Agar qon bosimi tabiiy ravishda sog'lom bo'lsa, ularni ushlab turish juda muhimdir. Agar sizda yuqori yoki past qon bosimi bo'lsa, uni tuzatish kerak bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. Birgalikda siz qon bosimingizni nazorat ostida ushlab turish uchun eng yaxshi, eng barqaror strategiyalarni va agar kerak bo'lsa, dori -darmonlarni topishingiz mumkin. Hozirgi holatingizdan qat'i nazar, yuragingiz sog'lom bo'lishi uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib turing. Meva, sabzavot va kaliyni dietangizga qo'shing; natriy, shakarli ichimliklar, kofein, ortiqcha spirtli ichimliklar va chekishni chiqarib tashlang, bu sizning qon bosimingizni oshiradi. Kundalik hayotingizda stress omillarini kamaytirish yoki yo'q qilish ustida ishlang, qon bosimi monitorini va kuzatuv kartasini ishlatib, sizning darajangiz sog'lom diapazonda qoladimi yoki yo'qligini bilib oling.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom dietaga rioya qilish
1 -qadam. Har kuni yangi meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qiling
Yangi meva va sabzavotlarga boy parhezga rioya qilish tanani va qon bosimini sog'lom saqlash uchun zarurdir. Meva va sabzavotlar har bir taomning kamida yarmini tashkil etishga intiling.
- Har bir taomga sabzavotli tomonlarni qo'shing va har kuni 2-3 stakan sabzavot eyishga harakat qiling.
- Qayta ishlangan atıştırmalıklar o'rniga butun mevalarni atıştırın.
- Shirinroq mevalarni shirin taomnomangizga qo'shing va iste'mol qilinadigan shirinliklar sonini kamaytiring.
2 -qadam. Natriy iste'molini kamaytiring
Ko'pchilik kattalar uchun kuniga 2, 300 mg natriy (1 osh qoshiq stol tuzi) mos bo'lsa -da, qon bosimini ushlab turish uchun natriy iste'molini kuniga 1, 500 mg natriyga (¾ choy qoshiqdan kam) kamaytiring. sog'lom darajada. Agar siz yuqori qon bosimini saqlamoqchi bo'lsangiz, miqdorini 1 000 mg (yarim osh qoshiq osh tuzi) ga kamaytiring.
- Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning yoki faqat natriy miqdori past bo'lgan variantlarni tanlash uchun ovqatlanish yorliqlarini o'qing.
- Ovqatga stol tuzini sepmang yoki ta'mingizga ta'm qo'shish uchun uni retseptlaringizga qo'shmang. Buning o'rniga ziravorlar va o'tlarni qo'shing.
- Sizning dietangizni to'g'rilash, qon bosimini faqat 8-14 punktga tushirishga yordam beradi.
3 -qadam. Kaliy iste'molini oshiring
Kaliy natriyning qon bosimiga ta'sirini kamaytirish uchun ishlaydi, shuning uchun dietangizga ko'proq kaliyli ovqatlar kiritishga e'tibor bering. Banan, apelsin va qovun kabi yangi mevalarni tanlang yoki o'rik, quritilgan shaftoli, quritilgan o'rik va mayiz kabi quritilgan mevalarni sinab ko'ring. Apelsin sharbati iching va pishirilgan ismaloq va brokkoli iste'mol qiling. Bargli ko'katlar, kartoshka va no'xat ustiga pishiring.
- Kaliy qo'shimchalarini ishlatishdan oldin kaliyga boy ovqatlar bilan boshlang.
- Kaliyning yuqori miqdori o'tkir yurak aritmiyasini keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun siz qo'shimcha iste'mol qilish kerakmi yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringiz bilan kaliy darajasini tekshirish haqida gaplashing.
Qadam 4. Yog'siz va kam yog'li variantlarni tanlang
Sut va yogurt kabi kam yog'li sut mahsulotlarini almashtiring. Yog'li oqsillar o'rniga baliq va dukkakli o'simliklar kabi ko'proq oqsillarni iste'mol qiling. Qayta yog'larni o'z ichiga olgan qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning va to'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytirish uchun ovqatlanish belgilarini tekshiring.
- Cho'chqa go'shti bo'laklaridan yog'larni kesib oling, yog'siz mol go'shti sotib oling va pishirishdan oldin parranda go'shtini olib tashlang, shunda bu oqsillar ingichka bo'ladi.
- Ko'pincha trans yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlarga pishirilgan mahsulotlar, qovurilgan fastfud, margarin va sabzavotlarni qisqartirish kiradi.
5 -qadam Qandli, alkogolli va kofeinli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Gazlangan ichimliklar va sun'iy shakldagi mevali ichimliklar kabi shakarli ichimliklar sonini kamaytiring. Kofein qon bosimini oshirishi mumkinligi sababli, qahva va choy kabi to'liq kofeinli ichimliklar iste'molini cheklang. Ayollar uchun kuniga 1 tadan, erkaklarga 2 tadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimlik iching. Buning o'rniga har kuni taxminan 8 stakan suv ichishga harakat qiling.
- Bu ichimliklardan uzoqroq turishni osonlashtirish uchun ularni oziq -ovqat do'konidan xarid qilmang. Shunday qilib, siz vasvasaga tushmaysiz.
- Iloji bo'lsa, spirtli ichimliklardan butunlay voz keching, chunki ular qon bosimini ko'tarib, ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin.
3 -usul 2: jismoniy va ruhiy farovonligingizni boshqarish
Qadam 1. Sog'lom tana vaznini saqlang
Tana massasi indeksini (BMI) hisoblab, sizning bo'yingiz sog'lom vaznda ekanligingizni bilib oling. Agar siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan bir necha kilogramm sog'lom va barqaror tarzda tushishga yordam beradigan dastur ishlab chiqing. Agar siz allaqachon sog'lom vaznga ega bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanishni davom ettiring va vazningizni va qon bosimingizni pasaytirmaslik uchun sport bilan shug'ullaning.
- Belda qancha og'irlik borligiga e'tibor bering. Bu sohada ko'proq vazn qon bosimining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
- BMI ni topish uchun quyidagi tenglamalardan birini bajaring: vazn (kg) ÷ balandlik (m)^2 yoki og'irlik (lb) ÷ balandlik (in)^2 x 703.
- 18,5 dan 24,9 gacha bo'lgan BMI sog'lom hisoblanadi.
2 -qadam. Har haftada taxminan 2,5 soat mashq qiling
Har haftada o'rtacha 2,5 soatlik jismoniy faollikni bajarishga harakat qiling. Bu har bir ish kunida taxminan 30 daqiqa mashq qilishga to'g'ri keladi. Tez yurishga yoki yugurishga, velosipedda suzishga yoki raqsga asoslangan fitnes darsiga borishga harakat qiling. Agar siz yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni afzal ko'rsangiz, intensiv mashg'ulotlar va kuch-quvvat mashg'ulotlari bilan almashinadigan intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring.
E'tibor bering, agar siz muntazam ravishda mashg'ulotlardan voz kechsangiz, qon bosimingiz ko'tarilishi mumkin. Jadvalingizga mos keladigan mashqlar tartibini toping, shunda davom etish osonroq bo'ladi
Qadam 3. Sog'lom qon bosimi darajasini himoya qilish uchun chekishni tashlash yoki undan voz kechish
Chekish sigaretani tashlaganingizdan keyin ham qon bosimingizni ko'taradi. Agar siz qon bosimingizni sog'lom darajada ushlab turishni va yurak xastaligi va boshqa o'lik holatlar xavfini kamaytirishni istasangiz, chekishni tashlash rejasini tuzing. Agar siz chekmaydigan bo'lsangiz, chekish va tutun chiqishdan saqlaning. Chekish odatini yoki giyohvandlikni rivojlantirmang.
Chekishni tashlash rejasini ishlab chiqayotganda, qon bosimidan voz kechish sabablaridan biri sifatida foydalaning. O'zingizga va boshqalarga ayting: "Men yurak va qon bosimimni sog'lom saqlash uchun chekishni tashlamoqchiman"
Qadam 4. Kundalik hayotingizda stress manbalarini yo'q qiling yoki kamaytiring
Iloji bo'lsa, stressli vaziyatlarni bartaraf etish uchun o'z tartibingizni moslashtiring. Agar siz har kuni stressdan qutulolmaydigan stresslarga duch kelsangiz, stress bilan kurashish strategiyasini qo'llang. Sizning umidlaringizni kamaytiring, shunda umidsizlikka tushmaysiz yoki qoniqarsiz natijalarga erishmaysiz. Muntazam duch keladigan har bir stressli muammoning echimini topishga harakat qiling. Dam olish va dam olish uchun vaqt ajrating. Terapevt bilan ishlash, minnatdorchilik yoki meditatsiya orqali ruhiy va hissiy salomatligingizni yaxshilashga ustuvor ahamiyat bering.
- Ruhiy salomatlikni mustahkamlash sizga xotirjam bo'lishga yordam beradi va stressni qo'zg'atadigan omillarga qaramay qon bosimining ko'tarilishining oldini oladi.
- Shoshilinch panjara ichida qolib ketish stressidan saqlaning. Erta uxlab qoling, shunda siz erta uyg'onib, ertalab shoshmasdan chiqib ketishingiz mumkin.
- Muhim topshiriqlarni bajarayotganda, soat poygasida harakat qilishni bas qiling. Vaqtni boshqarish rejasini tuzib, har bir loyihani muddatidan oldin bajaring.
Qadam 5. Uyqu apnesi uchun baho oling agar sizda bo'lsa alomatlar.
Uyqu apneasi - siz tasodifan to'xtab, kechasi nafas olishni boshlaysiz va bu qon bosimining ko'tarilishiga sabab bo'lishi mumkin. Agar siz tun bo'yi horlayotganingizni payqasangiz yoki kunduzi uyquchanlik va ertalab bosh og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, birinchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan uyqu apnesi testi haqida gaplashing. Shifokoringiz sizni uyquni o'rganishi yoki tashxis qo'yish uchun uy testlarini topshirishi mumkin. Agar sizda uyqu apneasi bo'lsa, simptomlarni engillashtirish uchun shifokorning barcha ko'rsatmalariga amal qiling.
3 -usul 3: Qon bosimini kuzatish
Qadam 1. Doktoringiz bilan qon bosimi darajasini va uni ushlab turish strategiyasini muhokama qiling
Agar sizning qon bosimingiz tabiiy ravishda sog'lom darajada bo'lsa, shifokor bilan sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar qilish va boshqa yaxshi odatlarni qo'llash orqali uni ushlab turish rejalari haqida gapiring. Boshqalar past qon bosimini qanday xavfsiz ko'tarish kerakligi haqida shifokorning maslahatiga murojaat qilishlari kerak. Yuqori qon bosimini kamaytirishga urinayotganlar uchun, shifokor bilan turmush tarzi o'zgarishi va dori -darmon imkoniyatlarini muhokama qiling.
Sizning turmush tarzingizga, sog'lomlashtirish strategiyangizga yoki dori -darmonlaringizga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin, bu o'zgarishlarning qon bosimi darajasiga ta'siri haqida doktoringizdan so'rang. Shunday qilib, siz kutilmaganda ko'tarilishga yoki pasayishga olib kelmaysiz
Qadam 2. Qon bosimini o'lchash moslamasidan foydalanib, o'z darajangizni muntazam kuzatib boring
Uyda yoki har kuni qon bosimini tekshirishni xohlasangiz, uyingizda qon bosimi o'lchagichini sotib oling va nazorat qiling. Bir tugmani bosish bilan tez o'qish uchun avtomatik monitorni tanlang. Yoki ish bilan shug'ullanayotganda qon bosimingizni tekshirish uchun dorixona kioskiga murojaat qiling. O'qishlaringizni yozib olish uchun kuzatuv kartasidan foydalaning, shunda siz o'zingizning yutuqlaringizni shifokor bilan muhokama qilishingiz mumkin.
- Agar sizning shifokoringiz uy monitorini buyurgan bo'lsa, siz uni tibbiy sug'urtangiz bilan to'lashingiz mumkin.
- Agar siz uyingizda qon bosimini o'lchasangiz, testdan bir soat oldin hech qanday kofein va chekmang. Sinov oldidan 5 daqiqa jim o'tiring, oyog'ingiz erga, qo'lingiz yurak darajasida. Qon bosimi manjetini yalang'och teriga qo'ying va o'lchov paytida jim turing.
3 -qadam. Shifokor ko'rsatganidek, qon bosimini pasaytiradigan dorilarni qabul qiling
Agar siz yuqori qon bosimi bilan boshlagan bo'lsangiz va sog'lom darajaga etgan bo'lsangiz ham, dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang. Doktoringiz tavsiya qilganidek, dori -darmonlarni qabul qilishni davom ettiring va agar sizda nojo'ya ta'sirlar paydo bo'lsa yoki ularni qabul qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ularga xabar bering.
- Agar siz dori -darmonlarni buyurilganidek qabul qilishni to'xtatib qo'ysangiz, qon bosimi sog'lom darajada qolmaydi.
- Agar sizning dori -darmonlaringiz qon bosimining pasayishiga olib kelsa, shifokoringizga xabar bering. Qarang, ular sizga mosroq dozani yoki boshqa turdagi dori -darmonlarni yozib bera oladimi, shunda siz sog'lom diapazonda qolasiz.
