Menstratsiya - bu har oy ayollar uchun balog'at yoshiga etgach, menopauzadan o'tguncha sodir bo'ladigan normal tana funktsiyasi. Ko'p ayollar hayz paytida charchoqni boshdan kechirishadi - charchoq darajasi har bir ayoldan farq qiladi. Gormonlarda charchoqni ayblash tendentsiyasi mavjud bo'lsa -da, bu da'voni qo'llab -quvvatlovchi ma'lumotlar yo'q va nima uchun ayollar bu vaqtda charchoqni his qilishlari noma'lum. Shunga qaramay, siz dietangizni to'g'rilash, turmush tarzingizni o'zgartirish va sog'ligingiz bilan bog'liq muammolarni shifokor bilan hal qilish orqali charchoqni davolay olasiz.
Qadamlar
4 -usul 1: Oziqlantirishdan foydalanish
1 -qadam. Kun davomida kichik, tez -tez ovqatlaning
Agar siz kuniga uch marta ovqatlanishni emas, balki kun davomida kichik ovqatlansangiz, siz yuqori energiya darajasini saqlab turishingiz kerak. Ovqatlanmasdan uzoq vaqt qolish energiya darajasini pasaytirishi mumkin, shuning uchun ovqatlanish o'rtasida kichik, sog'lom atıştırmalıklar iste'mol qilish muhim.
Agar siz ko'p ovqatlansangiz, tanangiz ovqatni hazm qilishga ko'proq kuch sarflaydi, bu esa sizni charchatishi mumkin
2 -qadam. Energiya darajasini oshirish uchun ko'proq protein iste'mol qiling
Proteinlar sizni charchashdan saqlaydigan fermentlar va gormonlar yaratishga yordam beradi. Yog'siz oqsillarni iste'mol qilish, shuningdek, qondagi qand miqdorini muvozanatli saqlashga yordam beradi, toki siz charchoqni kuchaytiradigan cho'qqiga (va keyingi halokatga) duch kelmaysiz. Proteinning yaxshi manbalari hisoblanadigan ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Tovuq, o'rdak va kurka kabi parranda go'shti.
- Sigir, jambon va cho'chqa go'shtining mayda bo'laklari.
- Qizil ikra, orkinos, alabalık va cod kabi dengiz mahsulotlari.
- Fasol, no'xat va qayta ishlangan soya mahsulotlari.
- Yong'oq va urug'lar bodom yoki kungaboqar urug'lari kabi.
3 -qadam. Uglevodlar va shakarlarni kamroq iste'mol qiling
Kundalik ratsioningizda uglevodlar va shakarni iste'mol qilmang va qondagi qand miqdorini oshirib yubormang. Tadqiqotchilar PMS alomatlarini qon shakarining pastligi yoki gipoglikemiya bilan bog'lashgan. Shakarni ko'tarish uchun ko'proq shakar va uglevodlarni iste'mol qilish kerakdek tuyulsa -da, aksincha ta'sir ko'rsatadi. Ikki soat ichida insulin sizning qon oqimingizdagi barcha glyukoza metabolizmasidan so'ng, shakar darajasi yana pasayadi.
- Ko'pincha ayollar o'z davrlarida qulay ovqatlarga intilishadi. Mac pishloq yoki bir bo'lak pirojnoe kabi narsalar sizni hayz ko'rishi paytida o'zingizni yaxshi his qilishingiz uchun kerak bo'lgan narsaga to'g'ri kelishi mumkin. Qo'lingizdan kelganicha, ishtaha va qulay ovqatlarga qarshi turing va uning o'rniga sog'lom atirlar tayyorlang.
- Buning o'rniga, sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish muhim, bu qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi va yurakni yurak xastaligi va qon tomiridan himoya qiladi.
- Bu non mahsulotlarida topilgan trans-yog'lar emas, ular yeyish mumkin bo'lgan eng yomon yog 'turi. Pishirilgan mahsulotlarda uglevodlar ham ko'p, ular qondagi qand miqdorini oshiradi.
- Istak paydo bo'lganda, murakkab uglevodlarni (donli non yoki pishirilgan kartoshka kabi), bir osh qoshiq bodom yog'ini, kam yog'li pishloqni, olma yoki nokni yoki bir hovuch yong'oqni eyishga harakat qiling.
Qadam 4. Anemiyani oldini olish
Ba'zida qon yo'qotish va noto'g'ri ovqatlanish kombinatsiyasi temir tanqisligi anemiyasiga olib kelishi mumkin, bu esa haddan tashqari charchashga katta hissa qo'shadi. Bachadonda mioma o'sishi bo'lgan, bu hayz paytida ko'proq qon yo'qotilishiga olib keladi yoki kam ovqatlanish odatlariga ega bo'lgan ayollarda kamqonlik bo'lishi mumkin.
- Temirga boy ovqatlar, masalan, mol go'shti, to'q yashil bargli sabzavotlar, loviya va yasmiq kamqonlikning yomon ovqatlanishidan saqlanishiga yordam beradi.
- Agar uyingizda qilingan o'zgarishlar sizning alomatlaringizni yaxshilamasa yoki sizning davringiz vaqt o'tishi bilan og'irlashdi deb hisoblasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. 49 yoshgacha bo'lgan ayollarning 10% gacha kamqonlik. Anemiyaning uzoq muddatli ta'siri yurak mushagiga salbiy ta'sir ko'rsatishi va yurak kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.
4 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar charchoqni kamaytirishga yordam beradi. Garchi charchaganingizda energiya sarflash mantiqqa to'g'ri kelmasa ham, mashqlar PMSning ko'plab alomatlarini, shu jumladan charchoqni kamaytirishga yordam beradi. Haftada to'rt -olti marta 30 daqiqa muntazam aerobik mashqlar bajarish gormonlar muvozanatini yaxshilashga, lipid profilini yaxshilashga, yurak xastaligi xavfini kamaytirishga va umumiy salomatligingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar stress darajasini pasaytirishga va uyquni yaxshilashga yordam beradi. Jismoniy faollik kramplarni kamaytiradi va PMSning psixologik ta'sirini boshqarishga yordam beradi, shuningdek, tabiiy antidepressant bo'lgan endorfinlar ishlab chiqarishni kuchaytiradi.
- Hayzdan oldin va hayz paytida bajariladigan mashqlar sonini ko'paytirish, uyquni tiklaydigan va charchoqni kamaytiradigan, yanada chuqurroq uyquga yordam beradi.
2 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Semirib ketish - bu premenstrüel sindrom, shu jumladan, haddan tashqari charchash bilan og'rigan bir xavf omilidir. 870 dan ortiq ayollar bilan o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 30 yoshdan oshgan BMI (tana massasi indeksi) semirib ketganlarning PMS belgilari bilan kasallanish xavfi uch baravar oshgan.
- Semirish, garchi qiyin bo'lsa -da, o'zgartirilishi mumkin bo'lgan xavf omilidir. Bu shuni anglatadiki, qiyinchilik bo'lsa -da, siz vazn yo'qotish orqali xavfingizni kamaytirishingiz mumkin.
- Sog'lom yog'lar va uglevodlar miqdori past bo'lgan muvozanatli dietaga rioya qilish, shuningdek 30 daqiqalik jismoniy mashqlar bilan siz charchash xavfini kamaytirasiz.
3 -qadam. O'zingizni namlang
Suvsizlanish charchoqni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun siz namlikni saqlab turishingiz kerak. Har kuni kamida 64 untsiya (2 litr) suv iching va suvi ko'p bo'lgan sabzavotlarni iste'mol qiling.
Garchi bu tushunarsiz bo'lib tuyulsa -da, qancha ko'p suv ichsang, shuncha oz suv saqlaysan. Suvni ushlab turish va shishish sizning ruhiy va hissiy salomatligingizga hissa qo'shishi mumkin, bu sizning charchashingizga ta'sir qilishi mumkin
4 -qadam. Kamroq spirtli ichimliklar iching
Spirtli ichimliklardan saqlaning, ayniqsa hayz ko'rish davriga yaqin. Spirtli ichimliklar tabiiy depressant bo'lib, charchoqni kuchaytiradi.
- Hayzdan oldin spirtli ichimliklardan butunlay voz keching, chunki ovulyatsiya va hayz o'rtasida progesteron darajasi yuqori bo'ladi. Progesteronning yuqori darajasi alkogolning ta'sirini kuchaytirishi yoki alkogolning depressiv ta'sirini yomonlashtirishi mumkin, bu esa sizning charchoq tajribangizni oshiradi.
- O'z dietangizga qo'shmoqchi bo'lgan ichimliklarni sinab ko'ring va charchoq darajangizga ta'sirini belgilang.
5 -qadam. Etarli darajada uxlang
Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu soatlar charchoqni kamaytirish, sog'likni yaxshilash va mahsuldorlikni oshirish uchun kerak.
- Biroq, PMS uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin, bu esa charchoqni keltirib chiqaradi. Bu uyqu muammolari hayz paytida organizmdagi estrogen darajasining o'zgarishi bilan bog'liq.
- Agar hayzdan oldin va hayz paytida uxlash qiyin bo'lsa, uxlash sifatini yaxshilash uchun stressni kamaytirish strategiyasini qo'llang. Strategiyalarga chuqur nafas olish mashqlari, tinchlantiruvchi musiqa tinglash, har kuni kulishni o'rganish, komediya ko'rsatuvlarini tomosha qilish, quyoshda ochiq havoda sayr qilish, yaqin do'stlar va qarindoshlar bilan gaplashish kiradi.
4 -ning 3 -usuli: Qo'shimchalar va dorilarni qo'llash
1 -qadam. Multivitaminli vitaminlarni qabul qiling
Sizning tanangiz optimal ishlashini ta'minlash uchun muvozanatli ovqatlanishni talab qiladi. Afsuski, ko'pchiligimiz kerakli vitamin va minerallar bilan to'la ovqatlanmaymiz. To'liq ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun har kuni sog'ligingiz uchun xavfni kamaytirish va tana funktsiyalarini qo'llab-quvvatlash uchun yuqori sifatli multivitaminli vitaminlar oling.
Doktoringiz, farmatsevtingiz yoki dietologingizdan qaysi vitamin markasini olish haqida tavsiyalar so'rang. Hamma multivitaminlar bir xil emas va ular FDA tomonidan tartibga solinmaganligi sababli, siz ishonishingiz mumkin bo'lgan brendni sotib olganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz
Qadam 2. Qo'shimcha qo'shimchani ko'rib chiqing
Multivitaminlar hayz paytida charchoq ta'sirini kamaytirish uchun vitaminlar miqdorini muvozanatlashga yordam beradi. Siz multivitaminli vitaminlar ichishingiz mumkin bo'lsa -da, sizning ovqatlanish rejangizga qarab, u sizning barcha talablaringizga javob bermasligi mumkin. Har kuni kerakli miqdordagi vitaminlarni olishingizni ta'minlash qiyin bo'lishi mumkin.
- Kundalik 200 mg magniy PMS alomatlarini kamaytirishi va suyuqlikni ushlab turishi isbotlangan.
- B6 vitaminining magniy bilan qo'shilishi 150 dan ortiq ayollarda o'tkazilgan tadqiqotda PMS alomatlarining og'irligini, shu jumladan charchoqni kamaytirdi.
- Har kuni 1200 mg kaltsiy karbonat oling. 18 yoshdan 45 yoshgacha bo'lgan ayollarni tadqiq qilishda, kaltsiy karbonat qo'shimchasining bu dozasi PMS alomatlarini, shu jumladan charchoqni kamaytirishi aniqlandi.
- Boshqa tadqiqotlarda L-triptofandan foydalanish ayollarda PMDD ta'sirini, shu jumladan charchoqni kamaytirish uchun ko'rsatildi. Ammo L-triptofan hech qanday xavf tug'dirmasdan ishlatilmaydi. Nojo'ya ta'sirlar ko'rishning buzilishi, bosh aylanishi, uyquchanlik, charchoq, boshning qimirlashi, ürtiker, ko'ngil aynishi, terlash va titroqni o'z ichiga olishi mumkin. Shifokoringiz bilan individual kasallik holatini muhokama qilmaguningizcha, l-triptofanni davolash rejimiga yoki qo'shimchasiga qo'shmang.
Qadam 3. Tug'ilishni nazorat qilish tabletkalarini oling
Tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari hayz paytida tanadagi gormonal darajani o'zgartirish orqali PMS va haddan tashqari charchoq ta'sirini kamaytirishga yordam beradi. Siz xohlagan effekt beradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun uch -to'rt oy davomida tabletkadan foydalaning.
Tabletka sizning davringizni engillashtiradi, teringizni tozalashga yordam beradi va tuxumdon saratoni xavfini kamaytiradi
4 -usul 4: Oylik charchoqni tushunish
Qadam 1. Hayz ko'rish haqida bilib oling
Menstrüasyon gormonlar tomonidan nazorat qilinadi, ular ham gipofiz bezidan, ham tuxumdondan chiqariladi. Bu jarayon bachadonni urug'lantirilgan tuxumni qabul qilishga va bolani to'qqiz oy o'sishiga tayyorlaydi. Ba'zi ayollar hayz ko'rishdan oldin va birinchi kunlarda ko'proq charchoq va noqulaylik belgilaridan aziyat chekishi mumkin.
Qadam 2. Oddiy oylik charchoqni tan oling
Hayz ko'rish paytida charchash odatiy holdir, shuning uchun o'z hayotingizni ayol bo'lishni odatiy qismi atrofida rejalashtirish juda muhimdir. ammo, ba'zi charchoq normal bo'lsa -da, haddan tashqari charchash emas. Siz uxlab qolishingiz kerak bo'lgan tuyg'u juda og'ir bo'lib tuyulishi mumkin. Do'stlaringiz bilan chiqishga kuchingiz bo'lmasligi mumkin va charchashingiz ish yoki ijtimoiy hayotingizga xalaqit berishi mumkin.
Bu alomatlar premenstrüel sindrom (PMS) va premenstrüel disforik buzuqlik (PMDD) ning bir qismi bo'lishi mumkin. Shuni ham yodda tutingki, bu ikkalasi ham hayzdan oldin, shuning uchun ularni hayz ko'rish boshlanganda hal qilish kerak. Agar sizning haddan tashqari charchashingiz hayz paytida ham davom etsa yoki hayz ko'rishni boshlasa, ehtimol bu boshqa sababdan kelib chiqadi
Qadam 3. Haddan tashqari alomatlarni qidiring
Agar sizda hayz ko'rishdan bir hafta oldin va o'z vaqtida o'zingizni ishga sudrab borish qiyin bo'lsa, do'stlaringiz bilan chiqmang yoki oyiga uch kun divanda o'tirishdan boshqa hech narsa qila olmasligingizni biling, boshqasini qabul qilish vaqti keldi. haddan tashqari charchoqni hal qilish choralari. Sizning birinchi qadamingiz, siz boshdan kechirgan charchoqning hayz ko'rish bilan bog'liqligini aniqlashdir. Bu sizga simptomlarni kamaytirishga yordam beradigan va qachon shifokorga murojaat qilish kerakligini aniqlashga yordam beradigan strategiya tuzishga yordam beradi.
Boshqa kasalliklar, masalan, og'ir ruhiy tushkunlik, tashvish va mavsumiy affektiv buzilishlar ham charchoqni keltirib chiqarishi mumkin, lekin ular hayz ko'rish vaqtiga bog'liq emas
Qadam 4. Alomatlaringizni kuzatib boring
Oy davomida alomatlaringizga katta e'tibor bering. Taqvim saqlang, unda siz har kuni o'zingizni qanchalik baquvvat his qilasiz. O'zingizni charchagan oyning kunlarini aniqlash uchun birdan 10gacha bo'lgan reyting tizimidan foydalaning. Shuningdek, ovulyatsiya va hayz ko'rish davrlarining jadvalini tuzing.
Bu har oy charchashni boshlaganingiz bilan hayz ko'rish boshlanishi o'rtasida bog'liqlik bor -yo'qligini aniqlashga yordam beradi
5 -qadam. G'ayritabiiy og'ir davrlarga e'tibor bering
Agar sizda g'ayritabiiy darajada og'ir davrlar bo'lsa yoki vaqt o'tishi bilan qon yo'qotishingiz asta -sekin o'sib borayotganini sezsangiz, siz temir tanqisligi bilan bog'liq charchoqdan aziyat chekishingiz mumkin; ammo, dorixonaga temir retseptini olish uchun yugurishdan oldin, najas yoki tanadagi qon ketishining boshqa manbalari orqali qon yo'qotmasligingizni aniqlash muhim.
Siz va sizning shifokoringiz anemiyani baholash uchun zarur bo'lishi mumkin bo'lgan testlarni muhokama qilishingiz mumkin
Qadam 6. Premenstrüel disforik buzilish (PMDD) belgilarini qidiring
PMDD - bu hayz ko'rish va bu hodisani boshqaruvchi gormonlar bilan bog'liq alomatlarning kombinatsiyasi. Kasallik premenstrüel sindromdan (PMS) ko'ra og'irroq va charchoqni va boshqa jiddiy jismoniy va ruhiy buzilishlarni keltirib chiqaradi. Siz va sizning shifokoringiz PMDD alomatlarini, shu jumladan charchoqni bartaraf etishga yordam beradigan rejani ishlab chiqadi, bu mashqlar, mashqlar va ehtimol dori -darmonlarni o'z ichiga oladi. Umumiy simptomlarga quyidagilar kiradi:
- Kundalik ishlarga qiziqishning yo'qligi
- Qayg'u, umidsizlik, ba'zida o'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar
- Xavotir va nazoratdan tashqari tuyg'ular
- Ovqatlanish istagi
- Juda ko'p ovqatlanish
- Kayfiyat o'zgaradi, yig'lash hujumlari va asabiylashish
- Shish, bosh og'rig'i, ko'krak sezuvchanligi, mushak og'rig'i va bo'g'imlarda og'riq
- Uyqu va konsentratsiyadagi muammolar
Maslahatlar
- Tushuning, charchoqni kamaytirish uchun turmush tarzingiz o'zgarishi, odatda, butun oy davomida saqlanishi kerak. Bu o'zgarishlar sizning umumiy salomatligingizni yaxshilaydi va faqat sizning hayz ko'rishingiz bilan bog'liq emas.
- O'simlik qo'shimchalari ko'kragining og'rig'i va sezuvchanligini, kayfiyat o'zgarishini va shishirishni engillashtirishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud bo'lsa -da, hozirgacha o'ta charchoq alomatlarini davolash uchun ishlatilgan o'simlik qo'shimchalari yo'q.
- PMS bilan og'rigan 75% ayollarning atigi ikki dan o'n foizigacha PMDD bilan og'riydi.
