Bu borada ikkita yo'l yo'q, tana yog'ini yo'qotish - bu mashaqqatli ish, va sizning e'tiboringizga raqobat qiladigan ko'plab dietalar uni qiyinlashtiradi. Yaxshi xabar shundaki, har bir muvaffaqiyatli dietaning ortida oddiy fan bor: tana yog'ini yo'qotish uchun siz yoqganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Ammo qancha ayollar qancha kaloriya va qaysi ovqatlardan chalkashib ketishini, adashib qolishini yoki adashishini aniqlash. Haqiqatan ham ishlaydigan vazn yo'qotishga bema'nilik, moslashuvchan, ilmiy asoslangan yondashuv uchun quyida o'qing.
Qadamlar
6 -usul 1: oqilona maqsadlarni belgilang
Sog'lom maqsad vaznini aniqlang
Qadam 1. BMI ni hisoblang
Tana massasi indeksi yoki BMI - bu sizning bo'yingiz va vazningizdan kelib chiqqan holda hisoblangan raqam, bu sizning semirishingizni ko'rsatadi. Bu sizning vazningiz sog'lomligini aniqlash uchun shifokor tomonidan muntazam ravishda qo'llaniladi.
-
BMIni metrik tizim yordamida hisoblash uchun: Og'irligingizni (kg) ÷ balandligimizga (m)^2 bo'ling.
Misol uchun, agar siz 1,70 metr (5,6 fut) va vazni 61,235 kg bo'lsa, siz BMIni quyidagicha hisoblaysiz: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
BMI ni inglizcha tizim yordamida hisoblash uchun: [vazningiz ()) ÷ balandligingiz (dyuym)^2] X 703 ga bo'ling.
Misol uchun, agar siz 5'7 dyuymli bo'lsangiz va vazni 135 funt bo'lsa, siz BMIni quyidagicha hisoblaysiz: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
2 -qadam. Sizning ideal BMIingizni aniqlang
18,5 dan past bo'lgan BMI kam vazn deb hisoblanadi. 18,5-24,9 gacha bo'lgan BMI normal hisoblanadi. BMI 25-29.9 ortiqcha vazn, 30.0 va undan yuqori BMI semizlik hisoblanadi.
Siz BMI 18,5-24,9 oralig'ida bo'ladigan yoki qoladigan ideal vaznga intilishingiz kerak
3 -qadam. Majburiyatni qabul qiling
Nega ozishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Bu sog'liq uchunmi, behuda ishmi? Oxirgi maqsadingiz nima ekanligini o'ylab ko'ring, yozing. Bu maqsadni muzlatgichda, hammom oynasida yoki ish stolida ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga qo'ying.
Qadam 4. Bilingki, "nuqta kamaytirish" degan narsa yo'q
Reklama beruvchilar sizga aytmoqchi bo'lgan narsalarga qaramay, siz maqsadli vazn yo'qotishingiz mumkin emas (liposaktsiya bundan mustasno). "Muammoli" sohalarda (son, son yoki oshqozon) vazn yo'qotish uchun siz hamma joyda vazn yo'qotishingiz kerak. Va buni qilishning yagona yo'li - siz yoqganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishdir. Buni qanday qilishni bilish uchun quyidagi "O'z dietangizni rejalashtiring" bo'limiga o'ting.
Sog'lom kaloriya maqsadini hisoblang
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblang
Sizning bazal metabolizm tezligingiz yoki BMR - bu tanangiz kuniga qancha kaloriya yoqishi, asosiy metabolik funktsiyalarni bajaradi, masalan, nafas olish, ovqat hazm qilish va hokazo. Bu hisoblash sizning asosiy kaloriyali ehtiyojlaringizni aniqlash uchun muhimdir.
-
BMR -ni hisoblash uchun quyidagi formuladan foydalaning: 655 + (og'irligi 4,3 x funt) + (balandligi 4,7 x dyuym) - (yoshi 4,7 x yosh)
Misol: 5'7 ", 135 funtli, 30 yoshli ayolning BMR darajasi 655 + (4,3 x 135 funt) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5 bo'ladi
2 -qadam. Kuniga yoqilgan umumiy kaloriyalarni hisoblang
Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, BMR ni 1,2 ga ko'paytiring. Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz, BMR ni 1.3-1.4 ga ko'paytiring. Agar siz juda faol bo'lsangiz, BMRni 1,4-1,5 ga ko'paytiring. Bu natija - kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonining taxminiy qiymati.
Misol: Agar siz ham yuqoridagi ayollar kabi BMR 1408,5 ga ega bo'lsangiz va faol hayot tarzi bilan yashasangiz, BMR ni 1,4 ga ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Agar shunday qilsangiz, siz kuniga taxminan 1972 kaloriya yoqishingizni topasiz
3 -qadam. Kaloriya maqsadini hisoblang
Maqsadli kaloriya maqsadi kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyadan 15-30% kamroq kaloriya iste'mol qilishdir. Hisoblashni amalga oshirish uchun siz kuniga qancha kaloriya yoqishingizni ("Kuniga yoqilgan kaloriyalarni hisoblash" bosqichida) 0,70 - 0,85 ga ko'paytiring.
- Misol: Agar siz, yuqoridagi ayollar singari, kuniga taxminan 1972 kaloriyani yoqib yuborsangiz, siz kuniga 1380 (2695 x 0.70) va 1676 (2695 x 0.85) kaloriya orasida ovqatlanishni xohlar edingiz.
- Sizning tanqisligingiz qanchalik katta bo'lsa, 30% ga yaqin (kuniga 1380 kaloriya), sizning dietangiz tezroq bo'ladi, lekin uni saqlash qiyinroq bo'ladi. Sizning tanqisligingiz qanchalik kichik bo'lsa, 15% ga yaqin (kuniga 1676 kaloriya), sizning dietangizni saqlash osonroq bo'ladi, lekin vazn yo'qotish sekinroq bo'ladi.
Makronutrient ehtiyojlaringizni bilib oling
Qadam 1. Bir kunda qancha protein kerakligini hisoblang
Umuman olganda, siz bir kilogramm vazn uchun 0,5-0,77 gramm protein iste'mol qilmoqchisiz. Siz qanchalik faol bo'lsangiz, ayniqsa, agar siz og'ir jismoniy mashqlar qilsangiz, shuncha ko'p protein iste'mol qilishingiz kerak. Yoshga qarab va mashg'ulotdan keyin mushaklaringizni tiklash uchun protein kerak.
- Agar siz dietada etarlicha protein iste'mol qilmasangiz, siz mushaklarning massasini va yog'ini yo'qotasiz. Shuning uchun, agar siz kichkina va ohangdor bo'lishni xohlasangiz, kaloriya tanqisligida etarlicha protein iste'mol qiling.
-
Kuniga qancha gramm oqsil kerakligini hisoblash uchun vazningizni 0,5-0,77 ga ko'paytiring.
Misol: Agar sizning vazningiz 135 kilogramm bo'lsa, oqsilga bo'lgan eng kam ehtiyojni hisoblash uchun kuniga vazni 0,5 ga ko'paytirib, kuniga 68 gramm protein kerak bo'ladi. Proteinga bo'lgan ehtiyojni hisoblash uchun 135 kilogrammni 0,77 ga ko'paytirib, kuniga 104 grammgacha protein kerak bo'ladi
-
Protein grammini oqsil kaloriyalariga aylantirish uchun bilingki, har bir gramm oqsil uchun 4 kaloriya bor. Shuning uchun grammni kaloriyaga aylantirish uchun 4 ga ko'paytiring.
Misol: Agar siz 135 kilogramm bo'lsangiz, kuniga 68 x 4 = 272 kaloriya va 104 x 4 = 419 kaloriya proteinni iste'mol qilishingiz kerak
2 -qadam. Kuniga qancha yog 'kerakligini hisoblang
Oziqlantirish paytida, odatda, sizning dietangizdagi yog'larning hammasini yoki deyarli hammasini kesib tashlashni xohlaysiz. Ammo yog 'sog'lig'ingiz uchun zarurdir. Yog 'sog'lom to'qimalarning zarur qurilish blokidir va gormonlarni to'g'ri ishlab chiqarish uchun zarurdir. Yog'ni etarlicha iste'mol qilmaslik, aslida, och qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Shunday qilib, kaloriya iste'molining 20-35% ni yog'dan rejalashtiring.
-
Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblash uchun, kaloriya maqsadiga ko'ra, 0,20 va 0,35 ga ko'paytiring.
Misol: Agar siz 1676 kaloriya dietasini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, 337 kaloriya olish uchun 1676 x 0,20 ga ko'paytiring va 587 kaloriya olish uchun 1676 x 0,35 ga ko'paytiring. Siz shuni bilasizki, agar siz kuniga 1676 kaloriya dietani rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu kaloriyalarning 335-587 gacha yog'dan olinishi kerak
-
Qancha gramm yog 'iste'mol qilish kerakligini hisoblash uchun bilingki, bir gramm yog'da 9 kaloriya bor. Shunday qilib, kaloriyalarni grammga aylantirish uchun 9 ga bo'ling.
Misol: Yuqoridagi misoldan, siz endi bilasizki, agar siz kuniga 1676 kaloriya dietani rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu kaloriyalardan 339-593 gacha yog'dan olinishi kerak. 335 kaloriya ÷ 9 = 37 gramm, 587 kaloriya ÷ 9 = 65 gramm. Agar siz kuniga 1676 kaloriya ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kuniga 37-65 gramm yog 'iste'mol qilishingiz kerak
3 -qadam. Kuniga qancha uglevod kerakligini hisoblang
Tana tuzilishini yaratish uchun zarur bo'lgan oqsil va yog'dan farqli o'laroq, uglevodlar tarkibiy qismlar uchun kerak emas. Uglevodlar faqat energiya uchun ishlatiladi. Shuning uchun tanangizda uglevodlarga bo'lgan qattiq ehtiyoj yo'q. Buning o'rniga, tanangizga kerak bo'lgan uglevodlar miqdori kunlik yog 'va oqsillarga bo'lgan ehtiyojingizni qondirgandan so'ng, sizning dietangizda qolgan kaloriyalar hisobidan hisoblanadi.
-
Misol: Agar siz 135 funtli, 30 yoshli faol ayol bo'lsangiz, u kuniga 1676 kaloriya rejalashtirmoqda. "Kuniga qancha protein kerakligini hisoblang" qadamidan bilasizki, kuniga 272-419 kaloriya oqsil kerak. "Kuniga qancha yog 'kerakligini hisoblang" qadamidan ma'lumki, bir kunda yog'dan 335-587 kaloriya kerak. 1676 yilgacha qolgan kaloriyalar uglevodlardan bo'ladi.
- Hisoblash uchun eng kam Ruxsat berilgan uglevod kaloriyalar soni, oqsil va yog'larga bo'lgan eng yuqori ehtiyojni, oqsillardan 419 kaloriyani va yog'dan 587 kaloriyani, kunlik kaloriya miqdoridan 1676 kaloriyani (1676 - 419 - 587) chiqarib, 670 karbongidrat kaloriyasini olish..
- Hisoblash uchun maksimal Kuniga 1676 kaloriya (1676 - 272 - 335) kaloriya miqdoridan 1069 karbongidrat kaloriya olish uchun ruxsat berilgan uglevod kaloriyalar sonini, eng kam protein va yog'ga bo'lgan ehtiyojni, 272 kaloriya va 335 kaloriyani chiqarib tashlang..
-
Uglevodlarning kaloriyasini grammga o'zgartirish uchun bilingki, uglevod grammida 4 kaloriya bor. Shuning uchun kaloriyalarni grammga aylantirish uchun 4 ga bo'ling.
Misol: Agar sizda uglevodlar miqdori kam bo'lsa (yog'lar, oqsillar kuni) va kuniga 670 kaloriya uglevodlarga ruxsat berilgan bo'lsa, sizga 670 ÷ 4 = 167,5 gramm uglevodlar ruxsat etiladi
6 -dan 2 -usul: Hozirgi ovqatlanish tartibini tushuning
Qadam 1. Hozirgi ovqatlanish tartibini yozib oling
Birinchi haftani hozirgi ovqatlanish odatlaringizni tahlil qilish uchun o'tkazing. Buning uchun oziq -ovqat kundaligini boshlang. Bir hafta davomida nima yeyganingiz va ichganingizni yozib oling, aperatiflar va bo'laklarning hajmini unutmang.
-
Oziq -ovqat va ichimlik iste'molini yozganingizda, kayfiyatingizni ham yozib oling. Siz naqshlarni qidirasiz. Xafa bo'lganingizda, zerikkaningizda, stressda ovqatlanasizmi?
Agar siz hissiyot bilan ovqatlanayotganingizni sezsangiz, dietangizni boshlashda buni yodda saqlang. Siz ongsiz ravishda eski hissiy odatlarga qaytishni xohlamaysiz
2 -qadam. Hozirgi o'rtacha kaloriya iste'molini aniqlang
Bir haftalik har bir ovqatni yozib olgandan so'ng, haftalik ovqat iste'molini tahlil qiling. Qancha kaloriya iste'mol qilishingizni aniqlash uchun bepul onlayn ovqatlanish saytidan foydalaning. Bir hafta davomida iste'mol qilingan kaloriyalarni qo'shing. Keyin kunlik o'rtacha kaloriya miqdorini topish uchun bu raqamni 7 ga bo'ling.
3 -qadam. Hozirgi kunlik o'rtacha makronutrient iste'molini aniqlang
Makronutrientlar siz iste'mol qiladigan ovqatlar tarkibida qancha yog ', uglevodlar va oqsil borligini bildiradi. Oziq -ovqatlaringizning makronutrient tarkibini aniqlash uchun bepul onlayn ovqatlanish saytidan foydalaning. Bir kunlik makronutrient miqdorini qo'shib, 7 ga bo'lish orqali kunlik o'rtacha miqdoringizni aniqlang. Buni kunlik yog ', uglevod va oqsil iste'mol qilish uchun qiling.
Makronutrient iste'molini bilish juda muhim, chunki siz dietada sog'lom bo'lish uchun kerakli kaloriyalarni cheklamoqchisiz
4 -qadam. Sizning dietangizni rejalashtiring
Endi siz maqsadli kaloriya va makronutrientlar diapazoniga ega bo'lsangiz va eski ovqatlanish odatlaringizni tahlil qilsangiz, yangi maqsadlaringizga erishish uchun nimani qisqartirish yoki o'zgartirish kerakligini aniqlang.
Bu biroz vaqt talab etadi, menyu g'oyalari bilan o'ynang va kaloriya va makronutrient tarkibini hisoblang. Sizning ta'mingizga va turmush tarzingizga mos keladigan dietani toping, lekin ovqatlanish qoidalariga muvofiq
6 -ning 3 -usuli: Boshqa omillar
Qadam 1. Ratsioningizga yaxshi ovqatlarni kiriting
Sizning dietangizga qo'shish yoki almashtirishni xohlagan yaxshi ovqatlar quyidagilar:
- Yaxshi protein manbalariga terisiz tovuq ko'kragi, maydalangan kurka, bizon, tuxum oqi, yunon yogurt va tofu kiradi.
- Yaxshi yog 'manbalariga bodom, yerfıstığı, zig'ir urug'i, chia urug'i, baliq, tuxum sarig'i va zaytun yog'i kiradi.
- Yaxshi uglevod manbalariga shirin kartoshka, jigarrang guruch, meva, jo'xori uni, kepak, bug'doy urug'i, bolgar bug'doyi, loviya va sabzavotlar kabi qayta ishlanmagan uglevodlar kiradi.
2 -qadam. Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni kesib tashlang
Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarga non, xamir ovqatlar, makaron, tez tayyorlanadigan mahsulotlar va muzlatilgan tayyor ovqatlar kiradi. Qayta ishlangan ovqatdan voz kechishning sababi uch xil:
- Birinchidan, qayta ishlangan ovqatlar odatda yuqori kaloriyali va ozuqaviy moddalarga boy.
- Ikkinchidan, qayta ishlangan uglevodlar odatda yuqori glisemik indekslarga ega, ya'ni ular tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lganingizda emas, balki kilogramm ortishiga yordam beradigan insulinning ko'payishiga olib keladi.
- Uchinchidan, qayta ishlangan oziq -ovqatda odatda ko'p tolalar mavjud emas, bu sizni och qoldirishi mumkin.
Qadam 3. Oila/xonadoshlarini ro'yxatga oling
Bu siz yashayotgan odamlar bilan ovqatlanishga yordam beradi. Agar vasvasaga va yomon ta'sirlarga qurshovingiz bo'lmasa, toza ovqatlanish osonroq. Oilangiz va xonadoshlaringizni dietangizga qo'shishga harakat qiling.
Qadam 4. Oshxonangizni tozalang
O'zingizga yaxshilik qiling va uyingizda keraksiz ovqatni tashlang. Achchiq ovqatga osonlikcha erishib bo'lmaydigan bo'lsa, dietangizni saqlab qolish osonroq bo'ladi.
5 -qadam. Oziq -ovqat do'koniga boring
Do'konga boring va dietangiz uchun kerak bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarini, oqsillarni, sabzavotlarni va murakkab uglevodlarni to'plang.
6 -qadam. Tez -tez, kichik -kichik ovqatlaning
Kun davomida kaloriyalarni tarqating. Kuniga atigi uch marta emas, balki 5-6 marta ovqatlanishni o'ylab ko'ring. Shuningdek, birinchi uyg'onganingizda nonushta qilishni unutmang.
Qadam 7. Suv iching
Ovqatlanish paytida va ovqatlanish oralig'ida suv iching. Bu sizga dietada o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.
Qadam 8. Hammasini yozib oling
Bu parhezni ishlashning yagona yo'li - unga rioya qilish. Siz bu dietaga amal qilayotganingizni bilishning yagona usuli - bu siz yeyayotgan yoki ichgan hamma narsani yozib olishdir. Bu qismlarning aniq hajmini yozishni o'z ichiga oladi.
Porsiya hajmini hisoblamang; o'lchash stakanlari/qoshiqlardan foydalaning, yoki hamma narsani yaxshilab torting
6 -ning 4 -usuli: Mashq qilish
Qadam 1. Quvvat poyezdi
Kaloriya tanqisligida tanangiz energiya, yog 'va mushak zaxiralarini yoqib yuboradi. Siz yog 'yoqishni xohlaysiz, lekin mushaklarni yoqishni xohlamaysiz. Kaloriya tanqisligida mushaklarning massasini saqlab qolishga yordam berish uchun og'irlik mashqlarini bajarishni o'ylab ko'ring.
- Og'irlik mashqlari bilan "to'planish" dan qo'rqmang. Ayollarda testosteron erkaklarga qaraganda 40 baravar kam. Bodibilding musobaqalarida ko'rilgan katta ayollar gormonlarni almashtiradilar va bunga erishish uchun yillar davomida mashq qiladilar. Oddiy ayollar uchun og'irlik mashqlari (qo'shimchalarni qabul qilmaslik) ko'p massaga emas, balki ohangdor shaklga olib keladi. Shunday qilib, og'irlikni ko'tarishdan qo'rqmang!
- Og'irlikni maksimal darajada oshirish uchun mashqlarni kompleks harakatlarga, o'lik ko'tarilishlarga, chig'anoqlarga, skameykalarga, harbiy presslarga va tortish mashqlariga qarating. Qachonki siz ilg'or mashqlarni o'z ichiga olsangiz, bicep bukleleri, tricep kengaytmalari, glut ko'priklari va hk.
- Agar siz oldin og'irlikni o'rgatmagan bo'lsangiz, birinchi haftada juda og'riqli bo'lishga tayyor bo'ling. Boshqa barcha mashqlar singari, asta -sekin tanangizni moslashishga va shikastlanishdan saqlanishga imkon bering.
Qadam 2. Bir oz yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlari umumiy salomatlik uchun yaxshi. Shuning uchun, agar siz hech narsa qilmasangiz, haftada bir necha kun tartibingizga yarim soatlik yurak-qon tomir mashqlarini kiritishni o'ylab ko'ring.
- Yomon kardio/parhez tsikliga tushib qolmang. Kardio/parhez tsikli-bu siz kaloriyalarni yoqish uchun mashq qilasiz, lekin bu sizni ochroq qiladi, bu sizni ko'proq ovqatlantiradi, ko'proq mashq qilishga majbur qiladi, hatto ochroq qiladi va hokazo. agar fitnes maqsadiga faol tayyorgarlik ko'rmasa. Bundan ko'ra ko'proq yurak -qon tomir mashqlarini bajarish, kortizol darajasini ko'tarib, yog'larning yo'qolishini oldini oladi. Bu muammoning oldini olish uchun yugurish yo'lakchasida emas, oshxonada kaloriya tanqisligini nazorat qiling.
-
Kardiovaskulyar mashqlar qatoriga quyidagilar kiradi:
- Haftada bir necha kun nonushtadan oldin 3,2 km yengil yugurish.
- Og'ir atletikadan keyin zinapoyada 20 daqiqa.
- Haftada bir necha kun yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar.
6 -usul 5: Yog 'yo'qotish tezligini hisoblang
Qadam 1. Aqlli ovqatlanish vaqt jadvalini qanday belgilash kerakligini tushuning
Ko'pincha, birinchi navbatda, ovqatlanish vaqtini belgilash, so'ngra kaloriya maqsadlarini aniqlash jozibali bo'ladi. Biroq, bu ko'pincha haqiqiy bo'lmagan dietani kutishlariga, halokatli dietaga va yo-yo dietasiga olib keladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun avval "Kaloriya maqsadini hisoblang" bosqichida sog'lom kaloriya tanqisligini aniqlang, so'ngra ushbu bo'limdan foydalanib, siz dietadan ozib ketasiz.
2 -qadam. Kundalik kaloriya tanqisligini hisoblang
Kilogrammni qanchalik tez yo'qotishingizni hisoblash uchun kaloriya maqsadini ("Kaloriya maqsadini hisoblash" qadamidan) kuniga qancha kaloriya yoqishingizdan ("Kuniga yoqilgan umumiy kaloriyalarni hisoblash" qadamidan) chiqarib tashlang. Bu sizga kuniga qancha kaloriya yoqishingiz kerakligini beradi.
- 1 -misol: Agar siz kuniga 1972 kaloriyani yoqsangiz ("Kuniga yoqilgan kaloriyalarning umumiy sonini hisoblash" bosqichidan kelib chiqqan holda) va 1676 yildagi kaloriya maqsadining 15% kamomadiga qaror qilgan bo'lsangiz ("Kaloriya maqsadingizni hisoblang" bosqichidan). sizda 1972 yildagi tanqislik bo'ladi - kuniga 1676 = 296 kaloriya.
- 2 -misol: Agar siz kuniga 1972 kaloriyani yoqsangiz ("Kuniga yoqilgan kaloriyalarning umumiy miqdorini hisoblash" bosqichidan kelib chiqqan holda) va 1380 kaloriyali maqsad uchun 30% kamomadga qaror qilsangiz ("Kaloriya maqsadingizni hisoblang" bosqichidan). sizda 1972 yildagi kamomad bo'ladi - kuniga 1380 = 592 kaloriya.
Qadam 3. Yog 'yo'qotish tezligingizni hisoblang
Bir kilogramm yog'da taxminan 3500 kaloriya bor. Shunday qilib, bir kilogramm yog'ni yoqish uchun siz iste'mol qilganingizdan 3,500 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak bo'ladi.
-
Yog 'yo'qotish tezligini hisoblash uchun, kunlik kaloriya tanqisligingizni bir necha barobarga oshiring ("Kundalik kaloriya tanqisligini hisoblang" bosqichidan). 7 ga, so'ngra olingan sonni 3, 500 ga bo'ling. Bu sizga qancha kilogramm yog' kutish kerakligini aytadi. haftasiga yo'qotish.
- 1 -misol: Agar sizda kunlik kaloriya tanqisligi 296 kaloriya bo'lsa, siz 296 ni 7 ga ko'paytirib, 2, 072 ni olishingiz kerak bo'ladi. Endi 2, 072 ni 3, 500 ga bo'linib, siz haftasiga qancha yog 'yo'qotishingizni hisoblashingiz mumkin, 0,59 yoki haftasiga yarim funtdan bir oz ko'proq.
- 1 -misol: Agar sizda kunlik kaloriya tanqisligi 592 kaloriya bo'lsa, siz 592 ni 7 ga ko'paytirib, 4, 144 ni olishingiz kerak bo'ladi. Endi 4, 144 ni 3, 500 ga bo'linib, siz haftasiga qancha yog 'yo'qotishingizni hisoblaysiz, 1.182 yoki haftasiga bir funtdan bir oz ko'proq.
- Yuqoridagi misollardan shuni ko'rishingiz mumkinki, katta tanqislik haftada ko'proq yog 'yo'qotilishiga olib keladi. Ammo shuni yodda tutingki, katta tanqislikni saqlab qolish qiyinroq va bingga olib kelishi mumkin.
6 -dan 6 -usul: Og'irlikni saqlang
Qadam 1. Haftalik cheat ovqatni rejalashtiring
Kerakli vazn yo'qotish uchun bir necha hafta yoki oy davomida mukammal bo'lishga irodasi kam odam bor. Shuning uchun siz dietangizga haftasiga bir marta "aldovli ovqat" kiritishingiz tavsiya etiladi.
- Nayrangli taom, bitta o'tirishda butun pizza va bir quti muzqaymoq yeyish kerak degani emas. Ammo bu sizning dietangizda bo'lmagan narsani eyish uchun imkoniyatdir. Shunday qilib, ikkita bo'lak pizza va oqilona piyola muzqaymoq bo'lsin.
- Xiyonat qilmang, chunki bu sizning dietangizning rejali qismi, so'ngra keyingi ovqat uchun darhol dietangizga o'ting. Muntazam va oqilona ovqat, hatto metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
2 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyquning etarli emasligi vazn yo'qotishga xalaqit berishi mumkin. Kechasi 8 soat uxlashga harakat qiling.
3. qadam
Kam yog'li, yog'siz, greyfurtli parhez, karamli parhez, tozalovchi parhez. Modali parhezlar sizga bir necha kilogramm tez vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin jiddiy vazn yo'qotish va barqaror vazn yo'qotish uchun keyingi modani qidirmang. Bu reja o'rniga oddiy barqaror o'zgarishlarga e'tibor qaratiladi: yonishdan ko'ra kamroq iste'mol qilish, dietangizda oqsil va sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan yuqori sifatli to'yimli ovqatlarni iste'mol qilish.
Qadam 4. Buni hayot tarziga aylantiring
Oziq -ovqat miqdorini dietangiz davomida qayd qiling. Agar siz belgilangan tartibda ovqatlansangiz va hozirgi faollik darajangizni saqlab qolsangiz, yog'ni muvaffaqiyatli yo'qotishingiz kerak.
- Shuni yodda tutingki, vazn yo'qotganda siz makronutrient va kaloriya ehtiyojlarini qayta hisoblashni xohlaysiz.
- Agar siz kun davomida kaloriya va makronutrient ko'rsatmalariga amal qilsangiz, dietangizga yangi taomlarni kiritishdan qo'rqmang.
- Agar siz 15-30% tanqislikda vazn yo'qotmasangiz, oziq-ovqatingizga e'tibor bering. Iste'mol qilingan kaloriya va makronutrientlarni hisoblashda hamma narsani o'lchash yoki yaxshiroq tortish va ehtiyot qismlarning to'g'ri hajmini yozishda ehtiyot bo'ling.
