Agar siz o'zingizni tashvishga solayotgan bo'lsangiz, uxlashni qiyin deb hisoblasangiz, chunki siz oldinda turgan kuningiz haqida qayg'urasiz va doimiy bosh og'rig'i qurboni bo'lsangiz, demak siz asosiy stress zonasiga kirgansiz. Hech qanday zarar ko'rmasdan oldin, stress haqida o'ylash, ong va tanani bo'shashtirish ustida ishlash kerak. Agar siz hozir qilayotgan va boshdan kechirayotgan har bir narsa juda og'ir, og'ir, charchatadigan va qo'rquvni keltirib chiqaradigan bo'lsa, o'zingizga dam olishga ruxsat bering. Agar siz qanday qilib xotirjam hayot kechirishni bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagi bosqichlarni bajaring.
Qadamlar
Stressni kamaytirishga yordam
Meditatsiya texnikasi namunalari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Stressni boshqarishning namunali usullari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Stress jurnaliga kirish namunasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
3 -usul 1: Stress haqida o'ylang
1 -qadam. O'z fikrlaringizni yozing
Dam olish va hayotdagi stressni kamaytirishni boshlashdan oldin, o'tirib, his -tuyg'ularingizni yozish uchun qog'ozga qalam qo'yish vaqti keldi. Agar siz haqiqatan ham stressda bo'lsangiz, ehtimol siz o'tirib, o'z fikrlaringiz bilan yolg'iz qolishga ko'p vaqtingiz bo'lmagandir, shuning uchun o'z his -tuyg'ularingizni yozib, siz allaqachon jarayonni boshlayapsiz. Mana nima yozishingiz mumkin:
- Siz nimani his qilyapsiz? Sizning ongingiz va tanangiz har kuni nimalarni boshdan kechiradi va siz qanchalik stressni his qilyapsiz? Siz har doim stressda bo'lgansiz yoki hayotingizning stressli davridasiz deb ayta olasizmi?
- Stress manbalarini ko'rib chiqing. Ishingiz, munosabatlaringiz, oilangizdagi vaziyat yoki ko'p omillarning kombinatsiyasi tufayli stressga tushib qoldingizmi? Stressni minimallashtirish uchun bu vaziyatlardan chiqish uchun nima qilish kerak?
- Agar bu foydali bo'lsa, deyarli har kuni o'z fikrlaringizni yozing. O'zingizni qanday his qilayotganingizni va stressni qo'zg'atuvchi omillarni bilish stressni engishga yordam beradi.
2 -qadam. O'yin rejasini tuzing
Umumiy his -tuyg'ularingizni yozib, o'zingizni stressda bo'lganingizda, o'zingizni qulay his qilgandan so'ng, hayotingizdagi stressni bartaraf etishga yordam beradigan o'yin rejasini tuzishga vaqt ajrating. Garchi hayotning ko'p jihatlari stressli bo'lsa -da, o'zingizni dam olishni osonlashtiradigan ko'p narsalar qilishingiz mumkin. Sizning o'yin rejangiz uchta asosiy qismdan iborat bo'lishi kerak:
- Qisqa muddatli echimlar. Stressni kamaytiradigan qisqa muddatli harakatlar ro'yxatini tuzing. Masalan, agar sizning jahannamli ishga borishingiz stressingizning asosiy manbai bo'lsa, tirbandlikni engish uchun ishga yigirma daqiqa erta chiqib ketishga harakat qiling.
- Uzoq muddatli echimlar. Umuman olganda, xotirjamroq odam bo'lish rejasini tuzing. Bu sizning ishingizga, munosabatlaringizga va mas'uliyatingizga qanday qarashingizni o'z ichiga oladi. Misol uchun, agar sizning asosiy stress manbalaringizdan biri sizning ish joyingizda haddan tashqari yuklanganligingiz bo'lsa, uzoq vaqt davomida ish majburiyatlarini kamaytirish uchun o'yin rejasini tuzing.
- Dam olish uchun vaqt ajratish. Jadvalingizni ko'rib chiqing va har kuni dam olish uchun vaqt ajrating. Agar stress holatining sabablaridan biri sizning bo'sh vaqtingiz bo'lmasa ham, ertalabmi yoki yotishdan oldinmi, xohlagan joyingizda vaqtni qisishingiz kerak.
Qadam 3. Iloji boricha stress manbalarini yo'q qilishga qasamyod qiling
Stressni yo'q qilish uchun siz o'z hayotingizni teskari o'zgartira olmasangiz ham, hayotingizda doimiy stressni keltirib chiqaradigan manbalarni yo'q qilish yo'lini topishingiz mumkin. Bu sizning kundalik hayotingizda sezilarli o'zgarishlarga olib keladi. Mana, stressli vaziyatlardan siz bartaraf etishingiz mumkin bo'lgan misollar:
- Zaharli do'stingizdan qutuling. Agar sizda qayg'u keltiradigan, o'zingizni yomon his qiladigan va umuman sizni stressdan boshqa hech narsa qilmaydigan "do'stingiz" bo'lsa, do'stingizga "bahorgi tozalash" qilish vaqti kelgan bo'lishi mumkin.
- Haqiqiy bahor tozalashini qiling. Agar sizning stolingiz, portfelingiz va uyingiz shunday tartibsiz va bo'sh qog'ozlarga to'la bo'lsa, siz hech narsa topa olmaysiz, hayotingizni osonlashtirish uchun tozalang.
- Stressli vaziyatlardan qochishga harakat qiling. Agar siz doimo kontsertlarda o'zingizni stressda his qilsangiz, lekin sizning yigitingiz ularni chindan ham yaxshi ko'rsa, uning o'rniga uyda musiqa tinglang. Agar mehmonlar uchun ovqat pishirish sizni chindan ham stressga solsa, keyingi safar ovqat tayyorlashni rejalashtirganingizda buyurtma bering.
- Har bir jangga arzigulik emas. Siz bilan janjallashadigan odam bilan muloqotni boshlashdan oldin, o'zingizni xavfsiz va ittifoqchilar qurshovida his qilguncha kuting.
- Oldindan rejalashtiring. Agar siz bir necha oylik sayohat tafsilotlarini aniqlay olmaganingiz uchun stressga tushib qolsangiz, parvozingiz va mehmonxonangizga oldindan buyurtma berishni boshlang, shunda siz bu haqda tashvishlanishni to'xtata olasiz.
4 -qadam. O'z his -tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashing
Hayotingizdagi stressni kamaytirish uchun o'zingizni rejangizda yolg'iz his qilishingiz shart emas. Do'stingizga yoki oila a'zolaringizga stress haqida ochiq va oshkora gapira olsangiz, o'zingizni his -tuyg'ularingizni yaxshiroq his qilasiz va o'zingizni yakkalanib qolasiz. Muammolaringizga quloq soladigan odamga ega bo'lish sizga stress darajasini kamaytirishga yordam beradi.
- O'zingizning stressli his -tuyg'ularingiz haqida yaqin do'stingiz bilan gaplashing. Ehtimol, sizning do'stingiz ham stressni boshdan kechirgan yoki biron bir vaqtda jiddiy stress bilan shug'ullangan bo'lishi mumkin, shuning uchun taklif va maslahatlarga ochiq bo'ling.
- Oila a'zolaringizga stress haqida ochiq gapiring. Oila a'zosi stressni engish uchun sizga mehr va yordam berishga yordam beradi.
Qadam 5. Qachon yordam olish kerakligini biling
Agar siz o'zingizni stressdan butunlay charchaganingizni his qilsangiz va uxlay olmaysiz, ovqatlanolmaysiz yoki to'g'ri ko'rolmaysiz, chunki siz o'zingizni barcha mas'uliyatingizdan xavotirdasiz va o'zingizni ular bilan kurashishga ojiz his qilsangiz, unda siz bu muammoni yakka o'zi hal qila olmasligingiz mumkin. Muammolarni hal qilish va muammolarni hal qilishning konstruktiv usullarini topish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisiga murojaat qiling.
Sizning his -tuyg'ularingiz vaziyatga bog'liq bo'lsa ham, mutaxassis yordam berishi mumkin. Agar siz to'yni rejalashtirayotganingiz va yangi soliq ishini boshlaganingiz uchun stressga tushib qolsangiz, professional sizga umr bo'yi ishlatishingiz mumkin bo'lgan stressni boshqarish usullarini o'rgatishi mumkin
3 -usul 2: Miyangizni dam oling
1 -qadam. Meditatsiya
Meditatsiya - bu ongni dam olishning ajoyib usuli va siz deyarli hamma joyda va istalgan vaqtda meditatsiya qilishingiz mumkin. Faqat tekis joyda o'tirib, ko'zingizni yumib oladigan tinch joyni tanlang. Oyoqlaringizni kesib, qo'llaringizni tizzangizga tuting. Nafas olish va ekshalatsiyaga e'tibor qarating va tanangiz nafasingiz bilan boshqarilsin. Iloji boricha harakatsiz turing va asabiylashishdan saqlaning.
- Siz nazorat qila olmaydigan narsalarni bilib oling. Atrofingizdagi hid va tovushlarni diqqat markaziga oling va o'zlashtiring.
- Fikringizni tozalang. Qancha ishingiz qolgani yoki kechki ovqat uchun nima qilmoqchi ekanligingiz haqida o'ylamang. Faqat fikringizni tozalab, nafasingizni boshqarishga e'tibor qarating.
- Tanangizning har bir qismini dam oling. Siz har bir bo'lagingiz bo'shashib, bo'shashib qolganini sezmaguningizcha, bir vaqtning o'zida tananing bir qismiga e'tibor qaratishingiz mumkin.
2 -qadam. Film tomosha qiling
Kinoga chiqish yoki televizorda kino ko'rish sizga boshqa olamga qochishga va o'z muammolaringizdan xalos bo'lishga yordam beradi. Kino tomosha qilayotganda, iloji boricha fikringizni tozalab ko'ring va filmdan keyin nima qilasiz yoki aytasiz, qahramonlar nima qilayotgani va aytayotgani haqida o'ylang.
- Maksimal dam olish uchun komediya yoki romantik filmni tanlang. Haddan tashqari zo'ravonlik yoki g'azablanish sizni stress yoki asabiylashtirishga olib keladi va uxlashni qiyinlashtiradi.
- Agar siz televizorda film ko'rayotgan bo'lsangiz, reklamalarni o'tkazib yuboring. Filmni reklamasiz tomosha qilish uchun DVR -dan foydalaning yoki shunchaki keting va reklama paytida tez tanaffus qiling. Aks holda, siz o'zingizni g'azablangan va aralash xabarlar oqimidan chalg'itishni his qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Do'stlar bilan vaqt o'tkazing
Do'stlar bilan vaqt o'tkazish - dam olishning ajoyib usuli. Do'stlaringiz bilan dam olish, stol o'yinida kulasizmi yoki qahva ichasizmi, dam olishga yordam beradigan turli xil usullar mavjud. Do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish sizni asabiylashtirishi va o'z his -tuyg'ularingiz haqida gapirishga vaqt sarflashi mumkin, bu esa sizni stressni kamaytiradi. Mana nima qilishingiz mumkin:
- Qanchalik band bo'lishingizdan qat'i nazar, do'stlaringiz bilan haftasiga kamida ikki marta vaqt o'tkazishga harakat qiling. Ijtimoiy voqealarni taqvimingizga joylashtiring va ularga rioya qiling, aks holda siz o'zingizni yanada yakkalanib qolgandek his qilasiz.
- Do'stlaringiz bilan sifatli vaqt o'tkazishga ishonch hosil qiling. Sifatli vaqt - bu kichik guruhlarda bir -biringiz bilan gaplashish va tinglash, baland ovozli partiya yoki kontsertda o'zingizni xafa qilmaslikni anglatadi.
- Ochish. Do'stlaringiz bilan xavotirga tushayotgan har bir kichik tafsilotni batafsil ko'rib chiqishingiz shart emas, lekin sizdan fikr -mulohaza so'rashdan qo'rqmaslik kerak.
- Sizni kuldiradigan voqealarni tanlashga harakat qiling. Agar sizda ish jadvali bo'lsa, stol ustidagi o'yin kechasini tanlang yoki do'stlaringiz bilan komediya tomosha qilish uchun tashqariga chiqing, siz gavjum bo'lgan barga borolmaysiz, u erda siz kulish imkoniga ega bo'lmaysiz.
Qadam 4. Uzoq haydash uchun boring
Agar siz mashina haydashni yaxshi ko'rsangiz, kechqurun uzoq yo'lga chiqish sizga dam olishga va o'z hayotingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi. Yomon tirbandlik sizni g'azablantirishi yoki kunduzi boshqalarning agressiv tarzda haydashidan bezovtalanishingiz mumkin, lekin kechasi yo'llarga chiqsangiz, o'zingizni xotirjam va kuchliroq his qilasiz.
- Sevimli haydash yo'lini toping. Har safar bir marshrutda harakatlaning, shunda u odatiy holga aylanadi va siz qayerga va qachon aylanishni hal qilish haqida o'ylamaysiz.
- Haydash paytida jazz yoki boshqa yumshoq tasalli beruvchi musiqalarni tinglang.
- Bir necha soat muloqot qilishdan keyin uzoq masofali haydashlar juda yaxshi. Agar siz bir necha soatlik kulishdan, his-tuyg'ularingizni aytib berishdan va do'stlaringizni tinglashdan keyin bayramdan chiqayotgan bo'lsangiz, uyga ketishdan oldin 20 daqiqalik yakkaxon haydash sizni tinchlantirishga yordam beradi.
5 -qadam. O'qing
O'qish - dam olishning ajoyib usuli, ayniqsa yotishdan oldin. Yotishdan bir soat oldin barcha shovqin va vizual stimullarni o'chirishga harakat qiling va yotishdan oldin bir piyola romashka choyi bilan biror narsa o'qishga vaqt ajrating. O'qish - bu kunni boshlash va ertalab o'zingizni o'tkir his qilishning ajoyib usuli. O'qish nafaqat sizning bilimingizni yaxshilaydi, balki oldingizda turgan materialga e'tiboringizni qaratib, tanangizni dam olishga va ruhingizni tinchlantirishga imkon beradi.
- O'qish-bu tez muhitda sekinlashayotganingizni his qilishning ajoyib usuli. Kuniga kamida yarim soat o'qishni maqsad qilib qo'ying.
- Agar siz o'zingizni stressli his qilsangiz, o'qiyotgan narsangizga e'tibor qaratolmaysiz, meditatsiya qilish uchun tanaffus qiling yoki so'zlarning ma'nosini o'zlashtirmaguningizcha ovoz chiqarib pichirlab gapiring.
Qadam 6. Yotishdan oldin fikringizni tinchlantiring
Buning uchun o'z joyingizni toping va qorong'ilashtiring. Uni engil chiroq yoki sham bilan yoqing. Tinchlantiruvchi musiqa qo'ying va qulay to'shakda yoki divanda yoting. O'zingiz xohlagancha yoki o'zingizni etarli his qilguningizcha dam oling.
- Baxtli fikrlar haqida o'ylashga yoki umuman o'ylamaslikka e'tibor qarating. To'shakka yotib, tinch va osoyishta uyquga ketish qanday his qilishini tasavvur qiling.
- Sekin musiqani o'chiring va shamni o'chiring va uxlab qoling.
3 -usul 3: tanangizni dam oling
Qadam 1. O'zingizga massaj qiling
O'z -o'zini massaj qilish stress paytida kuchayadigan mushaklarning og'rig'ini engillashtiradi. O'zingizning elkangizni, bilagingizni, sonlaringizni va hatto qo'llaringizni massaj qiling. Siz buni kunning istalgan vaqtida qilishingiz mumkin - hatto o'z ish stolida o'tirganingizda ham.
Agar siz o'z-o'zini massaj qilishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, do'stingiz yoki professionalingiz sizga massaj qilishini o'ylab ko'ring. Bu sizning tanangizni juda tetiklantirishi mumkin, ayniqsa kun bo'yi o'tirib o'tirsangiz va belingiz og'riyapti
Qadam 2. Kofeinni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning
Garchi kofein sizga ertalab uyg'onishingiz kerak bo'lgan zarbani berishi mumkin bo'lsa-da, uzoq muddatda kofeinga haddan tashqari berilib ketishning hojati yo'q. Bir necha soatdan keyin kofeindan tushish sizni titroq, asabiylashish va hatto bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin. Kofeinni ko'p ichish ham kechasi uxlashni qiyinlashtiradi.
- Agar siz qattiq kofeinga qaram bo'lsangiz, kuniga yoki haftada bir chashka qahvani kamaytirishga harakat qiling. Siz qahvadan choyga o'tishga harakat qilishingiz mumkin.
- Agar sizga kofein haqiqatan ham kerak bo'lsa, uni tushdan keyin yo'q qiling, shunda siz osonroq uxlay olasiz. Agar siz kechki ovqatdan keyin bir chashka qahvaga o'rgangan bo'lsangiz, kafeinsiz ovqatlanishga o'ting.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Kuniga atigi 30 minut sog'lom jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tanangizni sakrashga yordam beradi. Yurak urish tezligini oshirish va o'zingizni bug'dan chiqarib yuborish uchun siz hech qanday og'ir yoki qulay joydan chiqib ketishingiz shart emas. Haftada kamida uch marta 30 daqiqalik mashg'ulotlarni jadvalingizga kiritishga harakat qiling. Mana bir nechta ajoyib mashqlar:
- Kuchli yoga. Bu sizga nafaqat qotil mashg'ulotini beradi, balki siz fikringizni tozalashga va nafas olishga ham e'tiboringizni qarata olasiz.
- Yugurish. Bu ajoyib yurak -qon tomir mashqlari paytida fikringizni tozalashning ajoyib usuli.
- Yurish. Tabiat bilan aloqada bo'lgandan so'ng, siz o'zingizni ancha xotirjam his qilasiz.
- Sport zalida do'st toping. Agar siz haftasiga bir yoki ikki marta do'stingiz bilan sport zaliga borsangiz, siz kulib, o'z fikrlaringiz bilan bo'lishib, ajoyib mashg'ulotlarga ega bo'lasiz.
- Har doim cho'zishni unutmang. Jismoniy mashqlar qanday bo'lishidan qat'i nazar, mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zish uchun kamida 5-10 daqiqa vaqt ajrating. Oyoq -qo'llaringizni cho'zish nafaqat shikastlanishni oldini oladi, balki sekinlashib, dam olishga yordam beradi.
Qadam 4. Ko'pikli hammomni oling
Ko'p hidli yog'lar va ko'pikli hammom bilan o'zingizni issiq hammom bilan boshqaring. Bu hammomda taxminan 10 - 20 daqiqa dam oling. Bu sizning bo'sh joyingizga qaytish uchun oz miqdordagi energiyani yangilash va tiklash uchun etarli bo'ladi.
5 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
To'g'ri ovqatlanish - tanani tinchlantirishning kalitidir. Sizning tanangiz o'zingizni yomon his qila boshlagan bo'lishi mumkin, chunki siz uchta stressli va muvozanatli ovqat iste'mol qila olmaysiz. Tanani dam olishga yordam beradigan ba'zi ovqatlanish maslahatlari:
- Har doim nonushta qiling. Nonushta haqiqatan ham kunning eng muhim taomidir va agar siz uni o'tkazib yuborsangiz, kun bo'yi o'zingizni yomon his qilasiz. Tuxum va mayin kurka, shuningdek meva va sabzavotlar yoki sog'lom piyola jo'xori kabi oqsilli mahsulotlar bilan sog'lom nonushta qiling.
- Kuniga uchta muvozanatli ovqatlaning. Har kuni bir vaqtning o'zida kuniga uch marta ovqatlaning va oqsillar, uglevodlar, meva va sabzavotlar o'rtasida sog'lom muvozanatni toping.
- Yog'li yoki juda yog'li ovqatlardan saqlaning. Ular sizni hazm qilmaslikka olib keladi va tanangizni sustroq qiladi.
- Sog'lom atıştırmalıklar iste'mol qiling. Ovqatlar orasida meva, yong'oq yoki selderey bilan oz miqdorda er yong'og'i yog'ini iste'mol qiling.
6 -qadam. Yaxshi uxlang
Sog'lom uyqu jadvaliga ega bo'lish, stressni engillashtiradi. Agar siz etarlicha uxlasangiz, siz kun davomida o'z hayotingizni boshqarishni his qilasiz va har qanday mas'uliyat va qiyinchiliklarga dosh bera olasiz. Mana, qanday qilib yaxshi uxlash kerak:
- Yotishga boring va har kecha bir vaqtning o'zida uyg'oning. Uyqu rejimiga tushib qolish sizni uyg'onishingizni va ma'lum bir vaqtda yotishingizni osonlashtiradi.
- Sizga mos keladigan soat miqdorini toping. O'rtacha odamga 6-8 soat uxlash kerak. Shuni yodda tutingki, ortiqcha uxlash sizni etarlicha uxlamagandek his qiladi.
- Uxlashdan oldin, uyg'onish muvaffaqiyatini tasavvur qiling. Ko'zlaringizni yuming va signalni bir marta bosganingizda, o'zingizni qanday yaxshi his qilayotganingizni o'ylab ko'ring, cho'zing va darhol o'rnidan turing va kuningizni boshlang.
- Kechqurun kofein, shokolad yoki achchiq ovqatlardan voz keching, aks holda uxlab qolish siz uchun qiyin bo'ladi.
- Agar uxlashga qiynalsangiz, adyolni ishlatishga harakat qiling. Bu adyol har qanday uyqusizlikka yordam bermasa -da, ular sizni quchoqlab yoki o'rab olganingizni his qilishingizga yordam beradi, bu esa tasalli beradi. Xavfsiz bo'lish uchun tana vaznining atigi 10 foizini tashkil etadigan adyolni tanlang.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- "Dam olayotganingizda" bezovtalanmasligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz ayniqsa tushkunlikka tushsangiz va stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, dam olishga va uzilishlardan saqlanishga harakat qiling, chunki bu sizni yanada asabiylashtiradi.
- Qattiq musiqadan yoki baland tovushlardan saqlaning.
- Bir oz stressni his qilyapsizmi? Banan yoki avakadoda gazak. Kaliy o'z ichiga olgan ovqatlar asabni tinchlantiradi.
