Kilogramm olish, ba'zi odamlar uchun vazn yo'qotishdan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin. Kilogramm olishni qo'llab -quvvatlash uchun siz kaloriya iste'molini va mashqlar tartibini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Ikki oy mobaynida asta -sekin va asta -sekin vazn ortishi uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash chalkash bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, siz sog'lom vazn olish uchun to'g'ri ovqatni tanlashni xohlaysiz. Bir necha maslahat va fokuslar dietani o'zgartirishga yordam beradi, bu esa 2 oy ichida asta -sekin vazn ortishiga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ortish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Kundalik kaloriyalarni ko'paytiring
Agar vazn olish uchun 2 oylik vaqtingiz bo'lsa, kunlik kaloriya miqdorini 250 yoki 500 kkalga oshirishingiz kerak bo'ladi.
- Kichik kaloriya miqdori sog'lom va asta -sekin vazn ortishiga olib keladi. Umuman olganda, siz haftasiga bir yarim funtdan bir kilogrammgacha daromad olishni maqsad qilishingiz kerak.
- Kundalik iste'mol qilinadigan miqdordan ko'prog'i tez vazn ortishiga olib kelishi mumkin, bu sog'lom emas.
- Hozirgi vaqtda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilish uchun oziq -ovqat jurnalini yoki onlayn kundalikni ishlating. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini aniqlash uchun bu raqamga 250-500 kaloriya qo'shing.
- Masalan, agar siz hozirda kuniga 1600 kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn olish uchun kuniga 1850-2100 kaloriya iste'mol qiling.
2 -qadam. Ovqatlanish rejasini yozing
Qachonki siz yangi parhez rejasini tuzmoqchi bo'lsangiz, sizning yangi ovqatlanish tartibingiz uchun ovqatlanish rejasini yozish foydali bo'lishi mumkin.
- Ovqatlanish rejalari bir hafta mobaynida barcha taomlar va atıştırmalıklar rejasiga o'xshaydi. Bu sizga bir hafta davomida kerakli turdagi ovqatlar va miqdorlarni kuzatib borish rejalarini berishi mumkin.
- Hafta davomida iste'mol qilinadigan taomlar, gazaklar va ichimliklar ro'yxatini tuzing.
- Tegishli oziq -ovqat ro'yxatini tuzish ham foydali bo'lishi mumkin. Bu oziq -ovqat xaridlarini ham osonlashtirishi mumkin.
3 -qadam Balanslangan ovqatlaning
Kilo berishga harakat qilyapsizmi yoki yo'qligidan qat'iy nazar, muvozanatli ovqat iste'mol qilish kerak. Balanslangan ovqatlanish ko'p kunlar va bir hafta davomida har bir oziq -ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni iste'mol qilishni anglatadi. Quyidagi guruhlarni iste'mol qiling:
- Proteinli ovqatlar. Bularga tuxum, sut, qizil go'sht, dengiz mahsulotlari, parranda va dukkakli o'simliklar kiradi. Har ovqat va gazakda 3-4 oz oqsilga asoslangan ovqatlar qo'shing.
- Meva va sabzavotlar. Har kuni 1-2 ta porsiya meva (taxminan 1 ta kichik bo'lak yoki 1/2 chashka tug'ralgan) va 4-6 ta sabzavotli sabzavot (1 stakan yoki 2 stakan salat ko'kati) bo'lishni maqsad qilib qo'ying.
- Donalar. Iloji boricha donli donlarni olishga harakat qiling (quinoa, jigarrang guruch yoki 100% bug'doy noni kabi). Porsiyalar - taxminan 1 oz yoki 1/2 chashka pishirilgan don.
4 -qadam. Ovqatlaringizga ko'proq kaloriya qo'shing
Ovqatlanishning umumiy kaloriya miqdorini har ovqatga taxminan 100-200 kaloriya oshirish mumkin, natijada har kuni qo'shimcha 300-500 kaloriya olinadi.
- Bundan tashqari, yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlang. Ba'zi ovqatlar tabiiy ravishda kaloriya va sog'lom yog'larga qaraganda ko'proq va kun davomida kaloriyalarni to'plashning to'yimli usuli hisoblanadi.
- Yog'siz va o'rtacha yog'li oqsillardan foydalanish har bir taomga ko'proq kaloriya qo'shishga yordam beradi. Tuxum, to'liq yog'li sut mahsulotlari, quyuq go'shtli parranda go'shti yoki o'rtacha yog'li mol go'shti kabi ovqatlarni tanlang.
- Agar siz avakado muxlisi bo'lsangiz, kaloriyali va to'yimli taomlarni tayyorlang. Uni salatlarga, qovurilgan tuxumlarga qo'shing yoki ular bilan guakamol qiling.
- Shuningdek, losos, orkinos, sardalya yoki makkel kabi yog'li baliq va dengiz mahsulotlarini tanlang. Ularda kaloriya miqdori va yurakka foydali yog'lar ko'p.
- Misol uchun, yog'siz go'shtli kurka go'shtining o'rniga, qorong'i kurka go'shtidan foydalaning yoki tuxum o'rnini bosuvchi o'rniga haqiqiy, to'liq tuxumdan foydalaning. Kam yog'li yoki yog'siz variantlar o'rniga to'liq yog'li yogurt, pishloq va 2% sutga o'ting.
- Iloji bo'lsa, biroz kattaroq bo'laklarni iste'mol qilish qo'shimcha kaloriyalarni olishga yordam beradi. Ammo, agar bu qiyin yoki noqulay bo'lsa, yuqori kaloriyali taomlarni tanlashda davom eting.
5 -qadam. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ziravorlar va soslardan foydalaning
Ovqat pishiradigan yoki ziravor sifatida ishlatadigan narsangizni o'zgartirish - qo'shimcha kaloriyalarni qo'shishning yana bir usuli.
- Ovqatlarni kaloriya bo'lmagan spreylar o'rniga sariyog 'yoki zaytun moyida pishiring. Siz tayyorlagan sabzavotlar, donalar yoki oqsillarga qo'shimcha zaytun moyini tomizishingiz mumkin.
- Oziq -ovqatlaringizni yuqori yog'li smetana yoki to'la yog'li maydalangan pishloq kabi yuqori kaloriyali ziravorlar bilan to'ldiring.
- Agar siz kostryulkalar yoki aralash idishlar tayyorlayotgan bo'lsangiz, to'liq yog'li mahsulotlardan ham foydalaning. Masalan, yog'siz sut o'rniga kartoshka pyuresida oddiy to'liq sut yoki qaymoqdan foydalaning.
Qadam 6. Qo'shimcha gazak qo'shing
Qo'shimcha atıştırmalık yoki kichik ovqat, shu jumladan, har kuni qo'shimcha 250-500 kaloriya olishning yana bir usuli.
- Protein, meva yoki sabzavot manbasini qo'shishga harakat qiling. Bu atirni muvozanatli va to'yimli qilishga yordam beradi.
- 250 kaloriya yoki undan ko'p bo'lgan gazaklarga misollar: 2-3 osh qoshiq er yong'og'i yog'i, 1/2 chashka iz aralashmasi yoki 2 osh qoshiq yong'oqli 1 ta to'liq yog'li yunon yogurtli kichik olma.
- Agar siz hozircha ovqatlanish oralig'ida ovqatlanmasangiz, asta-sekin vazn olish uchun har kuni 1-2 ta gazak qo'shib qo'yish kifoya.
- Agar siz allaqachon kun davomida ovqatlanayotgan bo'lsangiz, taomlaringizni yanada rejalashtirishga harakat qiling va ovqatlanish oralig'ida yoki undan keyin qo'shimcha snack uchun vaqt toping.
- Yotishdan oldin gazak qo'shish sizga kilogramm berishga yordam beradi.
7 -qadam. Ichimliklaringizning kaloriyasini oshiring
Har kuni qo'shimcha kaloriya olishning eng oson usuli - bu yuqori kaloriyali ichimliklar.
- Ko'proq kaloriyali suyuqlik ichish, ko'proq kaloriya olishning oson yo'li bo'lishi mumkin, chunki suyuqliklar sizni katta qismlar yoki og'irroq, yuqori kaloriyali ovqatlar bilan to'ldirmaydi.
- Quyidagi kabi mahsulotlarni tanlang: 2% yoki to'liq sut, 100% sharbat yoki qahvalarda to'liq yog'li qaymoqdan foydalaning.
- Bundan tashqari, suyuq kaloriyalarni ko'paytirish uchun smetana tayyorlashingiz mumkin. Siz ko'proq kaloriyali, ammo to'yimli smetana tayyorlash uchun sut, to'la yogurt, meva yoki yong'oq yog'larini qo'shishingiz mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan shirin yoki shakarli ichimliklar yaxshi bo'lsa -da, ularni qo'shimcha suyuq kaloriyalarning asosiy manbai qilmang. Oddiy sodali suv, meva sharbati kokteyllari, spirtli ichimliklar yoki sport ichimliklar tarkibida shakar ko'p va ozgina ozuqaviy foyda keltiradi.
3 -qismning 2 -qismi: Mashq qilish
Qadam 1. Aerobik mashqlarni davom ettiring
Aerobik mashqlar kaloriyalarni yoqib yuborishi va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, bu sog'lom turmush tarzining muhim qismidir.
- Aerobik mashqlar ko'p sog'liqqa foyda keltiradi, jumladan, uyquni yaxshilaydi, kayfiyatni yaxshilaydi va yuqori qon bosimi yoki diabetga qarshi nazoratni yaxshilaydi.
- Odatda har haftada taxminan 2,5 soat kardio mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi.
- Og'irlikni oshirishga yordam berish uchun past va o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga rioya qiling.
- Sinab ko'ring: piyoda yoki sekin yugurish, bemalol velosipedda sayr qilish, piyoda yurish yoki suzish.
Qadam 2. Muntazam kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Kilogramm olayotganingizda, kuch -quvvat mashqlari barcha yog 'massasi o'rniga mushak massasini olishga yordam beradi.
- Muntazam qarshilik mashqlari yoki kuch -quvvat mashqlari mushaklarning massasini mustahkamlashga yordam beradi. Bu odatda barcha yog 'massasini yig'ishdan ko'ra idealroqdir.
- Taxminan 2-3 kun davomida engil vaznda mashq qiling. Siz yoga, pilates yoki engil vaznsiz mashqlarni bajarishni xohlashingiz mumkin.
3 -qadam. Asosiy faoliyatingizni oshiring
Agar siz o'z vazningizni olishda yoki ushlab turishda qiynalayotgan bo'lsangiz, kardio va kuch mashqlari o'rniga asosiy mashg'ulotlaringizni oshirishga e'tibor qarating.
- Boshlang'ich yoki turmush tarzi mashg'ulotlari - bu siz odatdagi kundalik ishingizda bajaradigan mashqlar. Masalan: mashinangizga borib -kelish yoki uy ishlarini bajarish.
- Bu turdagi mashg'ulotlar odatda ko'p kaloriyalarni yoqmaydi yoki vazn yo'qotmaydi, lekin sog'liq uchun qandaydir foyda keltiradi.
- Lift yoki nariroq to'xtash joyidan ko'ra, zinapoyaga chiqish, kun davomida ko'proq qadam tashlash yoki tez -tez yurish orqali boshlang'ich faolligingizni oshiring.
3 dan 3 qism: Sizning vazningiz o'sishini kuzatib borish
Qadam 1. Aqlli maqsadlarni qo'ying
Kilogramm yoki vazn ortishi bilan, maqsadga muvofiq va aniq maqsadlarni qo'yish foydali bo'ladi.
- Kilogramm ortishi bilan siz har hafta yarimdan bir kilogrammgacha daromad olishni xohlaysiz. Bu shuni anglatadiki, ikki oylik vaqt ichida siz har qanday joyda 5-10 funtdan olishingiz mumkin.
- Siz, shuningdek, sizning muvaffaqiyatlaringiz qanchalik yaxshi ketayotganini bilish uchun kichikroq va tez -tez maqsadlar qo'yishni xohlashingiz mumkin. Misol uchun, agar siz haftasiga 1 funtga ega bo'lishni xohlasangiz, lekin siz haftasiga 1/2 funtga ega bo'lsangiz, siz ovqatlanish rejasini va kaloriya maqsadini o'zgartirishingiz mumkin.
- Agar siz ko'proq vaznga ega bo'lishingiz kerak bo'lsa, ehtimol siz o'z vazn jadvalini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi, bu esa qo'shimcha kilogramm olish imkonini beradi.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Oziq -ovqat jurnallari siz kilogramm berishga harakat qilganda juda foydali bo'ladi. Ular sizning maqsadlaringizni rejalashtirishda va agar biror o'zgartirish kiritishingiz kerak bo'lsa, ko'rsatma bo'lib xizmat qiladi.
- Har kuni iste'mol qilinadigan barcha ovqatlarni kuzatib boring. Bir kunda barcha ovqatlar, gazaklar va ichimliklarni qo'shing.
- Iloji boricha aniqroq bo'lishga harakat qiling. Yo'lda bo'lishingiz uchun sizga oziq -ovqat o'lchagichi yoki o'lchash idishlar kerak bo'ladi.
- Shuningdek, har kuni umumiy kaloriya iste'molini kuzatib boring. Agar sizga kaloriya miqdorini o'zgartirish kerak bo'lsa, bu sizga yordam beradi.
3 -qadam. Og'irligingizni kuzatib boring
Qancha kilogramm olganingizni kuzatib borish nihoyatda muhim bo'ladi. Agar siz hisob -kitob qilmasangiz, qancha daromad olganingizni va maqsadingizga erishganingizni aytish qiyin bo'ladi.
- Haftada taxminan 1-2 marta o'lchovni oling. Og'irlikni yo'qotish vazn yo'qotishdan ko'ra sekinroq sodir bo'ladi, shuning uchun tez -tez tortish foydali bo'lmaydi.
- Eng aniq vazn uchun haftaning xuddi shu kuni va bir vaqtning o'zida o'lchovga kirishga harakat qiling.
- Oziq -ovqat jurnalida o'z vazningiz va yutuqlaringizni kuzatib boring.
Maslahatlar
- Kilogramm olishdan, dietangizni yoki mashqlar rejangizni o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Kilogramm olishga urinayotganda, qayta ishlangan ovqatlar yoki qizarib pishgan ovqatlarni cheklashga harakat qiling. Ular yuqori kaloriyali bo'lishiga qaramay, ular to'yimli tanlov emas.
- Sizning vazningizni qandaydir tarzda kuzatib borishingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, siz og'irlik qo'shgan deb o'ylashingiz mumkin, lekin aslida yo'q!
