Sizning davringiz mashg'ulotlardan voz kechishi mumkin bo'lsa -da, mashqlar og'riq, kramp va charchoq kabi simptomlarni kamaytirishga yordam beradi. Birinchi kunlarda engil mashqlar kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin, oxirgi kunlarda esa yuqori intensivlikdagi mashqlar kuchingizni oshirishi mumkin. Oqish va noqulaylikni oldini olish uchun mashq qilishdan oldin sanitariya -gigiena vositalarining to'g'ri turini tanlash yaxshidir. Esingizda bo'lsin, agar sizda kramplar yoki boshqa og'riqlar bo'lsa, dam olish har doim yaxshi.
Qadamlar
3 -usul 1: qulay ishlash
Qadam 1. Hayz ko'rish boshlanganda mashqlar intensivligini pasaytiring
Sizning davringizning birinchi kunlari odatda eng og'ir. Bu o'zingizni eng yomon his qilganingizda ham bo'lishi mumkin. Chidamlilik mashqlari yoki yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar o'rniga, oddiy mashqlaringizning yumshoq versiyasini tanlashga harakat qiling.
- Masalan, agar siz odatda uch milga yugursangiz, sekin yugurishga harakat qiling yoki masofani yarmiga bo'ling.
- Agar siz og'irlikni ko'tarishni xohlamasangiz, uning o'rniga tana vaznini oshirishga harakat qiling.
2 -qadam. O'zingizni sust his qilgan kunlarda yoga bilan shug'ullaning
Yumshoq, cho'zilgan yoga mashqlari sizga kuch va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Burilish va burilishlardan saqlaning, chunki bu sizning davringizda noqulay bo'lishi mumkin. Siz urinib ko'rishingiz mumkin:
- Bola poza beradi: tizzangizga o'tiring va peshonangiz erga tegmaguncha sekin oldinga egiladi. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va o'n soniya davomida dam oling.
- Mushukning pozi: to'rt oyoqlari bilan egilib, belingizni egib, boshingizni egib oling. Bir necha soniya ushlab turing va nafas oling.
- Tizdan ko'kragacha poza: chalqancha yotib tizzangizni ko'kragingizga keltiring, buzoqlaringizni qo'llaringiz bilan quchoqlang.
Qadam 3. Yengil kardio qiling
Kardio simptomlarni yaxshilashga yordam beradi, lekin uni haddan oshirmaslik kerak. Yugurish yoki ellipsda yurishning o'rniga, yugurib yugurishga, velosiped haydashga yoki o'ttiz daqiqa tez yurishga boring.
Qadam 4. O'ttiz daqiqa davomida suzish
Suzish - bu bel og'rig'i va kramplarni yumshatadigan yumshoq, past ta'sirli mashq. Agar suzayotgan bo'lsangiz, prokladkalar o'rniga tampon yoki hayz ko'rsating.
5 -qadam. Hayzingiz oxirigacha og'irlik ko'tarishni boshlang
Hayz ko'rish tugashi bilan siz o'zingizni kuchliroq yoki og'riqqa toqatliroq his qila olasiz. Bu kuch mashqlarini bajarish uchun ajoyib vaqt. Oddiy og'ir atletika mashg'ulotidan o'ting yoki oyoq va qo'llarni biroz ishlang. Siz hayz ko'rish tugaganidan bir hafta o'tgach, imtiyozlarni olishni davom ettirishingiz mumkin.
- Agar siz odatda og'irlikni ko'tarmasangiz, sport zalidagi og'irlik mashinalaridan boshlashga harakat qiling. Oyoq pressini, lateral tortish mashinasini yoki elkama -pressni sinab ko'ring.
- Zamin pressi sizning davringiz uchun yaxshi mashqdir. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lang. Tirsaklaringizni erga egilgan holda boshlang va qo'llaringizni tekis bo'lguncha sekin ko'taring. Sakkizdan o'ngacha takroriy ikki yoki uchta to'plamni bajaring.
- Oshqozonga yoki orqaga og'irlik keltiradigan har qanday harakatlardan saqlaning, chunki bu sizning davringizda yanada noqulay bo'lishi mumkin.
3 -usul 2: To'g'ri himoyani tanlash
Qadam 1. Menstrüel kubokni ishlatishga harakat qiling
To'g'ri ishlatilganda, oylik chashka sizning davringizda mashq qilish uchun eng yaxshi variant bo'lishi mumkin. Bu stakanlarni qayta ishlatish mumkin va ular o'n ikki soatgacha joyida qolishlari mumkin.
- Agar sabr -toqat mashqlari, marafon yugurish yoki piyoda yurish bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, oylik stakan ideal. Biroq, oylik stakan yoga paytida aylanishi mumkin.
- Menstrüel stakan tushgach, siz hech qanday noqulaylik his qilmasligingiz kerak, lekin ba'zi odamlar kosani qo'yish bilan qiynalishi mumkin.
Qadam 2. Jismoniy mashqlar oldidan yangi tampon soling
Agar oylik chashka bo'lmasa, uning o'rniga bir quti tampon sotib oling. Ammo tamponlar hamma uchun qulay emas. Agar siz tampon bilan mashq qila olmasligingizni aniqlasangiz, uning o'rniga boshqa usulni sinab ko'ring.
"Sport" tamponlari mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan. Jismoniy mashqlar paytida oddiy tamponlar noqulay bo'lsa, siz ularni ishlatishga urinib ko'rishingiz mumkin
Qadam 3. Agar siz oqishga moyil bo'lsangiz, pantiliner qo'llang
Agar sizda kuchli oqim bo'lsa, sizga ko'proq himoya kerak bo'lishi mumkin. Menstrüel stakan yoki tamponga qo'shimcha ravishda pantilinerdan foydalaning. Mashq qilishdan oldin ichki kiyimingizga yangisini qo'ying.
4 -qadam. Agar tampon yoki hayz stakanlarini ishlata olmasangiz, prokladkalardan foydalaning
Jismoniy mashqlar paytida prokladkalar noqulay chayqalishga olib kelishi mumkin. Ular, shuningdek, siz mashq qilayotganingizda, siz kerak bo'lgandan kamroq himoya berib, cho'zilib ketishi mumkin. Agar tamponlar va oylik idishlar siz uchun ishlamasa, prokladkalar sizning yagona variantingiz bo'lishi mumkin.
Qadam 5. O'g'il bolalar uchun shorti yoki hipster ichki kiyimini tanlang
Ichki kiyim paxta kabi nafas oladigan matodan tikilgan bo'lishi kerak. Ko'proq qoplamali ichki kiyim yanada qulayroq bo'ladi va yupqa turga qaraganda ko'proq oqishlarning oldini oladi, masalan.
Siz hatto Thinx kabi davrga chidamli ichki kiyimga ham sarmoya kiritishingiz mumkin. Ularni tampon yoki hayz stakaniga qo'shimcha yoki uning o'rniga kiyish mumkin
Qadam 6. Qorong'i, bo'shashgan kiyim kiying
Juda tor shim va ko'ylak bezovtalikka olib kelishi mumkin, ayniqsa siz kramp, ich qotishi yoki shishirayotgan bo'lsangiz. Buning o'rniga yumshoqroq kiyimni tanlang. Shimingiz qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling, faqat oqish bo'lsa!
- Masalan, tor taytalar o'rniga sport zaliga bo'shashgan shim kiying.
- Paxtali futbolka yoki tank tepasi juda mos keladi, ayniqsa, sizning davringizda issiqlikka toqat qilmasangiz.
3 -usul 3: og'riq yoki noqulaylikni kamaytirish
Qadam 1. O'zingizni charchaganingizda mashq qiling
Hayz paytida charchoq his qilish sizni sport zaliga borishdan qo'rqitadi, lekin bu mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt. Yaxshi mashqlar sizning davringizda energiyani oshirishi mumkin.
2 -qadam. Agar og'riq sezsangiz, tanaffus qiling
Agar sizda kramplar, shishish yoki boshqa noqulay alomatlar bo'lsa, sport zalini o'tkazib yuborish yaxshi. Bir oz dam oling, ko'p suv iching va ertasi kuni yana urinib ko'ring.
3 -qadam. Mashq qilishdan oldin og'riq qoldiruvchi vositani oling
Agar siz hali og'riqni his qilmasangiz ham, mashg'ulotdan bir soat oldin ibuprofen kabi steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qilib, har qanday noqulaylikni oldini olishingiz mumkin. Bu og'riq paydo bo'lishidan oldin oldini oladi.
Qadam 4. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin oshqozoningizga yoki orqangizga issiqlik terapiyasi bilan o'ralgan qo'llang
Issiqlik har qanday og'riqni kamaytirishi mumkin. Teriga bir marta ishlatiladigan issiqlik o'ramlari yopiladi, bu sizning mashg'ulot paytida tinchlantiruvchi issiqlikni beradi. Siz ularni dorixonalarda yoki oziq -ovqat do'konlarida sotib olishingiz mumkin.
5 -qadam Yog'li, shakarli yoki sho'r ovqatlardan saqlaning
Bu ovqatlar sizni shishirishi mumkin va ular kramp yoki bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Bu ovqatlardan voz kechish ham mashg'ulot maqsadlariga tezroq erishishga yordam beradi. Sizning davringizda quyidagilardan uzoq turing:
- Donut va kekler kabi pishirilgan mahsulotlar.
- Chips va kraker kabi qayta ishlangan atirlar.
- Qovurilgan kartoshka kabi qovurilgan ovqatlar.
- Soda.
Qadam 6. Mashg'ulotdan oldin, paytida va keyin suv iching
Hayz paytida tanangiz odatdagidan ko'proq suvga muhtoj. Hidratlangan holatda qolish bosh og'rig'ini yoki shishishni kamaytirishi mumkin. Mashq qilishni boshlashdan o'n besh daqiqa oldin 8 gram (230 g) iching va mashg'ulot davomida suv ichishni davom ettiring.
