Metabolizmi yuqori, yupqa ramkali yoki ishtahasi past bo'lgan ko'p odamlar ortiqcha vazn olish uchun kurashadilar. Siz mushaklarning massasini ko'paytirishga umid qilyapsizmi yoki kunlik sog'lom vaznni topmoqchimisiz, kilogramm olishning eng yaxshi echimi - ko'proq ovqatlanish va to'g'ri ovqatlanish. Ushbu maqolada biz sizga kilogramm olish, mushaklarning o'sishi va sog'liq uchun uzoq muddatli foyda keltirishi uchun qanday va nima yeyishni o'rgatamiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ortish uchun ovqatlanish
1 -qadam. Siz tayyorlagan taomlarga kaloriyalarni qo'shing
Ovqat tayyorlayotganda, kaloriya miqdorini ko'paytirishning ijodiy usullarini o'ylab ko'ring. Sizning sendvichingiz bir bo'lak pishloqdan foydalana oladimi? Qayta qizdirilgan sho'rvangizda tuxumni brakonerlik qilishga nima deysiz? Sabzavotlaringizga zaytun moyini seping yoki salatingizga urug'lar, yong'oqlar yoki pishloq seping. MUXTISH MASLAHAT
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Magistratura, Oziqlanish, Tennessi Noksvill universiteti
Diyetisyen ro'yxatdan o'tgan Klaudiya Kerberi tavsiya qiladi:
"
Ovqatlaringizga yog 'yoki sariyog' kabi yog'larni qo'shing ovqatni kuchliroq qilish uchun."
2-qadam. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan gazaklarni to'ldiring
Yog 'sizning dietangizning ajralmas qismidir va uni iste'mol qilish sizning vazningizni boshqarishning sog'lom usuli bo'lishi mumkin. Yong'oq, urug ', urug' va yong'oq yog'ini iste'mol qiling. Pishloq va krakerlarni, quritilgan mevalarni va to'liq yog'li yogurtni sinab ko'ring. Humus non yoki sabzavot uchun juda yaxshi, va ko'p miqdordagi tahin va zaytun moyi sizga kaloriyalarni ko'paytirishga yordam beradi. Zaytun va pishloq, albatta, mazali narsani xohlasangiz juda yaxshi.
- Muzlatgichda guakamol, tapenad, pesto va gumus kabi taroqlarni saqlang.
- Tashqarida bo'lganingizda ishtahangizni to'ldirish uchun yong'oq panjalarini olib boring.
3-qadam. Sut va boshqa yuqori kaloriyali ichimliklar iching
Suv ichish siz uchun yaxshi, lekin ishtahangizni ochib yuborishi mumkin. Agar siz ovqat paytida o'zingizni suyuqlik bilan to'ldirayotgan bo'lsangiz, bu suyuqliklarni hisobga olishga harakat qiling. Sut, smetana va kokteyl iching.
- Yog'siz emas, to'liq yog'li sutga o'ting.
- Yong'oq yoki oqsil kukunini smetana va chayqalaringizga soling.
- Hindiston yong'og'i va er yong'og'i suti kabi o'simlik sutlari semiz va mazali.
- Dunyo bo'ylab an'anaviy to'yimli ichimliklarni sinab ko'ring. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru va telba tarkibida kaloriya va oqsillar ko'p.
- Ovqatlangandan keyin suv va past kaloriyali ichimliklar iching.
4 -qadam. Proteinlaringizni oling
Protein kilogramm olish uchun zarurdir. Qizil go'sht sizga kilogramm berishga yordam beradi, ayniqsa siz mushaklarni mustahkamlash ustida ishlayotgan bo'lsangiz. Qizil ikra yuqori kaloriyali va sog'lom yog'larga boy. Yogurt oqsilga boy.
- Boshqa yog'li baliqlar ham kilogramm berishga yordam beradi. Konservalangan sardalya va orkinosni omboringizda saqlang.
- Fasol - oqsil va kraxmalning ajoyib manbai.
- Agar siz etarlicha protein qo'sha olmasangiz, zardob oqsili kabi qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin.
5 -qadam. Sabzavot va mevalarni oz miqdorda iste'mol qiling
Selderey va boshqa suvli sabzavotlarni to'ldirish o'rniga, ozgina kaloriyali sabzavotlarni iste'mol qiling. Avakado sog'lom yog'ga ega va ko'p qirrali tarkibiy qismdir. Kartoshka, shirin kartoshka, qovoq va makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlar ham sizga kilogramm berishga yordam beradi.
Banan, ko'k, uzum va mango kabi mevalar sizga kaloriya va tola berishi mumkin
6 -qadam. Donli nonni oling
Kepakli non, makaron va krakerlarning turlari qayta ishlangan donalarga qaraganda ko'proq ozuqaviy va kaloriyali bo'ladi. Noningizdan sariyog ', zaytun moyi, yeryong'oq yog'i, avakado yoki tahin va asal yomg'iridan zavqlaning.
7 -qadam. Bir oz shirinlik iching
Siz shirin taomlarga tayanmasligingiz kerak, lekin vaqti -vaqti bilan shirin atıştırmalık yaxshi. Vaqti -vaqti bilan pirojnoe yoki muzqaymoq bilan shug'ullanishdan xavotir olmang. Agar siz har kecha shirinlikni xohlasangiz, kichik qismlar va sog'lom variantlarni sinab ko'ring: quyuq shokolad, meva va granola bilan to'yingan yogurt, iz aralashmasi, granola barlari yoki donli pishiriqlar.
8 -qadam. Ko'proq ovqat iste'mol qiling
Agar sizda kam vazn bo'lsa, uni tezda to'ldirishingiz mumkin. Buni tuzatish uchun ko'proq ovqat iste'mol qiling. Kuniga uchta kichikroq ovqatni emas, balki 5-6 ta kichik taomni qo'shishga harakat qiling. Ularning o'rtasida atıştırmalıklar iste'mol qiling.
Yotishdan oldin darhol bitta taom yoki atıştırmalık oling. Uxlashdan oldin ovqatlanish vazn orttirishga yordam beradi
3dan 2 qism: Mushaklar massasini qurish
1 -qadam. Mushaklaringizni kuch mashqlari bilan rivojlantiring
Mushaklar og'irligidan ko'ra og'irroq, shuning uchun siz mushaklarni qurganingizda og'irlik qo'shasiz. Haftada kamida ikki marta kuch -quvvat mashqlarini bajaring. Siz uyda siqilish, o'pkalash va chayqalish bilan mashq qilishingiz mumkin. Og'irlikni ko'taring, choynak va dori to'plari bilan mashq qiling yoki naychalardan foydalaning.
- Agar siz sport zaliga tegishli bo'lsangiz, siz og'irlik mashinalarida mashq qilishingiz mumkin.
- Pilates darsiga yoziling.
- Mashq qilishning yangi turiga kirishdan oldin dars oling yoki mashq videosini ko'ring.
- Esingizda bo'lsin, agar og'riq bo'lsa, to'xtating. Agar biror narsa og'rib qolsa, shikastlanish xavfi bor.
2 -qadam. Aerobik mashq qiling
Muntazam aerobik mashqlar mushaklarni kuch-quvvat mashqlari kabi tez yuklamaydi, lekin bu sizga mashg'ulotlar tartibini muvozanatlashga yordam beradi. Yurak -qon tomir mashqlari yuragingizni kuchaytiradi, yuqori qon bosimi yoki qandli diabet kabi surunkali kasalliklarni yaxshilaydi yoki boshqaradi va kun davomida sizga ko'proq chidamlilik beradi.
- Kardio mashqlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: yugurish yoki yurish, velosiped, suzish yoki piyoda yurish.
- Agar siz aerobik mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz va o'z vazningizni ushlab turishda muammoga duch kelsangiz, aerobik mashqlar intensivligini, chastotasini yoki davomiyligini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlaning
Mashg'ulotdan oldin uglevodlar chidamlilikka yordam beradi, uglevodlar va oqsillar birgalikda mashg'ulotdan keyin mushaklaringizni tuzalishiga yordam beradi.
- Mashq qilishdan kamida bir soat oldin kichik ovqat yoki gazak oling.
- Agar siz katta ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, mashq qilishdan oldin uch -to'rt soat kuting.
- Mashg'ulotdan keyingi yaxshi atirlar yong'oq yog'li sendvichlar, qatiq va mevalar, shokoladli sut va kraker yoki sut, qatiq yoki zardob oqsili bo'lgan smetana bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Shaxsiy murabbiyga qarang
Agar siz o'zingizga mos keladigan mashg'ulot dasturini topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy sizni yo'ldan ozdirishi mumkin. Ular sizga og'irlik qo'shishga yordam beradigan maxsus mashqlar yoki tartiblar orqali sizga yo'l -yo'riq ko'rsatishi mumkin.
- Murabbiy uchun mahalliy sport zaliga tashrif buyuring. Ko'p marta siz u erda murabbiyni ko'rishingiz mumkin va ular sizning birinchi tashrifingiz uchun chegirmali maslahat berishlari mumkin.
- Sizning vazningiz va maqsadlaringiz haqida murabbiy bilan gaplashing. Ayting -chi, siz sog'lom vazn ortishiga qiziqasiz.
3 -qismning 3 -qismi: Xavfsiz qolish
Qadam 1. Og'irlikni asta -sekin oshiring
Tez kilogramm olish na sog'lom, na amaliy. Agar siz juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, o'zingizni noqulay his qilasiz, siz tanangizga boshqa zarar etkazishingiz mumkin. Pinglashdan saqlaning: to'yganingizda ovqatlanishni to'xtating. Agar siz etarlicha ovqatlanmaganligingizdan xavotirda bo'lsangiz, keyinroq kichik gazak bilan tuzating.
- Shifokor, diyetisyen yoki shaxsiy murabbiy bilan birgalikda vazn orttirish maqsadini qo'ying.
- Agar siz o'z vazningizni oshirishga va mashqlarni bajarishga sodiq bo'lsangiz, oyiga 1 dan 2 funtgacha (0,45 dan 0,91 kg gacha) mushak vaznini olishingiz mumkin. Siz oyiga ko'proq daromad olishingiz mumkin, lekin bu mushak va yog'ning aralashmasi bo'ladi. Sog'lom vazn ortishi haftasiga 1-2 kilogrammni tashkil qiladi.
- Agar siz og'ir atletikachi bo'lmasangiz, siz oyiga 2 dan 4 funtgacha (0,91 dan 1,81 kg gacha) mushak va semiz vazn olishingiz mumkin.
2 -qadam. Achchiq ovqatlardan voz keching
Agar siz har taomda tez ovqatlansangiz, kaloriya iste'molini ko'paytirish osonroq bo'lardi, sog'ligingiz boshqa tomondan zarar ko'rardi. Buning o'rniga, vaqtingiz bo'lsa, o'z taomingizni tayyorlashga e'tibor qarating. Agar siz ovqat pishirishni yomon ko'rsangiz yoki juda band bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanish yo'llarini toping. Sizning taomingizning barcha tarkibiy qismlari ro'yxatiga kiritilgan do'konlar, masalan, sendvich do'konlari va smetana do'konlari - yaxshi pul tikish.
- Agar siz o'zingiz ovqat tayyorlamoqchi bo'lsangiz, lekin hafta davomida doim band bo'lsangiz, dam olish kunlari ko'p ovqat tayyorlashga harakat qiling. Agar siz yomonlashayotganidan xavotirda bo'lsangiz, ishlab chiqargan mahsulotingizning yarmini muzlatib qo'yishingiz mumkin.
- Qoida tariqasida, qizarib pishgan ovqatlardan, shirin gazaklardan, soda va konfetlardan voz keching.
3 -qadam. Shifokor yoki dietolog bilan gaplashing
Agar siz kutilmagan vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Balki vazn yo'qotishingizga sabab bo'ladigan asosiy muammo bordir. Shifokor sizning qalqonsimon bezingizni tekshirishi va gormonal muvozanatning yo'qligini tekshirishi mumkin. Agar shifokor sizga yordam bera olmasa, maslahat uchun diyetisyenga tashrif buyuring.
Ovqatlanish va undan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar
Kilogramm olish uchun iste'mol qilinadigan oziq -ovqat va ichimliklarning namunaviy ro'yxati
