Sog'lom ovqatlanishning eng yaxshi usuli - bu butun ovqatlarni sotib olish va uyda pishirish, bu esa ovqat pishirishni yomon ko'rsangiz, sog'lom ovqatlardan bahramand bo'lishni qiyinlashtirishi mumkin. Ammo ovqat pishirishni yoqtirmasligingizning sabablarini aniqlab, ishni biroz osonlashtirasiz. Ovqatlanadigan ovqatlaringizga, retseptlaringizga va oshxonangizda mavjud vositalarga qarang. Ovqat pishirishni kamroq quvonchli va ko'p ishni bajarishga olib keladigan narsalarga bir nechta o'zgartirish, bu jarayon siz uchun yaxshiroq bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: to'g'ri ovqatni tanlash
Qadam 1. Menyuingizni bir hafta oldin belgilang
Butun hafta davomida o'tirib, menyu tuzish sizga xaridlarni yanada samaraliroq qilish va ovqatlanish vaqti kelganda noaniqlik tufayli falaj bo'lmaslik imkonini beradi. Shuningdek, u sizning ovqatlanishingiz muvozanatli va sog'lom bo'lishini ta'minlaydi.
- Ovqat pishirish va tayyorlash vaqti minimal bo'lgan ba'zi taomlar variantlarini qo'shishni xohlashingiz mumkin. Misol uchun, agar sizda odatda nonushta uchun bir piyola don bo'lsa, siz ham o'zingizni o'zgartirish uchun simit yoki smetana ichishingiz mumkin.
- Asosiy zımbalar mavjudligini unutmang. Tuxum-tez, sog'lom va ko'p qirrali variant, siz qo'lda bo'lishingiz kerak. Sut yoki sut o'rnini bosuvchi va sizning sevimli ziravorlaringiz har doim tayyor bo'lishi kerak bo'lgan boshqa narsalardir.
- Agar siz kun bo'yi ishlayotgan bo'lsangiz, odatda ovqat tayyorlashning ko'p qismi kechki ovqatga to'g'ri keladi. Rejalashtirayotganda, qolgan taomlar va ularni ertasi kuni sog'lom tushlikka qanday kiritish mumkinligi haqida o'ylang. Masalan, qolgan salatni pitaga to'ldirish mumkin.
2 -qadam. Ovqatlanish atrofida xarid qilish safarlarini rejalashtiring
Bir haftalik menyuni tuzganingizdan so'ng, oshxonangizga boring va sizga kerak bo'lmagan narsani aniqlang. Doimiy ravishda iste'mol qilinadigan asoslarni qo'shing va sizda har kuni do'konga chiqmasligingizni ta'minlaydigan samarali ro'yxat mavjud.
- Sizga nima kerakligini bilish sizga eng yaxshi takliflar va eng sifatli ingredientlarni xarid qilish imkonini beradi. Masalan, siz yangi dehqonchilik uchun mahalliy dehqon bozoriga, keyin hamma narsa uchun oddiy oziq -ovqat do'koniga borishni xohlashingiz mumkin.
- Buning yana bir afzalligi shundaki, agar siz oziq -ovqat do'koniga kamroq boradigan bo'lsangiz, odatda kamroq pul sarflaysiz. Agar siz uyga har doim sizga kerak bo'lmagan, lekin yaxshi ko'rinadigan yoki sotuvga qo'yilgan narsalar bilan kelgan bo'lsangiz, bu ayniqsa to'g'ri.
Qadam 3. Kileringizni yaxshi saqlang
Agar siz kleykovina sezgir bo'lmasangiz, donalar sog'lom ovqatlanishning bir qismidir. Vaqt va pulni tejash uchun ularni ko'p miqdorda sotib olish mumkin va ular turli xil idishlarning asosiy tarkibiy qismlari sifatida topiladi.
- Jigarrang yoki yovvoyi guruch, bug'doy makaronlari va jo'xori oqlangan makaron va nondan ko'ra sog'lomroqdir.
- Sizda muntazam ravishda ishlatiladigan o'tlar va ziravorlar borligiga ishonch hosil qiling. Misol uchun, agar siz italyan taomlari va makaron taomlarini muntazam iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, ehtimol siz sarimsoq, oregano va boshqa italyan ziravorlarini to'plashni xohlaysiz.
4 -qadam. Meva va sabzavotlarni mavsumda tanlang
Muzlatilgan meva va sabzavotlarning hech qanday yomon joyi yo'q - agar ularga shakar va konservantlar qo'shilmagan bo'lsa; ammo, ular hali ham mahalliy etishtirilgan yangi meva va sabzavotlar kabi yaxshi ta'mga ega bo'lmaydi.
- Agar siz ba'zi ovqatlarni yoqtirmasligingizni aniqlasangiz, bu juda muhim, lekin siz ularni faqat muzlatilgan yoki konservalangan holda ishlatgansiz. Tayyor qadoqlangan mahsulotlar sanoat xo'jaliklarida etishtiriladi, ular yil bo'yi ekinlarni etishtirishi mumkin, keyin zavodda qayta ishlanadi. Butun jarayon ularning ta'mini yo'qotishiga olib keladi.
- Yangi ovqatlar bilan tajriba o'tkazing, hatto siz ilgari hech qachon yoqtirmagan yoki ovqatlanishni xohlamagan narsalar ham - sizni hayratda qoldirishi mumkin. Agar siz ovqatlanishni yaxshi ko'rsangiz, siz ovqat pishirishni yomon ko'rmaysiz.
- Muzlatgichda karam, gulkaram, qalampir, sabzi va lavlagi kabi bir necha kun davomida saqlanib turadigan ko'plab sabzavotlar bor.
- Iloji boricha organik meva va sabzavotlarni sotib oling. Ular siz uchun genetik modifikatsiyalangan ovqatlardan yaxshiroqdir.
3 -dan 2 -usul: Ko'p tomonlama retseptlardan foydalanish
Qadam 1. Sizga yoqadigan ingredientlardan boshlang
Bu aniq tuyulishi mumkin, lekin agar siz ovqat pishirishni yoqtirmasangiz, uni tayyorlash sizga yoqmaydi. Agar siz sog'lom ovqatlansangiz, bu sizning taomingizni yoqtirmasligingizni anglatmaydi.
Masalan, siz "quyon taomlari" - xom sabzavotlarni, masalan, salatni iste'mol qilishni yoqtirmasligingiz mumkin. Buning hech qanday yomon joyi yo'q, lekin agar siz o'sha sabzavotlarni pishirganingizda yoqtirmasligingiz uchun hech qanday sabab yo'q. Pishgan sabzavotlar xom sabzavotlar kabi sog'lom va ular ko'pincha ancha shirin ta'mga ega. Sabzi yoki brokkolini ozgina zaytun moyi bilan to'kib tashlang va ularni 15 daqiqa davomida issiq tandirda qovuring
2-qadam. Bir qozonli oddiy taomlar tayyorlang
Agar siz ovqat pishirishni yoqtirmasangiz, oxirgi qilmoqchi bo'lgan narsa - asosiy taomni va ikki yoki uchta alohida tomonlarini hiyla -nayrang qilish. Kastryulkalar va qovurilgan qovurish murakkab logistika talab qilmasdan sog'lom va muvozanatli bo'lishi mumkin.
Sho'rvalar va pishiriqlar ham arzon va oson tayyorlanadi, ular oshxonada minimal vaqtni talab qiladi. Bu retseptlar ham ko'p qirrali, chunki siz tez -tez o'zingizga yoqadigan ingredientlarni almashtirishingiz yoki turli xil ingredientlarni qo'shishingiz mumkin
Qadam 3. Tanlovlaringizni cheklang
Agar siz o'nlab oshpazlik kitoblarini to'plagan bo'lsangiz yoki yuzlab veb -saytlarga xatcho'plar qo'ygan bo'lsangiz, siz sog'lom ovqat tayyorlashni xohlasangiz, ko'nglingiz to'lishi mumkin. Hamma narsani o'qishga urinishdan ko'ra, sizga yoqadigan 10-15 ta retseptni tanlang va ularni ajratib oling.
- Har hafta, har bir kechki ovqatdan oldin o'zingizga tegishli bo'lgan har bir retsept yoki oshxona kitobini o'rganishdan ko'ra, bir nechta retseptlarni ko'rib chiqing va ikki yoki uchtasini tanlang.
- Vaqti -vaqti bilan, orqaga qayting va o'rnini bosadigan bir nechta retseptlar toping, ayniqsa, agar siz o'zingizni biror narsadan charchadigandek his qilsangiz.
Qadam 4. Nisbatan qo'l bilan bajariladigan retseptlardan foydalaning
Ayniqsa, band kun oxirida charchagan bo'lsangiz, oxirgi qilayotgan ishingiz - issiq pechning ustida soatlab xizmat qilish. Minimal kuch sarflashni talab qiladigan bitta yoki ikkita retseptni saqlab, bu muammoni hal qiling.
- Bir qozonli kechki ovqatlarni va to'liq ovqatlarni qidirib toping, ularni 20 daqiqa yoki undan kamroq vaqt ichida tayyorlash va pishirish mumkin. Ushbu retseptlar yordamida siz o'zingiz tayyorlagan taomni mikroto'lqinli pechda pishirishni yoki qabul qilishni kutishdan ko'ra kamroq vaqt ichida sog'lom narsani pishirishingiz mumkin.
- Agar siz menyuingizni butun hafta uchun oldindan rejalashtirgan bo'lsangiz, ovqatlanishni tanlayotganda, haftaning kechishini va oqimini hisobga oling. Masalan, agar siz seshanba kuni katta yig'ilish o'tkazishingizni bilsangiz va keyin charchashingiz mumkinligini bilsangiz, kechqurun ovqatlanishni rejalashtiring, u nisbatan bo'sh va minimal tayyorgarlikni talab qiladi - yoki siz oldindan tayyorlagan ingredientlardan foydalanasiz. kechasi ovqat.
Qadam 5. Beshdan kam ingredientli retseptlarni qidiring
Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz va ovqat pishirishni yoqtirmasangiz, o'nlab ingredientlardan iborat murakkab retsepti bilan azob chekishning hojati yo'q.
- Retseptlarni tanlayotganda, bir -biriga o'xshashligini topishga harakat qiling. Shunday qilib, siz ovqatni birdaniga tayyorlashingiz mumkin, keyin siz keyingi taomga oldindan tayyorgarlik ko'rasiz. Misol uchun, agar siz chiroyli brokkoli pishirgan bo'lsangiz, ertasi kuni mol go'shti va brokkoli bilan qovurasiz.
- Oddiy retseptlar murakkab va temperamentli retseptlar kabi mazali va ta'sirli bo'lishi mumkin va xato qilish uchun joy kamroq.
Qadam 6. Bir nechta oddiy retseptlarni bilib oling
Har qanday narsadan zavq olish uchun siz nisbatan mohir bo'lishingiz kerak. Agar siz taom tayyorlash bo'yicha ko'rsatmalarni o'rganmasdan, bir necha retseptlardan qayta -qayta foydalansangiz, o'zingizni tajriba o'tkazish uchun qulayroq his qilasiz va oshxonada dam olishni boshlaysiz.
- Biror narsani bir necha marta bajarganingizdan so'ng, sizga muammo tug'diradigan joylarni aniqladingiz va siz har qadamda nima qilishni intuitiv ravishda bilib olasiz.
- Agar sizda bir hafta uchun rejalashtirilgan menyu bo'lsa, lekin tez va oddiy retseptlar zaxira sifatida xizmat qilishi mumkin, lekin biron sababga ko'ra siz biron bir kecha uchun rejalashtirgan taomni qiziqtirmaysiz.
- Retseptni yodlab olish, shuningdek, yangi narsalarni sinab ko'rishga ishonchni oshiradi, masalan, murakkab retseptlar yoki ko'proq tayyorgarlik vaqtini talab qiladigan retseptlar.
Qadam 7. Pazandachilik kursiga o'ting
Ba'zida odamlar ovqat pishirishni yomon ko'rishadi, chunki ular ilgari hech qachon ovqat pishirishga harakat qilmagan va ular qanday qilib chalkashtirib yuborishdan qo'rqishadi. Agar oshxonada tajribangiz cheklangan bo'lsa, oshpazlik darsi sizga yaxshiroq tanishishga yordam beradi.
- Ovqat pishirish bilan bog'liq ba'zi asosiy ko'nikmalar mavjud bo'lib, ular etarli darajada bajarilishidan oldin o'rganilishi kerak. Agar siz asosiy oshxona asboblarini qanday ishlatishni bilmasangiz yoki siz juda sekin bo'lsangiz, bu sizning ovqat pishirishni yoqtirishingizga ta'sir qilishi mumkin.
- Mahalliy jamoatchilik markazi yoki jamoat kutubxonasiga murojaat qiling va sizning hududingizda oshpazlik darslari bor -yo'qligini bilib oling. Agar sizning yoningizda jamoat kolleji bo'lsa, ular oshpazlik darslarini ham taklif qilishlari mumkin.
3 -usul 3: oshxonangizni jihozlash
Qadam 1. Inventarizatsiya qiling
Agar siz ovqat pishirishni yomon ko'rsangiz, oshxonangizda oshxona anjomlari ko'p emas. Sizda bo'lganlar, siz ulardan hech qachon foydalanmagan yoki ulardan qanday samarali foydalanishni tushunmagan bo'lishingiz mumkin.
- Masalan, yaxshi oshpazning pichog'i sizga meva va sabzavotlarni tez va samarali kesish va kesish imkonini beradigan tayyorgarlik vaqtini qisqartiradi.
- Idish -tovoqlar, kostryulkalar va idishlar qulayroq bo'lishi uchun oshxonangizdagi narsalarni tartibga solishni xohlashingiz mumkin. Agar sizga kerak bo'lgan narsani topish uchun tartibsiz shkaflarni qazish kerak bo'lsa, ehtimol sizni pishirish tajribasi unchalik qiziqtirmaydi.
Qadam 2. Qulaylik uchun gadjetlarni sotib oling
Ba'zida pishirishdan nafratlanish ma'lum tayyorgarlik mahoratini yoki pishirish jarayonini yoqtirmaslik bilan bog'liq. Kesish va kesish kabi ko'p mehnat talab qiladigan mashg'ulotlar uchun siz hamma ishni yoki ko'pini bajaradigan gadjetlarni sotib olishingiz mumkin.
- Masalan, siz salat kesish uchun qisqichlarni sotib olishingiz mumkin, ular sizning salat ingredientlaringizni tashlab yuboradi - vaqtingizni va kuchingizni bir vaqtning o'zida ikkita narsani bajarishga imkon beradi.
- Agar siz faqat bitta tuxum sarig'ini ta'riflagan retseptga duch kelsangiz, bu vazifani osonlikcha bajaradigan sarig'i chiqargichni sotib olishingiz mumkin.
- Muntazam ravishda iste'mol qilishni yaxshi ko'radigan ovqatlar bilan bevosita bog'liq bo'lgan yoki bir nechta taomlar uchun turli xil retseptlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan gadjetlarni qidiring. Hech qanday gadjet sizning pulingizga loyiq emas, agar u kabinetning orqasida chang yig'ib o'tirsa.
Qadam 3. Oldindan tayyorgarlik ko'rish uchun idishlarni saqlang
Oldindan tayyorlab qo'yishingiz yoki hatto pishirishingiz mumkin bo'lgan va keyinroq saqlashingiz mumkin bo'lgan ko'plab ovqatlar mavjud. Bu sizga ovqat pishirishni yomon ko'rsangiz, sog'lom ovqatlardan bahramand bo'lishingizga yordam beradi, chunki siz kamroq pishirasiz.
- Shaxsiy xizmat ko'rsatadigan idishlarni yoki bo'linadigan konteynerlarni tanlang, shunda siz asosiy yo'nalishni yon tomondan ajratishingiz mumkin. Siz butun to'plamni olishni xohlashingiz mumkin, shuning uchun sizda kamida bir haftalik ovqatni saqlash uchun etarli idish bor.
- Masalan, siz ko'p miqdorda makaron, güveç yoki kartoshkani aralashtirib, qolganini muzlatib qo'yishingiz mumkin. Konteynerlarga dastlabki sarmoya kiritilgandan so'ng, sizning ovqatingiz muzlatilgan kechki ovqatlarni sotib olishdan ko'ra arzonroq bo'ladi va xuddi shunday qulay bo'ladi.
- Agar vaqtingiz bo'lsa, bir vaqtning o'zida bir nechta taomlarni tayyorlash uchun bir necha soat vaqt ajrating. Ularni alohida porsiyalarga bo'ling va muzlatib qo'ying, shunda siz ularni hafta davomida olasiz. Har bir konteynerni tarkibini va pishgan sanasini belgilab qo'yganingizga ishonch hosil qiling, shunda hech narsa uzoq saqlanmaydi.
4-qadam. Sekin pishiriladigan idishga sarmoya kiriting
Ayniqsa, sovuq oylarda, pishiriqlar sog'lom va to'yimli ovqatlanish variantidir, ular minimal tayyorgarlik va ish vaqtini oladi. Sekin pishirgichga ingredientlarni qo'shing va uni yoqing.
- Agar siz ingredientlaringizni kechasi tayyorlab qo'ysangiz, ertalab ularni sekin pishirgichga qo'shsangiz, oshxonada bo'lish vaqtini ham kamaytirasiz. Ishdan uyga qaytganingizda, kechki ovqat tayyor bo'ladi va sizni kutadi.
- Ovqat pishirishni yomon ko'radiganlar uchun sekin pishirgichlarning yana bir yaxshi tomoni shundaki, ular odatda katta partiyalar tayyorlaydilar, ya'ni sizda boshqa kunlar uchun ko'p qoldiq bo'ladi.
Qadam 5. Ovqat pishirmaslik haqida o'ylab ko'ring
Siz dunyodagi eng toza, eng yaxshi jihozlangan oshxonaga ega bo'lishingiz mumkin va hali ham biron sababga ko'ra ovqat pishirishni xohlamaysiz. Bunday paytlarda, hech qanday ovqat pishirmasdan, sog'lom taomlardan bahramand bo'lishingizni eslash yaxshiroqdir.
- Ovqatlanish uchun ba'zi ovqatlarni pishirish kerak bo'lsa -da, xom -ashyoni iste'mol qilish mumkin bo'lgan juda ko'p ovqatlar bor va ular pishirilgan bo'lsa, sog'liq uchun foydali bo'ladi. Ba'zi ovqatlar xom ashyodan ko'ra ko'proq to'yimli bo'ladi.
- Taxminan 20-30 gramm protein, ba'zi meva va sabzavotlar, donli yoki guruch kabi sog'lom uglevodlarning yaxshi manbasini qo'shing.
- Masalan, siz oziq-ovqat do'koni shokoladida kurka yoki tovuq bilan to'la nonli sendvichga ega bo'lishingiz mumkin. Bunga rang -barang salat va bir bo'lak meva qo'shing, shunda siz umuman ovqat pishirmasdan sog'lom ovqatlanasiz.
