Stress - yaxshi va yomon hodisalar keltirib chiqaradigan hayotning ajralmas qismi. Stressning oldini olish mumkin bo'lmasa -da, siz unga javobingizni boshqarishingiz mumkin. O'zingizga bir kun ajratib, uni iloji boricha tasalli berib, stressning zararli ta'sirini kamaytirishingiz, sog'ligingiz va farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: O'zingizning xohishingiz bilan dam oling
Qadam 1. Shoshmang
Siz dam olish kunida nima qilishni xohlayotganingiz haqida tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin. Dam olish uchun sizning kuningiz bo'lgani uchun, siz o'z ish rejangizga binoan rejalar tuzishni xohlaysiz. Dam olish kunida dam oling va o'zingiz xohlagan ishni qiling.
- Siz umuman rejalashtirmagan narsangizni kuningizni o'tkazishning eng tasalli usuli deb bilishingiz mumkin.
- Uxlashni, xohlagan vaqtda uyg'onishni o'ylab ko'ring.
- Tinchlaning va har qanday mashg'ulotdan zavqlaning, vaqtingizni oling va undan to'liq zavqlaning.
2 -qadam. Siz xohlagan narsani qiling
Bu sizning dam oladigan kuningiz. O'zingizga eng yoqimli va dam oladigan ishni qilishni rejalashtiring. Har kim tasalli berishi mumkin bo'lgan narsalar haqida har xil fikrga ega bo'ladi, shuning uchun siz taskin topadigan bir nechta narsalarni rejalashtirishga bir oz vaqt ajrating.
- Siz divanda yotib, sevimli filmlaringiz yoki ko'rsatuvlaringizni ko'rishni xohlashingiz mumkin.
- Mazali taom tayyorlayotganda sevimli musiqangizni tinglash, tasalli berishi mumkin.
- Kunni yangi va qiziqarli kitob o'qish, dam olish va kuningizdan zavqlanishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Yo'qotilgan uyquni kuzatib boring
Uyqu - salomatlikni saqlashning juda muhim jihati va ko'pincha unga e'tibor berilmaydi. Ish jadvali va stress tuyg'usi sizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin, natijada kun davomida charchagan bo'lasiz. Dam olish kunida erta yotish va tungi dam olishni, yo'qolgan uyquni tiklash va tetik kayfiyatda uyg'onishni o'ylab ko'ring.
- Inson hayoti davomida zarur bo'lgan uyqu miqdori, asosan, yoshiga bog'liq.
- Ko'pchilik kattalar dam olishni his qilishlari uchun kechasi taxminan 7-8 soat uxlashlari kerak.
- Uyqusizlik sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu sizni tez charchashga olib keladi va hatto immunitet tizimining javobini pasaytiradi.
Qadam 4. Siz minnatdor bo'lgan narsalarga e'tibor qarating
Biz xohlamagan narsalarga e'tibor qaratish oson bo'lishi mumkin. Bu stress va xavotirning kuchayishiga olib keladi. Buning o'rniga, dam olish kunidan foydalanib, hayotingizning ijobiy tomonlariga yoki yutuqlariga e'tibor qarating. Salbiy fikrlash stressini kamaytirish uchun hayotingizda minnatdor bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzishga vaqt ajrating.
- Jurnal olishni o'ylab ko'ring. Siz har kuni yaxshi bo'lgan yoki xursand bo'lgan narsalar haqida yozishingiz mumkin.
- Do'stlaringiz va oilangiz haqida o'ylang, ular bilan baham ko'rgan sevimli daqiqalaringizni yozing.
- Kun davomida sizni xursand qilgan kamida uchta narsani yozishga harakat qiling.
3 -usul 2: tanani dam olish
Qadam 1. Yurishga boring
Jismoniy mashqlar stressni kamaytiradi va kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yurish uchun yengil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tanadagi stressdan qutulish va kuningizni dam olish uchun yaxshi usul bo'lishi mumkin.
- O'zingiz uchun yangi joyga borishga harakat qiling, atrofingizni o'rganing va zavqlaning.
- Sevimli mahalliy parkni aylanib chiqing.
- Shoshilmang va sayr qilayotganingizda diqqatga sazovor joylar va tovushlardan zavqlaning.
2 -qadam. Bir oz cho'zish qiling
Stress tanadagi kuchlanish va kuchlanishni kuchaytirishi mumkin. Siz dam olish kunidan foydalanib, mashqlarni bajarishingiz mumkin. Tana, bo'g'inlar va mushaklarni cho'zish harakatchanlikni tiklab, tanadagi kuchlanishni kamaytirib, yengillik hissini beradi.
- Oddiy cho'zish - bu oyoq barmoqlariga tegish. To'g'ri turing va keyin egilib, qo'llaringizni oyoqqa turgizishga harakat qiling. Siz tizzalaringizda bu cho'zishni eng kuchli his qilishingiz kerak.
- Siz oyoqlaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin, tik turib, to'piqdan ushlab, orqa tomon torting.
- Hech qachon cho'zilgan tana qismini sakrab chiqmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Sekin -asta cho'zish va cho'zish harakati o'rniga bir necha soniya ushlab turing.
- Qachonki siz maydonni cho'zganingizda, uning ketishini va uning tobora bo'shashayotganini tasavvur qiling.
- Uzanayotganda sekin va chuqur nafas oling. Chiziqni bo'shashtirganda, to'liq va muloyimlik bilan nafas oling.
- Ko'zlaringizni yumish sizga diqqatni cho'zishga qaratishga yordam beradi.
Qadam 3. Mushaklarning gevşemesinin progressiv usulini qo'llang
Mushaklarning progressiv gevşemesi - tanadagi kuchlanishni kamaytirishning oddiy va oson usuli. Bu ataylab kuchlanishni kuchaytirib, so'ngra ularni to'liq bo'shashtirib, tananing barcha joylarini to'liq his qilish imkonini beradi. Ushbu usul yordamida siz dam olish kunida mushaklaringizni bo'shashtirasiz.
- Oyoqlaringizga diqqatni jamlashni boshlang. Taxminan besh soniya davomida oyoqlaringizni iloji boricha torting, so'ngra o'ttiz daqiqaga bo'shating.
- Boshingiz va bo'yningizgacha harakat qilayotganda, tananing har bir qismida xuddi shunday qiling.
- Agar biron bir joy hali ham qattiq his qilsa, uni bo'shashtirish uchun texnikani takrorlashingiz mumkin.
Qadam 4. Issiq hammomni qabul qiling
Issiq hammomni qabul qilish - tanani bo'shashtirish, mushaklaringizdagi og'riq va og'riqni engillashtirishning ajoyib usuli. O'zingiz yoqtirgan atirlar, hammom tuzlarini qo'shish yoki xonani sham yoki boshqa tasalli beruvchi buyumlar bilan bezash haqida o'ylab ko'ring. Hammomni tayyorlaganingizdan so'ng, ho'llash va zavqlanish qoladi.
5 -qadam O'zingizga massaj qiling
Siz kurortga borib, massaj qilishingiz mumkin, bu dam olishning ajoyib usuli bo'ladi. Ammo, agar siz uyda qolishni xohlasangiz va o'zingizni dam olishni xohlasangiz, o'zingizni massaj qilishingiz, mushaklaringizdagi kuchlanishni yengillashtirishingiz mumkin.
- Ma'badlar yaqinida boshning yon tomonlarini muloyimlik bilan ishqalab, boshingizni massaj qiling.
- Barmoqlaringiz uchini, jag 'chizig'ini, soch chizig'ini, yonoq suyaklarini va quloq suyaklarini ishqalab, yuzingizni massaj qiling.
- Qo'lingizni oyog'ingizga tekkizib, qarama -qarshi kaftingiz bilan bilagingizni bilagingizga silang.
- Kaftingiz yoki tirsagingiz bilan sonlaringizni massaj qiling, tizzangiz tomon pastga siljiganingizda yumshoq bosim o'tkazing.
3dan 3 -usul: Aqlni tinchlantirish
Qadam 1. Sizga yoqadigan meditatsiya turini tanlang
Meditatsiya atamasi stressni kamaytirish uchun aqliy hayotingiz bilan ishlashning umumiy amaliyotini tavsiflaydi. Garchi atamaning o'zi umumiy bo'lsa -da, siz meditatsiyaning o'ziga xos shakllari mavjud. Siz o'zingizga mos keladigan meditatsiya turini topishni boshlash uchun quyidagi sharhni ko'rib chiqing.
- Siz ongingizda xavfsiz va ajoyib makon yaratishingiz va uni butun his -tuyg'ularingiz bilan tasavvur qilib, o'rganishingiz mumkin.
- Biror so'zni yoki so'zni takrorlash bezovta qiluvchi yoki chalg'ituvchi fikrlar o'rniga, diqqatni bu iboraga qaratishga yordam beradi.
- O'zingizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni kuzatishga harakat qilib ko'ring, ularga hech qanday hukm va qo'shimchasiz o'tishga ruxsat bering.
2 -qadam. Qulaylik
Meditatsiya qilishning birinchi qadami - atrofingizni boshqarish, uni tinchlantirish va chalg'itmaslik. Meditatsiya paytida diqqat sizning ichki ruhiy hayotingizga qaratiladi va tashqi chalg'ituvchi fikrlar sizning e'tiboringizni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Meditatsiyani boshlashdan oldin bo'sh joyingizni stressdan xalos qiling va tanangizni bo'shashtiring.
- Siz yotish yoki qulay o'tirish meditatsiya uchun yaxshi pozitsiya ekanligini tushunishingiz mumkin.
- Kiyimlaringiz qulay va qulay ko'rinmasligiga ishonch hosil qiling.
- Ishni boshlashdan oldin telefoningizni o'chiring.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik meditatsiyasini sinab ko'ring
Aql -idrok meditatsiyasi sizning ongingiz chiqaradigan shovqin oqimining yoningizdan o'tishiga imkon beradi, bu sizga dam olishga va shunchaki kuzatishga imkon beradi. Siz ongingizni tinchlantirishingiz va diqqatni jamlashingiz, meditatsiyaga dam berishingiz va chalg'ituvchi har qanday fikr yoki stressni ularga qo'shilmasdan o'tishingizga ruxsat berishingiz kerak bo'ladi.
- O'tiring va ko'zingizni yuming.
- Sizning aqliy faolligingizga e'tibor bering. Ehtimol siz o'zingiz bilan gaplashasiz yoki o'ylaysiz.
- Sizning ongingiz yaratadigan ichki fikrlaringizni, tasvirlaringizni yoki his -tuyg'ularingizni xotirjam kuzatib boring.
- Sizning maqsadingiz - bu fikrlarni ularga qo'shilmasdan yoki ularga qo'shilmasdan kuzatish.
- Agar siz o'z fikrlaringiz bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, diqqatingizni diqqat bilan qaytaring va ularni passiv kuzatishni davom ettiring.
- Vaqt o'tishi bilan siz aqliy suhbatlaringiz susayib, xotirjam bo'lib, sizga xotirjam va xotirjam ruh beradi.
Qadam 4. Vizualizatsiya usullarini ko'rib chiqing
Sizning tasavvuringiz ruhiy his -tuyg'ularingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Inson aqli sizning tasavvur tajribangiz va haqiqat o'rtasida farq qilmaydi. Bu haqiqatdan foydalaning va tasavvuringiz yordamida ajoyib va tasalli beruvchi tajriba yarating.
- Qulaylik va ko'zingizni yuming.
- Siz tinch va xavfsiz bo'lgan joyni o'ylab ko'ring, qaerda bo'lishni yaxshi ko'rasiz.
- Bu bo'shliqni batafsil ko'rib chiqishga harakat qiling. Bu erda ranglar qanday ko'rinishini yoki qanday narsalar yoki odamlar paydo bo'lishini o'ylab ko'ring. Bu tinchlantiruvchi makonni iloji boricha aniqroq ko'rishga harakat qiling.
- Bu bo'shliqning tovushlarini tasavvur qiling. Siz qanday tovushlarni eshitasiz? Shoshmang va tasavvur qiling -a, siz tasavvur qilgan joyingizning tovushlarini eshitasiz.
- O'zingizdan tinch va tasalli beruvchi makonda qanday hidlar borligini so'rang. Nafas olayotganingizda hidlarni nafas oling va tasavvur qiling.
- Sizning makoningiz qanday his qilishiga e'tibor bering. O'zingizdan so'rang, harorat qanday, ba'zi narsalar tegmoqchi yoki shamol qanday tuyulishi mumkin.
- Vaqtingizni ajrating va o'zingiz yaratgan joydan zavqlaning, u erda xohlaganingizcha o'rganing va dam oling.
Qadam 5. Sekin -asta normal faoliyatga qayting
Meditatsiyani tugatgandan so'ng, siz asta -sekin "tashqi" dunyoga e'tiboringizni qaratishni xohlaysiz. Kelgusida stressni his qila boshlaganingizda, bu bo'shashgan tuyg'ularni yana topishingiz mumkinligini bilib, dunyo bilan yana bir bor shug'ullanayotganda, har qanday ichki xotirjamlik yoki tinchlik tuyg'ulariga e'tibor bering.
Maslahatlar
- Vaqtingizni oling va xohlagan vaqtda, xohlagan vaqtda qiling.
- Tanangizni ham, ongingizni ham dam olishga harakat qiling.
