Kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi (DSPS) asabiylashib ketadigan nevrologik holat bo'lib, u sizni kechasi uxlab qolishingizga yoki ertalab uyg'onishingizga to'sqinlik qiladi. O'z navbatida, bu sizning kunni engishingizni qiyinlashtirishi mumkin, ayniqsa, siz maktabga yoki ishga erta turish kerak bo'lsa. Yaxshiyamki, yordam beradigan tibbiy muolajalar va turmush tarzini o'zgartirish bor. Agar siz ertalabgacha uxlashga qiynalayotgan bo'lsangiz yoki tushdan oldin o'zingizni yotoqdan sudrab chiqa olmasligingizni aniqlasangiz, shifokoringiz bilan DSPS bor yoki yo'qligi haqida gaplashing. Ular sizga tana soatini tiklashga va uyqu jadvalini to'g'ri yo'lga qo'yishga yordam beradi!
Qadamlar
3 -usul 1: simptomlarni tan olish
Qadam 1. Kechasi uxlab qolish qiyinligini qidiring
DSPSning klassik alomatlaridan biri - kechasi yoki hatto erta tongda uxlab qolish qiyinligi. Agar siz yarim tunga qadar uxlab qolish deyarli imkonsiz deb hisoblasangiz, qanchalik charchagan bo'lsangiz ham, sizda DSPS yoki uyqu ritmining buzilishi bo'lishi mumkin.
- Uxlab qolish qiyinligi, shuningdek, uyqusizlik kabi stress yoki kunduzgi odatlar kabi boshqa uyqu muammolarining alomati bo'lishi mumkin. Agar siz tez -tez chalkashliklarga duch kelsangiz ham, sizda DSPS yo'q.
- Agar siz kun bo'yi do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazib yoki video o'yin bilan dam olmoqchi bo'lsangiz, kech yotishni odat qilish oson. DSPS tungi boyqush bo'lishdan farq qiladi, lekin siz erta yotishingiz mumkin, lekin soatlab uyg'onib uxlay olmaysiz.
2 -qadam. Erta tongda uyg'onish muammosiga e'tibor bering
DSPS bilan sizning ichki budilnikingiz to'g'ri ishlamaydi, shuning uchun miyangiz "oqilona" vaqtda uyg'onishingiz uchun signal yuborishni boshlamaydi. Buning o'rniga, siz ertalab yoki hatto tushdan keyin turishga tayyor emasligingizni tushunishingiz mumkin.
Agar siz erta uyg'onishga harakat qilsangiz, uyqusizlik tufayli kun bo'yi o'zingizni sust va charchagan his qilishingiz mumkin
Qadam 3. Agar odatdagi kechiktirilgan uyqu vaqtida yaxshi uxlasangiz, DSPSga shubha qiling
DSPSga ega bo'lgan ko'p odamlar, agar ular o'z jadvallari bo'yicha uxlay olsalar, to'liq tunda dam olishlari mumkin. Masalan, siz ertalab soat 3 dan uxlaganingizdan keyin o'zingizni yaxshi dam olganingizni his qilishingiz mumkin. soat 11 gacha Ammo, agar siz ish yoki o'qishga erta turish kerak bo'lsa, siz hali ham charchaganingizni his qilgan bo'lardingiz. Tabiiy uyqu jadvaliga rioya qilganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni o'ylab ko'ring.
Albatta, istisnolar bor! To'liq tungi dam olishni qiyinlashtiradigan uyqusizlik yoki uyqusizlik kabi boshqa uyqu buzilishlari bilan bir qatorda DSPSga ega bo'lish ham mumkin
4 -qadam. Sizning uyqu rejimingiz kundalik hayotingizga ta'sir qiladimi -yo'qligiga e'tibor bering
Kunduzgi uyqusizlikni keltirib chiqarsa yoki kunduzgi qat'iy jadvalga rioya qilish qobiliyatiga ta'sir qilsa, DSPS jiddiy muammoga aylanishi mumkin. O'ylab ko'ring, uxlash bilan bog'liq muammolar sizni ishga erta borish, maktabga o'z vaqtida borish yoki uydagi majburiyatlarni bajarishga to'sqinlik qiladimi?
Masalan, siz tez -tez budilnik orqali uxlaysiz va oxir -oqibat ishga kech qolasiz. Agar siz erta turishga muvaffaq bo'lsangiz, diqqatni jamlashda qiyinchiliklar, charchoq, asabiylashish yoki baxtsiz hodisalarga moyil bo'lishingiz mumkin
3 -usul 2: Tibbiy davolanishni qidirish
Qadam 1. Agar DSPSdan shubhalansangiz, shifokoringizni chaqiring
DSPS bilan yashash juda achinarli bo'lishi mumkin, lekin sizning shifokoringiz yordam berishi mumkin. Agar siz kerakli uyquni olishga qiynalayotgan bo'lsangiz yoki sizning uyqu jadvalingiz kundalik hayotingizni buzsa, darhol uchrashuv tayinlang. Sizning shifokoringiz nima bo'layotganini aniqlash uchun siz bilan birga ishlay oladigan uyqu bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishi mumkin.
- Uyqu mutaxassisi sizning uyqu rejimingiz DSPSga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun uyqu kundaligini yuritishingizni so'rashi mumkin. Shuningdek, ular sizni uyqu monitori bilan uyingizga yuborishi yoki uyquni o'rganish uchun ofisda tunashingizni so'rashi mumkin.
- Uyquni o'rganish paytida siz uxlayotganingizda miya faoliyatini va hayotiy belgilaringizni kuzatadigan sensorlarga ulanasiz.
Qadam 2. Shifokor bilan yorqin nurli terapiya haqida gaplashing
Yorqin nurli terapiya yoki fototerapiya DSPSni davolashning eng keng tarqalgan usullaridan biridir. Ushbu terapiya uchun eng yaxshi jadvalni aniqlash uchun shifokoringiz bilan ishlang. Ular sizga uyg'onganingizdan so'ng 30-90 daqiqa davomida o'zingizni to'liq spektrli chiroq yoki tabiiy quyosh nuri kabi yorqin nurda ko'rsatishni buyuradilar. Vaqt o'tishi bilan, ertalabki yorug'lik ta'sirida siz uyqu jadvalini erta va erta o'zgartirishingiz kerak.
- Uyg'onganingizda yorqin nurga ta'sir qilish sirkadiyalik ritmlarni tiklashga yordam beradi, bu sizning tanangizning uyqudan uyg'onishining tabiiy namunasi. Yorug'lik miyangizni tanangizga uyg'onish va kunduzgi rejimga o'tish vaqti to'g'risida signal yuborishga undaydi.
- Agar siz etarli darajada quyosh nuri tushira olmasangiz, shifokoringizdan uning o'rniga ishlatishingiz mumkin bo'lgan kuchli chiroqni tavsiya qilishni so'rang.
- Ba'zi uyqu mutaxassislari yorug'lik terapiyasini "qorong'i terapiya" bilan birlashtirishni maslahat berishadi. Bu, kechqurun yorug'lik ta'sirini iloji boricha cheklashni o'z ichiga oladi (masalan, xonangizni qorong'i pardalar bilan qorong'ulash, ko'k rangli quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqish va yorug'lik chiqaradigan ekranlardan saqlanish), shuningdek, ertalab yorqin nur olish.
Qadam 3. Uyquni tartibga solish uchun melatonin qo'shimchalarini ishlatish haqida so'rang
Melatonin-bu sizning tanangiz uyqudan uyg'onish davrini tartibga solish uchun tabiiy ravishda ishlab chiqaradigan gormon. Agar tanangiz o'z vaqtida melatonin chiqarmasa, bu uyquning kechikishiga olib kelishi mumkin. Qaerda yashashingizga qarab, siz melatonin qo'shimchalarini retseptisiz yoki shifokorning retsepti sifatida olishingiz mumkin. Doktoringiz bilan bu yumshoq uyqu vositasi tanangizning budilnikini tiklashga yordam beradimi yoki yo'qmi haqida gapiring.
- Shifokor sizga melatonin qo'shimchalari uchun to'g'ri vaqt va dozani tanlashda yordam berishi mumkin.
- Har qanday yangi qo'shimchalar yoki dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, shifokoringizga siz qabul qilayotgan dorilar yoki qo'shimchalarning to'liq ro'yxatini bering. Ularga sog'lig'ingiz bilan bog'liq boshqa muammolar yoki sog'liq muammolari haqida ham aytib bering. Bu ularga qo'shimchani xavfsiz qabul qilishingiz mumkinligini aniqlashga yordam beradi.
Qadam 4. Xronoterapiya yordamida uyqu davrini tiklashga harakat qiling
Agar boshqa muolajalar etarli bo'lmasa, siz uyqu jadvalini xohlagan vaqtda uxlab qolmaguningizcha, asta -sekin yotib, keyinroq yotishingiz mumkin. Agar boshqa usullar yordam bermasa, shifokor bilan xronoterapiya haqida gaplashing. Ular sizga yotish vaqtini bir necha kunda taxminan 2 soatga kechiktirishni buyuradilar, oxir -oqibat siz yotib, kerakli vaqtda uyg'onasiz.
- Masalan, agar siz odatda ertalab soat beshgacha uxlay olmasangiz, siz ertalab soat 7 da yotishdan boshlashingiz mumkin. bir necha kunga. Bir necha kundan keyin siz ertalab soat 9 da yotishni boshlashingiz mumkin. Oxir -oqibat, siz yotish vaqtini shunchalik oldinga surasizki, siz kechki 10 da yotasiz.
- Vaqti -vaqti bilan siz xronoterapiya qilasiz, sizning kunduzgi va tungi jadvallaringiz o'zgartiriladi. Agar kerak bo'lsa, shifokoringizdan uyqu jadvali tiklanmaguncha sizni bir necha kun ishdan yoki maktabdan uzrli izoh yozishini so'rang.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Yotoqxonangizni qorong'i, sokin va qulay qilib qo'ying
Tibbiy muolajalarni sinab ko'rishdan tashqari, yaxshi uyqu gigienasiga rioya qilish uyqu jadvalini to'g'ri tuzishga yordam beradi. Kechasi osonroq uxlab qolish uchun xonangizni tinch, uyqu zonasiga aylantiring. Kechqurun yorug'likni to'sib qo'yish uchun qorong'i pardalardan foydalaning, to'shagingizni qulay yostiq va adyol bilan to'ldiring va xonangiz kechasi juda sovuq yoki juda issiq emasligiga ishonch hosil qiling.
- Ideal holda, uxlayotganingizda xonangiz kechasi taxminan 18 ° C atrofida bo'lishi kerak.
- Xonangizni iloji boricha jim saqlang. Masalan, har qanday tashqi tovushlarni o'chirish uchun siz eshik va derazalarni yopiq holda saqlashingiz mumkin. Shuningdek, chalg'ituvchi tovushlarni fan yoki oq shovqin yozuvlari yordamida o'chirishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- O'z yotog'ingizni uyg'onish va hayajonlanish bilan bog'lamaslik uchun xonangizni uyqudan boshqa narsaga ishlatmang. Masalan, uy vazifasini bajarish yoki video o'yinlar o'ynash uchun yotoqda o'tirmang.
Qadam 2. Yotishdan kamida 30 daqiqa oldin barcha yorqin ekranlarni o'chiring
Yotishga yaqin juda ko'p yorug'lik ta'sir qilish sirkadiyalik ritmlarni buzishi va xohlagan vaqtda uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz allaqachon DSPS tufayli uyqu jadvalingiz bilan kurashayotgan bo'lsangiz, yotishga harakat qilayotganingizda elektron qurilmalardan saqlaning. Televizorni o'chiring va uxlashdan kamida yarim soat oldin telefoningizni, planshetingizni yoki boshqa yorug'lik chiqaradigan qurilmalarni o'chiring.
Kechqurun ekranlarni o'chirsangiz, yaxshiroq! Ideal holda, siz yotishdan oldin bir necha soat maqsad qo'yishga harakat qiling
Qadam 3. Yotishdan oldin dam olish tartibini o'rnating
Kechasi uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Siz yotishdan 20-30 daqiqa oldin dam oling va dam oling. Masalan, siz:
- Vazifalar ro'yxatini yozishga yoki bir necha oddiy ishlarni bajarishga 10-15 daqiqa vaqt ajrating, shunda siz ketmoqchi bo'lganingizda ular haqida qayg'urmaysiz.
- Bir oz meditatsiya qiling yoki yengil torting.
- Issiq dush yoki hammom oling.
- Kitob o'qimoq.
- Tinch musiqa tinglang.
- Romashka choyi ichish.
Qadam 4. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va turishga intiling
Yotish va uyg'onish uchun to'g'ri jadvalga rioya qilish, uyqu davrining izdan chiqib ketishiga yo'l qo'ymaydi. Ertasi kuni erta turish kerak bo'lmasa ham, yotishni va har kuni bir vaqtning o'zida turishni rejalashtiring.
Uyqu va uyg'onish vaqtlari uchun signallarni o'rnating. Shunday qilib, siz vaqtni yo'qotib qo'yishingiz va siz kutganingizdan kech qolishingiz ehtimoli kamroq bo'ladi
Qadam 5. Yotishdan oldin kofein va boshqa stimulyatorlardan uzoq turing
Ertalab bir chashka qahva ichish yaxshidir, lekin shundan keyin undan voz keching! Sizning tizimingizdagi har qanday kofein, siz xohlagan vaqtda uxlashni qiyinlashtiradi. Kofein sizning tizimingizda bir necha soat turishi mumkin, shuning uchun uni yotishdan oldin ichishni to'xtatish kerak.
- Tamaki, shuningdek, sizni hayajonga solishi va uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin va bu sizning sog'lig'ingizga yomon ta'sir qiladi. Agar siz chekayotgan bo'lsangiz yoki boshqa tamaki mahsulotlaridan foydalansangiz, chekishni tashlashning eng yaxshi usuli haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Spirtli ichimliklar uyqusizlikka olib kelishi mumkin, lekin umumiy uyqu sifatini yomonlashtirishi mumkin. Alkogolli ichimliklardan iloji boricha voz keching, ayniqsa yotishdan oldin.
6 -qadam. Agar shifokor maslahat bersa, yotishdan oldin og'ir jismoniy mashqlardan saqlaning
Kuniga 10 daqiqalik jismoniy mashqlar qilish, kechasi yaxshi uxlashga yordam beradi. Shunga qaramay, sizning shifokoringiz yotishdan bir necha soat oldin har qanday intensiv mashg'ulotlardan voz kechishingizni maslahat berishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, ularning tavsiyalariga amal qiling va mashg'ulotlarni kunning boshida rejalashtirishga harakat qiling.
- Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, ertalab mashqlar bajarishingizga yordam beradi.
- Siz yotishdan oldin ham yengil mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, yoga, cho'zish yoki sekin yurish, agar bu sizga kechqurun dam olishga yordam bersa.
7 -qadam. Agar uxlab qololmasangiz, uxlab yotmang
To'shakda soatni tomosha qilib yotish sizni stressga olib keladi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Buning o'rniga, agar siz taxminan 20 daqiqa ichida uxlay olmasangiz, to'shagingizdan turing va xira xonada kitob o'qish kabi tasalli beruvchi biror narsa qiling. Qachonki siz uyquchanlikni his qilsangiz, yotoqqa qayting va uxlashga harakat qiling.
- Tinchlaning-telefondan foydalanmang, elektron pochtangizni tekshirmang yoki muammolarni hal qilishga urinmang.
- Siz shunchaki dam olishga va meditatsiya qilishga harakat qilishingiz mumkin. Bu uyquni majburlashga urinishdan ko'ra tinchroq bo'lishi mumkin. Masalan, kvadrat nafas olishni harakat qilib ko'ring, u erda siz 4 marta nafas olasiz, 4 marta ushlab turing va 4 marta nafas chiqaring. Buni qilayotganda, osmonga qaraganingizda, qayiqda orqangizga yotqizish kabi tasalli beradigan narsani tasavvur qilishga harakat qiling.
Qadam 8. Kechqurun uxlamaslikka harakat qiling
Siz charchaganingizda, uxlash sizni ajoyib tetiklantirishi mumkin. Agar uxlash vaqti juda yaqin bo'lsa, uxlash vaqti kelganda, siz o'zingizni kuch -quvvat his qilasiz. Agar uxlash kerak bo'lsa, buni nisbatan erta, masalan, peshindan keyin qilishga harakat qiling.
Masalan, tushlikdan keyin 20 daqiqalik uyquni rejalashtirishingiz mumkin, lekin kechki ovqatga yaqin bosh egmaslikka harakat qiling. Ideal holda, siz uyquni qisqa tutishingiz kerak (maksimal 20-30 daqiqa)
Maslahatlar
- Agar siz o'zingizga mos keladigan davolanishni topa olmayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan klinik sinovda qatnashish haqida so'rang. Bu bemorlarga DSPS kabi sharoitda yangi yoki eksperimental davolash usullaridan foydalanish imkoniyatini beradigan tadqiqot ishlari.
- DSPS har qanday yoshda bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha o'smirlar va yoshlarda uchraydi. Bundan tashqari, depressiya, obsesif-kompulsiv buzilish (OKB) va diqqat etishmasligi giperaktivligi buzilishi (DEHB) kabi boshqa kasalliklarga chalingan odamlarda ko'proq uchrashi mumkin.
- DSPS shuningdek, kechiktirilgan uyqu fazasi buzilishi (DSPD) yoki kechiktirilgan uyqu-uyg'onish fazasi buzilishi (DSWPD) sifatida ham tanilgan.
Ogohlantirishlar
- Uyqusizlik - bu shunchaki bezovtalik emas. Bu sizning sog'lig'ingizga uzoq vaqt ta'sir qilishi mumkin va sizni diabet, depressiya va yuqori qon bosimi kabi kasalliklarga moyil qiladi. Agar siz kechasi etarlicha uxlay olmasangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.
- Afsuski, ba'zida sizda DSPS bo'lsa, uyqu davrini tiklash juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz uyqu buzilishi tufayli muntazam jadvalga rioya qila olmasangiz, shifokoringizdan nogironlikka ariza berish yoki uyqu jadvalingizga mos keladigan ish topishingizdan foyda ko'rasizmi, deb so'rang.
