Kecha smenasida ishlaydigan ko'p odamlar ortiqcha vazndan qutulish yoki istalmagan vaznni saqlashda qiynalishadi. Buning bir qancha sabablari bor. Siz charchaganingizda, ko'pincha arzimas ovqatlar ko'rinishidagi kaloriyalarni xohlaysiz. Shuningdek, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechki smenaga bog'liq sirkadiyalik ritmlarning uzilishi metabolizmga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz doimo kechki smenada ishlasangiz, vazn yo'qotish qiyinroq bo'lishi mumkin, lekin bu imkonsiz emas. Ovqatlanish odatlari, mashq qilish odatlari va uyqu rejimini o'zgartirish tunda ishlaganingizga qaramay, vazningizni nazorat qilishingizga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
1 -qadam. Uyingizni sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring
Charchoq tanangizni qayta ishlangan uglevodlar va shakarlarga boy bo'lgan arzimas ovqatlarga chanqoq qilib qo'yishi mumkin. Siz tundan keyin o'zingizni muomalaga loyiq deb o'ylashingiz mumkin, shuning uchun siz nosog'lom ovqatlarga erisha olmaysiz. Bu variant emasligiga ishonch hosil qiling. Ishdan chiqqaningizda uyingizni sog'lom atirlar bilan to'ldiring.
- Sog'lom atıştırmalıklara meva, sabzavotlar va gumus kabi yoyiqlar kiradi.
- Ishdan charchaganingizda vaqtni behuda sarflamaslik uchun ovqatni oson tayyorlanadigan shaklda tayyorlang. Ishga ketishdan oldin meva va sabzavotlarni bo'laklarga bo'ling. Agar sizda hafta uzoq bo'lsa, supermarketda oldindan kesilgan meva va sabzavotlarni sotib olishingiz mumkin.
2 -qadam. Nonushta qiling
Kech uxlasangiz ham, har doim nonushta qilishingiz kerak. Uyg'onganingizdan bir soat o'tgach, sog'lom ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Bu metabolizmni kelgusi kunga qaytarishga yordam beradi.
Yulaf ekinlari va mevalarni, yoki qattiq qaynatilgan tuxum kabi sog'lom oqsillarni sinab ko'ring
3 -qadam Uydan ovqat olib keling
Agar siz kech ishlashdan charchagan bo'lsangiz, McDonald's ofisingiz qarshisida 24 soatlik soat 3 da munosib sovg'a bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, tungi smenada ishchilarning og'irlashishining bir sababi bu noto'g'ri ovqatlanish odatlaridir. Agar sizga smenada ovqat kerak bo'lsa, ishdan oldin uyda ovqat tayyorlang.
- Siz olib kelgan har qanday taom sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling. Yog'siz protein, to'liq donalar, meva va sabzavotlarga boy ovqatlarga intiling.
- Shuningdek, siz o'zingiz uchun atir -upalarni olib kelishingiz kerak. Bu sizga o'z navbatida nosog'lom avtomat ovqatlardan voz kechishga yordam beradi.
Qadam 4. Iloji bo'lsa, kechki smenada sog'lom ovqatlaning
Agar siz juda och qolishni kutsangiz, metabolizm sekinlashadi. G'ayrioddiy jadval tufayli, tungi smenada ishlaydiganlar ko'pincha och qolganda ovqat eyishadi. Bu nafaqat tanaga yomon ta'sir qiladi, balki smenadan keyin ortiqcha ovqatlanishga sabab bo'ladi va sizni ishda sustkashlikka olib kelishi mumkin. Ovqatlanish oralig'ida engil atıştırmalıklar tanlang va kechki ovqat paytida, past kaloriyali, sog'lom ovqatlaning.
To'ldirishni tanlang, yong'oq va mevalar kabi foydali atirlar, chiplar yoki kukilar emas
5 -qadam Ishda suv iching
Ko'p odamlar chanqoqni ochlik deb atashadi, shuning uchun smenada suvsiz qolishingizga ishonch hosil qiling. Suvsizlanish oziq -ovqatga bo'lgan ishtiyoq va ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa tungi smenada ishlayotganingizda kilogramm to'plashga olib kelishi mumkin.
- Suv idishini sotib oling va uni smenadan oldin to'ldiring. Bu ish joyida shisha suv sotib olish xarajatlarini kamaytiradi. Agar kerak bo'lsa, shishani suv bulog'iga to'ldiring.
- Agar siz ko'p suv ichuvchi bo'lmasangiz, ta'mingizga meva qo'shib suv qo'shib ko'ring. Masalan, siz suv shishasiga ozgina limon qo'shishingiz yoki bir nechta reza mevasini tashlashingiz mumkin. Bu, shuningdek, ichimliklaringizga oz miqdordagi kaloriya qo'shib, gazak yoki ortiqcha ovqatlanish istagini kamaytiradi. Lazzat aralashmalari yoki qo'shimchalardan foydalanish keraksiz shakar va rang beradi.
6 -qadam. Har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishga intiling
Kechki smenada ishlayotganingizda, muntazam ovqatlanish tartibini saqlash qiyin bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, buni qilish juda muhimdir. Sizning tanangiz ma'lum vaqtlarda ovqat kutishni o'rganadi. Agar siz kechki smenada ishlayotgan bo'lsangiz, ovqatlanish odatlaringiz tartibsiz bo'lishi mumkin. Agar siz ovqatlanish jadvalini dam olish kunlari yoki dam olish kunlari o'zgartirsangiz, tanangiz ovqatlanish jadvaliga to'liq moslashishga hech qachon ulgurmaydi. Bu vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Har kuni ma'lum vaqtlarda ovqatlanishga harakat qiling. Masalan, agar siz 13:30 da tursangiz, ertalab soat 14:00 da nonushta qilishni unutmang. Hatto dam olish kunlari yoki dam olish kunlarida ham, siz erta turishingiz mumkin bo'lsa, soat 14 da ovqatlanishga harakat qiling.
- Ijtimoiylashtirish haqida gap ketganda, bu qiyin bo'lishi mumkin. Siz uchun kechki ovqat yarim tunda bo'lishi mumkin, lekin do'stlaringiz shanba kuni soat 19:00 da ovqatlanish uchun yig'ilishlari mumkin. O'zingizni ko'rsating va to'liq ovqat o'rniga ichimlik yoki engil ishtaha iching.
3dan 2 qism: Mashq qilish uchun vaqt ajratish
Qadam 1. Iloji bo'lsa, ish joyida mashq qiling
O'zingizning smenangiz davomida ko'proq harakat qilish keraksiz vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, tungi smenada engil jismoniy mashqlarni tanlang. Bu nafaqat ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, balki kechasi yaxshi uxlashga yordam beradi.
Masalan, siz tanaffus paytida piyoda yurishingiz, bo'sh vaqtingizda zinapoyadan yuqoriga va pastga tushishingiz yoki kabinetingizda yoki idorangizda cho'zishingiz mumkin
Qadam 2. Jadvalingizga mashq qilish uchun ish vaqti
Kecha smenasida ishlaydigan ko'p odamlar tartibsiz jadvalga ega. Shu sababli, siz mashg'ulotlarga vaqt ajratishda qiynalishingiz mumkin. Ammo, agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, muntazam mashg'ulotlar jadvalingizga kirishi kerak.
- Mashq qilish uchun sizga mos keladigan vaqtni toping. Ishdan keyin mashq qilish, ehtimol, amaliy emas va agar siz soat 3 da ko'chada yugurayotgan bo'lsangiz, xavfli bo'lishi mumkin. Ammo, tushdan keyin vaqt topa olasizmi, ko'ring.
- Jadvaldagi bo'shliqlarni qidiring. Ayt -chi, siz ko'p kechalari ertalab soat to'rtda yotasiz va birgacha uxlaysiz. Sizning smenangiz odatda soat to'qqizda boshlanadi. Kunning ikkinchi yarmida siz haftasiga bir necha marta 45 daqiqalik aerobik mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin.
3 -qadam. Har haftada kerakli miqdordagi mashqni bajaring
Kilo yo'qotish uchun har haftada o'rtacha 150 daqiqa yoki 75 daqiqa intensiv jismoniy faollik bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Haftada uch -to'rt marta mashq qilib, bu raqamlarni urganingizga ishonch hosil qiling.
- O'zingizga yoqadigan va sizga yoqadigan faoliyatni tanlang. Agar siz yugurishni yomon ko'rsangiz, yugurish vazn yo'qotish uchun eng yaxshi yo'l bo'lmaydi. Ammo, agar siz velosiped haydashni yaxshi ko'rsangiz, haftada bir necha marta tushdan keyin velosipedda sayr qilishga vaqt ajrating.
- Ishni kamroq zerikarli qilish yo'llarini topishingiz mumkin. Yugurish yoki yugurish yo'lakchasidan foydalanganda musiqa tinglang. Vaqtni tezroq o'tkazish uchun sport zalida televizor ko'ring.
Qadam 4. Agar siz bir muncha vaqt harakatsiz bo'lsangiz, mashg'ulotlarni osonlashtiring
Agar siz bir muncha vaqt harakatsiz bo'lsangiz, kuchli jismoniy mashqlarga o'tish yomon fikr. Sekin -asta har qanday mashg'ulot rejimiga o'ting. Masalan, agar siz yugurishni boshlamoqchi bo'lsangiz, yugurishni boshlashdan oldin yurish va sekin yurishdan boshlang.
Shuningdek, yangi mashqlar turini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Siz o'zingizni zo'riqtirmasligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz
3dan 3 qism: Sog'lom uyqu jadvalini saqlash
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Uyqusi etarli bo'lmagan odamlarga mashg'ulotlar jadvaliga rioya qilish qiyin. Buning sababi charchoqning oshishi bo'lishi mumkin. Agar siz sifatli uyqudan voz kechmoqchi bo'lsangiz, bu vazn yo'qotishga to'sqinlik qilishi mumkin. Siz kuniga etti dan to'qqiz soatgacha uxlashingiz kerak.
- Siz tungi smenadan keyin dam olish kerakligini his qilishingiz mumkin. Ammo, agar siz uyga ertalab soat 3 da etib kelsangiz va soat 5gacha video o'yinlar o'ynasangiz, yuqori sifatli uyquni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
- O'zingizga yotish vaqtini belgilang va unga rioya qiling. Hatto qiyin bo'lsa ham, yotish vaqtini belgilash sizning jadvalingizni boshqarishga yordam beradi va ortiqcha vaznni oldini oladi.
2 -qadam. Har smenaning oxirida kofein iste'molini cheklang
Kecha smenasida ishlash charchatishi mumkin. Biroq, kechqurun kofein ichish, uyquni imkonsiz qiladi. Kechqurun uyga simsiz va uxlay olmasligingiz uchun, smenangiz oxirida qahva va energetik ichimliklar ichishdan saqlaning.
3 -qadam. Ishdan keyin fikringizni o'chirish yo'lini toping
Agar sizning ongingiz ishdan kelgan fikrlar bilan yugurayotgan bo'lsa, siz miyangizni yopish yo'lini topishingiz kerak. O'zingiz uchun yotishdan oldin dam olish marosimini qiling. Bu sizga dam olishga va uxlashga yordam beradi.
- Shaxsan sizni tinchlantiradigan narsa yordam berishi mumkin. Masalan, iliq vanna qabul qilish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. O'qish, shuningdek, ongni yo'qotadi, uyquni rag'batlantiradi.
- Siz yotishdan oldin elektron ekranlardan uzoq turishingiz kerak. Noutbuk yoki telefondan keladigan ko'k chiroq miya faoliyatini rag'batlantiradi, uyquni qiyinlashtiradi.
- Barqaror bo'ling. Agar siz har kecha bir xil marosim bilan shug'ullansangiz, tanangiz bu tartibni uyqu bilan bog'lashni o'rganadi. Bu miya va tanani dam olish uchun yopishga undaydi.
