Sizning tanangizdagi hujayralarga qaraganda, ichakda ko'proq bakteriyalar yashaydi. Ichakdagi bakteriyalar muvozanatdan chiqqanda, bu yuqumli kasalliklar, diabet, semizlik, immunitetning buzilishi, yurak xastaligi, irritabiy ichak sindromi, Kron kasalligi, yo'g'on ichak saratoni va yarali kolitga olib kelishi mumkin. Siz tanangiz signallariga e'tibor berib, to'g'ri ovqatlanishingiz va agar kerak bo'lsa, probiyotiklar qo'shib, sog'lom ichak bakteriyalarini saqlashga yordam berasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Sizda sog'lom ichak bakteriyalarini aniqlash
Qadam 1. Ichak harakatiga e'tibor bering
Agar sizda muntazam va oson ichak harakatlari bo'lsa, demak bu sizning ichak bakteriyalaringiz sog'lom ekanligidan dalolat beradi. Agar siz tez -tez qattiq, og'riqli ichak harakatini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki ichak harakatingiz tartibsiz bo'lsa, unda siz sog'lom ichak bakteriyalariga ega bo'lmasligingiz mumkin.
2 -qadam. Qancha gaz o'tishini o'ylab ko'ring
Ichak bakteriyalari sog'lom bo'lsa, ko'proq gaz ishlab chiqaradi, shuning uchun gaz o'tishi yaxshi belgidir. Sog'lom ichak bakteriyalarini rag'batlantirishga yordam beradigan ko'plab ovqatlar gazni chaqiruvchi ovqatlar sifatida tanilgan, biroq buni yomon narsa deb o'ylamaslikka harakat qiling.
3 -qadam. Siz qanchalik tez -tez kasal bo'lishingizni o'ylab ko'ring
Sog'lom ichak bakteriyalari, shuningdek, ba'zi kasalliklar va infektsiyalarga qarshi immunitetingizni mustahkamlashga yordam beradi. Agar siz shamollash va boshqa infektsiyalar bilan tez -tez kasal bo'lmasangiz, unda sizda sog'lom bakteriyalar bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Og'irligingizni kuzatib boring
Agar siz sog'lom vaznda bo'lsangiz yoki vazn yo'qotishni boshlasangiz, sizda sog'lom bakteriyalar bo'lishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ingichka odamlarda semiz yoki ortiqcha vaznli odamlarga qaraganda sog'lom ichak bakteriyasi bo'ladi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar siz ingichka sichqonchaning ichak bakteriyalarini semiz sichqonchaga ko'chirsangiz, semiz sichqon vazn yo'qotadi
5 -qadam. Og'riq darajangiz haqida o'ylang
Sog'lom ichak bakteriyalarining yallig'lanishga qarshi ta'siri tufayli siz turli xil og'riqlar kamayishini ko'rishingiz mumkin. O'zingizning bo'g'imlaringiz va tanangizning boshqa joylarida qanchalik tez -tez og'riqni boshdan kechirayotganingizni o'ylab ko'ring. Agar siz nisbatan og'riqsiz bo'lsangiz, unda siz sog'lom ichak bakteriyalariga ega bo'lishingiz mumkin.
3 -usul 2: Dietdan foydalanish
Qadam 1. Ratsioningizga achitilgan ovqatlarni kiriting
Fermentlangan ovqatlar ayniqsa foydalidir, chunki ular tarkibida prebiyotiklar va probiyotiklar mavjud. Sog'lom ichak bakteriyalarini targ'ib qilish uchun har haftada 4-6 ta taomni iste'mol qilishga harakat qiling. Bu ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- qatiq
- kefir
- tuzlangan karam
- yumshoq pishloqlar
- kombucha
- kimche
2 -qadam. Sizning dietangizdagi tola miqdorini oshiring
Siz buni to'liq ovqat (to'liq don) iste'mol qilish va oq non, oq guruch va oq makaron kabi qayta ishlangan oq ovqatlardan voz kechish orqali qilishingiz mumkin. Meva va sabzavotlar ham tolaning ajoyib manbaidir. Erkaklar kuniga 38 gramm tola iste'mol qilishlari kerak, ayollar esa kuniga 25 g.
- Elyaf iste'molini ko'paytirish gazni ko'paytirishi mumkin. Ammo, bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, tolalar iste'molini oz miqdorda ko'paytirish ichak bakteriyalariga foydali bo'lishi mumkin. Agar siz tolalar iste'molini ko'paytirgandan keyin ortiqcha gazni sezsangiz, uni kichikroq qilib oshirishga harakat qiling.
- Ko'p tolali dietangiz bilan ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Bu najasni muntazam saqlashga va oson o'tishiga yordam beradi.
3 -qadam. Sog'lom ichak bakteriyalarini qo'llab -quvvatlaydigan ovqatlarni tanlang
Ba'zi ovqatlar sog'lom bakteriyalar hazm qila oladigan eriydigan tolani o'z ichiga oladi. Ichakdagi bakteriyalarni o'sishi uchun etarli miqdorda yoqilg'i bilan ta'minlash uchun har kuni bir turdagi prebiyotik ovqat iste'mol qiling. Ushbu turdagi tolaga boy ovqatlar:
- sarimsoq
- pırasa
- sarsabil
- hindibo ildizi
- Quddus artishokasi
- momaqaymoqli ko'katlar
- banan
- bug'doy kepagi
- to'liq bug'doy noni
4 -qadam. Ko'p sabzavot iste'mol qiling
Siz har kuni ko'p sabzavot iste'mol qilishingiz kerak. Sabzavotlar sog'lom ichak bakteriyalarining ko'payishini qo'llab -quvvatlaydi. Ularda bakteriyalar yallig'lanishga qarshi moddalar ishlab chiqaradigan va hatto saraton kasalligining oldini olishga yordam beradigan moddalar mavjud. Kiritganingizga ishonch hosil qiling:
- brokkoli, Bryussel nihollari, karam, karam va qayla kabi xochli sabzavotlar
- bargli ko'katlar, masalan, ismaloq, shveytsariya chard, xantal, ko'kat, lavlagi va sholg'om ko'katlari
Qadam 5. Ko'proq loviya iste'mol qiling
Fasol tolaning yaxshi manbaidir va ular qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFA) chiqaradi. SCFAlar sog'lom ichak bakteriyalarini kuchaytiradi va qo'llab -quvvatlaydi. SCFA'lar, shuningdek, ichakning shilliq qavati uchun foydali va ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilaydi.
Fasolni haftasiga 3-4 marta ratsioningizga kiritishga harakat qiling
6 -qadam Ichak bakteriyalariga zarar etkazadigan ovqatlardan saqlaning
Oziq -ovqatlarning yuqori turiga ega bo'lgan dietalar ichak bakteriyalariga zarar etkazishi va ichakdagi bakteriyalar sonini va turlarini o'zgartirishi mumkin. Ichak bakteriyalarining bunday o'zgarishi, ko'pincha disbiyoz deb ataladi, sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Bu oziq -ovqatlarning ko'pchiligi, shuningdek, yurak xuruji yoki saraton kabi boshqa sog'liq muammolari xavfini oshiradi. Qo'llash mumkin bo'lmagan ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- hayvon yog'i
- antibiotiklar bilan oziqlanadigan go'sht va parranda go'shti
- shakar
- qo'shimchalar, konservantlar va shakarni o'z ichiga olgan qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlar
3 -usul 3: Probiyotiklarni ko'rib chiqish
Qadam 1. Ko'p hollarda probiyotiklar kerak emasligini yodda tuting
Agar siz yaxshi ovqatlanishni tanlasangiz, siz iste'mol qiladigan ovqatlardan ko'p miqdorda probiyotiklarni olishingiz mumkin. Agar siz ba'zi oziq -ovqatlarni iste'mol qila olmasangiz yoki siz probiyotiklarni oziq -ovqatdan etarlicha olmayotganingizdan xavotirda bo'lsangiz, unda siz probiyotik qo'shimchasini ko'rib chiqishingiz mumkin.
Agar siz biron bir dori ichayotgan bo'lsangiz yoki biror narsa bilan davolanayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan probiyotiklarni qabul qilishni muhokama qiling
Qadam 2. Boshqa muhim ma'lumotlar uchun yorliqni tekshiring
Muhim ma'lumotlar uchun yorliqni tekshirganingizga ishonch hosil qiling, shuningdek, shishada "USP Verified" muhrini qidiring. USP muhri shuni ko'rsatadiki, USP notijorat laboratoriyasi mahsulotni tekshirib ko'rdi va yorliqda ko'rsatilgan bakteriyalar va boshqa ingredientlar shishada bo'lganini aniqladi. Qidirish kerak bo'lgan boshqa narsalarga quyidagilar kiradi:
- kompaniya nomi va aloqa ma'lumotlari
- tavsiya etilgan doz
- probiotiklarning shtammi, jinsi va turlari
- yaroqlilik muddati, bu sanada qancha organizm tirik qolishini ham ko'rsatadi
3 -qadam. Probiyotik qo'shimchalarni ko'rsatmalarga muvofiq oling
Qabul qilinadigan qo'shimchalar uchun ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qilganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, siz shifokoringizdan maslahat so'rashingiz mumkin. Antibiotiklarni qabul qilish tugagandan so'ng, tanangiz bakteriyalarni muvozanatlashi biroz vaqt talab qilishi mumkinligi sababli, antibiotiklarni qabul qilish tugagandan so'ng, bir oy davomida probiyotiklardan foydalanish yaxshidir.
