Vaqt o'tishi bilan tana yog'ining foizini kuzatish - bu sizning fitnesingiz yoki vazn yo'qotishingizni aniqlashning eng yaxshi usullaridan biri. Teri burmalari-tana yog'idagi o'zgarishlarni kuzatishning eng tejamli va aniq usullaridan biri, lekin faqat malakali sinovchi qo'lida. Siz o'z qo'lingiz bilan terining kaliper sinovlarini o'tkaza olmaysiz, shuning uchun agar siz tanangizdagi yog'ni yolg'iz o'zi o'lchashga harakat qilayotgan bo'lsangiz, unda bir juft kaliper yo'q yoki ulardan foydalanish uchun to'g'ri tayyorgarlik bo'lmasa, sizda alternativa bor. usullari.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: AQSh dengiz floti usulini qo'llash
Qadam 1. Balandligingizni o'lchang
Oyoq kiyim kiymang, baland turing.
Qadam 2. Belingizni o'lchab ko'ring
Ayollar uchun belning atrofini eni eng kichik bo'lgan darajada o'lchang, u torayadi yoki "qisiladi". Erkaklar uchun bel atrofini kindik atrofida gorizontal darajada o'lchang. Oshqozonni ichkariga tortmang.
Qadam 3. Bo'yin atrofini o'lchab ko'ring
Lentangizni halqum ostiga qo'ying va oldinga biroz pastga egilib turing. Bo'yiningizni bo'rttirib qo'yishdan yoki bo'ynini egishdan saqlaning.
Qadam 4. Agar siz ayol bo'lsangiz, soningizni o'lchang
Eng katta gorizontal o'lchovda dumba atrofini o'lchang.
Qadam 5. Raqamlarni quyidagi formulalardan biriga ulang yoki onlayn kalkulyatordan foydalaning
Javobni to'liq foizga yaqinlashtiring.
- Erkaklar formulasi, dyuym: %Yog '= 86.010*LOG (qorin - bo'yin) - 70.041*LOG (balandlik) + 36.76
- Erkaklar formulasi, santimetr: %Yog '= 86.010*LOG (qorin - bo'yin) - 70.041*LOG (balandlik) + 30.30
- Ayollar uchun formulalar, dyuym: %Yog '= 163.205*LOG (qorin + son - bo'yin) - 97.684*LOG (balandlik) - 78.387
- Ayollar uchun formulalar, santimetr: %Yog '= 163.205*LOG (qorin + son - bo'yin) - 97.684*LOG (balandlik) - 104.912
3 -usul 2: Bel atrofini o'lchash
Qadam 1. Ichki kiyimingizni yoki mayoingizni echib oling
Ideal holda, siz yalang'och teringizni o'lchashingiz kerak, lekin agar kerak bo'lsa, siz nozik ko'ylak kiyishingiz mumkin. Qat'iylikni saqlash uchun har o'lchovda bir xil kiyim kiying.
Qadam 2. Belingizni o'lchab ko'ring
Belingizga egiluvchan o'lchash tasmasini o'rab oling, kestirib suyaklari tepasidan pastda. O'lchov tasmasi teringizga tekkan va tekis bo'lishi kerak, lekin shunchalik qattiq emaski, bu noqulay.
- O'lchov tasmasi tekis va teringizga tekis yotqizilganligiga ishonch hosil qilish uchun sizga ko'zgu kerak bo'lishi mumkin.
- Har safar bir xil joyda o'lchab, bir xil o'lchash tasmasini ishlatishga harakat qiling.
Qadam 3. Salomatlik uchun xavf -xatarni tekshiring
Bel atrofi o'lchami sizga tana yog'ining aniq foizini aytmaydi, lekin sizga foydali nisbiy o'lchovlarni beradi.
- Homilador bo'lmagan ayollarning bel atrofi> 89 dyuym> va bel aylanasi> 102 dyuym> bo'lgan erkaklar gipertoniya va qandli diabet kabi semirib ketish bilan bog'liq kasalliklarga chalinish xavfi yuqori.
- Agar siz homilador bo'lishni yoki ortiqcha vazn olmoqchi bo'lmasangiz va bel atrofi o'sayotgan bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Siz homilador bo'lishingiz yoki tibbiy muammolarga duch kelishingiz mumkin.
3 -usul 3: Tana massasi indeksini hisoblash (BMI)
Qadam 1. Balandligingizni o'lchang
Oyoq kiyim kiymang, baland turing.
2 -qadam. Og'irligingizni o'lchang
Kalibrlangan tarozida turing va vazningizni kilogramm yoki kilogrammda oling.
Qadam 3. BMI jadvali bilan solishtiring
Ishonchli BMI jadvalini topgandan so'ng, balandlik va vazn o'lchovlari kesishadigan joyni toping. Chorrahada ko'rsatilgan raqam sizning BMI yoki tana massasi indeksidir.
- Bu erda onlayn BMI jadvalini oling.
- Bizning BMI, tabiiyki, biz qariganimizda biroz ko'tariladi.
- Bolalar va o'smirlar BMI ko'rsatkichlari: siz bolaning BMI ni yosh va jinsga mos jadval yordamida hisoblashingiz kerak. Aks holda, natijalar noaniq bo'ladi.
- BMIni hisoblash uchun siz onlayn kalkulyatordan ham foydalanishingiz mumkin. Kattalar va o'smirlar - bolalar kalkulyatorlari uchun bosing.
Qadam 4. BMI reytingini tushuning
Sizning BMI - bu tana balandligi va vazni, sizning "massangiz" ga nisbati. Sizning tanangiz yog ', suyaklar, qon, mushak va boshqa ko'plab to'qimalardan iborat bo'lib, ular sizning vazningizga va BMI ga yordam beradi. Sizning BMI reytingingiz tana yog'ining foiziga to'g'ridan -to'g'ri bog'liq emas, lekin bu sizning o'lchamingizni kuzatish usuli. Quyida kattalar uchun tibbiy vazn toifalari keltirilgan. BMI qiymati
- <18,5 - kam vazn.
- 18,5 - 24,9 "normal" oralig'ida.
- 25 - 29.9 - ortiqcha vazn.
- > 30 semizlik hisoblanadi.
- Bir qancha o'ta mushakli, semiz bo'lmagan odamlar ortiqcha vazn toifasiga kiradi, chunki ularning mushaklari juda og'ir. Sizning BMI siz uchun nimani anglatishi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz mashq qilmasangiz va mushak massasini o'stirmasangiz, lekin og'irlik qo'shayotgan bo'lsangiz, unda vazn semiz bo'lishi mumkin.
- Agar siz sport bilan shug'ullansangiz va sog'lom ovqatlansangiz, og'irlik qo'shganda, bu vazn mushak va qisman yog'li bo'lishi mumkin.
- Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz ham mushak, ham yog 'yo'qotasiz.
Maslahatlar
- Doktoringiz bilan qanday yog 'foizini belgilashingiz kerakligi va nima uchun bu siz uchun muhimligi haqida gapiring.
- Tana yog 'massasi yoki foizini kuzatish sog'liq holatini kuzatishning yaxlit yoki to'g'ri shakli emasligini tushuning.
- Bu erda AQSh Harbiy -dengiz kuchlari usuli bilan tana yog'ining foizini hisoblang. Agar sizda kalkulyator bo'lmasa, bu foydali bo'ladi.
- O'rtacha erkakning yoshiga qarab tana yog'i 15,9-26,6 % ni, ayollarda esa-22,1-34,2 % ni, shuningdek yoshga bog'liq.
- Tana yog'ini kalipersiz o'lchashning boshqa usullariga tanangiz orqali zararsiz elektr tokini o'tkazadigan elektr impedansi yoki suv osti tortish deb nomlanuvchi gidrostatik tortish kiradi. Buni ba'zi tibbiy muassasalarda va katta fitnes markazlarida qidiring.
- Log 10 yoki Log10 asosidagi logarifmni nazarda tutadi, bu e yoki Ln asosi bilan emas. Jurnal (100) = 2.
Ogohlantirishlar
- Erkaklar uchun: tana yog'i foizi hech qachon 8 dan past bo'lmasligi kerak. Agar tana yog'ining 8% yoki undan kam bo'lsa, shifokor yoki kasalxonaga murojaat qiling.
- Ayollar uchun: yog 'miqdori hech qachon 14 dan past bo'lmasligi kerak. Agar tana yog'ining 14% yoki undan kam bo'lsa, shifokor yoki kasalxonaga murojaat qiling.
- Agar shubhangiz bo'lsa, birinchi darajali shifokor, dietolog, ovqatlanish mutaxassisi, murabbiy, terapevt yoki boshqa tibbiy mutaxassis bilan bog'laning.
