yoki qahva kabi kofeinli ichimliklardan saqlaning.
Ogohlantirishlar
- Agar sizda jiddiy, uy sharoitida davolanishga javob bermaydigan yoki surunkali alomatlar bo'lsa, shifokoringiz bilan uchrashuvni belgilang.
- Har qanday yangi parhez qo'shimchasini boshlashdan oldin, har doim shifokor bilan maslahatlashing.
