Agar sizda diabet bo'lsa, yurak xastaligiga chalinish ehtimoli ko'proq. Yaxshiyamki, siz odatda yuragingizni sog'lom saqlashingiz va ovqatlanish va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi bilan yurak xastaligi xavfini kamaytira olasiz. Shuningdek, siz qandli diabetni nazorat ostida ushlab turishingiz kerak bo'ladi, chunki ortiqcha shakar qon tomirlaringizga zarar etkazishi va yuragingizga bosim o'tkazishi mumkin. Siz ham hayot tarzingizga ba'zi qiyin o'zgarishlarni kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin siz buni yaxshi tanlov qilish orqali sog'lig'ingizni nazorat qilish va yaxshilash uchun imkoniyat sifatida ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Qandli diabetni boshqarish
1 -qadam. Har kuni qondagi glyukoza darajasini tekshiring
Sizning dori -darmonlaringiz, parhezingiz va mashqlaringiz har kuni o'tkaziladigan testlar yordamida qondagi qand miqdorini nazorat qilishini tekshiring. Shifokoringiz qondagi qand miqdorini tez -tez tekshirib turishingizni xohlashi mumkin, ayniqsa, sizga yaqinda qandli diabet tashxisi qo'yilgan bo'lsa.
- Qon shakarini tahlil qilish natijalarini qayd qilib turing. O'z darajangizni sinovdan o'tkazgan sana va vaqtni yozib oling. Shuningdek, siz o'zingizni qanday his qilayotganingiz va kun davomida yoki testdan oldin qilgan har qanday mashg'ulotlaringiz haqidagi ma'lumotlarni kiritishingiz mumkin.
- O'zingizning darajangizni bir kundan boshqasiga solishtiring. Agar siz biron bir muhim o'zgarishlarni ko'rsangiz, qondagi qand miqdoriga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ishni boshqacha ko'rib chiqishingiz mumkin.
- Agar qondagi qand miqdori 80-100 mg/dL va A1C 7%dan past bo'lsa, siz har kuni qon shakarini tekshirishingiz shart emas. Har kuni qondagi shakar miqdorini nazorat qilishdan foyda yo'q.
Maslahat:
Doktoringiz sizda foydalanish uchun oldindan chop etilgan qon shakar jurnallari bo'lishi mumkin. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, foydalanishingiz mumkin bo'lgan smartfon ilovalari ham mavjud. Shuningdek, siz smartfonni sinab ko'rish uchun eslatmalarni o'rnatishingiz mumkin.
2 -qadam. Oziq -ovqat kundaligini saqlang, oziq -ovqat tanangizga qanday ta'sir qilishini kuzatib boring
Qondagi qand miqdorini hisobga olish jurnallari bilan bir qatorda, kun davomida nima yeyayotganingiz va ichganingizni, gazaklarni ham yozing. Ovqatlanish vaqtini va siz iste'mol qilgan narsalarning miqdorini kiriting.
- Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan oziq -ovqat kundaligi smartfonlari ilovalari mavjud. Ushbu ilovalarning ko'pchiligi vazn yo'qotish dasturlari bilan bog'liq va har oylik obuna bo'lishi mumkin. Biroq, ba'zilari bepul. Siz shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisidan (agar sizda bo'lsa) tavsiya qiladigan maxsus ilovasi borligini so'rashingiz mumkin.
- Ilovalar, odatda, siz iste'mol qilayotgan ovqatlardagi kaloriya va boshqa oziq moddalarni avtomatik hisoblab chiqadi. Aks holda, siz ozuqaviy ma'lumotni qidirishingiz va bu hisoblarni o'zingiz qilishingiz kerak bo'ladi.
- Qandli diabetga chalingan odam uchun uglevodlar miqdori past bo'lgan dietaga rioya qilish kerak, masalan, har bir taom uchun 45 g, erkaklar uchun 60 g uglevod. Oddiy, tozalangan shakarlardan ko'ra yuqori tolali, murakkab uglevodlarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
Maslahat:
Ovqatlanishdan oldin qondagi shakar miqdorini tekshiring. Keyin ovqatdan keyin bir yarim soatdan keyin yana tekshiring. Bu sizga qondagi qand miqdori siz iste'mol qilgan oziq -ovqat mahsulotlariga qanday ta'sir qilishini aytib beradi.
Qadam 3. Yiliga kamida ikki marta A1C testidan o'ting
A1C testi 3 oy davomida o'rtacha qon glyukoza darajasini o'lchaydi. Sizning shifokoringiz qon oladi va uni tahlil qilish uchun laboratoriyaga yuboradi. Odatda, siz A1C darajangiz 7%dan past bo'lishini xohlaysiz. Ammo, sizning sog'lig'ingiz va jismoniy holatingizga qarab, shifokor sizning oldingizga boshqa maqsad qo'yishi mumkin.
- Agar siz davolanish maqsadlariga erishishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz A1C ni yiliga ikki martadan ko'proq tekshirishni xohlashi mumkin.
- A1C testi sizning shifokoringizga diabetga qarshi kurashingizni kuzatishga va kerak bo'lganda maqsadlaringizni yoki davolanishni o'zgartirishga yordam beradi.
Qadam 4. Yuragingizni himoya qilishga yordam beradigan dorilarni qabul qiling
Umumiy sog'ligingizga qarab, shifokor qon glyukoza, qon bosimi va xolesterin maqsadlariga erishish uchun dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Agar yurak xuruji yoki qon tomir xavfi yuqori bo'lsa, qo'shimcha dorilar buyurilishi mumkin.
- Qandli diabet bilan og'rigan odamlarning aksariyati qon bosimining 140/90 mm Hg dan past bo'lishini maqsad qilgan. Shifokoringiz sizning oldingizga boshqa maqsad qo'yishi mumkin yoki agar u juda yuqori bo'lsa, qon bosimini tushirish uchun dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
- Shifokor sizning umumiy sog'ligingiz va jismoniy holatingizga qarab xolesterin miqdorini aniqlaydi. Xolesterolni pasaytirish uchun sizga statinlar buyurilishi mumkin, ayniqsa 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz.
- Agar siz qandli diabet uchun yangi dori ichayotgan bo'lsangiz, u ham yuragingizni himoya qilishga yordam berishi mumkin. Masalan, Invokana, Farxiga va Jardiance kabi SGLT2 dorilar.
3 -usul 2: Sog'lom ovqat tanlash
Qadam 1. Yangi meva va sabzavotlarga e'tibor qarating
Qandli diabetga chalinganda yuragingiz sog'lom bo'lishi uchun har ovqat paytida "kamalakni eyishga" harakat qiling. Yurak uchun sog'lom taomni deyarli avtomatik tarzda yaratish uchun plastinkangizga turli xil rangdagi meva va sabzavotlarni qo'shing.
Chuqur rangdagi meva va sabzavotlar qalbingiz uchun eng yaxshisidir. Ismaloq va sabzi kabi sabzavotlar yoki shaftoli va rezavorlar kabi mevalar haqida o'ylab ko'ring
Ogohlantirish:
Meva va sabzavotlar muhim bo'lsa -da, shakar qo'shilgan bo'lishi mumkin bo'lgan meva sharbatlaridan uzoq turing. Konservalangan yoki muzlatilgan meva va sabzavotlarga shakar yoki natriy qo'shilgan bo'lishi mumkin.
2-qadam. Ratsioningizga tolaga boy bo'lgan to'liq donalarni qo'shing
Agar siz non va makaronsiz yashay olmayman deb o'ylasangiz, qayta ishlangan oq non va makaron emas, balki sog'lom donli variantlarni tanlang. To'liq donli makaron, bug'doy noni va makkajo'xori mazali va to'ldirish variantidir.
Agar siz nonushta uchun donni iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, uni ziravorlar yoki meva qo'shilgan jo'xori uni bilan almashtiring. Agar siz shakar qo'shgandan ko'ra, shirinroq narsani afzal ko'rsangiz, yangi mevalardan foydalaning
3-qadam. Qovurilmagan baliqni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qiling
Qizil ikra, ko'l alabalığı, makkel va seld kabi Omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan baliqlar yuragingiz uchun nihoyatda foydali. Baliqni qovurishdan ko'ra, panjara qilish, qovurish, pishirish yoki qovurishga ishonch hosil qiling.
Siz baliqni boshqa idishlarga aralashtirishingiz mumkin. Misol uchun, ikra yoki orkinosni to'liq donli makaronga aralashtirib, yangi pesto yoki engil sous bilan tugatishingiz mumkin. Shu bilan birga, to'yingan yog'ga ega bo'lgan og'ir, qaymoqli soslardan voz keching
Qadam 4. Yalang'och oqsil manbalarini tanlang
Qizil go'sht yuragingizga yaxshi emasligini eshitgan bo'lishingiz mumkin, lekin bu mutlaqo to'g'ri emas. Kichik bo'laklarda (xolesterinni 300 mg dan past darajada ushlab turish uchun) mayda bo'lak va bel kabi mayda bo'laklarni haftada bir marta qilish yaxshidir. Go'shtingizning asosiy qismi tovuq yoki kurka bo'lishi kerak.
Ovqatlanishdan oldin har qanday tovuq yoki kurka terisini olib tashlaganingizga ishonch hosil qiling. Parranda go'shti qovurilganidan ko'ra qovurilgan yoki pishirilgan bo'lsa, yurak uchun eng foydali hisoblanadi
5-qadam. Yurak-sog'lom retseptlar to'plamini yig'ing
Agar siz pishirishni yaxshi ko'rsangiz, sizning yangi dietangizning eng qiyin tomoni shundaki, endi siz amalda tayyorlagan taomlaringizni mukammal qila olmaysiz. Yaxshiyamki, yurak-sog'lom retseptlar kitoblari juda ko'p, ular bilan siz tajriba o'tkazishingiz mumkin. Ularning ko'pchiligi klassik qulay ovqatlarning yurak-sog'lom o'zgarishiga qaratilgan.
Amerika yurak assotsiatsiyasida diabetga chalinganlar uchun yurak uchun foydali bo'lgan ko'plab retseptlar mavjud, ularni bepul yuklab olishingiz mumkin. Https://recipes.heart.org/en saytiga o'ting va to'plamlarni ko'rib chiqing yoki o'zingiz yoqtirgan ingredientlarni qidiring
3 -usul 3: faol hayot tarzi
Qadam 1. Tana vaznining kamida 7 foizini yo'qotishni maqsad qilib qo'ying
Tana vaznining atigi 7 foizini yo'qotish diabet xavfini ikki baravar kamaytiradi. Sog'lom vaznga erishish sizning yuragingizga kamroq bosim o'tkazadi va diabetik simptomlaringizni yaxshilaydi.
- Diyetisyen yoki ovqatlanish mutaxassisi sizga vazn yo'qotish rejasini tuzishga yordam beradi, bu sizga kerak bo'lgan vaznni yo'qotishga va uni ushlab turishga yordam beradi. Doktoringizdan maslahat beradiganlar bormi deb so'rashingiz mumkin.
- Siz, shuningdek, vazn yo'qotish dasturlaridan smartfon ilovalarini tekshirib ko'rishingiz mumkin, lekin ular diabetga qaratilganligiga ishonch hosil qiling. Ko'pchilik oylik obunani talab qilsa -da, ba'zilari cheklangan versiyasini bepul taqdim etadi. Siz cheklangan muddatga (odatda 30 kundan kam) ilovani bepul sinab ko'rishingiz mumkin.
- Har kuni bir vaqtning o'zida o'zingizni torting (uyg'onganingizdan keyin eng yaxshisi). Bu sizni vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda maqsadingizga qaratishga yordam beradi.
Qadam 2. O'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar bilan haftasiga kamida 150 daqiqa shug'ullaning
Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, "o'rtacha intensivlik" kabi ibora qo'rqinchli ko'rinishi mumkin. Lekin, aslida, bu tez yurishdan boshqa narsa emas. Kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy faol bo'lishni maqsad qilib qo'ying.
- 30 daqiqani birdaniga bajarish shart emas. Siz ertalab 15 daqiqali mashg'ulotni, tushdan keyin yana bir mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin.
- Agar siz nisbatan o'tirgan hayot tarzini o'tkazgan bo'lsangiz, 30 daqiqalik maqsadingizga qadar ishlashga to'g'ri kelishi mumkin. Mashqni 5 daqiqadan boshlang, so'ngra bir soat dam oling, so'ngra yana 5 daqiqa harakat qilib ko'ring.
- Agar bo'g'inlar sizga muammo tug'dirsa, siz ham kerak bo'lgan aerobik mashqlarni bajarishning nisbatan kam ta'sirli usullari bo'lgan suzish yoki velosipedda (harakatsiz velosipedda) harakat qilib ko'rishingiz mumkin.
Maslahat:
Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan mashg'ulot o'tkazing. Ular sizni rag'batlantirishga va javobgar bo'lishga yordam beradi.
3 -qadam. Agar chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlang
Chekish qon tomirlarini toraytiradi, bu esa yurakning qattiqroq pompalanishiga olib keladi va yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin. Agar sog'lig'ingizni yaxshilashga jiddiy yondashsangiz, chekishni tashlash sizning ustuvor vazifangiz bo'lishi kerak. Agar siz tashlasangiz, qondagi glyukoza, qon bosimi va xolesterin miqdori yaxshilanadi. Shifokoringiz hatto siz olgan ba'zi dori -darmonlardan sizni olib tashlashi mumkin.
- Doktoringizdan voz kechish istagi haqida gapiring. Ular sizga rejani tuzishda yordam beradi. Chekishni tashlashga tayyor bo'lgan ko'pchilik chekishni butunlay tashlashdan oldin bir necha hafta chekishni cheklaydi yoki cheklaydi. Qachonki siz yaxshi ishdan voz kechmoqchi bo'lsangiz va iloji boricha ko'proq do'stlaringiz va oila a'zolaringizga aytmoqchi bo'lsangiz, sanani belgilang. Sizni qo'llab -quvvatlash uchun u erda bo'lishlari kerakligini ularga bildiring.
- Chekishni tashlashni osonlashtiradigan retsept bo'yicha dorilar mavjud. Shifokoringizdan ulardan qaysi biri sizga mos kelishini so'rang.
4 -qadam. Har kuni o'tirishdan ko'ra harakatga ko'proq vaqt sarflang
Harakatda bo'lish - qalbingiz sog'lom bo'lishining kalitidir. Vaqtingizning ko'p qismini harakatga sarflash uchun imkon qadar o'z kuningizga faollikni qo'shing. Bundan tashqari, siz kun bo'yi faol bo'lganingizda, siz osonroq uxlab qolishingiz va qattiqroq uxlashingiz mumkin.
- Agar sizda ofisda nisbatan o'tirgan ishingiz bo'lsa, tik stolda ishlashingiz yoki stulingizni mashq to'pi bilan almashtirishingiz mumkinligini bilib oling.
- Eshikdan uzoqroqda to'xtab turish, lift o'rniga zinapoyaga chiqish yoki telefonda gaplashayotganda tez yurish bilan mashg'ul bo'l. Bu kichik faoliyat portlashlari vaqt o'tishi bilan katta o'zgarishlarga olib keladi.
Qadam 5. Suvsiz qolish uchun kun davomida suv iching
Har kim uchun suvli bo'lish muhim, lekin ayniqsa, agar sizda diabet bo'lsa. To'g'ri namlantirish qon glyukoza darajasini yaxshiroq boshqarishga yordam beradi. Yurakning samarali ishlashi uchun to'g'ri namlantirish ham muhim ahamiyatga ega.
- Bir kunda qancha suv ichish kerakligini bilish uchun vazningizni 0,5 ga ko'paytiring. Natijada siz har kuni ichishingiz kerak bo'lgan untsiya suvining soni. Masalan, agar siz 200 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, siz 100 untsiya suv ichishingiz kerak bo'ladi (8 dan 9 gacha 12 stakan stakan). Maqsadingizga erishish uchun har bir uyg'ongan soatingizda 12 untsiya stakan suv ichishni maqsad qiling.
- Shuni yodda tutingki, bu faqat asosiy ko'rsatkich. Mashqdan keyin siz ko'proq suv ichishingiz kerak bo'ladi. Qahva yoki alkogol kabi suvsizlantiruvchi ichimliklar ichsangiz, sizga ko'proq suv kerak bo'ladi.
6 -qadam Stressni boshqarish strategiyalarini o'rganing
Siz stressni hayotingizdan yo'q qila olmaysiz, lekin siz undan samarali kurashishingizga yordam beradigan odatlarni olishingiz mumkin. O'zingizni doimiy stressda his qilish, yuragingizga katta bosim o'tkazadi.
- Agar siz sport bilan shug'ullanishni boshlagan bo'lsangiz, bu stressni engishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradigan yaxshi gormonlar chiqaradi.
- Taychi va yoga sizga dam olishga va stressni engishga yordam beradi. Balans va moslashuvchanlikni yaxshilash uchun siz ushbu mashqlarni mashqlar rejimiga kiritishingiz mumkin.
- Diqqatni jamlash va o'zingizni markazlashtirishga yordam berish uchun kuniga bir necha daqiqa meditatsiya yoki jurnal yozishga harakat qiling.
