Bayramlar - bu bayram qilish vaqti va ko'pincha mazali shirinliklarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Siz dietada bo'lishga harakat qilyapsizmi yoki sog'ligingiz uchun qondagi qand miqdorini nazorat ostida ushlab turishingiz kerak bo'ladimi, bu shirin taomlarning barchasiga qarshi turish sizni asabiylashtirishi mumkin. Ta'til paytida shakar miqdorini kamaytirish uchun, nimadan saqlanishni rejalashtirayotganingiz va o'zingizga qanday hushyorliklarga yo'l qo'yishingiz haqida aniq maqsadlar qo'ying. Shuningdek, siz dam olish paytida sog'lom ovqatlanishni va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish orqali shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Dam olish kunlari ovqatlanish rejasini tuzish
Qadam 1. Dam olish kunlari ovqatlanishning aniq maqsadlarini belgilang
Agar siz ta'til paytida sog'lom bo'lishga harakat qilsangiz, bu sizning maqsadlaringizni iloji boricha aniqroq qilishga yordam beradi. "Men bu mavsumda sog'lom ovqatlanaman" yoki "shirin narsa yemayman" kabi katta va noaniq maqsadlarni qo'yish umidsizlikka olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, bir nechta kichikroq maqsadlarni belgilang, ularga yopishib olish osonroq bo'ladi, masalan:
- "Men bu yil ofis ziyofatida mevali mexnat ichmayman. Buning o'rniga men 2 stakan qizil sharobga yopishib olaman ».
- "Bu yil men o'zimni Frantsin xolaning gilos pirogidan faqat bir bo'lak bilan cheklayman."
- "Keyingi 2 oy davomida men uyda hech qanday cookie fayllarini saqlamayman."
2 -qadam. O'zingizga ruxsat beradigan taomlar ro'yxatini tuzing
Agar siz ta'til paytida o'zingizni shirinliklardan butunlay voz kechsangiz, ehtimol siz taslim bo'lishingiz va maqsadlaringizdan adashishingiz mumkin. Shirin tishingizni butunlay inkor etishning o'rniga, qaysi taomlar sizning eng sevimlilaringiz ekanini oldindan belgilab oling va har biriga ma'lum miqdorda ruxsat bering.
Masalan, eng yaxshi 5 ta bayram shirinliklari ro'yxatini tuzing. Dam olish kunlarida har kuni har biridan kichik qismini oling
3 -qadam. Siz zavqlanayotganda, kichik qismlarga yopishib oling
Ta'til paytida shirinliklar iste'mol qilsangiz, har kuni o'zingizni ma'lum bir qism bilan cheklab ko'ring. Masalan, Amerika yurak assotsiatsiyasi ayollarga har kuni 6 choy qoshiq (24 g) dan ko'p bo'lmagan shakar iste'mol qilishni, erkaklarda esa 9 choy qoshiqdan (36 g) ko'p bo'lmaslikni tavsiya qiladi.
- Agar siz kunlik shakarni iste'mol qilish bo'yicha qat'iy ko'rsatmalarga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, sevimli taomlaringiz tarkibida qancha shakar borligini aniqlash uchun bir qancha tadqiqotlar o'tkazishingiz kerak bo'ladi. "Qovoq pirogida necha gramm shakar" kabi atamalar yordamida Internetda qidiruvni amalga oshiring.
- Misol uchun, odatdagidek katta (10 dyuymli) zanjabil bo'lagi taxminan 6 g yoki 1,5 choy qoshiq yoki shakarni o'z ichiga oladi. Agar siz kuniga 6 choy qoshiq (24 g) shakarga yopishib olsangiz, demak, taxminan 4 ta zanjabilni iste'mol qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Dam olish mavsumida bir necha "shakar bo'lmagan kunlar" ni rejalashtiring
Siz bayramda yoki bayramda bo'lganingizda, haddan tashqari ovqatlanishga qarshi turish qiyin. Shirin taomlarni muqarrar ravishda iste'mol qiladigan o'sha kunlarni bartaraf etishning bir usuli - ertasi kuni shakardan voz kechish. Shakarsiz kunlar davomida sog'lom va muvozanatli ovqatlanishga e'tibor qarating:
- Sabzavotlar
- Yog'siz go'sht va oqsillar, masalan, oq go'shtli parranda go'shti, baliq, dukkakli ekinlar (no'xat va loviya) yoki soya
- Jigarrang guruch, jo'xori yoki donli non va makaron tarkibidagi uglevodlar kabi murakkab uglevodlar
- Sog'lom yog'lar, masalan, yog'li baliq (losos yoki makkel) yoki o'simlik moylari
5 -qadam. Maqsadlaringizni oilangiz va do'stlaringiz bilan bo'lishing
Agar kimdir sizni qo'llab -quvvatlasa, maqsadingizga sodiq qolish osonroq bo'ladi. Oilangiz va do'stlaringizga bu mavsumda shakarni kamaytirmoqchi ekanligingizni bildiring va ulardan yordam so'rang. Shunday qilib, ular sizni shirin taomlarni iste'mol qilishga majburlash ehtimoli kamroq bo'ladi va agar siz adashishni boshlasangiz, ular sizni yo'lda saqlashga yordam beradi.
Siz ham javobgar do'st bilan ishlashni foydali deb topishingiz mumkin. Agar sizning do'stingiz yoki sevganingiz bo'lsa, u ham ta'til paytida shakarni kamaytirmoqchi bo'lsa, siz bir -biringizni maqsadlaringizga sodiq qolishga undashingiz mumkin
Maslahat:
Agar qarindoshingiz yoki do'stingiz shirinlikni sinab ko'rishingizni talab qilsa va siz uning his -tuyg'ulariga xafa bo'lishni xohlamasangiz, to'yganligingizni tushuntiring va uni keyinroq yeyish uchun uyning bir qismini olib keling. Keyin siz istalmagan qismini tashlab yuborishingiz yoki ketganingizdan keyin boshqasiga berishingiz mumkin.
3 -usul 2: Sog'lom ovqat tanlash
Qadam 1. O'zingizni och his qilmaslik uchun sog'lom ovqatlarni yuklang
Shirinlikka borishdan oldin, ko'proq to'yimli variantlarni to'ldirishga harakat qiling. Sabzavot va yog'siz oqsillardan boshlang (parranda, baliq yoki loviya kabi) va ularni chindan ham lazzatlanish uchun vaqt ajrating. Shunday qilib, siz asosiy taomni tayyorlab bo'lgach, siz o'zingizni shirin shakarlarga to'yib to'yib ketmasligingiz mumkin.
Iloji bo'lsa, bayram ziyofatiga borishdan oldin sog'lom ovqat yoki atıştırmalık iste'mol qiling. Shunday qilib, siz kelganingizda ochligingiz kamayadi
Maslahat:
Agar siz oshxonada yoki oilaviy bayramda qatnashayotgan bo'lsangiz, o'zingiz uchun foydali taomlarni olib keling, shunda siz tanlab olishingiz mumkin bo'lgan to'yimli variantlarga ega bo'lasiz.
Qadam 2. O'zingizni to'ldirish uchun suv iching
Agar siz chanqagan bo'lsangiz, siz shirin ichimlik ichishingiz mumkin. Chanqoqni ochlik bilan aralashtirib yuborish ham oson, shuning uchun agar siz o'zingizni shirinliklar tepsisini ko'rayotgan bo'lsangiz, chekish uchun suv ichishga harakat qiling.
Ovqatlanish paytida va undan keyin ko'p suv ichish ham ovqatni yanada samarali va samarali hazm qilishingizga yordam beradi
Qadam 3. Shirin bayramli ichimliklarni kamaytiring
Shirin taomlar haqida o'ylaganingizda, ehtimol siz pishirilgan mahsulotlar, konfetlar, muzqaymoq yoki puding kabi narsalarga e'tibor qaratasiz. Biroq, shirin ichimliklar shakarning asosiy va ko'pincha e'tiborga olinmaydigan manbai hisoblanadi. Agar ular sizning sevimli bayram taomlaringiz ro'yxatida bo'lmasa, issiq shokolad, shirin qahva ichimliklari, tuxum, mevali kokteyllar va soda kabi suyuq shakar manbalaridan voz keching.
Agar siz shirin ichimlikni xohlasangiz, shakarsiz meva sharbatiga o'ting. Bundan tashqari, mexnat va punchlarda ko'proq shakar qo'shimchalari o'rnini bosadigan shakarsiz yoki shakarsiz sharbatlardan foydalanishingiz mumkin
Qadam 4. Qayta qilingan shakarlarga alternativa sifatida tabiiy shakar manbalarini tanlang
Agar sizda shirin tish bo'lsa, uni ko'plab bayram taomlarida topilgan shakarlarga sog'lom alternativalar bilan qondirishga yordam bera olasiz. Masalan, bir bo'lak shakarli pirog o'rniga bir necha bo'lak yangi meva iste'mol qilishga harakat qiling.
- To'q shokolad - yana bir ajoyib variant, chunki u shirinlik beradi, lekin sutli shokoladga qaraganda shakar miqdori ancha past.
- Shirin kartoshka - bu shirin va mazali bayram taomlari, shuningdek, A vitamini, tola va kaliy kabi turli xil ozuqalarga boy.
- Bundan tashqari, mevali piroglar yoki olma soslari kabi sevimli shirinliklarda shakarsiz va mazali shakarsiz variantlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 5. Agar siz shirinliklar iste'mol qilsangiz, uglevodlardan voz keching
Agar siz shirin desertga qarshi tura olmasangiz, asosiy ovqat paytida uglevodlarni iste'mol qilmaslikni rejalashtiring. Shunday qilib, siz hali ham shirin tishingizni lazzatlantiruvchi manbalardan ortiqcha yashirin shakar olmasdan zavqlanishingiz mumkin.
Misol uchun, nonushta va kartoshkani kechki ovqat paytida o'tkazib yuboring
Qadam 6. Shirinliklarni uyingizdan uzoqroq tuting
Agar har doim yoningizda shirin ovqatlar bo'lsa, ularni iste'mol qilishdan bosh tortish ancha qiyin bo'ladi. Dam olish kunlari meva va yong'oq kabi sog'lom atirlar tayyorlang. Kiler, muzlatgich yoki muzlatgichdan har qanday shirin desertlarni oling.
Agar siz ta'til paytida non pishirishni yaxshi ko'rsangiz, qo'shimchalarni do'stlaringizga yoki qo'shnilaringizga berishni rejalashtiring
3 -usul 3: Umumiy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Dam olish kunlari etarlicha uxlashga harakat qiling
Agar siz charchagan bo'lsangiz, tanangiz tez o'sishni xohlay boshlaydi. Qandli ichimliklar buni ta'minlashi mumkin bo'lsa-da, u sizga haqiqatan ham kerak bo'lgan uzoq umr energiyani bermaydi. Dam olish kunlari shakarga bo'lgan ishtiyoqni nazorat qilish uchun har kecha sog'lom uyqu jadvaliga rioya qilishga harakat qiling.
- Agar sizda muntazam yotish va uyg'onish vaqti bo'lsa, ta'til paytida ham ularga rioya qilishga harakat qiling.
- Sog'lom uxlashga yordam berish uchun sog'lom uyqu rejimini saqlang. Masalan, yotishdan kamida yarim soat oldin yorqin ekranlarni o'chiring va bir oz vaqtingizni iliq dush yoki engil cho'zish bilan o'tkazing.
- Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, har kecha 7-9 soat, o'spirin bo'lsangiz 8-10 soat uxlashni maqsad qiling.
Bilasizmi?
Shuningdek, etarli darajada uxlash tanadagi qon shakarini nazorat qilishni osonlashtiradi.
2-qadam. Agar o'zingizni haddan tashqari his qilsangiz stressni engillashtiradigan usullardan foydalaning
Bayramlar ko'pincha stressli bo'ladi, ayniqsa siz ta'tilni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, katta bayram uyushtirsangiz yoki oilaviy dramadan xavotirda bo'lsangiz. Stress sizni haddan tashqari ovqatlanishga yoki qulay ovqatlarga intilishga olib kelishi mumkinligi sababli, uni iloji boricha nazorat ostida ushlab turishga harakat qiling. Stressni engillashtirish uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating, masalan:
- Meditatsiya yoki yoga
- Sevimli sevimli mashg'ulot yoki ijodiy loyiha ustida ishlash
- Musiqa tinglash
- Do'st bilan suhbatlashish
- Yurish uchun borish
- Tinchlantiruvchi kitob o'qish
3 -qadam. Mashq qilish uchun biroz vaqt ajrating
Jismoniy faollik stressni kamaytirishi va energiya darajasini oshirishi mumkin, bu sizni shakar va boshqa tez energiya kuchaytirgichlarga intilishingizni kamaytiradi. Bundan tashqari, agar siz ozgina ortiqcha ovqatlansangiz, ozgina mashq qilish ortiqcha kaloriyalarni yoqib yuborishga yordam beradi. Dam olish kunlari u erda va u erda biroz mashq qilishni rejalashtiring, hatto kun davomida 15 daqiqalik piyoda yurishga vaqtingiz bo'lsa ham.
