Vaqtlar juda zerikarli bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz ham ko'p stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz. Menstrüel tsikl, gormonal o'zgarishlarga olib keladi, bu sizning hayz paytida yoki hayzdan bir hafta oldin stressni kuchaytirishi mumkin, bu premenstrüel sindromning bir qismi. Yaxshiyamki, dam olish texnikasi va turmush tarzini o'zgartirish stressni engishga yordam beradi. Ammo, agar stress sizning hayotingizga to'sqinlik qilsa, shifokoringizga murojaat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Gevşeme texnikasidan foydalanish
Qadam 1. O'zingizni dam olishga yordam berish uchun har kuni 10 daqiqa meditatsiya qiling
Bemalol o'tirib, ko'zingizni yumib, nafasingizga e'tiboringizni qaratib, oddiy meditatsiya qiling. Fikringizni tozalang va faqat nafas olishga e'tibor bering. Qachonki ongingiz chalg'itsa, uni nafasingizga qaytaring.
Siz meditatsiyani Internetda yoki bepul ilovalar orqali topishingiz mumkin. Masalan, Insight Timer, Headspace va Calm bepul variantlarni taklif qiladi
Qadam 2. O'zingizni tinchlantirish uchun nafas olish mashqlaridan foydalaning
Oddiy nafas olish mashqlari uchun 5 ga sanab nafas oling, so'ng nafasingizni 5 marta ushlab turing. Keyin, 5 ga sanab, sekin nafas chiqaring. Bo'shashishingiz uchun 5 marta takrorlang.
- Boshqa variant sifatida burundan sekin nafas oling. Keyin barmog'ingiz bilan 1 burun teshigini yoping va sekin boshqa burun teshigidan nafas oling. Sekin -asta yana nafas oling va boshqa tomondan takrorlang.
- Boshqa variant uchun, o'pkangiz to'lmaguncha burun orqali sekin nafas oling. Keyin, hushtak chalayotgandek, lablaringizni bir -biriga bosing va asta -sekin og'zingizdan havo chiqaring.
3 -qadam. Hozirgi vaqtda asosli bo'lishga yordam berish uchun ehtiyotkorlikdan foydalaning
Aql -idrok - bu hozirgi zamonda yashash amaliyoti. Bu sizga kelajak haqida tashvishlanishdan qochishga yordam beradi. Aqlli bo'lish uchun, hozirgi vaqtda bo'lishga yordam berish uchun 5 ta his -tuyg'ularingizni jalb qiling. Buni amalga oshirishning ba'zi usullari:
- Ko'rish: atrofingizdagi ko'k rangdagi hamma narsani tanlang yoki atrofingizni tasvirlab bering
- Ovoz: atrofingizdagi ovozni tanlang yoki musiqa tinglang
- Hidi: efir moyini hidlashi yoki hidlashi mumkin bo'lgan hidlarga e'tibor bering
- Taste: kichik gazak yeyish yoki issiq choy ichish
- Teging: siz his qilayotgan tuyg'ularga e'tibor bering yoki teksturalangan narsaga teging
Qadam 4. Dam olishga yordam berish uchun aromaterapiyadan foydalaning
Aromaterapiya - o'zingizni tinchlantirishga yordam beradigan oson usul. O'zingizga yoqadigan tinchlantiruvchi efir moyini tanlang yoki sizga yoqadigan aralashmani yarating. Keyin, stressni his qilganingizda, yog'ingizni hidlang. Shu bilan bir qatorda, xonani taskin beruvchi hid bilan to'ldirish uchun efir moyi diffuzeridan foydalaning.
Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan efir moylari orasida lavanta, limon, bergamot, ylang -ilang, klari adaçayı va yasemin bor
Variant:
Aromaterapiya bilan dam olish uchun issiq hammomga 4-5 tomchi efir moyi qo'shing.
5 -qadam. Sizga yoqadigan tasalli beruvchi mashg'ulot bilan shug'ullaning
Xobbi - dam olishning ajoyib usuli, ba'zi mashg'ulotlar boshqalarga qaraganda tasalli beradi. O'zingizni bo'shashtiradigan sevimli mashg'ulotingizni toping, so'ngra haftasiga bir necha marta shug'ullanishga vaqt ajrating. Masalan, siz quyidagilardan birini sinab ko'rishingiz mumkin:
- Bog'dorchilik
- Voyaga etganlar kitobida rang berish
- Sudoku jumboqlarini bajarish
- Rasm
- Bulmacalar qilish
6 -qadam. Stressdan qutulish uchun yoga bilan shug'ullaning
Chunki yoga sizni nafas olishga e'tibor berishga va tanangiz bilan bog'lanishga undaydi, bu sizga dam olishga yordam beradi. Yoga mashg'ulotlarini o'tkazing, video mashg'ulotlarini davom ettiring yoki yoga pozalarini o'rganish uchun yoga qo'llanmasidan foydalaning. Stressni boshqarishga yordam berish uchun har kuni PMS paytida va sizning davringizda yoga bilan shug'ullaning.
Yoga o'qituvchisi sizga pozalarning to'g'ri shaklini o'rganishga va nafasingizga qanday e'tibor qaratishni o'rganishga yordam beradi. Biroq, video mashg'ulotlari ham ajoyib variant
7 -qadam. PMS bilan shug'ullanayotganda stressni qo'zg'atuvchi omillardan saqlaning
Ehtimol, siz stressdan butunlay qochib qutula olmaysiz. Biroq, bu PMS va sizning davringiz bilan shug'ullanayotganda stress ta'sirini kamaytirishga yordam beradi. Stressni keltirib chiqaradigan narsalarni oldini olish mumkin bo'lgan narsalarni yozing. Keyin, PMS kutilganidan bir hafta oldin va hayzdan keyingi haftada ularga g'amxo'rlik qilishga harakat qiling.
Masalan, PMSni boshlashdan oldin hisobingizni to'lang, hayz ko'rish tugagunga qadar qarama -qarshilikni qoldiring va davriy stress bilan shug'ullanayotganda katta qarorlar qabul qilmang
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Yaxshi gormonlarni chiqarish uchun kuniga 30 daqiqa mashq qiling
Doimiy mashqlar o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradigan endorfinlarni chiqaradi. O'zingizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang, shunda uni kuningizga kiritish oson bo'ladi. Masalan, quyidagilarni sinab ko'ring:
- Tez yurish.
- Suzishga borish.
- Yugurish.
- Raqs darslarini oling.
- Dam olish uchun sport bilan shug'ullaning.
2 -qadam. Qondagi qand miqdorini boshqarish uchun arzimas ovqat o'rniga yangi mahsulotni tanlang
Siz davriy stress bilan kurashayotganda, oddiy uglevodlarni, masalan, shakarlamalar yoki chiplarni iste'mol qilishni odatiy hol deb bilasiz. Biroq, bu ovqatlar qondagi qand miqdorini oshiradi, bu esa stressni yomonlashtiradi. Buning o'rniga, tanangizni yaxshi oziqlantirish va qondagi shakar muvozanatini saqlash uchun yangi meva va sabzavotlar iste'mol qiling.
- Agar siz shakarni xohlasangiz, uning o'rniga olma, uzum yoki tarvuz bo'laklarini iste'mol qiling.
- Ovqatlaringizni salat, sabzi, ismaloq, qushqo'nmas yoki qovoq kabi yangi sabzavotlar atrofida tayyorlang.
Maslahat:
Agar siz haqiqatan ham konfetni xohlasangiz, 1-2 kvadrat qora shokolad iste'mol qiling, chunki u ko'pincha boshqa shokolad turlariga qaraganda kamroq shakarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, u antioksidantlarga boy.
Qadam 3. Hayz ko'rishdan 1-2 hafta oldin kechasi kamida 7-9 soat uxlang
Uxlash sizga yaxshi dam olishga yordam beradi, shunda siz haddan tashqari stressga tushmaysiz. PMS paytida va hayz ko'rayotganda yaxshi dam olishingizga ishonch hosil qiling. Uyqu rejimiga rioya qiling, bu sizga osonlikcha uxlashga yordam beradi va xonangizni chindan ham farovon qiladi.
- Sizning uyqu rejimingizga yotishdan 1 soat oldin ekranni o'chirish, qulay pijama kiyish va yotoqda o'qish kiradi.
- Kechasi qancha uxlash kerakligi haqida "sehrli raqam" yo'q. Uyquning sifati miqdoridan ko'ra muhimroqdir.
- Agar siz etarlicha uxlay olmasangiz, og'ir adyol yordam berishi mumkin. Garchi u uyqusizlikning har qanday turini davolamasa ham, uxlab yotganingizda o'zingizni tasalli topishingizga yordam beradi.
- Chap qo'lingizni yurakka, o'ng qo'lingizni oshqozonga bosish orqali siz "vaznli" effekt yaratishingiz mumkin.
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni cheklang va kofein iste'mol qilish, chunki bu sizning tizimingizni stressga olib kelishi mumkin.
Spirtli ichimliklar sizni vaqtincha bo'shashishiga olib kelishi mumkin, lekin uzoq muddatda o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Xuddi shunday, kofein ham stressni kuchaytiradigan ogohlantiruvchi vositadir. O'zingizni yaxshi his qilish uchun stress bilan kurashayotganda spirtli ichimliklar va kofeinni cheklash yaxshiroqdir.
- Doktoringiz bilan gaplashing, qancha alkogol va kofein siz uchun xavfsiz ekanligini bilib oling.
- Kofeinni kofeinsiz mahsulotlar bilan almashtiring. Misol uchun, oddiy joe o'rniga kafeinsiz qahvadan zavqlaning.
Qadam 5. O'zingizni qo'llab -quvvatlayotganingizni his qilish uchun do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazing
Do'stlaringiz bilan suhbatlashing, stressni engishga yordam bering. Bundan tashqari, ularni siz bilan o'yin -kulgi yoki kino kechasi kabi qiziqarli ishlarga taklif qiling. Bu sizga o'zingizni yaxshi his qilishga va stressni boshqarishga yordam beradi.
Masalan, eng yaqin do'stlaringiz bilan qizlar kechasini rejalashtiring. Siz qarindoshlaringiz bilan oilaviy ovqatlanishingiz mumkin
Qadam 6. Har kuni o'zingiz uchun yoqimli ish qiling
O'zingizga xushmuomala bo'lish sizga o'zingizni baxtli va xotirjam his qilishga yordam beradi. Har kuni o'zingiz uchun qiladigan kichik narsani tanlang, ayniqsa PMS va sizning davringizda. Masalan, quyidagilardan birini sinab ko'ring:
- Massaj qiling.
- O'zingiz yoqtirgan qahvani oling.
- Issiq hammom oling.
- Mahalliy muzeyga boring.
- Kitob o'qimoq.
- O'zingizga kichik sovg'a sotib oling.
- Do'stingiz bilan tushlikka boring.
- Sevimli jurnalingizni o'qing.
Qadam 7. Minnatdorchilik jurnalini yuritib, ijobiy tomonga e'tibor qarating
Ijobiy fikrlash stressni boshqarishga yordam beradi. Sizga ijobiy bo'lishga yordam berish uchun har kuni minnatdor bo'lgan 3-5 ta narsani yozing. Jurnalda o'z ro'yxatingizni davom ettiring, shunda stressni his qilganingizda ro'yxatingizni qayta o'qiy olasiz.
Masalan, siz muvaffaqiyatli ish kuni, do'stlaringiz va go'zal kuningiz uchun minnatdor bo'lishingiz mumkin
3 -usul 3: Tibbiy yordamga murojaat qilish
Qadam 1. Agar sizning davringizdagi stress hayotingizga xalaqit bersa, shifokor bilan gaplashing
Stress hayotning odatiy qismi bo'lsa -da, siz uni asabiylashtirmasligingiz kerak. Agar stress sizning hayotingizdan zavqlanishni qiyinlashtirsa, bu haqda doktoringiz bilan gaplashing. Ayting -chi, siz dam olishga va turmush tarzingizni o'zgartirishga harakat qilgansiz, lekin hech narsa yordam bermaydi. Ular sizga qo'shimcha davolash usullarini taklif qilishlari mumkin.
- Agar kerak bo'lsa, sizning shifokoringiz stressni engishga yordam beradigan antidepressantlar kabi dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
- Shifokor sizni yordam beradigan terapevtga ham yuborishi mumkin.
2 -qadam. Agar siz kurashayotgan bo'lsangiz, stressni boshqarishga yordam beradigan terapevt bilan ishlang
Siz stressni o'zingiz hal qila olmasligingiz mumkin va bu yaxshi. Sizning terapevtingiz stress bilan kurashishning yangi strategiyalarini ishlab chiqishda sizga yordam berish uchun kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasidan foydalanishi mumkin. Shuningdek, ular sizning fikringizni o'zgartirishga yordam beradi, shunda stressingiz yomon bo'lmaydi. Shifokoringizdan sizni terapevtga yuborishini so'rang yoki 1 ta onlaynni qidiring.
Sizning sug'urtangiz terapiya tashriflari uchun to'lashi mumkin, shuning uchun ketishdan oldin imtiyozlaringizni tekshiring
Qadam 3. Doktoringizdan gormonal tug'ilishni nazorat qilish stressga yordam beradimi, deb so'rang
Agar siz homilador bo'lishga harakat qilmasangiz, gormonlaringizni tartibga solish uchun tug'ilishni gormonal nazorat qilish haqida o'ylashingiz mumkin. Bu sizga PMS va davrning barcha alomatlarini, shu jumladan stressni boshqarishga yordam beradi. Tug'ilishni nazorat qilish sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ba'zi hududlarda siz gormonal tug'ilishni nazorat qilish dasturini Internet orqali olishingiz mumkin. Bu sizning hududingizda mavjudligini bilish uchun Internetga qarang.
- Ko'pgina dorilar singari, gormonal tug'ilishni nazorat qilish yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Bularga odatda hayz ko'rish, vazn ortishi, suyuqlikni ushlab turish, ko'krakning shishishi yoki sezuvchanligi, ko'ngil aynishi, oshqozon buzilishi va kayfiyat o'zgarishi kiradi. Ba'zi hollarda tug'ilishni nazorat qilish ko'rishning buzilishi, qattiq oshqozon og'rig'i, kuchli bosh og'rig'i, oyoqlaringizning shishishi yoki og'rig'i, qon pıhtılaşması, ko'krak og'rig'i, yurak xuruji yoki qon tomir kabi jiddiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Doktoringizga yordam berishi mumkin bo'lgan qo'shimchalar haqida gapiring
Ba'zi qo'shimchalar stressni engishga yordam beradi. Ular sizning gormonlaringizni muvozanatlash orqali ishlaydi, shunda siz dam olasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz. Ammo, har qanday qo'shimchani qabul qilishdan oldin, ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Bu erda yordam beradigan ba'zi qo'shimchalar:
- GABA
- Ashwagandha
- Kordiseps
- Magniy
