Bir oyda siz 10, 20 yoki 30 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin deb da'vo qiladigan juda ko'p mashhur dietalar mavjud, ammo natijani ko'rish uchun siz aqldan ozgan dietaga amal qilishingiz shart emas. Oxir -oqibat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik oddiy parhezlar ishlamaydi, chunki odamlar uzoq vaqt davomida ularga yopishib ololmaydilar va oxir -oqibat og'irliklarini qaytarib oladilar. Ushbu maqolada sizga qanday qilib diyetlardan voz kechish kerakligi, aksincha sog'lom turmush tarzini o'zgartirish, hayot tarzini o'zgartirish kerak bo'ladi. Balanslangan taomlarni iste'mol qilish, etarlicha jismoniy mashqlar qilish va kaloriya iste'molini kuzatish orqali siz bir oy ichida o'z natijasini ko'rasiz.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: vazn yo'qotishga tayyorgarlik
Qadam 1. Maqsad qo'ying
Haqiqiy vazn yoki sog'lik maqsadini belgilash sizning vazn yo'qotish rejangiz uchun ajoyib boshlanishdir. Bu sizga bir oy mobaynida kuzatib borish va ishlash uchun nimadir beradi.
- Qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingiz, qaysi vaqt oralig'i va boshqa sog'lik yoki sog'lomlashtirish maqsadlari haqida o'ylab ko'ring. Bir oy ichida qancha vazn va qanday maqsadli vaznga erishishni maqsad qilib qo'ying.
- Sog'lom stavka odatda haftasiga 1-2 kilogramm deb hisoblanadi. Xo'sh, bu nimani anglatadi? Qoida tariqasida, siz oyiga 4 dan 8 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Bu miqdordan ko'proq yo'qotishni maqsad qilib qo'yish, odatda, real emas.
- Shuningdek, siz mashqlar yoki turmush tarzi omillari haqida maqsadlar qo'yishni xohlashingiz mumkin. Masalan, siz haftasiga uch kun 30 daqiqa mashq qilishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin. Bu sog'likka asoslangan ajoyib maqsad, lekin ayni paytda sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi.
- Esingizda bo'lsin, dramatik vazn yo'qotish xavfli va ko'pincha samarasiz; qanchalik tez vazn yo'qotsangiz, uni qaytarish osonroq bo'ladi. Faqat hayot tarzining haqiqiy o'zgarishi sizga samarali natijalarni berishi mumkin. Diyet tabletkalari yoki suyuq tozalash kabi "noaniq parhezlar" sizga suvdan xalos bo'lishingizga yordam beradi, lekin ko'pchiligi sizni ochlikdan ochlikdan qutqaradi.
Qadam 2. O'lchovlaringizni bajaring
O'lchovlarni olish - bu sizning yutuqlaringizni kuzatishning eng samarali usuli. Shuningdek, u sizning dietangiz va mashqlar dasturingiz samarali yoki yo'qligi haqida ma'lumot berishi mumkin.
- O'zingizni muntazam ravishda o'lchash - bu sizning yutuqlaringizni kuzatishning oson usuli. Haftada bir yoki ikki marta shkalada qadam qo'ying va vaqt o'tishi bilan o'z vazningizni kuzatib boring. Siz, ehtimol, birinchi yoki ikki hafta ichida eng ko'p vazn yo'qotishingizni ko'rasiz.
- Og'irlikning o'zi sizga vazn yo'qotish haqida to'liq hikoya qilmagani uchun, siz o'lchovlarni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu sizga qaerda vazn yo'qotayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
- Yelkangiz, büstü, belingiz, soningiz, soningiz atrofida o'lchovlar qiling va ularni har ikki haftada bir marta o'lchab turing. Bir oy ichida siz sezilarli o'zgarishlarni ko'rishingiz kerak.
3 -qadam. Jurnalni boshlang
Jurnal - vazn yo'qotishda ajoyib vosita. Siz uni vazn yo'qotishga tayyorgarlik ko'rish, vazn yo'qotish paytida sizni rag'batlantirish va o'z vazningizni saqlab qolish yo'lida ushlab turish uchun ishlatishingiz mumkin.
- Dastlab, jurnalga vazn yo'qotishingiz yoki sog'ligingiz maqsadlari haqida yozib qo'ying. Qancha kilogramm berishni xohlayotganingizni va qanday qilib yutuqlaringizni kuzatayotganingizni yozing.
- Shuningdek, siz dietangiz yoki turmush tarzingizning qaysi jihatlarini o'zgartirmoqchi deb o'ylaysiz. Masalan, siz gazlangan gazaklardan voz kechishni, faollikni oshirishni yoki ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni xohlashingiz mumkin.
- Bundan tashqari, siz jurnalni ovqat va jismoniy mashqlar kundaligini yuritishda ishlatishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish va jismoniy mashqlarni kuzatib boradigan odamlar vazn yo'qotishni uzoqroq saqlay oladilar.
4 -qismning 2 -qismi: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya chegarasini hisoblang
Kilo berish uchun siz har kuni bir necha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Siz faqat dietadan kaloriyalarni olib tashlashni yoki parhez va mashqlarni birlashtirishni tanlashingiz mumkin.
- Bir kilogramm yog 'taxminan 3500 kaloriya. Haftada bir kilogramm yog 'yo'qotish uchun siz har haftaga qaraganda 3500 kaloriya kam iste'mol qilishingiz kerak. Kundalik 500 kaloriya miqdorini kamaytirish haftasiga bir -ikki kilogramm vazn yo'qotishga yordam beradi. Bir oy davomida ushbu rejaga rioya qilish sizga 5 dan 8 kilogrammgacha vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat jurnali yoki oziq -ovqat jurnali ilovasidan foydalanib, siz dietadan qancha kaloriya chiqarib tashlashingiz mumkinligi haqida tasavvurga ega bo'lasiz. Kaloriya miqdorini olish uchun odatdagi kundan 500 kaloriyani olib tashlang, bu sizga haftasiga bir -ikki kilogramm yo'qotishga yordam beradi.
- Kuniga 1200 kkaldan pastga tushmang. Bu ozuqa moddalarining etishmasligiga, ozg'in mushak massasining yo'qolishiga va uzoq muddatli vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin. Agar siz bir oy davomida doimiy ravishda etarli miqdordagi kaloriyani iste'mol qilmasangiz, vazn yo'qotish sekinlashayotganini yoki to'xtaganini sezishingiz mumkin.
- Kaloriyalarni kamaytirishning eng yaxshi usuli-muntazam jismoniy faollik bilan birga ozuqa moddalariga boy, past kaloriyali taomlarni iste'mol qilish.
2 -qadam. Har bir taomga oqsil, meva va sabzavotlarni qo'shing
Agar siz bir oy davomida dietadan kaloriyalarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, siz kaloriya miqdori past bo'lgan, ammo to'yimli bo'lgan ovqatlarga e'tibor qaratishni xohlaysiz. Bu ovqatlar kaloriya miqdorini pasaytirishga yordam beradi, shu bilan birga har kuni to'g'ri ovqatlanishni iste'mol qiladi.
- Oziqlantiruvchi zich ovqatlar - bu kaloriya miqdori past, lekin oqsil, tolalar, vitaminlar yoki minerallar kabi ozuqa moddalariga juda boy ovqatlar. Ularda oz miqdordagi kaloriya uchun ozuqa moddalari ko'p.
- Yog'siz protein - bu vazn yo'qotishga yordam beradigan, to'yimli oziq -ovqat mahsulotlarining ajoyib namunasidir. Bu sizni kun bo'yi qoniqtirishga yordam beradi va siz ozroq kesishni tanlaganingizda, siz pastroq kaloriyali variantlarni tanlaysiz.
- Har ovqat va gazakda 3 dan 4 ozgacha oz miqdordagi oqsil qo'shing. Quyidagi mahsulotlarni sinab ko'ring: parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, tofu yoki dukkakli o'simliklar.
- Proteinga qo'shimcha ravishda, meva va sabzavotlar ham past kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy hisoblanadi. Ularda ko'p miqdordagi tolalar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilish va to'yinganlik va qoniqish hissiga yordam beradi.
- Har bir taom va taomga meva yoki sabzavot qo'shing. Porsiya sifatida 1/2 chashka meva yoki bitta bo'lak, bir stakan sabzavot yoki ikki chashka bargli ko'katni oling.
3 -qadam. Don tanlovining 50% ni to'liq don qiling
100% to'liq donni tanlash, tozalangan don yoki oq unga qaraganda yaxshiroq va to'yimli tanlov hisoblanadi. O'zingizning ozuqaviy foydangiz uchun don tanlovining yarmini to'liq don qilishga harakat qiling.
- To'liq don tarkibida ko'proq protein, tola va boshqa muhim oziq moddalar mavjud. Bundan tashqari, ular kamroq qayta ishlanadi.
- Donning bir qismi taxminan 1/2 chashka yoki bir untsiya. Har kuni ikki -uch portsiyadan don qo'shing.
- Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, don va boshqa uglevodlar past bo'lgan dietalar, faqat past kaloriyali dietalarga qaraganda, tezroq vazn yo'qotadi. Tezroq vazn yo'qotish uchun don tanlovini cheklab ko'ring.
Qadam 4. Aperatifni cheklang
Kun bo'yi haddan ziyod ovqat yeyish yoki ortiqcha ovlash sizning vazn yo'qotishingizga ta'sir qilishi mumkin va hatto kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin - ayniqsa, agar siz o'zingizga ozish uchun atigi bir oy vaqt bersangiz. Aperatifleringizga e'tibor bering va ularni ozishga yordam berish uchun cheklang.
- Ba'zi gazaklar sizning vazn yo'qotish rejangizga mos kelishi mumkin. 150 kaloriya yoki undan kam bo'lgan, oqsil va tolaga boy gazaklarni tanlang. Bu kombinatsiya sizga ozgina energiya, muhim ozuqa beradi va sizni uzoq vaqt qoniqish hissi bilan ta'minlaydi.
- Sog'lom atıştırmalıklar misollari quyidagilardir: kam yog'li pishloq tayog'i va bir bo'lak meva, kichik yunon yogurt yoki qattiq qaynatilgan tuxum.
- Agar siz ochligingizni his qilsangiz va keyingi rejalashtirilgan taom yoki atirga bir -ikki soatdan ko'proq vaqt qolsa, atıştırmalık qilishga harakat qiling.
- Agar siz ochlikni his qilsangiz va rejalashtirilgan ovqatlanish vaqti yaqinlashsa, kuting. Ovqatlanish vaqti kelguncha ochligingizni yo'q qilish uchun suv yoki boshqa kalorisiz ichimliklar ichishga harakat qiling.
5 -qadam Nosog'lom ovqatlarni chiqarib tashlang
Vaqti-vaqti bilan zavqlanish yaxshi, lekin ozish uchun siz bir oy ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda, kundalik ratsioningizdan zararli mahsulotlarni cheklashingiz kerak bo'ladi. Bu ovqatlar odatda yuqori kaloriya va ozuqaviy moddalarga qaraganda ancha past. Mana, oldini olish kerak bo'lgan ba'zi umumiy aybdorlar:
- Soda
- Chips va kraker
- Shirinliklar va shirinliklar
- Oq makaron, guruch, non
- Qayta ishlangan shakar, qamish shakar yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi yuqori bo'lgan ovqatlar
- Energetik ichimliklar va shakarli/qaymoqli qahvalarda
Qadam 6. Suv iching
Suv nafaqat sizni to'ydiradi, balki ochlikni boshqarishga va kun bo'yi suvsiz qolishga yordam beradi.
- Har kuni kamida 64 oz yoki 8 stakan suv ichishga harakat qiling. Hatto etarli darajada namlangan bo'lish uchun ba'zi odamlar kuniga 13 stakan suvga muhtoj bo'lishi mumkin.
- Suv idishini atrofida olib boring. Ko'rishingiz mumkinki, to'la suvli shishani eslatib, siz u erda bo'lganingiz uchun ko'proq suv ichasiz.
- Suvni ko'p kaloriya qo'shmasdan jazz qilishning usullari mavjud. Sitrus bo'laklarini (limon, ohak, apelsin), 0 kaloriyali ichimliklar aralashmasini qo'shib ko'ring yoki kafeinsiz yoki o'simlik choylarini tayyorlab ko'ring.
4 -qismning 3 -qismi: Integratsion mashq
Qadam 1. Muntazam aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi
Yurak -qon tomir mashqlari shunday nomlangan, chunki u sizning yuragingizni siqib chiqaradi. Har hafta 150 daqiqa (2 soat va 30 minut) aerob mashqlarini bajarishga harakat qiling. Bir oy davomida siz jismoniy faollik bilan vazn yo'qotishingizga jiddiy hissa qo'sha olasiz.
- Jismoniy mashqlar uchun vaqt ajratish kerak. Ijodiy bo'ling! Ishdan oldin sayr qiling yoki ishdan keyin darhol sport zaliga boring. Ishga velosipedda boring va hatto dam olish kunlari ko'proq jismoniy mashg'ulotlar rejalashtiring.
- Boshqalar bilan mashg'ulotlar sanasini belgilang. Agar siz boshqa birovga va'da bergan bo'lsangiz, uni buzish ehtimoli kamroq.
- Sizga yoqadigan mashg'ulotni topishga harakat qiling. Agar siz o'zingizni quvnoq his qilayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot o'tkazish og'riqni kamaytiradi.
- Mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: yugurish, piyoda yurish, suzish, raqs darslari va uyda mashq lentalari.
Qadam 2. Bir necha kunlik kuch mashqlarini o'z ichiga oling
Kardio va aerobik mashqlardan tashqari, bir -uch kunlik kuch -quvvat mashqlarini o'z ichiga olishga harakat qiling. Bu sizga bir oylik parhez tugaganidan keyin vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Og'irlikni ko'tarish yoki og'irlik mashinasidan foydalanish tanangizga mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi. Mushak massasi qancha ko'p bo'lsa, osteoporoz xavfi shunchalik past bo'ladi va dam olish paytida tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
- Yoga va pilates og'irliklarni ko'tarishdan tashqari, kuch va chidamlilikni mustahkamlashga qaratiladi. Bu birinchi navbatda qiyin bo'lishi mumkin, lekin mushaklarning massasini qurishda juda tasalli beradi.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida ortiqcha yuklamang
Siz hozir mashq qilyapsiz, bu siz xohlagan darajada ovqatlanishingiz mumkin degani emas. Sport bilan shug'ullanayotganda, xuddi shunday to'yimli, vazn yo'qotadigan dietani saqlashga harakat qiling.
- Agar siz o'zingizni mukofotlamoqchi bo'lsangiz yoki ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, pastroq kaloriyali, to'yimli variantni sinab ko'ring. Misol uchun, agar siz shirin narsani xohlasangiz, qatiq va mevali parfit yoki meva salatidan foydalanishga harakat qiling.
- Atıştırmalık o'rniga, mashg'ulotni tugatgandan so'ng keladigan endorfin shoshilishidan zavqlanishga harakat qiling. Masalan, siz stulda o'tirib, tanangizning his -tuyg'ulariga e'tibor berishingiz yoki uzoq vaqt dam oladigan dush qabul qilishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, mashg'ulotlarning ko'payishi kun bo'yi ochlikni kuchaytirishi mumkin. Kun davomida etarlicha protein iste'mol qiling va muntazam ovqatlaning. Agar sizga qo'shimcha ovqat kerak bo'lsa, uni maksimal 150 kaloriya miqdorida saqlang.
4 -qadam. Kun davomida umumiy harakatlaringizni oshiring
Kuchli mashg'ulotlar va rejalashtirilgan aerobik mashqlardan tashqari, umumiy kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishning yana bir usuli - kun bo'yi ko'proq harakat qilish.
- Hayot tarzi mashg'ulotlari yoki kundalik mashg'ulotlaringiz qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bu siz har kuni bajaradigan mashg'ulotlar - mashinangizga borib -kelish, zinadan yuqoriga va pastga tushish, pochtani olish uchun yurish yoki hovlidagi barglarni yig'ish.
- Ushbu tadbirlarning ko'pi faqat bir tonna kaloriyani yoqmaydi. Ammo, kun oxirigacha ular kun bo'yi qancha kaloriya yoqishingizga katta hissa qo'shishi mumkin.
- Oylik davr mobaynida kundalik mashg'ulotlaringiz va harakatlaringizni oshiring. Uzoqroq to'xtab turishga harakat qiling, har doim zinapoyaga chiqing, tushlik paytida qisqa tanaffus qiling yoki yotishdan oldin engil yoga qiling.
4 -qismning 4 -qismi: Og'irlikni yo'qotish va taraqqiyotni baholash
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Qachonki siz ozishni xohlasangiz, qisqa vaqt ichida ham qo'llab -quvvatlash guruhiga ega bo'lishingiz foydali bo'ladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'llab-quvvatlash guruhiga ega bo'lgan odamlar uzoq muddatli vazn yo'qotishda yaxshiroq muvaffaqiyatga erishadilar.
- Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizdan vazn yo'qotishingizga yordam berishini so'rang. Ular sizni rag'batlantirish yoki sizni javobgarlikka tortish uchun bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, ulardan vazn yo'qotish dietangizga qo'shilishini so'rang. Ko'p odamlar ortiqcha vazn yo'qotishni xohlaydilar va buni birgalikda qilish yanada qiziqarli bo'lishi mumkin.
2 -qadam. O'lchovlarni takrorlang
Birinchi hafta davomida olingan o'lchovlar bilan solishtiring. O'z natijalaringizni kuzatib boring va kichik g'alabalar sizni davom ettirsin.
- O'zingizni tortishda davom eting. Bir oydan keyin siz yana 5 kilogramm yo'qotishga yoki yana bir oy davomida dietangizni davom ettirishga qaror qilishingiz mumkin, shunda qancha qo'shimcha vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Shuningdek, o'lchovlaringizni kuzatib boring. Siz hamma narsani ohangda qoldirgandirsiz, lekin hozir tanangizning mushaklarini mustahkamlashga va kuchaytirishga e'tibor qaratmoqchisiz.
3 -qadam. O'zingizni mukofotlang
Yo'lda qolish va motivatsiyani saqlab qolishning qiziqarli usuli - bu o'zingizni mukofotlash. Kichik rag'batlantiruvchi vositalarni o'rnatish sizga yo'lda qolishga yordam beradi yoki uzoq muddat vazn yo'qotishingizni saqlashga yordam beradi.
- Kichikroq maqsadlarga erishganingizda kichik mukofotlarni o'rnating. Masalan, siz yangi parhez va mashqlar dasturining birinchi haftasini kuzatganingizda, o'zingizni bir nechta yangi mashq qo'shiqlari bilan mukofotlashingiz mumkin.
- Katta maqsadlarga erishganingizda katta mukofotlarni o'rnating. Masalan, birinchi 5 kilogrammni yo'qotganda, siz o'zingizga yangi kiyim sotib olishingiz mumkin.
- Kilo berishga harakat qilayotganingizda o'zingizni ovqat yoki kechki ovqat bilan mukofotlash tavsiya etilmaydi. Bunday mukofotlar sizning uzoq muddatli maqsadingizga zid kelishi mumkin.
4 -qadam. Maqsadlaringizni qayta ko'rib chiqing
Shunday qilib, oyingiz tugadi. Ehtimol, siz ozgina vazn yo'qotgandirsiz va hatto yaxshi shaklga kelgansiz. O'zingizning dietangizni davom ettirmoqchimisiz yoki yo'qligini bilish uchun o'z vazningizni qayta ko'rib chiqing.
- Agar siz bir oy ichida sezilarli yutuqlarga erishishingiz mumkin bo'lsa -da, agar sizda 10 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish kerak bo'lsa, ko'proq vazn yo'qotish uchun dietangizni va mashqlar rejangizni davom ettirishingiz kerak bo'ladi. Agar siz maqsadingizga erishgan bo'lsangiz, natijalaringizni saqlab qolish uchun sog'lom ovqatlanish rejangizni davom ettirishingiz mumkin.
- Agar siz o'z vazn maqsadingizga erishgan bo'lsangiz ham, vazn yo'qotish va jismoniy tayyorgarlik darajasini saqlab qolish uchun faollikni oshirishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz hali o'z vazn maqsadingizga erishmagan bo'lsangiz, davom eting. Yoki, agar kerak bo'lsa, dietani va mashqlar rejasini o'zgartiring, bu ko'proq vazn yo'qotishga yoki rejani hayot tarzingizga yaxshiroq moslashtirishga yordam beradi.
Ovqatlanishdan saqlanish uchun oziq -ovqat va ichimliklar
Bir oyda vazn yo'qotmaslik uchun oziq -ovqat va ichimliklar namunasi
Oziq -ovqat va ichimliklar ro'yxati bir oy ichida
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Har bir narsa xavfsiz va sog'lom bajarilganligiga ishonch hosil qilish uchun sizning harakatingizni shifokor tomonidan diqqat bilan kuzatib boring.
- Och qoringa oziq -ovqat xarid qilishdan saqlaning; Agar siz och bo'lsangiz va oziq-ovqat mahsulotlarini qadoqlash bo'yicha reklama va "savdo nuqtalari" stimullariga (masalan, kassada sizni kutib turgan konfet/shokolad barlari) qarshilik ko'rsatish qiyinroq bo'lishi mumkin va siz bu hiylalarga eng ojiz bo'lsangiz.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini xarid qilish uchun har doim puxta o'ylangan oziq -ovqat ro'yxati bilan borishga harakat qiling va ro'yxatni iloji boricha yaqindan kuzatib boring. Agar siz ro'yxatga qo'shishni unutgan narsangizni sotib olishingiz kerak bo'lsa, topishingiz mumkin bo'lgan eng sog'lom variantga suyaning.
- Hamma har xil, va vazn yo'qotish rejalari tanangiz turiga qarab farq qiladi. Juda ambitsiyali ishni boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashishga ishonch hosil qiling.
