Kam vaznli yoki tana massasi indeksi (BMI) 18,5 dan past bo'lgan ayollar sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun ortiqcha vazn olishni o'ylashlari mumkin. Kam vaznli ayollar immunitetining zaiflashishi, mushak massasining pasayishi, sochlar, teri va tirnoqlarning nosog'lomligi, suyaklarning zaiflashishi va hayz ko'rmaslik kabi ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Kilogramm olish va sog'lom turmush tarzini olib borish sog'liq muammolari ehtimolini kamaytiradi. Ayollar tanadagi yog'ni ko'paytirish orqali ortiqcha vazn olishning o'rniga, sog'lom bo'lish usullarini izlashlari kerak. Ayollar uchun qanday vazn olish kerakligi haqida foydali ma'lumot olish uchun quyidagi 1 -qadamdan boshlang.
Qadamlar
3dan 1 qism: Kaloriya iste'molini ko'paytirish
Qadam 1. Kuniga qo'shimcha 500 kaloriya iste'mol qiling
Kilogramm olish uchun kuniga qo'shimcha 500 kaloriya kifoya qiladi, lekin siz o'zingizni sust, shishgan yoki kasal his qilmasligingiz kerak.
- Kuniga qo'shimcha 500 kaloriya olish orqali (agar siz quyidagi ko'rsatmalarga amal qilsangiz, bu juda oson), siz haftasiga 1 dan 1,5 kg gacha vazn olishni maqsad qilishingiz mumkin.
- Ammo shuni bilish kerakki, bu qo'shimcha 500 kaloriya sog'lom shaklda olinishi kerak, ular kaloriyaga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qilish orqali hali ham vitamin va ozuqa moddalariga to'la.
- Ko'proq arzimas taomlarni iste'mol qilish orqali ortiqcha vazn olish yaxshi fikr emas, chunki bu o'zingizni yomon his qilib, kuchsiz qolishingizga olib keladi va sog'ligingiz yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
- Siz dietangizga protein kukuni qo'shib, kaloriya iste'molini oshirishingiz mumkin. Protein kukunlari yog'siz oqsil va qo'shimcha kaloriyalarga boy bo'lib, ularni smetana, qatiq, issiq don va boshqalarga aralashtirish mumkin.
- Kilogramm olish rejasini tuzishdan oldin har doim shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish kerak.
2 -qadam. Ko'proq sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar ozuqa moddalariga to'la va kaloriya miqdori yuqori, bu ularni kilogramm olish uchun ajoyib imkoniyatga aylantiradi.
- O'simlik yog'lari bo'lgan ovqatlar sizning birinchi variantingiz bo'lishi kerak - bu yong'oq, urug'lar, yerfıstığı, avakado va zaytun moyi kabi narsalarni o'z ichiga oladi.
- Yong'oq yog'ini (yoki bodom sariyog'ini) tostga surting, har ovqatda yarim avakado iste'mol qiling, gazak sifatida bir hovuch yong'oq yoki urug'ni iste'mol qiling va salat va sabzavotlarga zaytun moyi seping.
- Shuningdek, siz hayvonot manbalaridan sog'lom yog'larni olishingiz mumkin, ammo bu ovqatlar to'yingan yog'larni ham o'z ichiga oladi (nosog'lom), shuning uchun siz me'yorida ovqatlanishingiz kerak.
- Sog'lom hayvonlarning yog'larini o'z ichiga olgan ovqatlar orasida yog'siz go'sht va to'liq yog'li sut mahsulotlari mavjud - garchi sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa ham, siz kam yog'li mahsulotlarni tanlashingiz kerak.
3 -qadam. Ko'proq protein iste'mol qiling
Proteinlarga boy ovqatlar sizning sog'lom do'stingizdir, agar siz sog'lom kilogramm olishga harakat qilsangiz. Ular ko'p yog'larni qo'shishdan ko'ra, oriq mushaklarni qurishga yordam beradi. Agar siz kuch -quvvat mashqlarini bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, oqsilni iste'mol qilish ayniqsa muhimdir.
- Yaxshi oqsil manbalari orasida tuxum, donli mahsulotlar, sut mahsulotlari va dukkakli ekinlardan tashqari yog'siz go'sht, baliq va parranda go'shti bor. Siz ushbu manbalarning kombinatsiyasidan kuniga taxminan 5 oz protein iste'mol qilishni maqsad qilishingiz kerak.
- Bundan tashqari, oqsil iste'molini ko'paytirish mumkin, oqsilli kokteyllarni ichish yoki sharbat va smetana uchun protein qo'shimchasini qo'shish.
Qadam 4. Yog 'yoki sariyog' yordamida pishiring
Ko'proq ovqat iste'mol qilmasdan, har bir taomda kaloriya iste'molini ko'paytirishning oson usullaridan biri bu yog'ni yoki sariyog 'yordamida pishirishdir.
- Sabzavotlaringizni sariyog 'bilan qovurishga yoki salatlar va pishirilgan sabzavotlarga ozgina zaytun moyini sepishga harakat qiling. Har bir taomga bir osh qoshiq bu yog'larni qo'shsangiz, siz 100 kaloriyani qo'shishingiz mumkin!
- Biroq, yog'da pishirganda, haddan oshib ketmaslik juda muhim, chunki haddan tashqari ko'p narsa zararli bo'lishi mumkin. Iloji bo'lsa, zaytun, kanola yoki safsar yog'i kabi sog'lom yog'larni iste'mol qiling va cho'chqa yog'i yoki margarin kabi nosog'lomlarni ishlatmang.
5 -qadam. Ko'proq kaloriya iching
Kaloriya iste'molini ko'paytirishning yana bir yaxshi hiylasi-ko'proq kaloriyali ichimliklarni iste'mol qilishdir. Bu sizning ishtahangizni buzmasdan yoki shishib ketishingizga olib kelmasdan, kilogramm olishga yordam beradi.
- Ertalab bir stakan apelsin sharbatini ichishga harakat qiling (odatdagi nonushta bilan birga), u juda kaloriyali va mazali va tetiklantiruvchi!
- Kun davomida bir yoki ikki stakan sut ichishni o'ylab ko'ring - yog'ning to'liq kaloriya miqdori yuqori, lekin ko'p protein va kaltsiyni ham beradi - bu suyaklarning zichligini pasayishiga moyil bo'lgan ingichka odamlar uchun ideal.
- Proteinli kokteyllar sizga mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi, ayniqsa siz mashq qilsangiz, mazali sutli kokteyllar vaqti -vaqti bilan davolanish uchun juda mos keladi.
3 -qismning 2 -qismi: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Porsiya hajmini oshiring
Har ovqat paytida odatdagidan ko'ra ko'proq ovqat eyishga harakat qiling, hatto o'zingizni qulaylik zonasidan biroz chetga surib qo'ysangiz ham.
- Vaqt o'tishi bilan sizning oshqozoningiz katta qismga moslashadi va siz farqni sezmaysiz.
- Bunda sizga yordam beradigan bir yaxshi hiyla - ovqatni kattaroq plastinkalarda xizmat qilib ko'ring - bu sizning miyangizni aldab qo'yadi, siz haqiqatdan ham ozroq ovqatlanyapsiz deb o'ylaydi.
2 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Odatdagidan ko'ra tez -tez ovqatlanishga harakat qiling va hech qachon ovqatni o'tkazib yubormang. Darhaqiqat, ko'pchilik mutaxassislar kuniga oltita mini-taomni iste'mol qilish uchta katta taomni iste'mol qilishdan ko'ra yaxshiroq ekanligiga qo'shiladilar.
- Bu sizning vazningizni oshirishga yordam beradi, chunki siz har ovqatdan keyin shishishni kamaytirasiz.
- Har ovqat paytida oqsil, kraxmal, sabzavot va yog'lar muvozanatini olishga harakat qiling.
3 -qadam. Ko'proq gazak iste'mol qiling
Kundalik ishingizga ko'proq gazak qo'shishga harakat qiling, chunki bu ortiqcha ovqatlanmasdan kaloriyalarni qo'shishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Kechki ovqatni kutayotib, televizor ko'rayotganda bir hovuch yong'oqni oling, ishga ketayotganda banan yeying yoki donli krakerlarga xumus yoying
4 -qadam. Taomingizning ta'mini yaxshilang
Kam vaznli odamlar, oziq -ovqat ularga yoqmasligidan shikoyat qiladilar.
- Shuning uchun, o'tlar va ziravorlar bilan tajriba o'tkazish va ilgari hech qachon sinab ko'rmagan yangi taomlarni tayyorlash orqali ovqatingizni yanada jozibali qilish yaxshidir.
- Agar Turkiya sendvich, bir aralashtirish-bola yoki salat ustidan Kaju bir sepib yoki uy qurib tacos ustidan pishloq bir hovuch yoki spagetti bolognese to'liq-semiz mayonez bir parcha kabi - Siz ham mazali Topingler qo'shib Lazzatlardan yaxshilash mumkin.
Qadam 5. Bir oz tezroq ovqatlaning
Diyeterlarga odatda sekinroq ovqat eyish tavsiya qilinadi, chunki bu ularning miyasiga to'yib ovqatlanmasidan oldin to'yinganligini qayd etishga yordam beradi. Og'irlikni oshirmoqchi bo'lganlar uchun buning aksi.
- Odatdagidan ko'ra tezroq ovqatlanish, to'yishni his qilishdan oldin ko'proq ovqat iste'mol qilishga yordam beradi va shu bilan kaloriya iste'molini oshiradi.
- Juda tez ketmang, chunki bu sizni shishiradi va kasal qiladi.
3dan 3 qism: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Mushak massasini oling
Sog'lom yo'l bilan kilogramm berishga harakat qilayotganda, sport bilan shug'ullanishni davom ettirish yaxshidir. Ammo, ehtimol, kardiodan voz kechish (bu juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi) va kuch mashqlariga e'tibor qaratish (bu mushaklarning massasini ko'paytiradi va vazn orttirishingizga yordam beradi).
- Kuch-quvvat mashqlari og'irliklar bilan ishlashni va chig'anoqlar, o'liklarni ko'tarish, skameykalarda, bicep, jingalak, iyak va oyoq bukish kabi mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi.
- Agar siz ilgari hech qachon kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazmagan bo'lsangiz, mashqlarni xavfsiz va to'g'ri bajarishni ko'rsatadigan shaxsiy murabbiydan yordam so'ragan ma'qul.
- Shuni yodda tutingki, siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, mashq paytida yo'qotilganlarni almashtirish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Bu erda protein kokteyllari va barlar haqiqatan ham yordam beradi. Yaxshiyamki, jismoniy mashqlar ham ishtahani oshirishi kerak.
2 -qadam. Chekishni tashlang
Chekish - ishtahani bostirgani uchun, ortiqcha vaznga ega bo'lishni istaganlar uchun yomon fikr.
- Garchi bu oson bo'lmasa -da, chekishni tashlash - bu nafaqat ishtahani oshiradi, balki tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi, o'pkangizning sog'lig'i haqida.
- Agar chekishni tashlash haddan tashqari tuyulsa, hech bo'lmaganda ovqatdan bir -ikki soat oldin chekishdan saqlaning.
Qadam 3. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Oziq -ovqat jurnalini yuritish sizning vazningizni kuzatib borish va qaysi usullar ishlayotganini va qaysi biri ishlamasligini ko'rish imkonini beradi.
- O'sha kuni iste'mol qilgan har bir kaloriya va yongan har bir kaloriyani yozib oling (bilganingizcha). Har haftalik tortishdan keyin o'z vazningizni yozing.
- Qora va oq rangda yozilgan raqamlarni ko'rish, nima qilayotganingizni yoki nimalarni yaxshilashingiz mumkinligini aniqlashga yordam beradi.
- Bu, shuningdek, taraqqiyotni ko'rishni boshlaganingizda, sizni rag'batlantirishga yordam beradi.
4 -qadam. Stressingizni kamaytiring
Stress ham sizning vazningizni pasayishiga olib kelishi mumkin. Odamlar stressga uchraganda, ular muntazam va yaxshi ovqatlanish va jismoniy mashqlar kabi asosiy narsalarni e'tiborsiz qoldirishi mumkin. Stress darajasini pasaytirishga harakat qiling. Har kuni dam olishga va dam olishga vaqt ajrating.
- Stress darajasini nazorat qilish uchun siz gevşeme, yoga yoki meditatsiya usullarini sinab ko'rishingiz mumkin. Agar bu yordam bersa, siz sinfga qo'shilishingiz mumkin.
- O'zingizga yoqadigan narsalarga ham vaqt ajrating. Kechqurun film o'qish yoki tomosha qilish uchun vaqt ajrating. Yotishdan oldin iliq vanna qabul qiling.
5 -qadam. Sodiq bo'ling
Kilogramm olish oson jarayon emas - aslida vazn yo'qotish uni yo'qotishdan ko'ra ancha qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, qat'iyatli bo'lish va mukofotga ko'zingizni yummaslik muhim.
- O'zingiz uchun kichik, boshqariladigan maqsadlar qo'ying, masalan, bir oyda 4 kilogramm ortishni xohlaysiz. Bu sizga ishlash uchun aniqroq narsani beradi.
- Agar siz o'z oldingizga juda katta maqsadlar qo'ygan bo'lsangiz, o'zingizni taslim bo'lishni xohlaysiz.
6 -qadam. Sog'lom bo'ling
Kilogramm olish jarayonida eng muhim narsa - sog'lom bo'lish - muvozanatli ovqatlanish va mashqlarni davom ettirish.
- Ko'pchilik arzimas taomlarni iste'mol qilish osonroq variantdek tuyuladi, lekin sog'ligingiz yomonlashadi va siz uzoq muddatda o'z vazningizni saqlay olmaysiz.
- Shuni yodda tutingki, siz nafaqat vazn orttirishga, balki ovqatga bo'lgan munosabatingizni tubdan o'zgartirishga harakat qilyapsiz.
Ozish va ovqatlanish uchun mashqlar
Kilogramm olish uchun sog'lom ovqatlanish
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Kilogramm olish uchun haftalik menyu namunasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Mushak massasini olish uchun mashqlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
