Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashining ma'lumotlariga ko'ra, bog'dorchilik soatiga taxminan 300 kaloriyani yoqadi. Bu yurak -qon tomir tizimiga moslashish, mushaklarni qurish, bo'g'imlarni mustahkamlash va egiluvchanlikni oshirishning samarali usuli. Bog'dorchilik tanadagi barcha asosiy mushak guruhlarini, shu jumladan orqa, bo'yin, qo'llar, oshqozon, elkalar, dumba va oyoqlardan foydalanadi. Bog'dorchilik, shuningdek, saraton, yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi va diabet xavfini kamaytirishi isbotlangan. Bundan tashqari, meva va sabzavotlarni o'zlari etishtiradigan bog'bonlar sog'lom ovqatlanishning afzalliklarini olishlari mumkin, chunki ular ozishga harakat qilishadi. Bog'dorchilikni yo'qotish uchun ushbu maslahatlardan foydalaning.
Qadamlar
2 -usul 1: Bog'dorchilik tartibini o'rnating
Qadam 1. Sekin -asta boshlang
Agar siz hozirda jismoniy faol bo'lmasangiz, asta -sekin bog'dorchilik tartibini boshlang. Ko'pchilik bog'dorchilik vazifalari bir nechta mushak guruhlarini qo'llashni talab qiladi. Agar siz asta -sekin boshlasangiz, siz mushaklarning charchashidan va og'riqdan qochishingiz mumkin.
O'simliklarni ekish va sug'orishdan boshlang. Bir oz begona o'tlarni qo'shing. Kuchliroq bo'lgach, qazish, maysazorni o'stirish yoki aravachani itarish kabi mashaqqatli vazifalarni qo'shing
Qadam 2. Bog'ni haftasiga kamida 3-5 marta 30 daqiqadan bir soatgacha
Og'irlikni yo'qotish va sog'liq uchun maksimal foyda olish uchun muntazam ravishda bog'dorchilik qilish juda muhimdir. Agar sizda bir vaqtning o'zida 30 daqiqadan 1 soatgacha vaqt bo'lmasa, bog'dorchilik ishlarini kichikroq vaqtlarga bo'ling. Masalan, ertalab 20 daqiqa begona o't o'tlab, tushdan keyin 20 daqiqa maysazorni o'rang.
- Har kuni bog'dorchilik faoliyatini rejalashtiring. Bog'dorchilikni yo'qotish uchun siz bog'da haftasiga kamida 3-5 marta ishlashingiz kerak. O'sha vaqtdan unumli foydalanish uchun har bir bog'dorchilik mashg'ulotini rejalashtiring. Masalan, bog 'to'shagini bir kunda 30 daqiqa o'tlab, keyingi kuni kompostni 30 daqiqaga aylantiring.
- Qishda bog'dorchilik ishlarini davom ettiring. Agar siz sovuq qish iqlimi bo'lgan hududda yashasangiz, bog 'har kuni parvarish qilishni talab qilmasligi mumkin. Biroq, mashqlar tartibini davom ettiring. Bog'dorchilik vaznini yo'qotishni davom ettirish uchun belkurak qorlari, bo'linadigan o'tin yoki tırmık barglari.
Qadam 3. Har xil bog'dorchilik faoliyati
Bog'dorchilik bilan bir soat shug'ullanish o'rniga, bog 'vazifalarini engilroq mashg'ulotlarga bo'ling. Masalan, gul qazish bilan tinimsiz qazish sessiyasini buzish. Har hafta bog'dorchilik mashg'ulotlarini o'tkazing. Bog'dorchilik tartibini o'zgartirish uchun quyidagi bir nechta tadbirlarni ko'rib chiqing.
- Maysazorni surish mashinasi bilan kesing. Ot minadigan mashinadan ko'ra, itarish mashinasi yurak -qon tomir mashqlarini yaxshi bajaradi. Yoz oylarida haftada bir yoki ikki marta maysazorni o'rang. Agar sizning hovlingiz juda katta bo'lsa, uni bir seansda ishlating, maysazorni kichik maydonlarga bo'ling va har bir maydonni bir hafta davomida o'rib oling.
- Teshiklar qazing. Devor ustunlari, gul ko'chirish yoki yangi daraxtlar uchun teshik qazish oshqozon, oyoq, yelka, qo'l, bo'yin va orqada mushaklarni hosil qiladi. Gaz yoki elektr bilan ishlaydigan post qazish moslamalarini ishlatishning o'rniga, belkurakdan chiqib, o'zingiz teshik qazing.
- Kompost to'plamini boshlang. Kompost - bu bog 'uchun qimmatli o'g'it, lekin bog'dorchilik bilan shug'ullanish uchun imkoniyat yaratadi. Cho'chqa bilan kompostni aylantirish yoki aylantirish har 30 daqiqada 250-300 kaloriya yoqadi.
- Kilo yo'qotish uchun begona o'tlar. Yovvoyi o'tlar sizning oyoqlaringizni, qo'llaringizni, elkangizni va orqangizni ohanglashga yordam beradi. Yovvoyi o'tlaringiz qanchalik chidamli bo'lsa, shuncha yaxshi mashg'ulot o'tkazasiz. Yovvoyi o'tdan tozalash paytida qo'llar va oyoqlarning holatini o'zgartiring, bunda butun tanangiz bo'ylab mushaklarning bir tekis ishlatilishini ta'minlang. Yovvoyi o'tlarni kimyoviy moddalar bilan sepishning o'rniga, qo'shimcha kaloriyalarni sarflash va mushaklaringizni ohangga chiqarish uchun ularni o'zingiz tortib oling.
2 -usul 2: Bog'dorchilik paytida kaloriyalarni yoqish, mushaklarni qurish va moslashuvchanlikni oshirish
Qadam 1. Yonayotgan kaloriyalarni kuzatib boring
Bog'dorchilikni yo'qotish uchun siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Quyidagi ro'yxat o'rtacha vazni 180 kilogramm (81,6 kg) bo'lgan erkak 30 daqiqalik doimiy bog'dorchilik mashg'ulotida yonib ketadi.
- 61 kaloriyani yoqish uchun maysazorni yoki bog'ni shlang bilan sug'orib oling.
- Rake barglari 162 kaloriyani yoqib yuboradi.
- 162 kaloriya yoqish uchun sumka barglari.
- O'simlik urug'lari yoki ko'chatlari 162 kaloriyani yoqish uchun.
- 182 kaloriya yoqadigan bog 'o'tini begona o'tlar.
- 182 kaloriya yoqish uchun daraxt eking.
- 202 kaloriya yoqish uchun toza er.
- 202 kaloriya yoqish uchun bog'ni qazib oling, tozalang yoki tozalang.
- 202 kaloriya yoqish uchun sodali suv qo'ying.
- Yog'ochni kesib, 243 kaloriya yoqing.
- 243 kaloriyani yoqish uchun maysazorni moshina bilan o'rib oling.
- Qorning qanchalik og'irligiga qarab, 243 dan 364 kaloriya yoqish uchun belkurak qor.
2 -qadam. Bog'dorchilik paytida mushaklar hosil qiling
Bog'dorchilik vazifalarining ko'pchiligi qarshilik mashqlarini ta'minlaydi, bu sport zalida og'ir atletika bilan taqqoslanadi. Mushaklarni mustahkamlash bo'yicha quyidagi harakatlarni ko'rib chiqing.
- Mulch bog'dorchilik to'shaklari. Malç sumkalarini ko'tarish, mulchni belkurak bilan tortish va g'ildirak aravasini itarish - bu qo'llar, oyoqlar, orqa va yelkalarda mushaklar hosil qiladigan mashaqqatli bog'dorchilik ishlari.
- Kompost qozig'ini aylantiring. Cho'chqa yoki ketmon yordamida kompost qozig'ini aylantirish elkalaringizni, ko'kragingizni, orqangizni, yuqori qo'llaringizni, sonlaringizni va oyoqlaringizni quradi.
- Bog 'uchun materiallarni tashish. Tuproq yoki o'g'it sumkalari va bog 'qozonlari kabi og'ir yuklarni ko'chirish, qo'llar, oyoqlar, elkalar va orqa mushaklar hosil qilishi mumkin. Bog 'materiallarini bog' markazidan mashinangizga, hovlingizga va bog'ingizga ko'chirish yurak -qon tomir mashqlarini ham bajaradi, bu yurak urish tezligini oshiradi, bu vazn yo'qotishning samarali usuli.
3 -qadam. Mushaklarni qurish va og'riqni oldini olish uchun to'g'ri formadan foydalaning
Mushaklar ohangini xavfsiz tarzda mustahkamlash uchun to'g'ri holatga va tananing joylashishiga e'tibor bering.
- Siqilish harakatlaridan qoching. Tananing barcha harakatlarini barqaror va silliq saqlang.
- Qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab turing. Bu sizga to'g'ri orqa tekislikni saqlashga yordam beradi, shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlaydi.
- Og'ir narsalarni ko'targanda, orqangizni emas, oyoqlaringizni ishlating. Tizzangizni buking va orqangizga emas, oyoqlaringizga og'irlik bering.
- Qazish paytida to'g'ri shaklni ishlating. Belkurak bilan qazishda belingizni burama. Aksincha, old oyog'ingizni qazayotgan tomonga yo'naltiring va tanangizni oyoq tomon burang. Kurak paytida tizzalaringizni buking. Uzoq vaqt davomida qazish paytida etakchi oyoqni almashtiring. Nafas olishdan saqlaning. Og'ir yukni belkurak bilan ko'targaningizda nafas oling va tushayotganda nafas oling. Nafas olishga e'tiboringizni qaratsangiz, samaradorligingiz oshadi.
- Tizzangizdan o't olib ketayotganda yostiqdan foydalaning. Bu sizning tizzalaringizni himoya qiladi. Orqa tarafingizni tekis tuting va tiz cho'kganda tovoningizda o'tirishdan saqlaning. Har 10 daqiqada turing va qo'llaringizni, oyoqlaringizni va orqangizni cho'zing.
Qadam 4. Natijalarni maksimal darajada oshirish
Bog'dorchilik - bu yaxshi mashg'ulot, lekin maksimal natijaga erishish uchun harakatlarni bo'rttirib ko'rsatish. Ortiqcha harakatlar tananing harakat doirasini oshiradi. Misol uchun, oddiy tormoz qilishning o'rniga, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizdagi mushaklarning ishlatilishini kuchaytiring. Tirishishni davom ettirayotganda, mushaklaringiz charchay boshlaguncha, oyoqlaringizni pastga va pastga egib, o'zingizga qarshi turing.
5 -qadam. Moslashuvchanlikni oshirish
Bog'dorchilik ko'p cho'zishni talab qiladi, masalan, gullarni egish, barglarni yig'ish uchun tırmkini cho'zish yoki baland novdalarni kesish. Cho'zish paytida egiluvchanlikni oshirishga e'tibor qarating. Agar siz bog'dorchilikni boshlaganingizda beldan egilib, erga tegmasangiz, u bilan ishlashda davom eting. Vaqt o'tishi bilan siz harakat doirasini oshirasiz.
6 -qadam. Metabolizmni kuchaytiring
Bog'dorchilik, ekish, qazish va o'tdan tozalash kabi harakatlar mushaklarning kuchiga, egiluvchanligiga va yurak -qon tomir tizimiga foyda keltiradi. Bog 'vazifalarini bajarayotganda siz nafaqat kaloriyalarni yoqasiz, balki mushaklarni ham qurasiz. Mushaklar rivojlanishi, hatto tanangiz dam olganda ham, metabolizm tezligini oshiradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Meva va sabzavotlarni iste'mol qiladigan bog'bonlar sog'lom ovqatlanishga moyil. Kilogramm halok bo'lishini ta'minlash uchun yuqori kaloriyali ovqatlarni bog'ingizdagi yangi mahsulotlar bilan almashtiring
Ogohlantirishlar
- Bog'dorchilikdan oldin teringizni quyosh nurlaridan himoya qilish uchun quyoshdan himoya kremini qo'llang.
- Bog'dorchilik qilayotganda, namlikni saqlang. Kun davomida ko'p miqdorda suv iching.
- Og'ir narsalarni ko'tarish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Siz uchun juda og'ir narsalarni ko'tarishdan saqlaning. Shikastlanish sizning vazningizni kamaytirishi mumkin.
- Shikastlanmaslik uchun bog'da mashq qilishdan oldin va keyin cho'zing.
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
