Ko'p dietalar va ovqatlanish usullari vazn yo'qotishga qaratilgan, chunki amerikaliklarning 68% dan ortig'i ortiqcha yoki semiz. Lekin ba'zi odamlar genetika, kasallik, dori -darmonlar yoki psixologik kasalliklar tufayli ortiqcha vazn olishlari kerak. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, xavotir olmang; sog'lom va xavfsiz vazn olishning ko'plab usullari mavjud.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Sog'lom vazn olishni rejalashtirish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Ortiqcha vazn olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizning vazningiz qancha bo'lishi sizga mos kelishi haqida shifokorning nuqtai nazarini bilish juda muhimdir. Bundan tashqari, ular sizni qo'shimcha maslahat olish uchun sizni ro'yxatdan o'tgan dietologga ko'rsatishi mumkin.
- Doktoringiz bilan nima uchun kilogramm olmoqchi ekanligingiz, qancha kilogramm olmoqchi ekanligingiz va bu sizning sog'lig'ingizni qanday yaxshilaydi deb o'ylaysiz.
- EatRight veb -saytiga tashrif buyuring va yuqori o'ngdagi to'q sariq rangli "Mutaxassisni toping" tugmachasini bosing va o'z hududingizda dietologni qidiring.
2 -qadam. Qancha kilogramm olishni xohlayotganingizni hisoblang
Og'irlikni oshirishga yordam beradigan yangi parhezni boshlashdan oldin, siz qancha kilogramm olishni xohlayotganingizni yoki kerak bo'lganini bilib oling. Bu ma'lumot sizning ovqatlanish tartibingizni aniqlashga yordam beradi va sizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun vaqt jadvalini beradi.
- Qancha vazn olish kerakligini aniqlashning bir usuli - bu BMIni hisoblash. Siz shunga o'xshash formuladan foydalanishingiz yoki onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Agar sizning BMI 18 dan past bo'lsa, bu sizning vazningiz kamligini va sizda ortiqcha vaznga ehtiyoj borligini bildiradi. Keyin BMI 19-24.9 (sog'lom/normal diapazon) gacha tushishi uchun qancha vazn kerakligini hisoblang. Bu ikki qiymat o'rtasidagi farq sizga kerakli miqdordagi vazn ortishi haqida tushuncha berishi mumkin.
- Shuningdek, siz tanangizdagi yog'ning foizini hisoblashingiz yoki o'zingizning shifokoringiz, diyetisyeningiz yoki hattoki mahalliy sport zalingizdagi murabbiy siz uchun buni hisoblab berishi mumkin. O'rtacha ayol uchun tana yog'i 25%dan 31%gacha bo'lishi kerak. O'rtacha erkak uchun tana yog'i 18-25%gacha tushishi kerak. Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz yoki sportchi bo'lsangiz, tanadagi yog 'miqdori past bo'lishi mumkin. Umuman olganda, ayollarda yog 'miqdori hech qachon 14% dan, erkaklarniki esa 6% dan past bo'lmasligi kerak. Agar sizning tanangizdagi yog 'miqdori past bo'lsa (ayniqsa, siz sportchi bo'lmasangiz), bu vazn orttirish zarurligini ham ko'rsatishi mumkin.
- Shifokoringizdan jinsingiz, yoshingiz va bo'yingizga mos keladigan vazn oralig'i nima ekanligini so'rang.
- Kilogramm olishni xohlaganingizda, siz mushaklarning massasini oshirib, tana yog'ining ko'payishini kamaytirishingiz kerak. Tana yog'ini ko'paytirish tavsiya etilmaydi.
3 -qadam Kaloriyalarni hisoblang
Kaloriyalarni kuzatish va hisoblash faqat vazn yo'qotish uchun emas. Kilogramm olish uchun siz hozir qancha ovqatlanayotganingizni va kilogramm olish uchun har kuni qancha kaloriya qo'shishingiz kerakligini bilishingiz kerak. Sizning vazningiz arzimas ovqatdan ko'ra sog'lom oziq -ovqat manbalaridan kelishi juda muhim, shuning uchun sizning vazningiz faqat donuts va muzqaymoqdan kelmasligiga ishonch hosil qiling.
- Xavfsiz vazn ortishi haftasiga 0,5-1 funtni tashkil qiladi. Bu har kuni 500 ga yaqin qo'shimcha kaloriya iste'mol qilish demakdir.
- Shuningdek, mashq paytida yoqishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalarni hisoblang. Misol uchun, agar siz yugurish uchun 350 kaloriyani yoqib yuborsangiz, siz 350 kaloriyani ovqat va gazak bilan iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Ularni iste'mol qilmaslik vazn yo'qotishga yoki og'irlik qo'sha olmaslikka olib kelishi mumkin.
- Kilogramm olish uchun kaloriya miqdorini va qancha qo'shganingizni kuzatib borish ham sizning yutuqlaringizni kuzatayotganingizda muhim ahamiyatga ega. Agar siz etarlicha daromad olmagan bo'lsangiz yoki juda ko'p yutgan bo'lsangiz, bu natijaga qancha kaloriya sabab bo'lganini bilishingiz kerak bo'ladi.
4 -qadam. Oziq -ovqat jurnalini sotib oling
Oziq -ovqat jurnallari kilogramm olishni istaganlar uchun juda foydali. Siz hozirgi dietangizni kuzatishingiz mumkin, bu erda qo'shimcha kaloriya yoki ovqat qo'shishingiz mumkin va bu vaqt o'tishi bilan sizning vazningizga qanday ta'sir qilgan.
Ortiqcha ovqatlanish rejasini boshlashdan oldin, bir necha kun ovqatlanishni kuzatib boring. Eslatmalaringizni ko'rib chiqing va aniq o'zgarishlar qilish mumkinmi yoki yo'qligini bilib oling. Masalan, siz ovqatlanishni o'tkazib yuborasizmi? Siz odatda faqat kam yog'li past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilasizmi?
4 -qismning 2 -qismi: Sog'lom vazn olish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Ko'proq ovqat va gazaklarni iste'mol qiling
Ko'p odamlar kuniga 3 mahal, bir -ikki marta atıştırmalık eyishadi. Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, tez -tez ovqat eyish muhim. Kundalik 5-6 ta taomni yoki 2 ta gazak bilan 3-4 ta taomni maqsad qilib qo'ying.
- Har bir taom katta bo'lishi shart emas. Tez -tez ovqatlanish bilan siz kun bo'yi to'yib ketishingiz mumkin. Aperatifli ovqatlar mos keladi (kichkina yong'oq yog'i krakerlari yoki ikkita qattiq qaynatilgan tuxum kabi).
- Siz har kuni 5-6 ta taomni iste'mol qilishga vaqtingiz bo'lishi uchun kuningizni qayta o'ylab ko'rishingiz yoki rejalashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Masalan, siz uyg'onganingizda ovqatlanishingiz kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun keyingi ovqatdan oldin to'yib ketmaysiz.
2-qadam. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan sog'lom taomlarni iste'mol qiling
Siz kilogramm berishga harakat qilayotganingizda, har bir taom va atir -upada iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini ko'paytirish muhim. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar-har bir xizmat uchun kaloriya miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar. Har ovqat va gazakda bu ovqatlarni iste'mol qiling.
- Sizning dietangizga kiritiladigan kaloriyali ovqatlar: yong'oq va yong'oq yog'i, avakado, to'liq yog'li sut mahsulotlari (pishloq, qatiq va sut), sariyog ', yog' va tuxum. Bundan tashqari, oddiy mayonez, to'liq yog'li pishloq yoki to'liq yog'li salat soslari kabi to'liq yog'li ziravorlardan foydalaning.
- Ko'p yog'li ovqatlar sog'lom yoki tez-tez yoki ko'p miqdorda eyishga yaroqli emas. Bu ovqatlarni kamaytiring: tez tayyorlanadigan taomlar, qovurilgan ovqatlar, shakarlamalar va yog'li qayta ishlangan go'shtlar (bologna yoki sosiskalar).
- Agar siz kun davomida bir necha marta ovqatlansangiz, o'zingizni to'ygan his qilishingiz mumkin. Bu bir nechta katta ovqatlanish o'rniga kichikroq ovqatlarga olib kelishi mumkin. Ovqatlar/atıştırmalıklar kichik bo'lsa ham, agar ular kaloriyali bo'lsa, ular vazn ortishiga yordam beradi.
Qadam 3. Ovqat va retseptlarga qo'shimcha kaloriya qo'shing
Ko'proq kaloriyali ovqatlar iste'mol qilishdan tashqari, siz sevimli ovqatlar va retseptlarda kaloriyalarni ko'paytirishingiz mumkin. Retseptlaringizga qo'shimcha ovqatlar qo'shish yoki yuqori kaloriyali ingredientlardan foydalanish - umumiy kaloriyalarni to'plashning oson usuli. Ovqatga qancha kaloriya qo'shsangiz, ma'lum kun va haftada shuncha kaloriya iste'mol qilasiz.
- Retseptlarda to'la yog'li sut mahsulotlari yoki quritilgan sutdan suv talab qiladigan sho'rvalarda, pishiriqlarda yoki qozonlarda foydalaning.
- Qo'shimcha zaytun yog'ini to'kib tashlang yoki salat, bug'langan sabzavotlar, sho'rvalar va güveçlarga qo'shimcha sariyog 'qo'shing.
- Yuqori kaloriya qo'shimchalari bo'lgan eng past kaloriyali ovqatlar. Masalan, yong'oq va granola bilan to'liq sutli qatiq yoki to'liq yog'li maydalangan pishloq va kungaboqar urug'lari bilan salatingizni to'ldiring.
4 -qadam. Kaloriyalaringizni iching
Ortiqcha vazn olishning yana bir ajoyib usuli - qo'shimcha kaloriya ichish. Ko'p hollarda suyuqliklar ovqat kabi to'ldirilmaydi, bu sizga ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishga imkon beradi.
- Smoothies ovqat yoki tez atıştırmalık sifatida juda yaxshi. Ular juda ko'p to'yimli ovqatlar va yuqori kaloriyali taomlarni qo'shish uchun ajoyib vosita. Shuningdek, siz kaloriyalarni ko'paytirish uchun ovqat yoki gazak yeyayotganingizda, smetaningizni ichishingiz mumkin. Smoothie tayyorlashga harakat qiling: to'liq sut/qatiq, yong'oq yog'i, avakado, chia yoki zig'ir urug'lari va muzlatilgan mevalar.
- 100% sharbat ichish - kaloriyalarni ko'paytirishning o'rtacha sog'lom usuli. 100% sharbat tarkibida vitaminlar va minerallar, yuqori kaloriya bor.
- Ovqatni almashtirish - bu vitaminlar, minerallar, oqsillarga ega va 100 kaloriyadan 350 kaloriyadan oshadigan ichimliklar. Past kaloriyali ichimlikni tanlamang. Agar kukunli ichimlik aralashmasini tanlasangiz, yuqori kaloriyali ichimlik uchun to'liq sut qo'shing.
- Gazlangan kaloriya manbai sifatida sodali suv, kokteyl, yuqori shakar kofe ichimliklar yoki shirin choylardan foydalanmang. Bu ichimliklar, kaloriya miqdori yuqori bo'lsa -da, ozuqaviy moddalarga boy va tozalangan shakarga boy.
5 -qadam. Sevimli ovqatlaringizni iste'mol qiling
Kilogramm olish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa ishtahangiz yo'q yoki ovqatlanish buzilishidan tuzalayotgan bo'lsangiz. Yuqori kaloriyali taomlarni tanlash ishtahani ochishga yordam beradi.
- Agar siz ovqatlanishni xohlamasangiz, o'zingiz yoqtirgan taomlardan birini o'ylab ko'ring. Balki siz makaron va pishloq yoki achchiq Meksika taomlarini yaxshi ko'rasiz. Oziq -ovqatlar yoqmasa, ularni tanlang.
- Shuningdek, o'tlar va ziravorlar kabi ko'proq ziravorlar qo'shib ovqat eyishga va tayyorlashga harakat qiling. Ko'proq mazali ovqatlar ishtahangizni ochishga yordam beradi.
- Ovqatlanishdan oldin tez yurishga boring. O'rtacha jismoniy mashqlar ham ishtahani ochishga yordam beradi.
Qadam 6. Nosog'lom yog 'manbalaridan saqlaning
Siz kilogramm berishga harakat qilayotganingizda, nosog'lom yuqori yog'li ovqatlar sizning dietangizga to'g'ri qo'shilish deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, ko'p yog'li ovqatlar ham yuqori darajada qayta ishlanadi va ko'p miqdorda to'yingan yoki hatto trans yog'larni o'z ichiga oladi. Bu ovqatlar sog'lom emas va yurak -qon tomir kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.
- Sizning dietangizda minimallashtirilishi kerak bo'lgan yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar quyidagilardan iborat: qayta ishlangan go'sht (bologna, hotdog yoki kolbasa), xamir ovqatlar, konfetlar, keklar/piroglar, tez tayyorlanadigan ovqatlar yoki qovurilgan ovqatlar.
- Har qanday dietada bo'lgani kabi, bu ovqatlarni vaqti -vaqti bilan me'yorida iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Ulardan qochishning hojati yo'q, lekin sizning vazningizni oshirish rejangizda asosiy element bo'lmasligi kerak.
4 -qismning 3 -qismi: Sog'lom vazn olish uchun mashq qilish
Qadam 1. Muntazam aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi
Kilogramm olishga harakat qilayotganingizda ham, shu jumladan muntazam aerobik mashg'ulotlar sog'lom va hayot tarzingizga foydali. Yurak -qon tomir mashqlari yuragingizni kuchaytiradi, yuqori qon bosimi yoki qandli diabet kabi surunkali kasalliklarni yaxshilaydi yoki boshqaradi va kun davomida sizga ko'proq chidamlilik beradi.
- Kardio mashqlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: yugurish yoki yurish, velosiped, suzish yoki piyoda yurish.
- Har doim mashqlar paytida qancha kaloriya yoqayotganingizni kuzatib boring. Siz buni umumiy maqsadingizga hisoblashingiz kerak.
- Agar siz aerobik mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz va o'z vazningizni saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki vazn yo'qotishni davom ettirayotgan bo'lsangiz, aerob mashqlaringizning intensivligini, chastotasini yoki davomiyligini kamaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Kuch -quvvat mashqlarini bajaring
Kuchli mashqlar sizning vazningizni oshirishga yordam beradi. Yalang'och mushak massasini to'plaganingizda, siz vazningiz oshganini sezishingiz mumkin. Kilogramm olishga urinishda bu juda muhimdir. Ko'p odamlar, vazn yo'qotish uchun, jismoniy mashqlar vazn olish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega ekanligini tushunishmaydi.
- Kuch mashqlari mashg'ulotlariga quyidagilar kiradi: og'irliklarni ko'tarish, izometrik mashqlar (push-up yoki siqilish) va Pilates.
- Kuchli mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqib yuboradi, aerobik mashg'ulotlar kabi emas. Biroq, bu mashqlar davomida yoqilgan kaloriyalar sizning vazningizga qanday ta'sir qilishini bilish hali ham muhim.
3 -qadam. Shaxsiy murabbiyga qarang
Shaxsiy murabbiyni ko'rish sizga mos mashg'ulotlar jadvalini topishga yordam beradi. Shaxsiy murabbiy sizga jismoniy mashqlarni bajarishga yordam beradi, bu sizning jismoniy holatingizni saqlashga, vaznni saqlashga yoki qo'shishga yordam beradi.
- Murabbiy uchun mahalliy sport zaliga tashrif buyuring. Ko'p marta siz u erda murabbiyni ko'rishingiz mumkin va ular sizning birinchi tashrifingiz uchun chegirmali maslahat berishlari mumkin.
- Sizning vazningiz va maqsadlaringiz haqida murabbiy bilan gaplashing. Sog'lom kilogramm olish sizni qiziqtirayotganini tushunishlariga ishonch hosil qiling.
4 dan 4 qism: Sizning yutuqlaringizni kuzatish
Qadam 1. Har hafta o'zingizni torting
Kilogramm olishni xohlaganingizda, o'zingizni muntazam ravishda o'lchash juda muhimdir. Sizning boshlang'ich vazningizga va haftasiga qancha daromad olishingizga e'tibor bering. Bu ma'lumot sizning qancha yutuqlarga erishganingizni ko'rishga yordam beradi yoki rejangizni qayta ko'rib chiqish kerakligini ko'rsatadi.
Kunduzi bir vaqtda, bir xil kiyimda yoki har hafta kiyimsiz torting. Bu har qanday noaniqlikni kamaytirishga yordam beradi (masalan, kun bo'yi iste'mol qilingan kiyim -kechak yoki oziq -ovqat)
2 -qadam. Har oy qayta baholang
Har oy o'z vazningiz va oziq -ovqat jurnalini tekshiring. Siz qanchalik yaxshi ishlayotganingizni baholang va agar siz o'z maqsadingizga erisha olasizmi yoki yo'qmi.
- Agar siz doimiy ravishda og'irlik qo'shayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz o'z maqsadingizga erishasiz. Yoki agar siz maqsadingizga erishgan bo'lsangiz, hozirgi kaloriya miqdori sizning vazningizni saqlashga qanchalik yordam berishini kuzatib boring.
- Agar siz vazn olishni to'xtatgan bo'lsangiz yoki platoga tushgan bo'lsangiz, dietangizni va turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqish vaqti keldi. Umumiy kaloriyalarni yana hisoblang va oziq -ovqat jurnalini ko'rib chiqing. Agar siz dietangizga rioya qilgan bo'lsangiz, kaloriyalarni ko'paytirishingiz kerak bo'lishi mumkin. O'zingizning yutuqlaringizni qayta baholash uchun kerakli o'zgarishlarni amalga oshiring va boshqa oyda tekshiring.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Qo'llab -quvvatlash guruhi har qanday o'zgarish yoki maqsadga yordam beradi. Ammo siz kilogramm berishga harakat qilayotganingizda (ayniqsa, kasallikdan keyin), qo'llab -quvvatlash guruhi sizni maqsadingizga erishishda ilhomlantiradi va rag'batlantiradi.
Sizning ahvolingiz va maqsadingiz haqida oilangiz va do'stlaringiz bilan gaplashing. Ularga nima qilayotganingizni, nima uchun va qanday qilib sizni yo'lda saqlashga yordam berishi haqida aytib bering
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar xohlaganingizcha tezroq yutqazmasangiz, xafa bo'lmang. Og'irlikni xavfsiz va sog'lom tarzda olish - bu tez kilogramm berish emas; Bu asta -sekin kerakli vaznga erishish haqida.
- Oilangizni yoki do'stlaringizni jalb qiling. Agar sizda bu qo'llab -quvvatlash tarmog'i bo'lsa, sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bo'ladi.
- O'zingizning yutuqlaringiz haqida muntazam kundalik yozib oling va tushkunlikka tushganingizda, orqaga qarang.
