U erda qanday vazn yo'qotish haqida ko'p maslahatlar bo'lsa, qaerdan boshlashni bilish qiyin. Yaxshi xabar shundaki, siz yog'ni yo'qotishni boshlash uchun ajoyib jihozlar yoki parhez kitoblarini sotib olishingiz shart emas. Jismoniy ehtiyojlaringizga mos keladigan reja tuzish va unga rioya qilish - ariqlashning eng yaxshi usuli. Bu unchalik yomon ko'rinmaydi, to'g'rimi?
Qadamlar
3-usul 1: yangi parhez bilan yog'ni yo'qotishni boshlash
1-qadam. Protein va yog'ning muvozanatli muvozanatini iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tovuq, yog'siz mol go'shti, loviya va baliq, avakado, yong'oq va urug'lardan topilgan sog'lom yog'lar kabi yog'siz oqsillarni iste'mol qilish yog 'yo'qotilishiga yordam beradi. Gormonsiz va qayta ishlanmagan oqsil va yog'larni tanlang.
- Kuniga 1200 mg kaltsiy iste'mol qilish tanadagi yog'larni kamaytirishga yordam beradi. Kuniga uch porsiya sut mahsulotlarini iste'mol qilishga intiling. Sutdan har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish uchun yog'siz sutdan tayyorlangan mahsulotlarni tanlang.
- Ovqat pishayotganda kanola va sariyog 'o'rniga zaytun va uzum yog'ini tanlang.
2 -qadam. Ko'p suv iching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdorda suv ichish organizmdagi metabolik tezlikni oshiradi, bu esa ko'proq yog'larning yo'qolishiga olib keladi. Agar siz faol bo'lsangiz, kuniga 2 litr suv iching.
- Spirtli ichimliklar, sodali suv (shu jumladan dietali soda), qahva va boshqa ichimliklarni suv bilan almashtiring.
- Ertalab nonushta qilishdan oldin, uyg'onganingizda, katta stakan suv ichish bilan kuningizni boshlang.
3 -qadam. Har kuni nonushta qiling
Sizning kuningizni sog'lom nonushta bilan boshlash sizga kun bo'yi yaxshi ovqatlanish uchun to'g'ri asos yaratadi. Kechasi metabolizm sekinlashgani uchun, ertalab nonushta qilish metabolizmni faol holatga ko'tarishi mumkin. Agar siz nonushtani o'tkazib yuborsangiz, siz kun bo'yi to'yimli taomlarni iste'mol qilish uchun haddan ziyod ko'p ovqat eyishingiz yoki irodangizni yo'qotishingiz mumkin.
- Bir necha soat to'yingan bo'lish uchun nonushta paytida ko'p protein va tola iste'mol qiling. Meva, tuxum va sabzavotli shirinliklar nonushta uchun ajoyib tanlovdir.
- Nonushta uchun pancake va boshqa pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilmang. Ular tanangizga foydali ozuqalarsiz bir stakan shakar beradi, shuning uchun siz tezroq och qolasiz. Qolaversa, siz kunni parhez nuqsonidan boshlaysiz.
Qadam 4. Kuningizni tola bilan to'ldiring
Meva, sabzavot va don tarkibida mavjud bo'lgan eriydigan tolalar tanadagi insulin darajasini pasaytiradi va yog'larning yo'qolishiga olib keladi. Har ovqat paytida ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish ham o'zingizni tezroq to'ydiradi, shuning uchun siz kaloriyali taomlarni iste'mol qilishni xohlamaysiz.
- Meva va sabzavotlarni to'liq iste'mol qiling. Olma, gilos, apelsin, brokkoli, ismaloq, qayla va shirin kartoshka kabi yangi, to'liq sabzavotlar va mevalarda ko'p tolalar mavjud.
- To'liq don iste'mol qiling. Po'latdan tayyorlangan jo'xori uni bir zumda sinab ko'ring va har safar oq bug'doyni tanlang. Quinoa - bu sizning dietangizga kiritilishi mumkin bo'lgan yana bir mazali don.
- Meva sharbatini ichmang. Meva tarkibida shakar ko'p, uni meva tolasi bilan birga iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi. Lekin meva sharbatlanganda, uning shakarlari chiqariladi va tolasi tashlanadi, sizda toza shakar qoladi.
5 -qadam. Bo'sh kaloriyali ovqatlar yemang
Ba'zi odamlar uchun bu juda oddiy. Ba'zi ovqatlar tanadagi yog'ga osonroq aylanadi. Ular juda ko'p kaloriya beradi, lekin kaloriyalar tanangiz sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan ozuqa va tola bilan ta'minlanmaydi. Yog 'yo'qotishning birinchi qadami quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Shakar. Shirin gazlangan ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar va konfetlar yog'ning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Agar siz ushbu mahsulotlarni dietangizdan chiqarib tashlasangiz, natijani birinchi haftada ko'rasiz.
- Oq un. Non, xamir ovqatlar, pirojnoe, makaron va boshqa bug'doy mahsulotlarini tayyorlash uchun ishlatiladigan qayta ishlangan oq undan voz kechish kerak.
- Qovurilgan ovqatlar. Ovqatni qovurish jarayoni uni ozroq to'yimli qilib, yog'ning ko'payishiga olib keladi. Kartoshkani, qovurilgan tovuqni va qovurilgan non bilan boshqa taomlarni kamaytiring. Tez tayyorlanadigan taomlarning aksariyati shu toifaga kiradi.
- Qayta ishlangan atirlar va go'sht. Aperatif ovqatlar, oldindan qadoqlangan kechki ovqatlar, pastırma va tushlik go'shti sog'ligingiz uchun zararli bo'lgan kimyoviy moddalar va konservantlar bilan qayta ishlanadi. Ular tanangizni oziqlantirmasdan juda ko'p kaloriya to'playdi, shuning uchun siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, ulardan voz keching. Kichikroq plastinalarni ishlating, shuning uchun agar siz plastinkani to'ldirsangiz, hamma taomni katta plastinka kabi yemaysiz.
3 -usul 2: funt to'kish uchun mashq qilish
Qadam 1. Og'irlikni ko'taring
Og'irlik bilan mashq qilish mushaklarni kuchaytiradi va metabolizmni uzoq vaqt ushlab turadi, bu esa yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Siz mashq qilmasangiz ham, mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Agar siz og'ir atletika bo'yicha yangi bo'lsangiz, sport zaliga borishni boshlang va boshlang'ich mashqlarini bajarishda sizga yordam berishini shaxsiy murabbiydan so'rang. Ushbu maslahatlarni yodda saqlang:
- Har bir mushak guruhini ishlang. To'liq tana yog'ini yo'qotish uchun qo'llaringizni, orqangizni, ko'kragingizni, qorin va oyoqlaringizni mashq qilish uchun mashqlar bajarganingizga ishonch hosil qiling.
- Maksimal bitta takrorlashning 70-80% da 8-12 marta takrorlanadigan 2-4 to'plamni bajarishga e'tibor qarating. Qo'lingizdagi eng og'ir yuklarni ko'tarmang, chunki shakl ko'tarilgan vazndan ko'ra muhimroqdir va odatda og'ir yuklarni ko'tarishga e'tibor qaratish uchun shakl qurbon qilinadi.
- Buni ortiqcha qilmang. Mashg'ulotlar orasida bir necha dam olish kunlari borligiga ishonch hosil qiling va bir xil mushak guruhlarini ketma -ket ikki kun ishlamang. Mushaklar kuchliroq bo'lishi uchun mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun vaqt kerak.
2 -qadam. Kardioga kiring
Kardio mashg'ulotlari bilan qarshilik mashqlarini aralashtirish - bu muvaffaqiyatli yog 'yo'qotishning kalitidir. Kardio mashqlari sizning yuragingizni pompalaydi va ko'p kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Har qanday kardio mashg'ulot yaxshi, lekin siz o'zingiz yoqtirgan mashqni tanlashga harakat qiling, shunda siz mashg'ulot rejimiga rioya qilishga undaysiz.
- Yog 'yo'qotish uchun bajariladigan eng yaxshi kardio turi-HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar). HIIT - bu qisqa muddatli tanaffuslar bilan yurakning kuchli portlashlarini o'z ichiga oladi. HIIT sizning tanangizni uzoq vaqt barqaror intensivlikdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni taxmin qilish va yoqish imkonini beradi.
- Velosiped, suzish va yugurish - ajoyib kardio mashqlar. Haftada to'rt marta yarim soat davomida ushbu mashg'ulotlardan birini bajaring yoki aralashtiring.
- Do'stingiz bilan mashq qiling. Ba'zida do'stingiz borligi, mashaqqatli mashg'ulotni qiziqarli mashg'ulotga aylantirishi mumkin. Maqsad va motivatsiyalari o'xshash do'st toping va haftasiga bir necha marta birgalikda mashg'ulotlar o'tkazish jadvalini tuzing.
3 -qadam. Faolroq bo'lishning ijodiy usullarini toping
Biz kun davomida kaloriyalarni yoqamiz, faqat mashg'ulot paytida emas. Umuman olganda, faolroq bo'lish kunlik kaloriyalarni yoqish jarayonini sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. Jismoniy faol bo'lish uchun ushbu maslahatlarni sinab ko'ring, ayniqsa, agar sizda kun bo'yi o'tirish bilan shug'ullanadigan ish bo'lsa:
- Zinadan chiqing. Bu klassik maslahat, lekin bu haqiqatan ham farq qiladi! Lift yoki eskalatorga chiqish o'rniga, zinapoyadan yuring. Binoni tark etgach, zinadan pastga tushing.
- Tanaffus paytida piyoda yuring. Hatto tashqarida tushlik qilish uchun binodan chiqib ketish kerak bo'lsa ham, o'rnidan turing va biror joyga boring.
- Do'stingiz yoki sherigingiz bilan kechqurun sayr qiling. Kechki ovqatdan keyin yurish sizga dam olishga, ovqatni hazm qilishga va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Ishga piyoda, velosipedda yoki jamoat transportida boring. Haydash, ushbu transport usullariga qaraganda kamroq jismoniy faollikni o'z ichiga oladi. Hatto ishga avtobus yoki poezdda borish ham haydashdan ko'ra ko'proq harakatni talab qiladi, chunki avval avtobus yoki vokzalga piyoda borish kerak.
3 -usul 3: aqliy motivatsiyaga ega bo'lish
Qadam 1. Doktoringizga murojaat qiling
Har qanday intensiv vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, siz uchun foydali bo'lgan narsani muhokama qilish uchun shifokoringiz bilan uchrashganingiz ma'qul.
Tana yog'ini yo'qotish sizda mavjud bo'lgan sharoitlarga ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Maqsadlarni belgilang
Shifokor maslahati va o'z tanangiz haqidagi bilimlaringizni inobatga olgan holda, ba'zi maqsadlarni yozing. Bu kelgusi olti oy mobaynida bajariladigan yog 'yo'qotish jadvalini tuzishga yordam beradi. Kilogramm yo'qotish uchun motivatsiyani ta'minlash uchun yo'l davomida erishmoqchi bo'lgan ba'zi marralarni belgilang.
- Agar siz o'rtacha vaznga ega bo'lsangiz, haftasiga 1-2 kilogramm (0,5 dan 1 kilogrammgacha) vazn yo'qotishga harakat qiling. Undan ko'ra ko'proq yo'qotish tanaga zarar etkazishi mumkin.
- Aqlli va erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying. Agar siz juda tez yoki ortiqcha yog'ni yo'qotishga harakat qilsangiz, siz umidsizlikka tushasiz.
3 -qadam. O'zingizga va'da bering
Yog 'yo'qotish ko'p vaqt, kuch va qiyin tanlovni talab qiladi. Ba'zida o'zingizni yaxshi ko'radigan taomlardan mahrum bo'lishingiz yoki mashg'ulotdan keyin og'riqdan charchashingiz mumkin. Muvaffaqiyatli yog 'yo'qotishning eng muhim omillaridan biri aqliy majburiyatdir. Bu holda, siz eski odatlardan voz kechasiz, va siz oxir -oqibat yo'qotib qo'yganingizdan ko'proq narsani qaytarib olishingiz mumkin.
- Tanangizga ijobiy nuqtai nazar bilan qarang. O'zingizni dunyoni boshdan kechirish uchun ishlatadigan tanaga ega kuchli, qobiliyatli odam deb o'ylang. Tanangizning kuchli tomonlari uchun minnatdor bo'lish, unga g'amxo'rlik qilishga undaydi.
- Boshqa tomondan, agar siz o'zingiz xohlagan ko'rinishga ega bo'lmasligingiz uchun o'zingizni haqorat qilmoqchi bo'lsangiz, tanangizni yog'ni to'kish uchun unga g'amxo'rlik va e'tibor berish qiyinroq bo'ladi.
Ovqatlanishdan saqlanish uchun ovqatlar va mashqlar va faollikni saqlash usullari
Ovqatlanadigan va tana yog'ini yo'qotishdan saqlanadigan ovqatlar
Tana yog'ini yo'qotish uchun mashqlar
Faol qolishning ijodiy usullari
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ovqatlanish va sog'lom hayot kechirish uchun ongingizni qanday boshqarishni bilib oling. Esda tutingki, bu sizning fikringiz. Siz buni nazorat qilasiz va o'ylaysiz, bu oxir -oqibat o'z samarasini beradi.
- 10 daqiqa sakrash - bu juda yaxshi kardio mashqlari/isinish.
- Jismoniy mashqlar va ovqatni kuzatish uchun ilovani yuklab olishingiz mumkin.
- Tanangizga yaxshi munosabatda bo'ling; haddan oshish hech qachon yaxshi emas. O'zingizni mukofotlang yoki tanaffusga borib, o'z majburiyatingizni nishonlang va sizni yanada rag'batlantiring.
- Oddiy dietalar, odatda, barqaror emas. Buning o'rniga, uzoq vaqt davomida o'zingizni yaxshi his qilish uchun ovqatlanish va mashq qilish odatlaringizni asta -sekin o'zgartirishga e'tibor qarating.
