Bir oy ichida qorinni tekis qilish uchun fidoyilik, tirishqoqlik va er -xotinning turmush tarzi o'zgarishi kerak, lekin agar siz bunga sodiq bo'lsangiz, bu mumkin! Oshqozonni tekis qilishning eng yaxshi usuli-past kaloriya, yuqori ovqatlanish dietasi va muntazam kaloriyalarni yoqish mashqlari yordamida tana yog'ining umumiy miqdorini kamaytirish. Garchi siz bir oy ichida mukammal yuvish vositalariga erisha olmasangiz -da, siz, albatta, o'sha paytda sizning oshqozoningizni tekislaydigan va sog'lom maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradigan yangi, sog'lom odatlarni o'rnatishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qismi: dietangizni yaxshilash
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz oshqozoni tekis bo'lishni xohlasangiz, tanangizdagi yog'ni kamaytirishingiz kerak, va siz buni iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish orqali amalga oshirasiz. Kaloriya iste'molini kamaytirish tanangizni ichki yonilg'i zaxirasiga aylantiradi - siz yo'q qilmoqchi bo'lgan yog'lar.
- Oddiy ma'noda, bir kilogramm yog 'taxminan 3 500 kaloriya. Bu shuni anglatadiki, haftasiga bir kilogramm yo'qotish uchun siz iste'mol qilgandan ko'ra kuniga 500 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak, bu sog'lom vazn yo'qotish tezligi hisoblanadi.
- Kaloriya iste'molini kamaytirishga harakat qilayotganda, har bir kaloriya miqdorini past kaloriyali, sabzavotlar, mevalar va yog'li oqsillar kabi yuqori to'yimli ovqatlarni tanlab olish muhim. Mayo Klinikasi orqali mavjud bo'lgan jadvallar, ba'zi oddiy taomlarni "almashtirish" va qismlarni o'zgartirish, kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytirishga yordam berishi mumkinligi haqida misollar keltiradi.
2 -qadam. Sizning tolalar iste'molini oshiring
Meva, sabzavotlar, loviya va dukkakli ekinlar, donli donalar nafaqat ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi, balki tolaga boy ovqatlar bo'lib, ular vazn yo'qotish rejimiga ko'p jihatdan yordam beradi. Kundalik tolalarni iste'mol qilish yoshingiz va jinsingizga bog'liq; Sizga qancha tolalar kerakligini aniqlash uchun ushbu jadvalga qarang.
- Ba'zi odamlar tolani shishib ketishi bilan bog'lashadi va shuning uchun qorin bo'shlig'ini qidirishda unga qarshi maslahat berishadi. Aslida, tolalar sizning tizimingizni tozalashga yordam beradi, bu shishgan ko'rinishni kamaytirishga yordam beradi.
- Ammo tolalar to'yinganlik tuyg'usini beradi, bu sizga kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 3. Yalang'och oqsillarni tanlang
Baliq, parranda go'shti va kam yog'li sut mahsulotlari kabi oqsillar ortiqcha kaloriyalarsiz yoki nosog'lom yog'larsiz foydali ozuqa moddalarini taklif qiladi. Ular, shuningdek, sizni faol jismoniy mashqlar rejimini davom ettirish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlashga yordam berishi mumkin, bu ham tekis qoringa erishishning muhim komponentidir.
- Protein va uglevodlar va umumiy kaloriya miqdori past bo'lgan tuxum, kunni yaxshi boshlash uchun ajoyib nonushta variantini yaratishi mumkin.
- Bundan tashqari, sut oqsillari to'yinganlikni (to'yish tuyg'usini) oshirishga yordam beradi, bu sizga kun davomida kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Kam yog'li variantlarni qidiring.
Qadam 4. Ovqatni sho'rva bilan boshlang
Sog'lom ovqatlanishga erishish - bu ozroq kaloriyadan qoniqish va foydali ozuqa moddalarini qurbon qilmaslikdir. Ma'lum bo'lishicha, sho'rva kabi oddiy narsa katta yordam berishi mumkin.
- Penn shtat universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, tushlik yoki kechki ovqatdan oldin bir piyola past kaloriyali sho'rva iste'mol qilish, bu taomning umumiy kaloriya iste'molini 20%ga kamaytiradi. Asosan, bu sizni ovqatning asosiy qismiga kirishdan oldin to'ldirishga yordam beradi.
- Oziqlanishning eng yaxshi foydasi uchun kaloriya, yog 'va natriy miqdori past, sabzavot, yog'siz oqsil va tolaga boy bo'lgan sho'rvani tanlang. Tayyorlangan sho'rvadan foydalanayotgan bo'lsangiz, etiketkalarni tekshirib ko'ring.
5-qadam. Qorinni semirib ketadigan oziq-ovqat afsonalarini sotib olmang
Qachonki "bu" smetana yoki "oqsil" ning maqsadi qorin yog'larini yo'q qilishga yordam beradi, deb o'qiganingizda yoki eshitganingizda, shubhalaning. Hech qanday oziq -ovqat (yoki jismoniy mashqlar) tananing ma'lum bir qismidagi yog'ni nishonga olmaydi; Siz tanadagi yog 'miqdorini hamma joyda yoki hech qaerda kamaytirmaysiz.
Aytgancha, oshqozoningiz shishib ketishi yoki sekin ovqat hazm qilish tizimi bilan, masalan, tolali yoki probiyotikli yoki natriy miqdori past bo'lganlar, oshqozoningiz ingichka bo'lib ko'rinishiga yordam beradigan ovqatlar bor
3dan 2 qism: samarali mashq qilish
Qadam 1. "semiz kurtka" ni echib oling
"Bu oddiy o'xshashlik, lekin yog'larni kamaytirish uchun eng yaxshi natijalarni beradigan mashqlar turini aniqlashga yordam beradi va o'z navbatida, oshqozon tekis bo'ladi. Oshqozonni (va boshqa joylarni) qoplaydigan tanangizning yog 'qatlamini "ko'ylagi" deb hisoblang (uning maqsadlaridan biri, tana haroratini ushlab turish). Sizning mashq maqsadingiz - bu ko'ylagi tushirish.
- Buni o'ylab ko'ring - agar siz yengil ko'ylagi kiygan bo'lsangiz, mashg'ulotning turi sizni echib tashlashga majbur qiladimi? Siz tanangizni etarlicha isitadigan aerobik mashqlarni tanlamoqchisiz, shunda siz haqiqiy ko'ylagi tushirishni xohlaysiz - tez yurish, velosipedda yurish, raqsga tushish, suzish va hk. Bunday yurak -qon tomir mashqlari etarli miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin, bu sizning tanangizni "semiz ko'ylagi" dan energiya olishini talab qiladi.
- Shuni ta'kidlash kerakki, siz faqat kardio mashqlarini bajarishni xohlamaysiz va mushaklarning mustahkamligi va kuchini e'tiborsiz qoldirasiz. Kardio mashg'ulot paytida ko'proq yog'ni yoqib yuboradi, lekin siz dam olayotganingizda mushak yog'ni yoqib yuboradi - shuning uchun oxir -oqibat ko'proq yog'ni yoqishingizga yordam beradi. Suyak salomatligi va metabolizm uchun sizga har ikki turdagi mashq kerak.
2 -qadam. Kardiovaskulyar mashqlar tartibini o'zgartiring
Yog 'yo'qotish va vazn yo'qotish uchun sizning maqsadingiz har kuni o'rtacha o'ttiz -oltmish daqiqa aerobik mashqlar bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar qizg'in bo'lishi shart emas, lekin siz nafas olishingizga to'sqinlik qilib, suhbatni biroz qiyinlashtirasiz va hech bo'lmaganda ozgina ter to'kasiz (yuqoridagi ko'ylagi o'xshashligini yana bir bor o'ylab ko'ring).
- Yurak -qon tomir mashqlari yurakni pompalaydi va visseral yog'ni yoqish uchun juda yaxshi.
- Ba'zi odamlar har kuni ertalab bir xil yugurish tartibini va tartibini afzal ko'rishadi, lekin ko'pchiligimiz uchun xilma -xillik aerobik mashqlarni jozibador qilishga yordam beradi. Agar siz tezlikni saqlasangiz, hatto uyni tozalash yoki hovli ishlarini bajarish ham mumkin. Kundalik aerobik mashqlaringizni kuzatib borish uchun kundalik mashg'ulotlar jurnalini yuritishni xohlashingiz mumkin.
3 -qadam. Kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
To'g'ri, siz mushaklarning ohangini ko'rsatishi uchun qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotishingiz kerak bo'ladi, lekin ishni bajarish uchun faqat kardioga tayanmang. Mushaklar sizning tanangizni o'zgartirishga yordam beradi va siz nafaqat sport zaliga borganingizda, balki dam olayotganingizda ham kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'irliklarni ko'taradiganlar, yog'li aerobika bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda, yog 'massasi foiziga nisbatan pastroqdir.
Oddiy o'tirishlar va chayqalishlar-bu variant bo'lsa-da, u erda "dip taxtasi" va "sonning ichki qisqichini ko'tarish" kabi nomlar bilan abadiy abone qilish mashqlari mavjud. Yurakni mustahkamlovchi turli mashqlarni bajarish, umumiy tonallikni beradi, lekin unutmangki, aerobik mashqlar sizning ustuvor vazifangiz bo'lishi kerak
4-qadam. Ab-mashq "pulingiz uchun ko'proq" portlash "oling
Ideal holda, faqat qorin bo'shlig'iga mo'ljallangan mushaklarni kuchaytirish mashqlariga e'tibor berishning o'rniga, siz boshqa mushak guruhlarini ishlatadigan alternativalarni qidirishingiz kerak. Ular ko'pincha ko'proq kuch sarflashni talab qiladi, bu esa yog 'yoqilishiga yordam beradi. Shuningdek, mushaklarning qo'shimcha ohanglari orqa, ko'krak, elkalar, oyoqlar va boshqalar holatni yaxshilaydi va aks holda qoriningizni ingichka qilib ko'rsatishga yordam beradi.
-
Masalan, siz urinib ko'rishingiz mumkin:
- "Pike va cho'zish". Qo'llaringiz va oyoqlaringizni yuqoriga cho'zgan holda, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Qorin bo'shlig'ini sindirib, oyoq barmoqlariga qo'llaringiz bilan tegishga harakat qiling. Ikkala qo'lingizni va bir oyog'ingizni erga (va tanangizga) parallel ravishda pastga tushiring. Oyoqlarni almashtirib, harakatni takrorlang.
- "Tepalik press bilan tiz cho'kish". Tizzalarni bukib, oyoqlarini erga qo'yib erga o'tiring. Har bir qo'lingizda dumbbelllarni elkangiz balandligida ushlang. Bir oz orqaga buriling, qo'llaringizni tepaga tekislang va tizzangizni torting. Bir oz ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
3dan 3 qism: oshqozoningizning ko'rinishini yaxshilash
Qadam 1. Yaxshi pozitsiyani qo'llang
Onang sizni tik turishingizni ta'qib qilganda, nimanidir bilardi. Yaxshilab turish bilan turish va o'tirish, qorin bo'shlig'ining ko'rinishini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin, hatto siz yog'larni kamaytirish va mushaklarni kuchaytirish strategiyasidan oldin.
- Ko'pchiligimiz bir paytlar "ichakni so'rib olishga" harakat qildik, lekin bu barqaror emas. To'g'ri pozitsiya barqarordir. Buni o'rganish mumkin va uni doimiy qilib qo'yish mumkin.
- Bir necha oddiy turish strategiyasi va mashqlari uchun "Qanday qilib tik turish kerak" ga tashrif buyuring.
2 -qadam. Stress darajasini pasaytirishga harakat qiling
Ma'lum bo'lishicha, siz bo'rtib chiqqan qoriningizga ozgina aybni g'or odami ajdodlarimizga yuklashingiz mumkin. "Jang yoki parvoz" refleksining bir qismi, o'tmishdoshlarimizni yirtqich tishli yo'lbarslardan himoya qilishga yordam berdi, bu kortizolning chiqarilishini qo'zg'atadi, bu esa tanani qorin bo'shlig'ida yog'ni saqlashini bildiradi - bu uni qiyin paytlarda energiya sifatida tejaydi.
- Ma'lum bo'lishicha, kortizol darajasini pasaytirishning eng yaxshi usullaridan biri bu umumiy stressni kamaytirishdir (asosan, "jang yoki parvoz" javobini kamaytirish). O'z navbatida, bu qorin bo'shlig'ida saqlanadigan yog 'miqdorini kamaytirishga yordam berishi kerak.
- Stress darajasini aniqlash, hal qilish va kamaytirish bo'yicha keng ko'lamli strategiyalar uchun Stressdan qanday qutulish mumkinligini ko'rib chiqing.
3 -qadam. Ko'proq uxlang
Uyqusizlik tanadagi stressni keltirib chiqaradi va kortizol miqdorining oshishiga olib keladi, bu esa yana yog 'to'planishiga olib keladi. Sizning tanangiz uchun to'g'ri bo'lgan uyqu miqdori kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi va shuning uchun o'z navbatida yog'ni saqlash mexanizmiga yordam beradi.
Ko'pchilik kattalar kuniga etti dan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak, lekin har kimning ehtiyojlari boshqacha. Qanday qilib ertalab odam bo'lish kerak, sizga qancha uxlash kerakligini aniqlash uchun foydali maslahatlar beradi - va qanday qilib uxlashga ishonch hosil qilish kerak
4 -qadam. Jangovar shish
Qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'ga qo'shimcha ravishda, qorin bo'shlig'i tekis bo'lmagan oshqozonni keltirib chiqaradigan asosiy (ko'pincha vaqtincha bo'lsa) aybdor bo'lishi mumkin. Oziqlanish va odatlaringizga ozgina o'zgartirish kiritish shishish tajribangizni kamaytirishga yordam beradi.
- Tuzni ortiqcha iste'mol qilish shishishning umumiy sababidir, chunki u tanadagi suvni ushlab turishni osonlashtiradi. Tuz silkitgichni o'tkazib yuborish - bu yaxshi fikr, lekin ko'pchilik odamlar natriy iste'mol qilishining ko'p qismi tayyor va qadoqlangan ovqatlardan keladi. Natriy miqdori bo'yicha yorliqlar va menyu taxtalarini o'qing va tavsiya etilgan kundalik darajalarda yoki pastda qoling.
- Gazlangan ichimliklar nafaqat ozuqaviy qiymati bo'lmagan bo'sh kaloriyalarni beradi, balki gazlashning o'zi ham shishishga olib kelishi mumkin - bu sodali suvni o'tkazib yuborishning yana bir sababi.
- Ba'zida shishish ovqat hazm qilish muammolari tufayli yuzaga kelishi mumkin va probiyotiklarni o'z ichiga olgan sut mahsulotlari ba'zi odamlarga bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Yogurt va kefir kabi "jonli va faol madaniyat" ni o'z ichiga olgan mahsulotlarni qidiring.
- Qabziyat shishib ketishiga va qorinning semizligiga olib kelishi mumkinligini o'ylab ko'ring. Mashq qilish - ich qotishidan qutulishning bir usuli.
5 -qadam. Ko'proq suv iching
Ba'zi odamlar taxmin qilishganiga qaramay, ko'p suv ichish "suvning ko'payishiga" olib kelmaydi. Aksincha, ichimlik suvi tizimni tozalashga va shishishni cheklashga yordam beradi.
- An'anaviy maslahat, odatda, kattalar kuniga sakkiz, 8 untsiya stakan (ikki litr) suv ichishi kerak edi.
- Jismoniy mashqlar paytida yoki issiq kunda ko'proq suv ichish kerak. Vujudimizga suyuqlik kerak bo'lganda ham biz ko'pincha chanqab qolmaymiz, shuning uchun kun bo'yi muntazam suv ichish yaxshidir.
- Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv ichish sizni tezroq to'ldirishga yordam beradi va shu bilan kaloriya iste'molini kamaytiradi.
Yassi oshqozonga yordam beradigan mashqlar va ovqatlar
Yassi oshqozon uchun oylik mashqlar tartibi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Ovqatlanish kerak bo'lgan ovqatlar va bir oyda tekis qorin olishdan saqlaning
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Bir oyda tekis oshqozon olish uchun ovqatlanish rejasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
