Gipertenziya, shuningdek, yuqori qon bosimi deb ham ataladi, bu yurak etishmovchiligi, yurak xurujlari, qon ivishi va qon tomiriga olib kelishi mumkin bo'lgan jiddiy tibbiy muammo. Yuqori qon bosimi sizning qoningiz arteriya va tomirlarga ortiqcha bosim o'tkazganda paydo bo'ladi, chunki u sizning tanangiz orqali pompalanadi. Bu genetik yoki odamlar haddan tashqari og'irlikda, stressda yoki nosog'lom faoliyatda qatnashganda yoki boshqa kasallik holatida paydo bo'lishi mumkin. Hayot tarzi qon bosimiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin; Agar sizga gipertoniya tashxisi qo'yilgan bo'lsa, siz uni turli xil sog'lom odatlar bilan boshqarishingiz mumkin. Masalan, sport bilan shug'ullanish, sog'lom ovqatlanish, stressni kamaytirish va qon bosimini nazorat qilish gipertoniya kasalligini boshqarishga yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: Sog'lom turmush tarziga amal qilish
Qadam 1. Hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajangizni baholang
Gipertenziyani kamaytirish yoki boshqarishning ajoyib usuli - bu jismoniy tayyorgarligingizni oshirish. Jismoniy tayyorgarligingizni baholashdan boshlang. Doktoringizdan kardiorespiratuar tayyorgarligingizni o'lchashini so'rang. Bu algoritmlar yordamida hisoblab chiqilishi mumkin va sizning shifokoringizdan o'z ofisida jismoniy mashqlar uchun uskunalar bo'lishi shart emas. Odamlar kundalik ishlariga oz miqdordagi faollikni kiritish orqali o'z jismoniy tayyorliklarini nisbatan osonlikcha oshirishi mumkin.
2 -qadam. Har kuni 30 daqiqa mashq qiling
Gipertenziyani muntazam jismoniy faollik bilan boshqarishingiz mumkin. Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qilish qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Qon bosimini pasaytirish uchun eng yaxshi mashqlar - bu yurak -qon tomir faoliyatining bir turi. Masalan, itingizni har kuni 30 daqiqalik piyoda yuring.
- Siz yugurish, velosipedda suzish yoki suzishni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
- Fitbit kabi peshtaxta taqish orqali fitnes maqsadlaringizni kuzatishingiz mumkin.
Qadam 3. Chekishni tashlash yoki undan voz kechish
Sigaret va boshqa tamaki mahsulotlarida mavjud bo'lgan nikotin qon bosimini ko'taradi. Natijada, siz gipertenziya bilan kurashish uchun chekishni tashlashingiz yoki chekishingiz kerak. Chekishni tashlash juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki u ham psixologik, ham jismoniy qaramlik qiladi. Chekishni tashlashga harakat qiling:
- Triggerlardan saqlanish: Chekayotgan odamlarning ko'pchiligi ma'lum faoliyat bilan shug'ullanganda sigaret chekishadi. Masalan, qahva tanaffusida, spirtli ichimliklarni iste'mol qilayotganda, nonushtadan keyin va hokazo. Triggerlaringizni bilib oling va ularni oldini olishga yoki o'zgartirishga harakat qiling.
- Odatlarning o'zgarishi: Ertalabki qahva tanaffusida chekish o'rniga, piyoda yurishga harakat qiling. O'zingizni yangi ish bilan chalg'itib, siz ishtiyoq bilan kurashishingiz yoki uni bartaraf etishingiz mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash topish: Chekishni tashlashga yordam beradigan kuchli qo'llab -quvvatlash tarmog'iga ega bo'lishingiz muhim. Agar siz chekishni istagan boshqa birovni bilsangiz, birgalikda chiqib ketishga harakat qiling. Shunday qilib, siz bir -biringizni qo'llab -quvvatlashingiz mumkin.
4 -qadam. Sog'lom tana vaznini saqlang
Ortiqcha vazn gipertoniya va qon bosimining oshishiga olib kelishi mumkin. Agar siz ideal vazningizdan 10% yoki undan ortiq vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotish orqali qon bosimini pasaytira olasiz. Faqat 10 kg vazn yo'qotish qon bosimini pasaytirishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun siz to'g'ri ovqatlanish va sport bilan shug'ullanishingiz kerak.
Doktoringizdan bo'yingiz va tana turiga mos keladigan vaznni hisoblashda yordam so'rang
4 -usul 2: Sog'lom dietaga rioya qilish
Qadam 1. to'yimli ovqatlarni tanlang
Gipertenziya bilan kurashish uchun siz butun don, meva va sabzavotlarga boy dietaga rioya qilishingiz kerak. Masalan, sog'lom oziq -ovqat tanlashda DASH (Gipertenziyani to'xtatish uchun dietali yondashuvlar) dietasida keltirilgan onlayn ko'rsatmalardan foydalaning. Bundan tashqari, kam yog'li sut mahsulotlarini tanlashga va to'yingan yog'lardan voz kechishga harakat qilish kerak.
Masalan, kam yog'li qatiq va tvorogni sinab ko'ring
2 -qadam. Kaliy iste'molini ko'paytiring
Yuqori yoki yuqori qon bosimini pasaytirishning bir usuli - kaliyli dietani iste'mol qilish. Kaliy qo'shimchalarini olishdan saqlaning, ayniqsa buyrak kasalligi bo'lsa. Buning o'rniga, kaliy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish kerak.
Kaliy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar banan, mango, papayya va kivi kabi mevalarni o'z ichiga oladi; pishirilgan kartoshka va shirin kartoshka kabi sabzavotlar; pinto loviya va yasmiq kabi ba'zi oqsil manbalari
3 -qadam Sizning dietangizdagi natriy miqdorini kamaytiring
Natriy gipertenziya va qon bosimining oshishiga yordam beradi. Natijada, siz natriyning kunlik iste'moli kuniga 2,300 mg dan oshmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Oziq -ovqat yorliqlarini diqqat bilan o'qish va qayta ishlangan oziq -ovqat iste'molini kamaytirish orqali siz iste'mol qiladigan natriy miqdorini kamaytirishingiz mumkin.
Bundan tashqari, taomga tuz qo'shmaslik va iloji boricha natriy miqdori past bo'lgan variantlarni tanlash kerak
4 -qadam. Kamroq spirtli ichimliklar iste'mol qiling
Spirtli ichimliklarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish qon bosimini ko'tarishi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Aytgancha, oz miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yaxshi. O'rtacha ayol va 65 yoshdan oshgan erkaklar kuniga bir martadan ortiq spirtli ichimliklar iste'mol qilmasligi kerak. 65 yoshgacha bo'lgan erkaklar kuniga ikkitadan ko'p spirtli ichimliklar iste'mol qilmasligi kerak.
Bir spirtli ichimlik 12 untsiya (355 ml) pivo, 5 untsiya (148 ml) sharob yoki 1,5 untsiya (44 ml) likyorga teng
5 -qadam. Kofein iste'molini ko'rib chiqing
Kofeinning qon bosimiga ta'siri to'liq tushunilmagan. Masalan, kamdan -kam hollarda kofein ichadigan odamlar bir chashka qahvadan so'ng darhol qon bosimining ko'tarilishini sezishi mumkin. Biroq, kofeinni muntazam iste'mol qiladigan odamlarda qon bosimining bir xil ko'tarilishi kuzatilmasligi mumkin.
Kofeinning qon bosimiga ta'sir qilishini aniqlash uchun kofeinli ichimlikni iste'mol qilganingizdan 30 minut o'tgach, qon bosimingizni o'lchang. Agar sizning qon bosimingiz 5-10 mm Hg ga oshsa, kofein miqdorini kamaytirasiz
3 -usul 4: Stressni kamaytirish
Qadam 1. Dam olish uchun vaqt yarating
Har kuni o'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarga vaqt ajrating, bu stressni kamaytirishning ajoyib usuli. Bu sizga kunning stressidan xalos bo'lishga imkon beradi. Masalan, agar siz o'qishni yoqtirsangiz, har kecha yotishdan oldin 30 daqiqa o'qishingiz mumkin. O'ziga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajratish stressni va yuqori qon bosimini kamaytirishga yordam beradi.
- Masalan, ta'til oling, kurortga boring, mashq qiling, o'qing yoki televizor ko'ring.
- Stress va uzoq muddatli gipertenziya o'rtasida bog'liqlik bor-yo'qligi noma'lum bo'lsa-da, ma'lumki, stress yurak xastaliklari xavfini oshiradi, bu esa yuqori qon bosimi bilan bog'liq. Bundan tashqari, stress bilan kurashishning keng tarqalgan, nosog'lom usullari (ortiqcha ovqatlanish, ichish, chekish) gipertoniyaga olib kelishi mumkin. Stressni kamaytirish sizning umumiy farovonligingiz va sog'ligingiz uchun ustuvor vazifa bo'lishi kerak.
2 -qadam. Nafas olish mashqlarini bajaring
Nafas olish gimnastikasini mashq qilish - stressni va natijada yuqori qon bosimini kamaytirishning ajoyib usuli. Siz har kuni 5-10 daqiqa meditatsiya va turli nafas mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqlar stressli vaziyatlarda tashvishlanishni kamaytirish uchun ham ajoyib bo'lishi mumkin.
Chuqur nafas oling va nafas olayotganda beshgacha hisoblang, so'ng nafas chiqarayotganda yana. Bu sizga fikringizni tozalab, faqat nafas olishga e'tiborni qaratish imkonini beradi
3 -qadam. Stressni keltirib chiqaruvchi omillardan saqlaning
Ko'p odamlar stress va xavotirlik darajasining oshishiga olib keladigan ba'zi tetiklantiruvchi omillarga ega. Agar siz gipertenziyani boshqarishni xohlasangiz, stressni qo'zg'atuvchi omillardan qochish yoki ularni nazorat qilish yaxshidir.
- Masalan, agar siz tirbandlik paytida haydash paytida stressni boshdan kechirsangiz, siz xo'jayiningizdan soatni biroz o'zgartirishni so'rashingiz mumkin, shunda siz tirbandlikdan qochishingiz mumkin. Siz aytishingiz mumkin: "Men uydan soat 10:00 gacha ishlay olamanmi, keyin 18:00 da ofisdan chiqa olamanmi? Men katta tirbandlikda haydashni stressli deb bilaman va bu mening mahsuldorligimga ta'sir qiladi”.
- Agar siz ish vaqtingizni o'zgartira olmasangiz, mashinani haydash paytida dam olishga yordam beradigan tinchlantiruvchi musiqa yoki podkast tinglashga urinib ko'rishingiz mumkin. Yoki boshqa transport turlarini qidiring, masalan, poezdda.
4 -qadam. Haqiqiy umidlarni o'rnating
Ko'p hollarda odamlar o'zlariga haddan tashqari bosim o'tkazadilar, bu esa stress va tashvishlanishning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Stressni pasaytirish va qon bosimini boshqarishning bir usuli - o'zingizga haqiqiy umidlarni o'rnatish. Masalan, aniq vazifalarni bajarish uchun o'zingizga etarli vaqt bering. Ish uchun topshiriqlarni bajarish uchun oxirgi daqiqani kutmang.
Shu bilan bir qatorda, agar siz o'z yukingiz bilan to'lib -toshgan bo'lsangiz, "yo'q" deyishingiz kerak bo'ladi
4 -usul 4: Gipertenziya monitoringi
1 -qadam. Qon bosimini kuniga ikki marta o'lchang
Gipertenziya bilan kurashish uchun har kuni qon bosimini o'lchash kerak. Bu sizning sog'lom odatlaringiz haqiqatan ham ta'sir qiladimi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi. Mahalliy dorixonada qon bosimi monitorini sotib oling. Ularning narxi odatda 50 dan 100 dollargacha.
- Qon bosimini o'lchash ikki qismdan iborat: sistolik bosim (birinchi yoki "yuqori" raqam) va diastolik bosim (ikkinchi yoki "pastki" raqam). Oddiy qon bosimi 120/80 dan past. Gipertenziya - bu sizning qon bosimingiz 140/90 dan yuqori bo'lsa.
- Har safar qabul qilganingizda qon bosimingizni yozib oling. Shunday qilib, vaqt o'tishi bilan sizning yutuqlaringizni kuzatishingiz mumkin.
- Yaxshi natijaga erishish uchun har kuni bir vaqtning o'zida qon bosimini o'lchab turing. To'g'ri o'qishni ta'minlash uchun siz uni bir necha marta olishingiz kerak.
2 -qadam. Doimiy ravishda shifokoringizga tashrif buyuring
Agar sizda gipertenziya tashxisi qo'yilgan bo'lsa, sizning ahvolingizni kuzatishga yordam berish uchun kamida bir marta, ehtimol yiliga ikki marta shifokorga tashrif buyurishingiz kerak. Yuqori qon bosimi bir qator jiddiy tibbiy muammolarga, jumladan, yurak xuruji va qon tomirlariga olib kelishi mumkin. Natijada, siz gipertenziyani boshqarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun muntazam tibbiy ko'rikdan o'tishingiz kerak.
Agar siz qon bosimini sog'lom odatlar yordamida kamaytira olmasangiz, shifokorga dori -darmon yozish kerak bo'lishi mumkin
3 -qadam Dori -darmonlarni qabul qiling
Agar sizning shifokoringiz gipertenziya bilan kurashish uchun dori -darmonlarni buyurgan bo'lsa, dori -darmonlarni muntazam qabul qilib turing va berilgan ko'rsatmalarga amal qiling. Gipertenziyani davolash uchun ishlatiladigan antihipertansif dorilar deb ataladigan juda ko'p turli xil dorilar mavjud. Masalan, diuretiklar, masalan, klortalidon, ortiqcha tuzdan qutulish va qon bosimini pasaytirish uchun buyuriladi. Shuningdek, sizga beta-blokerlar, ACE inhibitörleri, kaltsiy kanal blokerlari, alfa blokerlari, qon tomirlari kengaytirgichlari va boshqa ko'plab dorilar buyurilishi mumkin.
- Shifokoringiz bilan gaplashib, sizning ahvolingizga mos dori toping.
- Doktoringiz bilan maslahatlashmasdan, hech qachon dori -darmonlarni o'zgartirmang yoki to'xtatmang.
Qadam 4. Qon bosimini pasaytirish uchun o'simlik vositalarini sinab ko'ring
Shuningdek, siz turli xil dorivor o'simliklardan foydalanib, qon bosimingizni pasaytirishga harakat qilishingiz mumkin. Avval shifokoringiz bilan har qanday muqobil davolash usullarini muhokama qiling, chunki ular siz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Qon bosimini boshqarishga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun quyidagi vositalarni sinab ko'ring.
- Hibiskus choyi: Hibiskus qon oqimidan tuzni olib tashlash uchun tabiiy diuretik vazifasini bajaradi. 1 stakan issiq suv bilan 1-2 choy qoshiq quritilgan gibiskus bilan gibiskus choyini tayyorlang. Bundan tashqari, ta'mga limon va asal qo'sha olasiz.
- Hindiston yong'og'i suvi: kuniga 1-2 marta 8 untsiya (236 mililitr) hindiston yong'og'i suvini iching. Hindiston yong'og'i suvida kaliy bor, u qon bosimini tushirishga yordam beradi.
- Baliq yog'i: har kuni baliq yog'i tabletkalarini oling. Ular qon bosimini pasaytirish bilan bog'liq bo'lib, ularni mahalliy dorixonada sotib olish mumkin.
5 -qadam. Do'stlaringiz va oilangizdan yordam oling
Qo'llab -quvvatlaydigan do'stlar va qarindoshlar sizga gipertoniya kasalligini boshqarish va nazorat qilishda yordam berishi mumkin. Masalan, ular sizni sog'lom turmush tarzini o'zgartirishga undashi mumkin. Shuningdek, ular sizni shifokorga muntazam tekshiruvdan o'tkazishga yordam beradi.
