Agar siz haqiqatan ham intensiv mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, ehtimol siz DOMSni boshdan kechirgansiz. Kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i (DOMS)-bu sizning mashqlaringizdan keyin 24-72 soat ichida mushaklaringiz qattiq og'rigan payt. Hech qanday davolanish DOMSdan butunlay qutulolmasa ham (yoki oldini oladi), siz og'riqni engillashtiradigan choralarni ko'rishingiz mumkin. Ko'pikni o'rash - bu qattiq mushaklarni massaj qilishning oddiy, arzon usuli. Shuningdek, siz issiq va sovuqda davolanishni sinab ko'rishingiz, shuningdek dietangizga va mashg'ulotlaringizga o'zgartirish kiritishingiz mumkin. Asosiysi, tanangiz uchun to'g'ri bo'lgan narsani qilish.
Qadamlar
4 -usul 1: og'riqni kamaytirish uchun ko'pikli rolikdan foydalanish
Qadam 1. Jismoniy mashqdan so'ng darhol 20 daqiqa davomida ko'pikli rolikdan foydalaning
Mashg'ulotdan so'ng 20 daqiqa davomida mushaklaringizni aylantirib o'tkazishni rejalashtiring. Siz mushaklaringizni ortiqcha yuklamoqchi emassiz. Xuddi shunday, samarali bo'lish uchun 20 daqiqadan kam vaqt etarli emas. Mashg'ulotdan bir necha daqiqa o'tgach, siz eng yaxshi natijani ko'rasiz.
Mushaklaringiz mashg'ulotdan so'ng darhol og'riy olmaydi, lekin bu keyinchalik og'riqni kamaytirishga yordam beradi
Qadam 2. Vujudingizni ko'pik rolikiga qo'ying va sekin oldinga va orqaga harakatlaning
Erga qulay bo'lish uchun mat yoki sochiqdan foydalaning. Keyin, ko'pikli rolikni og'riqli tana qismining ostiga qo'ying. Misol uchun, agar sizning tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, rolikni sonning orqa qismining ostiga qo'ying. Asta -sekin o'zingizni rolik bo'ylab oldinga va orqaga aylantira boshlang.
- Og'riqli bo'lgan tanangizning har bir qismida ushbu texnikadan foydalaning.
- Agar sizda ko'pikli rolik bo'lmasa, ularni Internetda yoki sport mollari do'konlarida sotib olish arzon. Agar siz sport zalida ishlasangiz, ehtimol siz ulardan foydalanishingiz mumkin.
- Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz, ko'pikli yuvarlanishni o'tkazib yubormasdan, mashg'ulotingizni qisqartirishga harakat qiling.
3 -qadam. Har 24 soatda og'riqli mushaklaringizni ko'pikli rulo bilan massaj qiling
DOMSni boshdan kechirganingizda, har kuni ko'pikni o'rashga vaqt ajrating. Bu sizning mushaklaringizni tiklashga yordam beradi. Agar siz tez -tez mashq qilsangiz, kundalik ishingizga ko'pikli prokat qo'shing.
Ko'pikli rulonni faqat mushaklaringizga ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Og'riqqa olib kelishi mumkin bo'lgan bo'g'inlaringiz yoki suyaklaringizni ag'darishdan saqlaning
4 -qadam. Yumshoq mushaklarga yumshoq bosim o'tkazing
Og'riqli mushaklaringizga bosim o'tkazish muhim bo'lsa -da, uni ortiqcha yuklamaslikka ishonch hosil qiling. Ko'pikni siljitish hech qachon og'riq keltirmasligi kerak. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, bosimni kamaytiring. Yengilroq teginish yordamida DOMSni kamaytirish mumkin.
Agar sizning murabbiyingiz yoki do'stingiz sizni chetlab o'tsa, ular bilan qancha bosim o'tkazilishi haqida gaplashing
4 -usul 2: Mushaklarni issiqlik va sovuq bilan davolash
Qadam 1. Mushaklaringizni sovuq dush yoki hammom bilan sovuting
Ta'sir qilingan mushaklarni sovutish uchun taxminan 12 ° C (54 ° F) suvdan foydalaning. Mushaklaringizni suvda 1 daqiqa ushlab turing.
- Mushaklaringizni yuvish uchun mashg'ulotdan so'ng issiq va sovuqdan foydalanish yaxshidir.
- Sovuq suv mushaklaringizdagi yallig'lanish va og'riqni kamaytiradi.
2 -qadam. Mushaklaringizni hammom, issiq hammom yoki issiq dush bilan isitib oling
Suvni taxminan 40 ° C ga qizdiring va mushaklaringizni botirib oling. Mushaklaringizni 3 daqiqa qizdiring. Bu mushaklarni bo'shashtiradi va har qanday sut kislotasini chiqarishga yordam beradi.
- Mushaklaringizni yuvishning eng qulay usuli - bu dushda yoki ikkita alohida chelak suvidan foydalanish.
- Variant sifatida siz saunada o'tirishingiz mumkin.
3 -qadam. Mushaklaringizni yuvish va yallig'lanishni kamaytirish uchun 4 marta takrorlang
Issiq suv bilan tugating. Sovuq va issiq suv o'rtasida velosipedda yurish - bu mushaklarni yuvish va dam olishning eng yaxshi usuli, shu bilan birga yallig'lanishni kamaytiradi.
Ishingiz tugagach, o'zingizni issiq sochiq bilan quriting
4 -ning 3 -usuli: dietaga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Mushaklaringizni tiklashga yordam berish uchun oqsil miqdorini oshiring
O'rtacha har bir kilogramm vazn uchun 0,8 gramm protein iste'mol qilish kerak. Tana vaznini 0,8 ga ko'paytiring (tavsiya etilgan kundalik nafaqa). Agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz, kuniga kamida shuncha protein iste'mol qilishingiz kerak. Protein mushaklarni qurish va tiklash uchun kalit hisoblanadi.
- Yaxshi oqsil manbalariga yog'siz go'sht, baliq, tuxum, dukkakli ekinlar, urug ', dukkakli (yasmiq) va yong'oqlar kiradi.
- Agar sizda etarli miqdorda protein olish muammosi bo'lsa, kundalik oqsillarni kun tartibiga qo'shishga harakat qiling.
2-qadam. Har ovqat paytida yallig'lanishga qarshi bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan ovqatlar mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Har safar ovqatlanayotganda, ovqatlanishga yallig'lanishga qarshi vositani kiritganingizga ishonch hosil qiling. Omega-3 o'z ichiga olgan ovqatlar, ikra kabi, ajoyib tanlovdir. Bundan tashqari, zaytun moyi, pomidor, rezavorlar va bargli yashil sabzavotlar, masalan, qayla va ismaloq - bu tanadagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.
Oziq -ovqatingizga zerdeçal yoki zanjabil qo'shing. Ikkalasi ham yallig'lanishga qarshi
Qadam 3. Suvni ushlab turishni kamaytirish uchun tuzli yoki konservalangan ovqatlarni cheklang
Agar tanangiz suvni ushlab tursa, DOMS yomonroq bo'lishi mumkin. Tuzli, yuqori natriyli ovqatlar va konservantlarni o'z ichiga olgan ovqatlar, masalan, go'sht kabi, tanangizda ko'proq suvni ushlab turishiga olib kelishi mumkin. Bu oziq -ovqatlardan qancha iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring.
- Ovqatlarga osh tuzi qo'shmang.
- Natriy yoki konservantlar ko'p emasligiga ishonch hosil qilish uchun siz iste'mol qilayotgan ovqatlarning yorlig'ini tekshiring.
- Ko'pincha natriy yoki konservantlar ko'p bo'lgan qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir.
Qadam 4. Ovqatdan so'ng o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatish uchun jurnaldan foydalaning
Ba'zi odamlar, agar mashg'ulot paytida ovqatlansa, mushaklarning og'rig'i kamroq bo'ladi; Boshqalar, mashg'ulotdan oldin ovqat eyishga yordam beradi, deb da'vo qiladilar. Ovqatlanish - bu individual tanlov. Muhimi, agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz, hech qachon ovqatni o'tkazib yubormasligingizga ishonch hosil qiling. Sizga mos keladigan ovqatlanish vaqtini topish uchun nima yeyganingizni va undan keyin qanday his qilayotganingizni yozing.
- Oziq -ovqat jurnalini yuritish tendentsiyalarni sezishga yordam beradi. Misol uchun, agar siz mashg'ulot paytida atıştırmalık iste'mol qilsangiz, ertasi kuni o'zingizni kamroq og'riq his qilganingizni ko'rasiz.
- Oziq -ovqat va reaktsiyalarni kuzatish uchun siz telefoningizdagi ilovadan yoki oddiy qalam va qog'ozdan foydalanishingiz mumkin.
5 -qadam. Mushaklar salomatligini yaxshilash uchun namlangan holda turing
Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 11,5 stakan (2,7 litr) suv ichishga harakat qiling. Erkaklar kuniga 15,5 stakan (3,7 litr) iste'mol qilishlari kerak. Agar siz ko'p harakat qilsangiz, bu miqdorni oshirishingiz kerak bo'ladi. Eng yaxshi qoida - har kuni hech bo'lmaganda shunchalik ko'p ichish va chanqaganingizda ichish.
Har doim yoningizda suv idishi bo'lishi kerak, shunda xohlagan vaqtda ichishingiz mumkin
4 -usul 4: Mashg'ulotlar tartibini o'zgartirish
Qadam 1. DOMSdan so'ng 1-2 kun davomida mashg'ulotlaringiz intensivligini kamaytiring
Agar siz poyga yoki boshqa sport musobaqalariga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, har kuni o'zingizni chegaraga surib qo'yishingiz jozibali bo'lishi mumkin. Ammo siz DOMSni boshdan kechirganingizda, ishni engillashtirish muhim. Mushaklar kuchli og'rigan paytda, odatdagidan ko'ra, bir necha kun davomida kamroq intensiv tartibni bajaring. Bu qisqaroq mashq qilish yoki ko'taradigan vazn miqdorini kamaytirish degani bo'lishi mumkin.
O'zingizning tanangizga dam olish va tiklanish vaqtini berib, yordam berayotganingizni eslatib qo'ying
Qadam 2. Tiklanayotganda mashg'ulotlaringizni eng kam og'riyotgan mushaklaringizga qarating
Bu og'riqli mushaklaringizga dam berishning yana bir usuli. Agar sizning quadrisepsingiz sizni chindan ham bezovta qilayotgan bo'lsa, keyingi 1-2 kunni boshqa mushak guruhlarida ishlash uchun ishlating. Siz qo'lingizning tartibini bajarishga yoki asosiy mashg'ulotlarga e'tibor qaratishingiz mumkin.
Siz yoga yoki boshqa past ta'sirli mashg'ulotlarga bir yoki ikki kun vaqt ajratib, o'zaro mashq qilishingiz mumkin
Qadam 3. 1-2 hafta davomida yangi mashqlarni birlashtirish
Agar siz yangi mashqni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, mushaklaringizga ko'nikishi uchun vaqt bering. Masalan, ehtimol siz og'ir atletika bilan shug'ullanishga tayyormiz. To'liq kuch mashg'ulotlarini o'tkazishning o'rniga, 1-2 hafta davomida har kuni bir oz mashq qilib ko'ring. Bu bir necha marotaba yoki engil vazn to'plamidan boshlashni anglatishi mumkin.
- Mushaklaringiz mashg'ulotlarga o'rganib qolganda, siz asta -sekin intensivlikni oshirishingiz mumkin.
- Agar sizga yangi tartibni boshlashda yordam kerak bo'lsa, murabbiy bilan maslahatlashing.
4 -qadam. Mashg'ulotdan keyin harakatni davom ettiring
Kuchli mashg'ulotlardan so'ng dam olishning o'rniga, faol tiklanish uchun vaqt ajrating. Atrofda yuring, biroz cho'ziling yoki tizzangizni ko'kragingizga ko'tarish kabi asosiy harakatlarni bajaring.
Bu sizning mushaklaringiz uchun keskin harakatdan keskin qimirlamaslikka qaraganda yaxshiroqdir
Maslahatlar
- Har doim tanangiz uchun foydali bo'lgan narsani qilishni unutmang. Agar siz osongina og'riy boshlasangiz, mashg'ulotlar intensivligini kamaytiring.
- Agar siz ko'pikni o'rash hiyla -nayrang qilmasa, siz professional massaj olishga harakat qilishingiz mumkin.
- Har kecha kamida 7-8 soat uxlang. Etarli dam olish - og'riqli mushaklarga ovoz berishda yordam berishning eng yaxshi usullaridan biri. Kechasi 7-8 soat uxlashga ishonch hosil qiling.
