"Yog'ga moslashtirilgan" bo'lish, siz tanangizni jarayondan o'tkazganligingizni anglatadi, shuning uchun yoqilg'i uchun uglevodlarni yoqish o'rniga, u yog'ni yoqib yuboradi. Buni o'zgartirish uchun makroelementlarni kuzatishni boshlang va kam uglevodli, yog'li va o'rtacha oqsilli dietaga e'tibor qarating. Yog 'moslashuvi 30 kundan 12 haftagacha davom etishi mumkin, shuning uchun biroz vaqt kerak bo'lsa tushkunlikka tushmang! Va dietadagi barcha asosiy o'zgarishlarda bo'lgani kabi, bu siz uchun xavfsiz turmush tarzini o'zgartirish uchun oldindan shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashib ko'ring.
Qadamlar
2 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Qayta ishlangan shakarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlang
Yog'ga moslashishning asosiy qismi glyukozani ketonlarga almashtirishdir. Agar tanangiz glyukozani (shakarni) energiyaga aylantira olmasa, ketonlar energiya uchun ishlatiladi. Sizning dietangizdagi shakar miqdorini kamaytirish uchun quyidagi ovqatlardan voz kechishingiz kerak.
- Non
- Kek
- Muzqaymoq
- Shirinlik
- Yorma
- Makaron
- Guruch
- Ko'p mevalar, rezavorlardan tashqari
- Meva sharbatlari
- Sodali va muzli choy kabi shirin ichimliklar
2 -qadam. Uglevod iste'molini kuniga 20-30 grammgacha cheklang
Avvaliga bunga ko'nikish uchun biroz vaqt ketishi mumkin, chunki siz hamma narsani o'rganishingiz va kuzatishingiz kerak bo'ladi, lekin vaqt o'tishi bilan bu odat bo'lib qoladi. Ko'p sut mahsulotlari, mevalar, sharbatlar, kraxmalli sabzavotlar va shirinliklarda ko'p uglevodlar bor. Har kuni qancha iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling va nima yeyayotganingizni kuzatib boring.
Agar siz alkogolli ichimliklardan zavqlansangiz, kaloriyali va shakarli ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. Agar siz o'zingizni ichmoqchi bo'lsangiz, viski yoki aroq kabi sharob va sof spirtli ichimliklarni iste'mol qiling
Maslahat:
Kaloriya hisoblagichini yuklab oling, bu sizga makronutrientlarni kuzatishga imkon beradi. Bu sizga kunlik dietangizning ko'p qismi uglevodlar, yog'lar va oqsillardan iboratligini ko'rishga yordam beradi.
3 -qadam. Kundalik kaloriyalaringizning 80% ni yog'dan oling
Siz kam uglevodli, yuqori yog'li dietani iste'mol qilsangiz, tanangiz yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishga majbur bo'ladi, chunki u boshqa resurslarga ega emas. Sizning dietangizning ko'p qismi yog'dan iborat bo'lishi kerakligi mantiqan to'g'ri! Albatta, kunlik yog'ni ajratish uchun sog'lom yog'larga e'tibor qaratish uchun ko'p pirojnoe va pechene iste'mol qilishni boshlamang, masalan:
- Tuxum sarig'i
- Hindiston yong'og'i yog'i yoki avakado yog'i kabi sog'lom yog'lar
- Yog'li yong'oqlar, masalan, bodom yoki makadami
- Zaytun
- Yog'li baliq
- Avokado
- Sariyog 'yoki sariyog'
- Pishloqlar, masalan, cheheddar yoki qaymoqli pishloq
- To'liq yog'li yogurt
- Pepperoni, pastırma va biftekning yog'li bo'laklari kabi yog'li go'sht
4 -qadam. Har kuni o'rtacha miqdorda oqsil iste'mol qiling
Protein miqdori kunlik kaloriya miqdorining 15 foizini tashkil qilishi kerak. Umuman olganda, ketonlar ishlab chiqarishni va yoqishni boshlash va yog'larga moslashish uchun siz bir kilogramm tana vazniga 1 grammdan ozroq protein iste'mol qilishingiz kerak. Keto kalkulyatoriga tashrif buyuring va kunlik oqsil ehtiyojlarini aniqlang:
- Ushbu sog'lom oqsillarni iste'mol qilishga e'tibor bering: qizil go'sht, losos, orkinos, tuxum, sariyog ', pishloq, yong'oq va urug'lar,
- Agar siz og'irlikni ko'tarsangiz va mushak massasini ko'paytirishga qiziqsangiz, oqsil miqdorini bir kilogramm tana vazniga 1 dan 1,2 grammgacha oshirishingiz mumkin.
5 -qadam. Kundalik ratsioningizga MCT yog'lari yoki kukunlarini qo'shishni o'ylab ko'ring
MCT yog'i o'rta zanjirli triglitseriddir, bu shuni anglatadiki, u yoqilg'i sifatida ishlatiladigan to'yingan yog'ning bir turi. MCT qo'shimchalari keton miqdorini oshirishga, ishtahangizni kamaytirishga va mashg'ulotlaringizga yoqilg'i olishga yordam beradi. Siz uni Internetda yoki mahalliy vitamin do'konida sotib olishingiz mumkin.
Mutaxassislar sizga qo'shimcha energiya kerak bo'lgan kunlarda 1-2 osh qoshiq (15 dan 30 ml gacha) MCT yog'i yoki kukunidan foydalanishni maslahat berishadi, masalan, siz rejalashtirgan katta uchrashuv yoki mashg'ulotda
6 -qadam. Mashq qilish kunlarida dietangizga ko'proq protein va kaloriya qo'shing
Oldindan bir stakan bodom suti va bir hovuch yong'oq kabi kichik ovqat bilan to'ldiring. Suvsizlanmaslik uchun mashg'ulot davomida suv iching. Qo'shimcha 200-300 kaloriya sizning mashg'ulotingizni samarali bajarishga yordam beradi.
Agar siz hali mashq qilmagan bo'lsangiz, kundalik ishingizga 20-30 daqiqalik mashqlarni qo'shishga harakat qiling. Bu, albatta, qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi va tanangizni yangi ovqatlanish tarzingizga moslashtirishga yordam beradi
7 -qadam. Tez -tez ovqatlanishni cheklash uchun vaqti -vaqti bilan ro'za tuting
Masalan, ko'p odamlar ertalab soat 19:30 dan 11:30 gacha ro'za tutishni tanlaydilar va kun davomida atigi 8 soat ovqatlanadilar. Siz har kuni 5 soatdan ovqatlanishni qoldirib, ertasi kuni soat 17:00 dan 12:00 gacha yanada cheklovli va tezroq bo'lishingiz mumkin. Bu turdagi ro'za sizga ortiqcha ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradi, shuningdek, tanangizni yugurish uchun saqlanadigan yog'lardan foydalanishni boshlashi mumkin, chunki u oziq -ovqat iste'mol qilish orqali yoqilg'i olmaydi.
Agar siz past qon shakar bilan kurashayotgan bo'lsangiz yoki tez-tez ovqatlanishingizni talab qiladigan (masalan, siz homilador bo'lsangiz yoki emizgan bo'lsangiz) boshqa parhez ehtiyojlaringiz bo'lsa, bu siz uchun eng xavfsiz variant bo'lmasligi mumkin. Avval shifokor bilan maslahatlashing
2 -usul 2: Yog 'moslashish belgilarini o'qish
Qadam 1. Keton darajasini tekshirish uchun qon topshiring
Siz ketoz bilan og'riganingizni aniqlash uchun tanangizni o'qishga urinib ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab usullar mavjud bo'lsa -da, shuning uchun siz yog'ga moslashasiz, eng to'g'ri usul - qon testini o'tkazish. Yangi dietani boshlaganingizdan keyin 30 kun davomida shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan uchrashuvni rejalashtiring. Keton darajasini tekshirishni xohlayotganingizni ayting, shunda ular siz uchun to'g'ri testlarni o'tkazadilar. Uyda keton miqdorini tekshirish uchun barmoqlar teshigidan qon o'qiy oladigan mashinalar ham bor.
Maslahat:
Bundan tashqari, keto tayoqchalari yoki chiziqlar sotib olishingiz mumkin. Bu chiziqlar siydikda keton miqdorini tekshiradi va to'g'ri yo'lda ekanligingizni bildiradi. Dastlabki bir necha hafta mobaynida shuni yodda tutingki, sizning keton darajangiz ularnikidan ancha yuqori bo'lishi mumkin, chunki tanangiz ulardan ko'pini chiqarib yuboradi, chunki u hali yoqilg'i sifatida ishlatishni bilmaydi. 4 dan 8 haftagacha o'qishlar juda aniq bo'lishi kerak.
2 -qadam. Energiya darajangizga va aqliy ravshanligingizga e'tibor bering
Kam uglevodli, yog'li dietani iste'mol qilishning birinchi haftalaridan so'ng, sizda ko'proq energiya borligini sezishingiz kerak. Ertalab uyg'onish osonroq bo'ladi, siz tushdan keyin tushkunlikni boshdan kechirmasligingiz kerak va sizning miyangiz odatdagidan ko'ra tezroq ishlashi kerak.
Agar siz buni darhol sezmasangiz, bu yaxshi! Tananing moslashishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Dastlabki bir necha hafta mobaynida siz, ayniqsa, sizning dietangizda uglevodlar va shakar ko'p bo'lganida, o'zingizni chekishni xohlashingiz mumkin
Qadam 3. Sizning chidamliligingiz oshib borayotganini bilish uchun mashg'ulotlaringizni kuzatib boring
Yog 'moslashuvining yana bir belgisi shundaki, mashg'ulotlarga sarflagan vaqtingiz biroz osonlashishi kerak. Ehtimol, siz uzoq vaqt mashq qilishingiz yoki ko'tarayotgan vazningizni oshirishingiz mumkin. O'zgarishlarga tayanib, mashg'ulotlaringiz chastotasi va darajasini oshiring.
Agar siz muntazam ravishda ishlamasangiz ham, siz hali ham ba'zi ijobiy o'zgarishlarni sezishingiz kerak. Masalan, zinapoyadan yuqoriga ko'tarilish, o'zingizni biroz yengilroq his qilishi va sizni avvalgidan kamroq shamollatishi kerak
4 -qadam. Uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiring
Uglevodlarni yo'q qilishning birinchi kunlari va haftalari juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin birinchi 30 kundan keyin tanangiz yoqilg'ini yoqtirmasligini sezasiz. Siz, ehtimol, uning o'rniga oqsil va yog'ni xohlay boshlaysiz va bu ajoyib belgidir! Bu shuni anglatadiki, tanangiz yoqilg'i shakar o'rniga yog'dan kelishini biladi.
Birinchi oylarda imkon qadar iloji boricha kam uglevodli va yog'li dietangizni kuzatishga harakat qiling. Agar siz xato qilsangiz va uglevodli taom iste'mol qilsangiz, bu mutlaqo to'g'ri emas. Keyingi ovqatdan o'zingizni oling va o'z yo'lingizga qayting
5 -qadam. Qanchalik tez -tez ovqatlanishga ehtiyoj sezayotganingizni kuzatib boring
Uglevodlarni xohlamaslikdan tashqari, ehtimol siz ovqatlanish va atıştırmalıklar orasida ko'proq vaqt o'tkaza olasiz. Siz hatto oxirgi marta ovqatlanganingizdan bir necha soat o'tganini ham sezmaysiz! Buni kuzatish uchun 30 kun davomida barcha ovqatlar va atir -upalarni iste'mol qilgan vaqtlar jurnalini saqlang. Vaqt oxirida siz ijobiy tendentsiyani ko'rishingiz kerak.
Yog'ga moslashishning yana bir afzalligi shundaki, siz ovqatlangach, uyqusizlik va uyqusizlikni boshdan kechirolmaysiz. Sizning tanangiz ko'p uglevodlar va shakarni hazm qilish uchun juda ko'p ishlamaydi
6 -qadam. Qon bosimingiz tushib ketadimi -yo'qligini tekshirib ko'ring
Agar sizning qon bosimingiz allaqachon me'yorda bo'lsa, bu unchalik sezilmasligi mumkin. Ammo, agar siz yuqori qon bosimi bilan kurashayotgan bo'lsangiz, siz yog'ga moslashgan holatda qancha ko'p vaqt sarflayotganingizni sezasiz.
Agar siz yuqori qon bosimi uchun dori -darmonlarni qabul qilsangiz, belgilangan dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing
Maslahatlar
- U erda ketoz va yog 'moslashuvi haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Maxsus sog'liqni saqlash maqsadlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ba'zi kitoblar va saytlarni ko'rib chiqing.
- Kam uglevodli, yog'li dietaga 6 oy davomida rioya qilishga harakat qiling. Bu sizga o'zgarishlarga ko'nikish va kundalik hayotingizning afzalliklarini kuzatish uchun etarli vaqt berishi kerak.
Ogohlantirishlar
- Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar yog'ga moslashishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.
- Agar siz ushbu alomatlardan birortasini sezishni boshlasangiz, shifokor bilan maslahatlashing: haddan ziyod soch to'kilishi, xolesterin miqdorining oshishi, o't toshlari, hazmsizlik va yonish, yoki tushunarsiz toshma.
