Tortilgan yoki taranglashgan mushak - bu jismoniy faollik tufayli haddan tashqari cho'zilgan, natijada shish va og'riq paydo bo'ladi. Mushak muskullari odatda uyda samarali davolanadigan keng tarqalgan shikastlanishlardir. Mushaklarga qanday g'amxo'rlik qilishni bilib oling va qachon tibbiy aralashuv zarurligini hal qiling.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Darhol yordam olish
Qadam 1. Mushakni dam oling
Mushakni tortganda, uning kuchlanishiga olib kelgan ishni to'xtating. Chiqarilgan mushaklar aslida mushak tolalari bo'laklari bo'lib, keyingi harakat ko'z yoshining kattalashishiga va jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Siz his qilayotgan og'riq miqdori sizga yo'lboshchi bo'lsin. Agar siz yugurish yoki sport bilan shug'ullanayotganda tortilgan mushak paydo bo'lsa va siz qattiq og'riq tufayli nafasingizni to'xtatib turishingiz kerak bo'lsa, eng yaxshisi o'yinning qolgan qismini o'tirish.
- Chiqib ketgan mushaklar tiklanishiga bir necha kun vaqt ajratib, uni keltirib chiqargan ishni davom ettiring.
2 -qadam. Mushakni muzlatish
Hududni muzlatish shishishni kamaytiradi va og'riqni engillashtiradi. Oziq -ovqat mahsulotlarini saqlash uchun katta sumkani muz kublari bilan to'ldiring. To'g'ridan -to'g'ri muzdan shikastlanishdan himoya qilish uchun uni ingichka sochiq bilan o'rab oling. Muz to'plamini og'riqli joyingizga kuniga 4-8 marta shishib ketguncha ushlab turing.
- Muzlatilgan no'xat yoki boshqa sabzavot sumkasi ham muz to'plami sifatida yaxshi ishlaydi.
- Issiqlikdan saqlaning, bu mushaklarning tortilishi natijasida kelib chiqadigan yallig'lanishni kamaytirmaydi.
Qadam 3. Hududni siqish
Tortilgan mushak joyini o'rash yallig'lanishni kamaytiradi va keyingi shikastlanishni oldini oladi. Qo'l yoki oyog'ingizni erkin o'rash uchun ace bandajidan foydalaning.
- Bu joyni juda qattiq o'rab olmang, aks holda siz qon aylanishiga to'sqinlik qilishingiz mumkin.
- Agar sizda ace bandaji bo'lmasa, eski yostiqsimon sumkani bitta uzun bo'lakka kesib oling va shu joyni siqish uchun ishlating.
Qadam 4. Mushakni ko'taring
Yallig'langan joyni ko'tarish shishning pasayishiga yordam beradi va uni davolovchi dam olish bilan ta'minlaydi.
- Agar siz oyog'ingizga mushak tortgan bo'lsangiz, o'tirganingizda uni usmonli yoki stulga qo'ying.
- Agar siz qo'lingizdagi mushakni tortib olgan bo'lsangiz, uni sling yordamida ko'tarishingiz mumkin.
5 -qadam. Og'riq qoldiruvchi vositani oling
Nonsteroid yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID), masalan, aspirin yoki ibuprofen, og'riqni kamaytiradi va mushaklar bilan harakatlanishda yordam beradi. Tavsiya etilgan dozadan oshmasligingizga ishonch hosil qiling va hech qachon bolalarga aspirin bermang.
3 -qismning 2 -qismi: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerakligini bilish
Qadam 1. Og'riqni kuzatib boring
Mushaklarni dam olish va muzdan foydalanish bir necha kun ichida tortilgan mushak haqida g'amxo'rlik qilishi kerak. Agar siz qattiq og'riqni boshdan kechirmasangiz, shifokorga murojaat qiling. Siz tibbiy yordamga muhtoj bo'lgan jiddiy jarohat olishingiz mumkin.
- Agar shifokor sizning jarohatingizga qo'shimcha parvarish kerakligini aniqlasa, sizga mushak tayog'i yoki tayog'i berilishi mumkin. Retsept bo'yicha og'riq qoldiruvchi vositalar ham qo'llanilishi mumkin.
- Kamdan kam hollarda, tortilgan mushak fizioterapiya yoki jarrohlik yordamini talab qiladi.
2 -qadam. Agar boshqa alomatlar bo'lsa, shifokorga murojaat qiling
Ba'zida mushaklarning og'rig'i haddan tashqari kuchdan tashqari biror narsa bilan bog'liq. Siz jismoniy mashqlar paytida mushakni tortib oldingiz deb o'ylashingiz mumkin, lekin agar siz bir vaqtning o'zida boshqa alomatlarni sezsangiz, shifokorni ko'rishga yoziling:
- Ko'karish
- Shishish
- Terining qichishi va qizarishi kabi infektsiya belgilari.
- Og'riq sohasidagi tishlash izlari.
- Mushaklar og'rig'i seziladigan hududda qon aylanishining yomonlashishi yoki uyqusizlik.
Qadam 3. Agar alomatlaringiz og'ir bo'lsa, darhol yordam so'rang. Agar mushaklarning og'rig'i quyidagi alomatlardan biri bilan birga bo'lsa, nima bo'layotganini bilish uchun tez yordam bo'limiga yoki tez tibbiy yordam markaziga boring:
- Sizning mushaklaringiz juda zaif.
- Sizda nafas qisilishi yoki bosh aylanishi bor.
- Sizning bo'yiningiz qattiq, isitmangiz bor.
3dan 3 qism: tortilgan mushaklar paydo bo'lishining oldini olish
Qadam 1. Isitish
Tortib olingan mushaklar sizning mushaklaringiz haddan tashqari zo'riqish bilan ro'y beradi, bu ko'pincha o'zingizni to'g'ri isinishdan oldin kuch sarflash natijasida paydo bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin cho'zish va mushaklaringizni isitish uchun vaqt ajrating.
- Agar sizga yugurish yoqsa, yugurish yoki tezroq yugurishdan oldin engil yugurishni bajaring.
- Agar siz jamoaviy sport bilan shug'ullansangiz, o'yinga sho'ng'ishdan oldin yugurish, ovchilik yoki yengil gimnastika qilishingiz mumkin.
- Oyoqlar, orqa va elkalardagi muskullarni cho'zish uchun ko'pikli rolikdan foydalaning. Bu tanangizni yaxshiroq isitishga yordam beradi.
2-qadam. Har kuni kamida 8-11 stakan suv ichib, suvli bo'ling
Suvsizlanish sizning mushaklaringizni zo'riqish xavfini oshiradi. Kun davomida, shu jumladan mashg'ulot paytida ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Suvga chanqaganingizni kutmang, chunki chanqaganingizda suvsizlanasiz.
Agar siz ko'p mashq qilsangiz, ko'proq suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, siz sport ichimliklarini ichishingiz mumkin, chunki past elektrolitlar mushakni tortish xavfini oshiradi
3 -qadam. Kuch mashqlarini bajaring
Jismoniy mashqlar tartibiga og'ir atletika va boshqa kuch -quvvat mashqlarini kiritish, mashg'ulot paytida mushakni tortib olish ehtimolini oldini oladi. Qattiq, kuchli yadro qurish va mushaklaringizni bo'shashtirmaslik uchun uyda erkin vazndan foydalaning yoki sport zalidagi og'irlik zalida mashq qiling.
Qadam 4. Qachon to'xtash kerakligini biling
Jismoniy mashqlar bajarayotganda, o'zingizni ushlab qolish va oyoq yoki qo'lingizdagi og'riq to'xtash kerakligini ko'rsatsa ham, o'zingizni davom ettirishga majburlash oson. Shuni esda tutingki, tortilgan mushakni ko'proq yuklash vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Agar siz chuqurroq yirtib yuborsangiz, bitta o'yin o'rniga butun mavsum o'tirishga to'g'ri keladi.
Tortilgan mushaklar uchun cho'zish va mashqlar
Tana vaznini yengil tortish mushaklaridan keyin bajariladigan mashqlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Mushaklar tortilgandan keyin mashqlarni osonlashtirish jadvali
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Mushaklar tortilishining oldini olish uchun isinish tartibi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Mushaklardagi og'riqni engillashtirish uchun issiq/sovuq balzamlardan foydalaning. Ular shishishni kamaytirmaydi, lekin ular hududni yaxshi his qiladi.
- Shish ketgandan so'ng, mashq qilishdan oldin mushaklaringizni isitishga yordam beradigan issiqlik kompressini qo'llang.
- Mushaklarni bo'shatish uchun iliq vanna oling.
- Og'riqni yo'qotish uchun tortilgan mushaklarga issiqlik yostig'i qo'ying.
- Mushaklarning spazmini kamaytirish uchun chuqur massaj qiling, lekin jarohatdan 48 soat oldin.
- Bitsepning yirtilishi kabi jiddiyroq shikastlanmaganligingizga ishonch hosil qiling va agar siz tortilgan mushak deb o'ylaganingizdan uzoq vaqt og'riqni boshdan kechirsangiz, shifokorga murojaat qiling.
