Agar siz katta hajmli bo'lishni xohlasangiz, bo'yinning kattaroq mushaklarini qurish sizning boshingiz va bo'yiningizga tananing qolgan qismiga mutanosib ko'rinishga yordam beradi. Bu, shuningdek, mushak va sog'lom ko'rinishning oson usuli, chunki bo'yin muskullari eng ko'zga ko'ringan. Bo'yiningizni bo'shatish uchun bir necha oddiy cho'zilishlardan boshlang, shikastlanmaslik uchun sekin harakatlaning va bo'yin muskullarini rivojlantirish uchun asta -sekin ortib borayotgan qarshilik va og'irlikdan foydalanib kuch yarating.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Stretches bilan isinish
Qadam 1. Yelkangizni gevşetmek uchun aylana bo'ylab harakatlantiring
Oyoqlaringizni yelka kengligida turing, elkangizni quloqlaringizga ko'taring, so'ngra dumaloq harakatda orqaga va pastga aylantiring. Buni bir necha marta bajaring, harakatlanuvchi suyuqlikni bo'sh qoldirib, keyin boshqa yo'nalishda bir necha marta. Yelka mushaklari biroz bo'shashganini his qilishingiz kerak.
Qadam 2. Bo'yinning orqa qismini cho'zish uchun iyagingizni ko'kragingizga mahkamlang
Orqangizni to'g'rilab, boshingizni iloji boricha oldinga eging, eng yaxshisi, iyagingizni ko'kragingizga bosmaguningizcha. Qo'lingiz bilan boshingizni orqa tomoniga sekin bosib, bu joyni cho'zishingiz mumkin. O'zingizni qulay bo'lgan joydan o'tib ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Bu chiziqda taxminan 15 soniya turing.
Qadam 3. Bo'yinning old qismini cho'zish uchun boshingizni orqaga burang
Orqa tarafingizda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Yelkangizni bo'sh qoldirib, yuzingizni shiftga qaratmaguningizcha boshingizni sekin orqaga eging. Bo'yinning old qismini cho'zish uchun iyagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Ushbu mashqni 15-20 soniya ushlab turing.
Qadam 4. Iloji boricha boshingizni yon tomonga burang va shu erda ushlang
Bu sizning boshingizni gorizontal ravishda aylantiradigan mushaklarni cho'zadi. Boshingizni iloji boricha chapga burang, cho'zishni cho'zish uchun yuzingizning yonini sekin itaring. Taxminan 15 soniya ushlab turing, so'ngra asta -sekin orqaga qarab oldinga aylantiring. O'ng tomonda takrorlang.
Qadam 5. Bo'yinning yon tomonini cho'zish uchun qulog'ingizni yelkangizga keltiring
Yelkangizni bo'sh va bo'sh holatda ushlab turing, boshingizni chapga egib, qulog'ingizni iloji boricha yelkangizga tushiring. Chiziqni cho'zish uchun boshning yon tomoniga sekin bosing va taxminan 15 soniya turing. Sekin -asta orqaga qayting, so'ngra cho'zishni o'ng tomonda takrorlang.
Chuqurroq cho'zish uchun, siz bo'ynini teskari tomonga cho'zganingizda, bir qo'lda engil dumbbellni (2,3 kg gacha) ushlab turishingiz mumkin
Qadam 6. Tovuq qanoti bilan bo'yningizning yon tomonlarini bo'shating
To'g'ri turing va ikkala qo'lingizni orqangizga qo'ying. Boshingizni o'ngga egib, chap qo'lingizni o'ngga sekin tortish uchun o'ng qo'lingizdan foydalaning. Ushbu cho'zishni 15-20 soniya ushlab turing, keyin tomonlarini o'zgartiring.
Qadam 7. Levator skapulasini cho'zish uchun eshik tiqinidan foydalaning
Levator skapulalari - bu sizning elkangizga yopishgan, bo'yiningiz yon tomonidagi mushaklar. Tirsagingizni elkangizdan yuqoriga ko'tarib, eshik eshigiga qo'yib, ularni cho'zishingiz mumkin. Qo'lingizning pastki qismi yuqoriga cho'zilgan bo'lishi uchun devorga ohista suyaning. Boshingizni ushlab turgan qo'lning teskari tomoniga egib, skapula muskullarini cho'zing. Ushbu cho'zishni 15-20 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarini o'zgartiring.
3 -qismning 2 -qismi: Bo'yin mashqlarini bajarish
Qadam 1. Har bir yo'nalishda boshingizni qarshilik ko'rsatishga harakat qiling
Qarshilik tasmasini yoki o'z qo'lingizni peshonangizga qo'ying, so'ngra bo'ynidan foydalanib, boshingizni oldinga siljiting. Buni ketma -ket 10 marta bajaring, tanaffus qiling, so'ngra yana 10 ta mashqni bajaring. Jarayonni chapga, o'ngga va orqaga takrorlang.
Qadam 2. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va iyagingizni ko'kragingizga yaqinlashtiring
Bu o'tirishga o'xshaydi, lekin faqat sizning bo'yiningiz uchun. Erga yotib, iyagingizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinlashishi uchun boshingizni ko'taring. 1-2 soniya ushlab turing, keyin yana boshingizni pastga tushiring. Buni 20 marta takrorlang.
Qadam 3. Orqa tarafingizda yotib, boshingizni ko'taring, so'ng yon tomonga qarang
Jag'ingizni ko'kragingizga torting, so'ng boshingizni iloji boricha chapga burang. Uni bir necha soniya ushlab turing, so'ng uni iloji boricha o'ngga aylantiring. U erda bir necha soniya turing, keyin boshingizni erga tushiring. Buni 20 marta takrorlang.
4 -qadam. Dumbbellni og'irlik bilan silkitib bajaring
Qo'llaringizni osib qo'ygan holda, bir xil og'irlikdagi dumbbell yoki erkin og'irliklarni ushlang. Elkalaringizni quloqlaringizga ko'taring, bir necha soniya ushlab turing, so'ng sekin pastga tushiring. Buni 20 marta takrorlang, dam oling, keyin yana 20 ta mashqni bajaring. Kichik vazndan boshlang, so'ngra kuchingiz oshib borayotganini sezsangiz, asta -sekin og'irlikni oshiring.
Bo'yiningizni cho'zishingiz mumkin bo'lgan boshqa mashqlarga dehqon yuklari (har bir qo'lda og'irlik bilan yuradigan joy), chamadon ko'tarish (og'irlikni faqat bitta qo'lda ushlab turadigan joy) va o'lik yuk ko'tarish kiradi
Qadam 5. Bo'yiningiz kuchayganidan keyin taxta ko'prik qiling
Plankali ko'prik oldingi ko'prikka o'xshaydi, lekin uchburchak shaklini dumba bilan shipga qaragan holda ushlab turish o'rniga, tanangiz erga parallel bo'ladi, go'yo siz yuqoriga ko'tarilayotgandek bo'lasiz. O'zingizni oyoqlaringiz, qo'llaringiz va boshingiz bilan ushlab turing va oxir -oqibat bo'yningizdagi og'irlikni oshirish uchun qo'llaringizni orqangizga qo'ying.
Bu mashq bo'yniga jiddiy shikast etkazishi mumkin, shuning uchun sekin boshlaganingiz ma'qul. Ushbu mashqni bajarishdan oldin, avval shifokoringiz bilan gaplashishingiz mumkin
3 -dan 3 -qism: Ishlayotganingizda shikastlanmaslik
1 -qadam. Engil vazn va kamroq takrorlash bilan boshlang
Boshida, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz ham, siz o'z vazningizni nisbatan engil ushlab turishni xohlaysiz va har bir mashq uchun 20 tagacha takroriy 1 yoki 2 to'plamga rioya qilasiz. Qancha vazndan boshlashingiz hozirgi kuchingizga va qurilishingizga qarab o'zgaradi, lekin u engil bo'lishi kerak, siz uni og'irlik va og'riqsiz ko'tarishingiz mumkin. Sizning kuchingiz oshishi bilan siz asta -sekin ko'proq vazn qo'shishingiz va takroriy mashqlarni oshirishingiz mumkin.
2 -qadam. Bo'yin muskullarini mashq qilishdan oldin va keyin cho'zing
Mashq qilishdan oldin mushaklaringizni bo'shatish yaxshidir, shuningdek, og'riq yoki kramplardan saqlanish uchun mashqdan keyin cho'zish foydali bo'ladi. Har bir mashg'ulotdan oldin va keyin mashqlarni bajarishga vaqt ajrating.
3 -qadam. Takrorlash paytida tezlikni ishlatishdan saqlaning
Harakatni yengillashtirgani uchun, takrorlash paytida tezlikni oshirish vasvasaga solishi mumkin bo'lsa -da, bu sizning mushaklaringizga zarar etkazishi mumkin. Bo'yin mushaklari juda muhim va tez -tez sezgir, shuning uchun har bir vakil o'rtasida ehtiyot bo'lish va pauza qilish yaxshiroqdir.
Masalan, dumbbell yelkasini qisayotganda, yelkangizni yuqoriga va pastga "sakrash" o'rniga, yelkangizni sekin ko'tarib, yana ko'tarishdan oldin pauza qilishingiz kerak
Qadam 4. Sekin va ehtiyotkorlik bilan harakatlaning
Agar siz tez -tez mashq qilsangiz ham, bo'yin muskullari siz o'ylagandek kuchli bo'lmasligi mumkin. Mushakni tortib olmaslik yoki chiropraktik muammolarni keltirib chiqarmaslik uchun, mashq qilayotganda sekin harakatlanayotganingizga va oddiy mushak "kuyishi" dan tashqari sizga noqulaylik tug'diradigan hech narsa qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Mashg'ulotlar orasida o'zingizga kamida 2 kun vaqt bering
Ayniqsa, siz bo'yin muskullarini mashq qila boshlaganingizda, mushaklaringizni tiklash uchun mashg'ulotlar orasida bir necha kun vaqt ajratganingiz ma'qul. Agar sizning mashg'ulotingiz unchalik og'ir bo'lmagan bo'lsa ham, ko'p ishlatilmaydigan mushaklar majmuasini mashq qilish, agar haddan oshib ketsangiz, og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Qadam 6. Agar tez -tez bo'yin og'rig'i yoki qattiqligi bo'lsa, shifokor bilan gaplashing
Mashg'ulotdan keyin ozgina og'riq sezish tabiiy bo'lsa -da, agar siz odatdagi harakatni noqulay qiladigan kuchli og'riq yoki qattiqlikni sezsangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizga og'riqni engillashtirish uchun bo'yin muskullariga issiqlik yoki sovuqdan bo'yin cho'zish bo'yicha ko'rsatma berishi mumkin. Ular sizga og'riq kamayguncha bo'yin muskullarini mashq qilishdan tanaffus olishni taklif qilishlari mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Mushaklarning ma'lum guruhlarini nishonga olish qiyin, lekin butun vujudni muntazam ko'tarish sizga katta hajmda yordam beradi.
- Agar siz og'irlik mashqlarini mashg'ulotlarga kiritishni xohlasangiz, dehqon, chamadon va piyola ko'tarib ko'ring.
- Bir oz kuch to'plaganingizdan so'ng, siz bo'yinbog'dan foydalanishingiz mumkin. Bo'yin jabduqlari ko'pincha 20 dollardan past bo'lgan fitness do'konlarida sotiladi va siz bo'yin mashqlarini qiyinlashtirishi uchun ulardan og'irlik osib qo'yishingiz mumkin.
