Ba'zi ayollar uchun kilogramm olish, boshqalar uchun vazn yo'qotish kabi qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, haftasiga 1-2 kilogramm (0,45-0,91 kg) xavfsiz va samarali tarzda kilogramm olishning ko'plab usullari mavjud. Porsiyalarning kattaroqligi va tez -tez ovqatlanish - kuningizga qo'shimcha kaloriya qo'shishning tezkor usuli. Ovqatlaringizni to'ldirish uchun ozuqa moddalariga boy, yuqori kaloriyali ovqatlarga intiling. Vaqt o'tishi bilan vaznni ushlab turish uchun sog'lom turmush tarzini va turmush tarzingizning boshqa o'zgarishlarini tartibingizga kiritishni unutmang.
Qadamlar
3 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Kuniga qo'shimcha 500 kaloriya iste'mol qiling
Odatda haftasiga 1-2 funt (0,45-0,91 kg) vazn olish xavfsizdir. Bu maqsadga erishish uchun har kuni dietangizga qo'shimcha 500 kaloriya qo'shing. Buning eng sog'lom usuli-ko'proq to'yimli ovqatlar iste'mol qilishdir.
- Siz nima yeyayotganingizni kuzatib borish uchun sog'liqni saqlash dasturidan foydalaning, masalan MyFitnessPal. Siz nima yeyayotganingizni va qancha mashq qilayotganingizni yozing. Haftada bir marta o'z vazningizni yozib oling.
- Sizning ideal vazningizni aniqlash uchun shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing. Tana massasi indeksi (BMI) kalkulyatori yordamida siz sog'lom vazningizni hisoblashingiz mumkin. Ko'p odamlar uchun sog'lom BMI 18,5-24,9 gacha tushadi.
Qadam 2. Porsiya hajmini oshiring
Ishni boshlaganingizda, ikkinchi yordamni iste'mol qiling yoki plastinkangizga ko'proq ovqat qo'shing. Agar siz katta ovqat eyishni qiyin deb hisoblasangiz, ovqatlanish vaqtida ishtahangiz oshishi uchun gazaklardan voz keching.
Agar ikki porsiyani iste'mol qilish juda ko'p bo'lsa, vaqt o'tishi bilan porsiyani ko'paytirishga harakat qiling. Qo'shimcha guruch bo'lagidan boshlang yoki yoniga shirin kartoshka qo'shing. Vaqt o'tishi bilan asta -sekin ovqatga ko'proq ovqat qo'shing
3 -qadam. Agar siz ko'proq ovqatlanishni yoqtirmasangiz, bir nechta kichik ovqatlaning
Ba'zi odamlar uchun katta hajmdagi taomlarni iste'mol qilish jozibali bo'lmasligi mumkin. Porsiya hajmini ko'paytirish o'rniga, kun davomida 6 ta kichikroq ovqat eyishga harakat qiling. Bu taomlar nonushta, tushlik, kechki ovqat va 3 ta gazakni o'z ichiga olishi mumkin.
Qoida tariqasida, har 3-4 soatda bir marta ovqatlaning
Qadam 4. Ovqatdan 30 daqiqa oldin ichishdan saqlaning
Suyuqliklar sizni to'ldirishi mumkin, bu esa to'liq ovqatni tugatishni qiyinlashtiradi. Ovqatlanishni tugatguncha kutib turing.
5 -qadam. Yotishdan oldin gazak iching
Agar siz yotishdan oldin gazak yoki kichik ovqat iste'mol qilsangiz, uxlashdan oldin tanangiz uni yoqib yuborish imkoniyatiga ega bo'lmaydi. Bundan tashqari, uxlash paytida tananing mushaklari ko'payadi. Yotishdan oldin gazak yeyish, tanangizni uxlab yotganingizda ko'proq mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi.
- Agar siz shirinlikni yoqtirsangiz, uni yotishdan oldin saqlang. Siz bir piyola meva, bir bo'lak muzqaymoq yoki bir necha bo'lak shokolad eyishingiz mumkin.
- Agar siz mazali taomlarni afzal ko'rsangiz, bir piyola makaron yoki pishloq va kraker yeyishga harakat qiling.
Qadam 6. Ovqatlanishdan oldin ishtahangizni rag'batlantiring
Ovqatlanishdan oldin ochlikni his qilish uchun ko'p narsa qilishingiz mumkin. Bu fokuslar ovqat paytida ko'proq ovqatlanishingizga yordam beradi. Ishtahani oshirishning bir necha oson usullari:
- Ovqatlanishdan oldin qisqa yurish qiling. Jismoniy mashqlar ochlikni his qilishga yordam beradi.
- Sizga yoqadigan taomlarni tayyorlang. O'zingizni hammasini iste'mol qilishga undash uchun o'zingiz yoqtirgan qulay taom tayyorlang.
- Yangi retseptlarni sinab ko'ring. Bu sizga taomni sinab ko'rishdan ko'ra ko'proq hayajonlanishingizga yordam beradi.
- Tinch va qulay muhitda ovqatlaning. Agar siz chalg'igan yoki chalg'igan bo'lsangiz, siz ko'p ovqat eyishni xohlamasligingiz mumkin.
3 -usul 2: Oziq -ovqat va ichimliklarni to'g'ri tanlash
1-qadam. Yuqori kaloriyali va ozuqaviy moddalarga boy taomlarni iste'mol qiling
Fast tamaddi qilishga va qayta ishlangan ovqatlar yuqori kaloriyali bo'lishi mumkin, lekin ular tarkibida ozuqa moddalari bo'lmagan bo'sh kaloriyalarni beradi. Oziq moddalarga boy ovqatlar ko'proq kaloriya va yaxshi yog'lar, oqsillar, vitaminlar va minerallarga boy.
- Don uchun, bug'doy va pumpernikel kabi og'ir nonlarni iste'mol qiling. Kepakli kekler, bug'doy noni va bug'doy urug'lari ham yaxshi tanlovdir.
- Meva haqida gap ketganda, banan, ananas, mayiz, quritilgan mevalar va avakadolarni tanlang. Umuman olganda, kraxmalli mevalar tarvuz yoki apelsin kabi suvga boy mevalardan afzaldir, chunki ular ko'proq kaloriya va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.
- Sabzavotlar uchun no'xat, makkajo'xori, kartoshka va qishki qovoqni sinab ko'ring. Meva kabi, kraxmalli sabzavotlar suvga boy sabzavotlardan yaxshiroqdir.
- Sut mahsulotlari guruhida pishloq, muzqaymoq, muzlatilgan qatiq va sutni ko'rib chiqing.
2 -qadam. Ovqatlanishda 3 ta oziq -ovqat guruhiga intiling
Atıştırmalık yoki ovqat iste'mol qilayotganda, faqat 1 turdagi ovqatni iste'mol qilmang. Har bir taomga bir nechta oziq -ovqat guruhlarini qo'shing. Bu kaloriya miqdorini oshiradi va siz ko'proq ovqatlanishingizni osonlashtiradi.
- Misol uchun, faqat tost yemang. Tandirni er yong'og'i yog'i bilan to'ldirishga harakat qiling va ustiga to'g'ralgan banan qo'shing. Yoki ustiga bir stakan kefir solingan avakadoni ustiga qo'ying.
- Agar siz ertalab tuxumdan zavqlansangiz, ularni qalampir va kolbasa bilan aralashtirib ko'ring.
- Bir piyola qatiq yeyish o'rniga, ustiga granola va rezavor mevalarni seping.
3 -qadam. Agar siz qattiq ovqatlar bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ovqatdan ko'proq iching
Ba'zida o'zingizni qo'shimcha gazak iste'mol qilishga undash qiyin bo'lishi mumkin. Ovqatlanish o'rtasida tanaffus qila olmasangiz, yuqori kaloriyali ichimliklar ichishga harakat qiling.
- Smoothies ajoyib, ayniqsa, butun meva va sabzavotlar va qatiq bilan tayyorlanadiganlar.
- Haqiqiy mevalardan tayyorlangan sharbat taomingizga qo'shimcha vitaminlar va tola qo'shadi.
- Sut, kokteyl, oqsil kokteyli ham yaxshi variant.
Qadam 4. Ovqatlarga qo'shimcha ingredientlarni qo'shing
Siz o'zingizni to'yingan his qilmasdan qo'shimcha kaloriyalarni qo'shish uchun yuqori kaloriyali, to'yimli ovqatlar yoki kukunlarni sevimli ovqatlaringizga qo'shishingiz mumkin. Buning ba'zi ajoyib usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Quritilgan sutni ichimliklar, sho'rvalar, pishiriqlar va soslarga aralashtiring.
- Salat yoki donga yong'oq seping.
- Maydalangan zig'ir urug'ini salat, don va smetana ichiga aralashtiring.
- Kastryulkalar, sho'rvalar, qovurilgan tuxum, salatlar va sendvichlar ustiga pishloq seping.
- Tandir, kraker yoki rulo ustiga sariyog ', yong'oq yog'i yoki qaymoqli pishloq surting.
Qadam 5. Yog 'va sariyog' bilan pishiring
Ovqatni yog 'va sariyog'da pishirish, idishga ko'proq ovqat qo'shmasdan, idishning umumiy kaloriya miqdorini oshiradi. Pishirish uchun yaxshi yog'larga quyidagilar kiradi:
- 1 osh qoshiqda (15 ml) 119 kaloriya bo'lgan zaytun moyi.
- 1 osh qoshiqda (15 ml) 120 kaloriya bo'lgan kanola yog'i.
- Hindiston yong'og'i yog'i, uning tarkibida 1 osh qoshiqda (15 ml) 117 kaloriya bor.
- 1 osh qoshiqda (15 ml) 102 kaloriya bo'lgan sariyog '.
Qadam 6. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, ko'proq protein iste'mol qiling
Mushaklar tana yog'idan ko'ra og'irroq, ya'ni mushaklarni qurish - bu semirmasdan semirishning ajoyib usuli. Protein tanangizga mushak massasini shakllantirishga yordam berish uchun zarurdir.
- Yog'siz go'sht va tuxum oqsilning ajoyib manbaidir. Ba'zi yaxshi vegetarian variantlariga no'xat, yong'oq, humus va loviya kiradi.
- Proteinli barlar va kokteyllar ajoyib atıştırmalıklar qiladi. Ular qo'shimcha protein va boshqa oziq moddalarni to'playdi.
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Har qanday asosiy kasalliklarni davolang
Ba'zi dorilar va sharoitlar kilogramm berishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, tibbiy ahvolingizni davolayotganingizga ishonch hosil qiling. Sizga mos variantlarni topish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Agar siz tushuntirishsiz og'irlikni sezilarli darajada yo'qotib qo'ysangiz, qalqonsimon bez yoki ovqat hazm qilish buzilishi kabi asosiy holatingiz yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling
2 -qadam. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing
Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sizning vazningizga sog'lom tarzda erishish uchun ovqatlanish rejalarini tuzishda sizga yordam berishi mumkin. Shuningdek, ular ishtahani ochish yoki mashq qilish bo'yicha maslahatlar berishlari mumkin.
Doktoringizdan sizni ro'yxatdan o'tgan dietologga yuborishini so'rang
3 -qadam Chekishni tashlash
Chekish ishtahangizni bostiradi va ta'm va hidga ta'sir qiladi. Chekishni tashlash strategiyasini muhokama qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Shifokor sizni tashlab ketishingizga yordam beradigan yo'l yoki tabletkalarni buyurishi mumkin.
Agar siz chekishni tashlay olmasangiz, ovqatdan bir yoki ikki soat oldin chekishni tashlashga harakat qiling
Qadam 4. Mushaklar qurish uchun kuch mashqlarini boshlang
Eng tezkor variant bo'lmasa-da, agar siz vaznni uzoq vaqt ushlab turishni istasangiz, kuch mashqlari yaxshi bo'ladi. Jismoniy mashqlar ishtahani ochishning eng yaxshi usuli. Ayniqsa, kuch -quvvat mashqlari, ayniqsa, yaxshi, chunki u mushaklarni qurish orqali ortiqcha vazn olish imkonini beradi.
- Og'irlik mashqlari - bu boshlash uchun ajoyib joy. Siz yoga yoki Pilates kabi tana vaznini oshirish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ortiqcha vazn olishingizga to'sqinlik qilishi mumkin bo'lgan ortiqcha kardio yoki aerobik mashqlardan saqlaning.
- Agar siz mashqlar orqali mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha protein iste'mol qilish ayniqsa muhimdir.
- Yaxshi mashqlar mashqlari orasida chig'anoqlar, o'lik ko'tarilishlar, tepaliklar, skameykalar, shtanga qatorlari, diplar, iyaklar, burmalar, bitsep kıvrılmaları, oyoqlar va oyoqlarning burmalari kiradi.
Kilogramm olish uchun namuna taomlar va taomlar
Ayollar uchun semirish uchun haftalik ovqatlanish rejasi
Tez vazn olish uchun ovqatlanish g'oyalari
Kilogramm olish uchun sog'lom va nosog'lom ovqatlar
