Oyoqlaringiz shunchalik oriqmi, har safar shortik kiyganingizda izoh olasiz. Oyoqlarning kattalashishi va shakllanishi biroz vaqt talab qilishi mumkin, chunki tabiiy ravishda oriq oyoqlar shunday bo'lib qoladi va yoshga qarab kichikroq bo'lib qolishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, siz oyoqlarning bir qator mashqlarini bajarib, mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun ko'p kaloriya iste'mol qilib, bir necha dyuym qo'shishingiz mumkin. Agar hamma narsa muvaffaqiyatsiz bo'lsa, siz bir nechta uslubli fokuslar yordamida kattaroq oyoqlarga ega bo'lish illyuziyasini yaratishingiz mumkin. Qanday qilib oriq oyoqlarni kattalashtirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: tartibingizni qayta ko'rib chiqish
Qadam 1. Kardioga kamroq e'tibor qarating
Agar sizning maqsadingiz kattaroq oyoqlarni olish bo'lsa, yugurish, kuchli yurish va suzish sizga ko'p foyda keltirmaydi. Bu mashqlar sizni uzoq vaqt harakat qilish uchun energiya zaxiralaringizdan foydalanadi. Bu shuni anglatadiki, sizda mushaklarning yuqori intensivligiga e'tibor qaratish uchun kamroq vaqt qoladi. Oyoq mushaklarining tiklanishiga yordam beradigan kardio mashqlarini almashtirishga harakat qiling, tog'li velosipedda yoki tepaliklarda yurish.
2 -qadam. Ko'proq ovqat iste'mol qiling
Agar siz dietada bo'lsangiz, oyoq mushaklaringizni qurishda qiynalasiz. Aslida, agar siz oyoqlarning mushaklari o'sishini oziqlantirish uchun ko'p kaloriya olmasangiz, siz mushaklarni qurolmaysiz. Bu siz yovvoyi tabiatga borib, xohlagan narsangizni eyishingiz kerak degani emas, lekin sizning maqsadingiz katta oyoqlarni olish bo'lsa, ko'proq kaloriya olish muhim. 3 ta muntazam ovqatlanish va yuqori sifatli ovqatlar bilan to'ldirilgan atıştırmalıklar, shuningdek, sog'lom vazn olishingizga yordam beradi, oyoqlaringizga shakl va ta'rif qo'shadi. Quyidagi sog'lom ovqatlarni to'ldiring:
- Ko'p protein iste'mol qiling. Proteinlar sog'lom mushaklarni qurish uchun zarurdir, shuning uchun uni har ovqat paytida olish kerak. Siz yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, parranda go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari va qo'zichoqni eyishingiz mumkin, yoki agar siz vegetarian bo'lsangiz, tofu, loviya va tuxum.
- Don, sabzavot, meva va yong'oq ham muhim ahamiyatga ega. Bular sizning dietangizning asosi bo'lishi kerak.
- Qayta ishlangan shakar va un, fastfud, pirojnoe, pechene, chip va boshqa gazakli ovqatlar kabi bo'sh kaloriyalardan saqlaning.
- Qo'shimchalarni sinab ko'ring. Ba'zi odamlar kreatin kabi qo'shimchalarni qabul qilib, mushaklarning o'sish jarayonini tezlashtirishi mumkin, bu kukuni tanani tabiiy ravishda hosil qiladigan kislota bilan to'ldiradi. Kreatin kuniga 5 gramm dozada xavfsiz deb hisoblanadi.
3 -qadam. Og'irlik mashqlarini bajaring
Og'irlik mashqlari tanangizning energiyasini siz ishlab chiqarayotgan mushaklarga qaratadi, tolalarni parchalaydi, shunda ular kattaroq va kuchliroq bo'ladi. Oyoqlarga yo'naltirilgan og'irlik mashqlarini bajarish siz xohlagan oyoqlarga olib keladi.
Siz bajarayotgan har xil mashqlar uchun ideal vazn - maksimal 1 marta takrorlanadigan vaznning 75% dan 85% gacha. 1 ta takrorlashni muvaffaqiyatli bajarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznni toping va keyin uni 75%ga qaytaring
4 -qadam. Kuchli mashqlarni bajaring
Oyoq mushaklaringiz tanangizni (va siz ushlab turgan boshqa narsalarni) zinapoyadan yuqoriga va pastga, kun bo'yi boradigan hamma joyga ko'tarishga odatlangan. Bu mushaklar o'sishi uchun siz jismoniy mashqlar qilmaydigan tanangiz uchun mo'ljallangan mashqlardan ko'ra kuchliroq mashg'ulotlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, har bir mashg'ulot sizning yurak urish tezligingizni oshirib, oyoqlaringizdagi mushaklar "kuyishi" mumkin. Siz tolalarni parchalab, ularni mustahkam va kattaroq qilib qurishingiz kerak.
- Har bir mashq uchun, 10 marta takrorlash uchun to'g'ri shaklni ishlatib, imkon qadar og'irlikni ko'taring. Agar siz vazni 15 marta osonlik bilan ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, bu juda yengil. Agar siz to'xtamasdan bir necha marta ko'tarolmasangiz, bu juda og'ir.
- Bir necha haftadan so'ng intensivlikni saqlab qolish uchun ko'proq vazn qo'shing.
- Sekin -asta harakat qilishdan ko'ra, portlovchi energiya portlashlaridan foydalaning. Jismoniy mashqlar oyoqlarning mushak tolalarini portlatib quradi. Eksantrik harakatda sekin turing, keyin qisqarishda portlovchi.
Qadam 5. Mushak guruhlarini aylantiring
Bir xil mushaklar guruhini kundan -kunga ishlamang. Agar siz bir kun buzoqlaringizga e'tibor qaratayotgan bo'lsangiz, ertasi kuni to'rtburchaklaringizda intensiv mashq qiling. Shunday qilib, mushaklaringiz dam olish va mashg'ulotlar o'rtasida kuchliroq bo'lish imkoniyatiga ega bo'ladi. Bu, shuningdek, mushaklaringizni "zarba" holatida ushlab, ularni yiqilishdan va har bir kuchliroqni tiklashdan saqlaydi.
- Agar siz bir hafta mobaynida chig'anoqlar, qutilarga sakrash va oyoqlarning buklanishlarini o'z ichiga oladigan og'ir mashg'ulot qilsangiz, keyingi haftada oyoqlari o'lik ko'tarilishlarga, yolg'on oyoqlarning burmalariga va o'pkalarga o'ting.
- Og'irlikni qo'shish - bu tekislashdan saqlanishning yana bir usuli. Har ikki haftada ko'proq qo'shing.
3 -qismning 2 -qismi: Oyoqlaringizni kattaroq qilib ko'rsatish
Qadam 1. Yonayotgan shim kiying
Bular sonlarni quchoqlaydilar, lekin tizzasidan chiqib, pastki oyog'ini kattaroq qilib ko'rsatadilar va oyoq chizig'iga xushbichim shakl qo'shadilar. Qo'ng'iroq ostiga borishning hojati yo'q, agar sizga bu ko'rinish yoqmasa. Hatto engil tuyg'u ham siluetingizni o'zgartiradi va oyoqlaringizni biroz kattalashtiradi.
Qadam 2. Yupqa shimlardan saqlaning
Bular sizning oyoqlaringizni gugurt tayog'iga o'xshatish uchun yaratilgan, shuning uchun agar sizning maqsadingiz katta oyoqlarga ega bo'lish bo'lsa, ulardan uzoqroq turishni xohlaysiz. Agar siz mutlaqo tor shim yoki jinsi shim sotib olmoqchi bo'lsangiz, son va tizzasi atrofida mo'ylovli kimnidir qidiring. Mo'ylov oyoq chizig'ini sindirib, sizning oyoqlaringiz kattaroq degan tasavvurni yaratadi.
Qadam 3. Naqshli tayt va shimlarni qidiring
Gulli, chiziqli, polka-nuqta yoki bo'yalgan tayt va shimlarni tanlang-ranglar qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Oyoqlaringizga naqshli mato kiysangiz, ular ko'proq vizual taassurot qoldiradi. To'q rangli, qattiq ranglar kiyish esa oyoqlaringizni ingichka va mayda qilib ko'rsatishi mumkin.
4-qadam. Tizzagacha etik kiying
Tizzaga keladigan etiklar pastki oyoqlarning ko'rinishini butunlay o'zgartirishi mumkin. Qoplamaydigan botinkalar o'rniga yupqa, qalin etiklarni tanlang. Oyoqlaringizga to'liq ko'rinish berish uchun ularni jinsi shimlar yoki taytlar bilan taqinglar.
Shimlar ustida etik kiyish oyoqlaringizga ozgina hajm qo'shadi. Modali ko'rinish uchun tizzadan baland jinsi shim kiyishga harakat qiling
5 -qadam. Vujudingizni quchoqlaydigan yubka va ko'ylak kiying
Agar siz yubka va ko'ylaklarni bo'shashgan va yupqa qilib kiysangiz, aksincha, oyoqlaringiz kichikroq ko'rinadi. Bir oz yaqinroq kesilgan yubka va ko'ylak kiyish, oyoqlaringizni mato yutib yuborganga o'xshamaydi.
Qadam 6. Tizzadan biroz balandroq bo'lgan ko'ylaklar va yubkalar kiying
Tizzadan bir -ikki dyuym balandroq bo'lgan chiziqlarni kiyish sizning oyoqlaringizni kichkina qiladi. Juda qisqa yubka va ko'ylak kiyish sizning oyoqlaringizga e'tiborni qaratadi, tizzadan pastga tushgan eteklarni kiyish oriq oyoqlaringiz va siz kiygan matoning farqini ta'kidlaydi.
3 -qismning 3 -qismi: Oyoqlari shakli uchun mashqlar bajarish
1 -qadam. Squats qiling.
Bu sizning sonlaringizni to'ldirishga yordam beradigan eng yaxshi mashqdir, chunki u eng ko'p mushak tolalari bilan shug'ullanadi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, siz og'irliksiz chayqalishingiz mumkin. Oldinga rivojlangan sportchilar uchun, vazni 10-12 marta ko'tarish mumkin bo'lgan shtanga ko'taring. Agar siz shtanga ishlatmaslikni xohlasangiz, uning o'rniga ikkita dumbbellni ishlatishingiz mumkin. Bu erda qanday qilib chayqalishni to'g'ri bajarish kerak:
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing.
- Tizlaringizni buking va cho'king, sonlaringizni erga parallel bo'lguncha pastga tushiring. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringizdan yuqoriga tekislang.
- Pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga orqaga suring.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
2 -qadam. Yurish bilan shug'ullaning
Har bir oyoq uchun 10-15 marotaba bajaring. Bir to'plamdan boshlang va 3 yoki 4 ta to'plamni tuzing. Qarshilik qo'shish va mushaklarning kuchayishiga yordam berish uchun yoningizda dumbbelllarni ushlab turishga harakat qiling. Ular sizning kaltak, quadriseps va son suyaklaringizni ishlaydi va vaqt o'tishi bilan ular sizning oyoqlaringizni to'ldirish uchun mushaklarni qurishga yordam beradi.
- Bir oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying.
- Siz qadam tashlaganingizda, orqa tizzangizni erga tushiring.
- Torsoningizni erga perpendikulyar tuting.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilib, ikkinchi oyog'ingiz bilan cho'zing.
Qadam 3. Qutiga sakrashni bajaring
Bu minimal asbob -uskunalar bilan qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir ajoyib mashq va bu katta buzoqlarni olish uchun juda yaxshi. Osonlik bilan sakrashingiz mumkin bo'lgan mashq qutisi yoki qadam oldida turing. Quti qanchalik baland bo'lsa, shuncha qiyin bo'ladi. Oyoq barmoqlarini qutiga qaratib boshlang. Portlovchi tarzda sakrab o'ting va oyoq to'plari bilan qutiga tushing. Erga sakrab tushing. Takrorlang.
- Ishonch hosil qiling, siz ishlatadigan quti etarlicha og'irki, siz unga tushganingizda sirg'alib ketmaydi.
- Qutiga sakrash paytida dumbbelllardan foydalanish yaxshi emas; Agar siz yiqilib tushsangiz, qo'llaringizni ushlab olishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Oyoq kengaytmalarini bajaring
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga og'irlik xonasi bo'lgan har qanday sport zalida standart bo'lgan oyoq uzatma apparati kerak bo'ladi. Engil qarshilik ko'rsatadigan og'irliklardan boshlang va kuyishga o'ting.
- Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni pastki panjara ostiga qo'yib, oyoq uzatuvchi mashinaga o'tiring.
- Oyog'ingizni cho'zing, harakatning eng yuqori cho'qqisida ham tizzangizga ozgina egilib turing, keyin pastga tushiring.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
Qadam 5. Tik turgan oyoq burmalarini bajaring
Bu mashina bajarilishini talab qiladigan yana bir mashq. To'piqqa simi ulash orqali og'irliklarni ko'tarish imkonini beradigan oyoqni burish uchun mashinadan foydalanish kerak bo'ladi. Mashinani 20 marta 50 funtgacha (yoki undan ko'p) 10 marta takrorlash uchun ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bilan yuklang.
- Kabelni bilaguzuk bilaguzuk bilan mahkamlang va qo'llaringiz bilan tayanch panjarasini ushlang.
- Ko'tarayotganda tizzangizni orqangizga buking, so'ng tizzangizni yana to'g'rilang.
- 3 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.4
Qadam 6. Qattiq oyoqli o'liklarni ko'tarish
Ushbu mashq sizning oyoq sonlaringizga qaratilgan bo'lib, ular ko'proq haykallangan oyoqlarni qurish uchun zarurdir. Sizga vazni yuklangan shtanga kerak bo'ladi, uni to'xtamasdan 10 marta takrorlashingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va kestirib oldinga iling. Og'irlikni ko'tarish uchun kerak bo'lganda tizzalarni buking, so'ng tizzada ozgina egilguncha oyoqlaringizni to'g'rilang. U erdan, dumg'aza va sonlarning orqa mushaklari qisqarganda, qorin bo'shlig'ini torting va to'liq tekis orqa bilan tanangizni orqaga tik ko'taring. Qo'llaringiz bilan barbellni ushlang.
- Oyoqlaringizni to'g'rilab, shtangani sonlaringizga ko'taring, so'ngra erga tushiring.
- 10-12 takroriy 3 to'plam uchun takrorlang.
Jismoniy mashqlar namunasi
Ayollar uchun katta oyoqlarni olish uchun mashqlar (og'irlik bilan)
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Ayollar uchun katta oyoqlarni olish uchun mashqlar (vaznsiz)
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
