Tana yog'ini tezda yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin va afsuski, sizni bu erga olib boradigan fokuslar yoki maxsus parhezlar yo'q. Ammo, agar siz sog'lom ovqatlanishni va muntazam ravishda jismoniy mashqlarni bajarishni o'z zimmangizga olsangiz, siz yog'ni yoqib yuborasiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz va sog'ligingizga sodiqligingiz bilan faxrlanasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish
1 -qadam. Uglevodlarni cheklang
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha yog'ni tezda yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri uglevodlarning umumiy iste'molini cheklashdir.
- Kilo yo'qotish uchun siz turli xil parhezlarga rioya qilishingiz mumkin-past kaloriyali, kam yog'li yoki kam uglevodli. Uglevodlarni cheklash kaloriyali yoki kam yog'li dietalarga qaraganda ortiqcha yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
- Uglevodlar turli xil ovqatlar tarkibida mavjud: don, meva, sut mahsulotlari, baklagiller va kraxmalli sabzavotlar.
- Don guruhidagi uglevodlarni eng ko'p cheklang. Don tarkibidagi ozuqa moddalarini boshqa oziq -ovqat guruhlarida ham topish mumkin. Bu sizga ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojni qondirishni davom ettirishga imkon beradi.
- Shuningdek, siz shakar miqdori yuqori bo'lgan sabzavot va mevalarni cheklashni tanlashingiz mumkin. Bu oziq -ovqat mahsulotlarini cheklash har kuni ko'p sabzavot va meva iste'mol qilish imkonini beradi.
- Don, kartoshka, makkajo'xori, no'xat, sabzi, loviya, yasmiq, banan, mango, ananas va uzumni cheklang. Bu ovqatlar boshqalarga qaraganda uglevodda yuqori.
2 -qadam. Har ovqat paytida bir yoki ikki porsiya protein iste'mol qiling
Kamroq uglevodli dietadan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdorda protein iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Protein mushaklarning massasini va vazn yo'qotish paytida metabolizmni qo'llab -quvvatlaydi. Bundan tashqari, u kun bo'yi qoniqish hosil qilishingizga yordam beradi.
- Har bir taomga kamida bir yoki ikki porsiya oqsil qo'shilishi, har kuni etarli miqdorda eyishga yordam beradi. Bir porsiya taxminan 4 oz.
- Kaloriya iste'molini minimallashtirish uchun oz miqdordagi oqsillarni tanlang. Sinab ko'ring: dukkakli o'simliklar (loviya, yasmiq, nohut, yong'oq va qovoq urug'lari); tofu; soya suti; parrandachilik; baliq, tuxum; kam yog'li sut mahsulotlari; va yog'siz mol go'shti.
3-qadam. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va shakar miqdori past bo'lgan mevalarning beshdan to'qqiz portsiyasini iste'mol qiling
Bu oziq -ovqat guruhlarining ikkalasi ham sizga zarur vitaminlar, minerallar va tolaning ko'p turlarini taklif qiladi. Sizning dietangizni muvozanatlash uchun ushbu ozuqa moddalariga boy ovqatlarni to'ldiring.
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar uglevodlarda ancha past va kaloriyalarda ham past bo'ladi. Brokkoli, gulkaram, Bryussel gullari yoki qushqo'nmas kabi 1 stakan zichroq sabzavot qo'shing. O'zingizga qal'a yoki ismaloq kabi bargli ko'katlardan 2 stakan xizmat qiling.
- Meva tarkibida shakar miqdori har xil. BlackBerry, blueberry, qulupnay va malina kabi shakar miqdori pastroq bo'lgan 1/2 chashka xizmatiga yopishib oling.
Qadam 4. Shakar va tozalangan uglevodlarni kesib tashlang
Shakar va boshqa qayta ishlangan uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilish tana yog'ining ko'payishiga olib kelishini ko'rsatadigan ba'zi dalillar mavjud, ayniqsa sizning o'rta bo'limingizda. Maqsadingizga erishish uchun ushbu taomlarni kamaytiring.
- Qayta ishlangan ovqatlar va restoran taomlari ko'pincha sog'lom tolalar, oqsillar va ozroq qayta ishlangan, to'liq bo'lmagan oziq -ovqat mahsulotlarini tark etadi.
- Qayta ishlangan ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: shirin ichimliklar, televizor yoki muzlatilgan kechki ovqat va taomlar, muzqaymoq va boshqa muzlatilgan taomlar, xamir ovqatlar, chiplar va krakerlar, konservalangan sho'rvalar va taomlar, kek yoki pechenye.
- Iloji boricha bu ovqatlarni cheklang. Agar siz ularni iste'mol qilsangiz, iste'molni kamaytirish uchun kichikroq porsiyalarga rioya qiling.
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni cheklang
Tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar, shuningdek, spirtli ichimliklardan voz kechishlari mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, spirtli ichimliklar, ayniqsa, o'rta qismida tana yog'ining ko'payishiga olib kelishi mumkin.
- Tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lganingizda, dietangizdagi alkogol miqdorini kamaytiring. Bu sizning maqsadlaringizga tezroq erishishga yordam beradi.
- Tana yog'ini yo'qotib, parhezga o'tirganingizdan so'ng, siz oz miqdordagi spirtli ichimliklarni qo'shishingiz mumkin. Ayollar bir porsiya yoki undan kam iste'mol qilishlari kerak, erkaklar har kuni ikki yoki undan kam iste'mol qilishlari kerak.
6 -qadam Ovqatni o'tkazib yubormang
Ovqatlanishdan voz kechish tavsiya etilmaydi - hatto vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz ham. Bu, ayniqsa, agar siz vazn yo'qotish dietasini jismoniy mashqlar bilan birlashtirsangiz to'g'ri bo'ladi.
- Agar siz muntazam ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, kun bo'yi ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi ostida qolasiz.
- Ovqatni o'tkazib yuborganingizda, siz vazn yo'qotishingizning oshganini sezishingiz mumkin bo'lsa -da, sizning vazningiz, aslida, ortiqcha yog 'emas, balki ozg'in mushak massasi yo'qolishidan kelib chiqishi mumkin.
- Doimiy va izchil ovqatlanishga harakat qiling. Har uch -besh soatda yoki kerak bo'lganda ovqat yoki gazak dasturini tuzing.
Qadam 7. 12 soatlik ro'za tuting
Vahima qo'ymang - bu ro'zaning ko'p qismi uxlab yotganingizda sodir bo'ladi. Bir tadqiqotga ko'ra, ovqatlanishni kuniga 12 soat bilan cheklash sizga ozishga yordam beradi. Siz hali ham tavsiya etilgan kunlik kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak, lekin o'zingizni faqat 12 soat davomida eyish bilan cheklang. Siz ertalab soat 7 da nonushta qilishingiz va 19:00 dan keyin ovqatlanishni to'xtatishingiz mumkin. Bu to'liq tushunilmagan bo'lsa-da, bu 12 soatlik ro'za davri tanangizni ovqatni yoqishdan yog'ni yoqish holatiga o'tkazishi mumkin. Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Nega ovqatdan bosh tortmaslik kerak?
Chunki siz juda tez vazn yo'qotasiz
Aniq emas! Ovqatni o'tkazib yuborish, birinchi navbatda, yaxshi fikr bo'lib tuyulishi mumkin, ammo vazn yo'qotilishi tana yog'idan emas, balki mushak massasidan kelib chiqishi mumkin. Bundan tashqari, agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, vaqt o'tishi bilan metabolizm sekinlashadi, bu sizga sog'lom vazn yo'qotishga yordam bermaydi! Qayta urinib ko'ring…
Chunki siz bundan keyin jiringlay boshlaysiz
Aniq emas! Ba'zi odamlar och qolganda ham ichmaydilar. Ba'zi odamlar buni qilishadi. Ovqatni o'tkazib yubormaslik, chayqalishga olib kelmaydi, lekin bu boshqa sabablarga ko'ra sog'liq uchun zararli. U erda yaxshiroq variant bor!
Chunki ozuqa moddalari yetishmaydi
Bu to'g'ri! Agar siz muntazam ravishda ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, tanangiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari etishmay boshlaydi. Sizning asosiy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa -da, buning sog'lom usullari bor! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: Mashq qilish tartibini kiritish
Qadam 1. Intervalli mashg'ulotni boshlang
Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) boshqa mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq tana yog'ini yoqishga yordam beradi. Maqsadingizga erishishga yordam beradigan ushbu mashqlarning bir nechtasini qo'shing.
- HIIT mashg'ulotlari, shuningdek, siz mashg'ulotni tugatganingizdan bir necha soat o'tgach, metabolizmni yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi.
- O'rtacha intensivlikda ikki-uch daqiqa mashq qilib, HIIT mashg'ulotini boshlang. Keyin, yuqori intensivlikka ikki daqiqa davomida o'zgartiring. O'rtacha va yuqori intensivlikdagi intervallarni almashtiring.
- Siz HIIT mashg'ulotini yugurish yo'lakchasida yoki tashqarida yugurishda qilishingiz mumkin. Sprint va o'rtacha yugurish o'rtasida alternativa. Buni statsionar velosipedda ham qilishingiz mumkin. Misol uchun, ko'plab spin-klasslar yuqori zichlikdagi yigiruv darajalari bilan almashinib turadi.
- Ba'zi mashg'ulot mashinalarida intervalli mashg'ulotlar mavjud bo'lib, ular sizni intervalli mashg'ulotlarga ko'niktirishi mumkin; shu bilan birga, siz bu mashqlarni yurish, suzish, yugurish va velosipedda ham qo'shishingiz mumkin. Vaqt oralig'ining intensivligini baholash uchun yurak urish tezligi monitorini sotib oling.
Qadam 2. O'rtacha aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi
HIIT mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda, o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarni kiritish muhim. Ushbu turdagi mashqlar turli xil afzalliklarga ega, shu jumladan vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash.
- Har haftada kamida 150 daqiqa yoki haftasiga besh marta, kamida 30 daqiqa davomida yurak -qon tomir mashqlarini bajaring.
- Dastlabki besh daqiqa davomida isinib oling va mashg'ulotingizning oxirgi besh daqiqasida sovib turing. Bu tanangizga mashg'ulotdan keyin tayyorgarlik ko'rishga va tiklanishga yordam beradi. Isitgandan keyin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
- Kardiovaskulyar mashqlar turlicha. O'zingiz yoqtirgan ikkita yoki uchta mashg'ulotni tanlang va ularni aralashtiring. Bu turli xil mushaklarni qurish va yog'ni yoqish uchun ham aqliy, ham jismonan foydali.
- Mo''tadil aerobik mashqlarga ba'zi misollar kiradi: yurish, elliptikadan foydalanish, raqs yoki aerobika mashg'ulotlari va velosiped.
3 -qadam. Haftada ikki -uch marta kuch mashqlarini bajaring
Mashq qilish tartibiga og'irlik yoki qarshilik mashqlarini qo'shing. Yalang'och mushaklarning massasi metabolizmni va yog'ni yoqish istagini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Kardio mashg'ulotlari bo'lmagan kunlarda og'irliklarni ko'tarish yoki og'irlik mashinalaridan foydalanishni yoki qisqa kardio mashg'ulotdan keyin kuch mashqlarini bajarishni tanlang.
- Quvvat mashqlari turli xil afzalliklarga ega. Bu suyaklarning zichligini, metabolizmni va ortiqcha mushaklarning massasini oshiradi.
- Kuch mashqlariga o'z vazningizni ishlatadigan mashqlar kiradi, masalan, chayqalish, o'pka, push -up va tortish. Ushbu mashqlarni, TRX mashg'ulotlarini yoki kardio kuyish mashg'ulotlarini muntazam mashg'ulotlarga qo'shishni o'ylab ko'ring.
Qadam 4. Haftada bir -ikki dam olish kunini o'z ichiga oling
Dam olish kuni sizning mushaklaringizga 24-48 soat davomida og'ir atletika va kardio mashg'ulotlarini tiklash va tiklash imkonini beradi. Bu sizning umumiy mashg'ulotlaringizning ajralmas qismi.
- Dam olish kunlaringizni faol dam olish kunlariga aylantirishga harakat qiling. Kun bo'yi o'tirishdan yoki ortiqcha o'tirishdan saqlaning.
- Yana tiklovchi mashqlarni bajarishga harakat qiling, masalan: yoga, piyoda yoki bemalol velosipedda sayr qilish.
5 -qadam. Kamroq o'tiring
Kompyuter ekrani va televizor oldida vaqtni qisqartirish kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, turmush tarzi mashg'ulotlari yoki siz har kuni bajaradigan mashg'ulotlar aerobik mashqlarga o'xshash foyda keltirishi mumkin.
- Yurish mashg'ulotlarini kuningizga qo'shing. Kardiyo va kuch -quvvat mashqlariga qo'shimcha ravishda, tushlik tanaffusida yoki kechki ovqatdan keyin piyoda yuring.
- Shuningdek, kuningizga ko'proq harakat qo'shing. Telefonda gaplashayotganda, telekanalda tanaffus paytida turing yoki haydash o'rniga boshqa joylarga piyoda yuring.
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
To'g'ri yoki noto'g'ri: siz dam olish kunlarida faol bo'lishingiz kerak.
To'g'ri
Bu to'g'ri! Siz hali ham dam olish kunlarida bir oz yoga yoki piyoda yurib, faol bo'lishingiz mumkin. Bunga restorativ mashq deyiladi. Kaloriyalarni yoqishni davom ettirish uchun kun davomida harakatni davom ettirish yaxshidir. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yolg'on
Qayta urinib ko'ring! Kardio va og'ir atletika mashg'ulotlaridan keyin mushaklaringizni dam olish muhim bo'lsa -da, kun bo'yi harakatsiz turishingiz shart emas. Boshqa javobni ko'ring …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Stressni boshqaring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, doimiy surunkali stress qorinni semirib ketishiga yoki ortiqcha yog'larga olib kelishi mumkin. Stressni yaxshiroq boshqarish kilogramm berishga va ortiqcha yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, surunkali stress vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin. Siz stressni boshdan kechirganingizda ochlikni his qilishingiz va ko'proq "qulay ovqatlarga" intilishingiz mumkin.
- Hayotingizdagi stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan tasalli beruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga harakat qiling. Masalan, harakat qilib ko'ring: meditatsiya, sayr qilish, musiqa tinglash, do'stingiz bilan gaplashish yoki dudling.
- Agar siz stressni boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, stressni boshqarish uchun xulq terapevtiga murojaat qiling. Bu sog'liqni saqlash mutaxassilari sizning stressingizni yaxshiroq boshqarish uchun sizga qo'shimcha yo'l -yo'riq va usullarni berishi mumkin.
2 -qadam. To'g'ri uxlang
Stress singari, yomon uyqu odatlari ham vazn yo'qotishi va ortiqcha yog'ni kamaytirishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yaxshi uxlamaydigan yoki etarlicha uxlamaydigan odamlar ko'proq yog 'to'playdilar va mushak massasini yo'qotadilar. Bundan tashqari, sizning ishtahangizni ochadigan grelin (ochlik gormoni) darajasi oshadi.
- Har kecha kamida 7-9 soat uxlashni maqsad qilib qo'ying. Bu miqdor kattalar uchun tavsiya etiladi.
- Kechki maqsadingizga erishish uchun erta yotishga yoki kech uxlashga harakat qiling.
- Shuningdek, uxlashdan oldin uyali telefonlar, noutbuklar va televizorlarni o'chirib qo'yishga harakat qiling. Bu sizga sog'lom uyquga yordam beradi.
Qadam 3. Kamida har hafta o'zingizni torting
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam tarozilar sizning dietangizni uzoqroq saqlashga yordam beradi.
- Muntazam ravishda shkalaga kirib, o'z dietangizga rioya qilishga yordam bering. Muntazam vazn o'lchovingiz borligini bilish sizni dietangiz va mashqlar tartibini kuzatishga undaydi.
- Haftada bir -ikki marta o'zingizni tortishga harakat qiling. Bu sizga vazn yo'qotish tendentsiyasining eng aniq ko'rinishini beradi.
- Yodda tutingki, siz tana yog'ini yo'qotishni xohlasangiz ham, tana vaznining kamayishi umumiy vazn yo'qotishingizda aks etadi.
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Uyqu tana yog'ini yo'qotishga qanday yordam beradi?
Bu sizga ertasi kuni mashq qilish uchun kuch beradi.
Deyarli! Bu qisman to'g'ri bo'lsa -da, yaxshiroq javob bor. Hamma ham yaxshi uyqudan keyin tetiklanib uyg'onmaydi, ba'zilar esa o'zlarini to'la quvvat his qilishlari uchun faqat uyquga muhtoj. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Siz uxlayotganingizda eng ko'p kaloriyalarni yoqasiz.
Albatta yo'q! To'g'ri, siz uxlab yotganingizda kaloriyalarni yoqasiz, lekin bu faqat insonning nafas olish kabi asosiy vazifalaridan kelib chiqadi. Aerobik mashqlar - kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usuli. Boshqa javobni ko'ring …
Bu ochlik gormonining ko'payishini oldini oladi.
Ha! Ochlik gormoni "grelin" deb ataladi va siz buni juda kech turganda payqagan bo'lishingiz mumkin. Yaxshi uxlamaydigan yoki ko'p uxlamaydigan odamlarda ko'proq yog'lar paydo bo'ladi. Siz har kecha 7-9 soat uxlashga harakat qilishingiz kerak. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Uyquning ijobiy ta'sirini va stressni kamaytirmang. Uyqusizlik va stressning etarli emasligi tanangizga oshqozon atrofida yog 'to'planishini aytishi mumkin. Stress gormonlarini yaxshiroq boshqarishga yordam berish uchun yotishdan oldin stressni kamaytirishga harakat qiling.
- Agar siz ilgari hech qachon og'irliklarni ko'tarmagan bo'lsangiz yoki og'irlik mashinasini ishlatmagan bo'lsangiz, buni to'g'ri bajarishni o'rganish uchun shaxsiy mashg'ulotlarga yoziling. Hech qachon o'ylay oladigan darajada ko'tarmang va har doim yaxshi formaga e'tibor qarating.
- Har doim dietangizga yoki mashg'ulot dasturingizga o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Shuningdek, vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qiling.
