Orqa tarafdagi o'jar yog'ni yo'qotishga harakat qilyapsizmi? Bu yog 'yo'qotish va ohangni yo'qotish uchun juda qiyin joy bo'lishi mumkin. Tananing istalgan sohasidagi ortiqcha yog'larning ko'rinishini va miqdorini kamaytirishning eng yaxshi usuli - umumiy vaznni kamaytirishdir. Ortiqcha vaznni yo'qotish sizning belingizdagi yog'ni va boshqa joylarni kamaytirishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish, parhez ovqatlanish va maqsadli mashqlar dasturi sizga ingichka va tiniq orqa bilan ko'proq ishonch bag'ishlaydi.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Kaloriyalarni kamaytiring
Agar siz belingizni tonlamoqchi bo'lsangiz va orqa yog'ingizni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, tanadagi umumiy yog'ni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kamaytirish ortiqcha yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
- Kaloriya miqdorini aniqlash uchun bir necha kun kerak bo'ladi. Sizga yordam berish uchun onlayn oziq -ovqat jurnali yoki aqlli telefon ilovasidan foydalaning. Bu sizga boshlang'ich nuqtani beradi.
- Oddiy yoki o'rtacha kunlik kaloriya miqdoridan taxminan 500 kaloriya chiqarib oling. Bu ko'p kaloriyalarni chiqarib tashlash - ortiqcha vazn va ortiqcha yog'ni yo'qotishning yaxshi usuli.
- Kaloriyalarni har kuni taxminan 500 kaloriya bilan cheklash, odatda haftasiga bir -ikki kilogrammgacha vazn yo'qotishga olib keladi.
2 -qadam. Balanslangan ovqatlaning
Hatto siz ozayapsiz yoki hatto tanangizni tonlamoqchi bo'lsangiz ham, muvozanatli ovqatlanish sizning rejangizning muhim qismidir. Bu sizga har kuni tavsiya etilgan ozuqa moddalarining ko'pini iste'mol qilishingizga yordam beradi.
- Balanslangan ovqatlanish - bu ko'p kunlik har bir oziq -ovqat guruhini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, siz har bir oziq -ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Agar siz ma'lum oziq -ovqat guruhlarini cheklasangiz yoki ulardan butunlay voz kechsangiz, siz ozuqa moddalarining etishmasligi xavfiga duch kelasiz.
Qadam 3. Yalang'och oqsilga e'tibor qarating
Protein vazn yo'qotish uchun zarurdir. Bu sizni qoniqtirishga yordam beradi, metabolizmni qo'llab -quvvatlaydi va ozg'in mushak massasini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Har bir taomda uch -to'rt untsiya (yoki 80 dan 120 grammgacha) yoki kartonli oqsilning bir qismi kunlik tavsiyalaringizga erishishga yordam beradi.
- Yog'siz protein manbalari yog 'va kaloriyalarda past bo'ladi, bu ularni vazn yo'qotish yoki yog'larni kamaytirish rejasining ajoyib tarkibiy qismiga aylantiradi.
- Parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, baklagiller va tofu kabi mahsulotlarni tanlang.
4 -qadam. Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Sabzavotlar past kaloriyali, to'yimli va vitamin va minerallarga boy. Ovqatlanish va aperatiflarning 1/2 qismini meva yoki sabzavot tayyorlashni maqsad qilib qo'ying.
- Odatda har kuni taxminan beshdan to'qqizta meva va sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Har bir taom va gazakda birdan ikki porsiyaga iste'mol qilish bu maqsadga erishishga yordam beradi.
- Meva ham, sabzavotlar ham vazn yo'qotish rejangizga kiritilishi mumkin bo'lgan ajoyib ovqatlardir, chunki ular sizni juda kam kaloriya bilan to'ldirishga yordam beradi.
Qadam 5. To'liq donalar uchun boring
Agar siz don iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling.
- Ma'lumki, butun don tarkibida tolalar, oqsillar va boshqa foydali ozuqalar ko'p bo'ladi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari don tanlovining kamida 1/2 qismini to'liq tanlashni tavsiya qiladi.
- Quyidagi kabi mahsulotlarni tanlang: quinoa, jigarrang guruch, donli jo'xori, 100% bug'doy makaron va non.
- Qayta qilingan yoki qayta ishlangan oq un yoki qayta ishlangan donlardan tayyorlangan taomlarni cheklang.
3 -usul 2: Orqa yog 'ko'rinishini kamaytirish
Qadam 1. Sutyeningizni qayta o'rnating
Agar siz sutyen hajmini o'lchaganingizdan ko'p vaqt o'tgan bo'lsangiz, yoki siz katta vazn orttirgan bo'lsangiz yoki yo'qotgan bo'lsangiz, sutyeningizning o'lchamini o'zgartirishga vaqtingiz tegishi mumkin.
- Juda tor bo'lgan guruh sizning orqangizda noaniq bo'rtmalar hosil qiladi. Agar sutyen tanangizga o'rnatilmagan bo'lsa, kun bo'yi teringiz og'rishi yoki og'rishi mumkin.
- Ichki kiyim do'koniga yoki ichki kiyim do'koniga boring va yordam so'rang. Ko'pgina do'konlar xaridorlar uchun bepul sutyen armaturalarini taklif qilishadi. Ular sizni o'lchaydilar va sizga mos o'lcham haqida tasavvur beradilar.
- Shuningdek, har xil turdagi sutyenlarni sinab ko'ring. Ba'zilar aslida keraksiz bo'rtmalarda ushlab turish uchun mo'ljallangan va kun bo'yi kiyish qulayroqdir.
Qadam 2. Belda yoki orqada qaziladigan kiyimlardan saqlaning
Qopqog'i mahkamlangan tepalar, ko'proq terini ko'rsatadigan yoki shaffof matodan tikilgan kiyimlar sizning orqa atrofingizdagi bo'rtmalar ko'rinishini yaxshilashi mumkin. Orqa tarafingizdagi kiruvchi bo'rtmalarni yashirishga yordam berish uchun ko'proq xushbichim kiyimlarni tanlang.
- Yoqimli kiyim tanlovi quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: tor belbog'lar, tor sutyen, muffin tepasiga olib keladigan jinsi shimlar va boshqalar. Bu sizning orqa yog'ingizga e'tibor qaratishi mumkin.
- O'zingizga yoqadigan kiyimlarni kiyishga harakat qiling. Oddiyroq kiyim kiyib, odamlar, ehtimol, sizning orqangizdagi yog'ni sezmaydilar.
- Siz orqa tomondan diqqatni tortadigan kiyim kiyishingiz mumkin. Misol uchun, ko'zingizni pastga yo'naltirish uchun yorqin yubka bilan bo'shashgan tepa kiying yoki teskari effekt uchun oddiy ko'ylakni sirg'ali sirg'a bilan bog'lang.
3 -qadam. Yumshatuvchi kiyimlarni sotib oling
Butun tanangizni ko'tarish va tekislash uchun mo'ljallangan ichki kiyim yoki sutyen sotib olishingiz mumkin. Ayniqsa, agar siz orqa yog'ingizni maxsus holatga kamaytirmoqchi bo'lsangiz, bu ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.
- Sutyen va tananing yuqori qismiga mo'ljallangan shaklni tanlang. Bu sizga kerakli yordamni beradi, lekin belingiz va oshqozoningizdagi bo'rtiq va bo'rtiqlarni yumshatadi.
- Bu turdagi ichki kiyimlar, shuningdek, kiyimlarning tanaga to'g'ri joylashishiga va tabiiy ravishda oqishiga yordam beradi.
3 -dan 3 -usul: Orqa yog'ni kamaytirish uchun mashqlarni bajarish
Qadam 1. Kardio intervallarini bajaring
Kardio intervalli mashqlar har qanday yog'ni kamaytirish rejasining muhim qismidir. Garchi bu mashqlar sizning orqangizdagi yog'ni aniqlamasa ham, bu mashqlarni qo'shish sizga o'zingizni va tashqi ko'rinishingizni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi.
- Ta'rifga ko'ra, yurak -qon tomir intervalli mashqlar yurak urish tezligini oshiradi, bu sizning kardio intervallaringizda va undan keyin tez pompalanadi.
- Kaloriyalarni tezda yoqishga yordam berish uchun kuch-quvvat harakatlari orasidagi ikki daqiqali intensiv kardio mashg'ulotlarini siqib chiqaring. Yugurish, sakrash, elliptik ish, blok atrofida velosipedda sakrash va arqon bilan sakrashga harakat qiling.
- Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling.
2 -qadam. T ko'tarilishini qo'shing
Ushbu mashqlar sizning yuqori orqa mushaklaringizni ishlaydi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- Tizlaringizni erga parallel bo'lguncha bir oz egib, tanani pastga tushiring. O'zingizning pozitsiyangizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun asosiy va glutlarni jalb qiling.
- Har bir qo'lingizda engil dumbbelllar to'plamini ushlang. Og'irliklarni kaftlaringiz bir -biriga qaragan holda erga tushiring.
- Qo'llaringizni tekis ushlab, og'irliklarni yelka balandligiga (polga parallel) sekin ko'taring, so'ngra sekin pastga tushiring.
- 15 ta takrorlashning ikki yoki uchta to'plamini bajaring.
Qadam 3. Qator bo'ylab egilgan qiling
Ushbu mashq, shuningdek, yuqori orqa mushaklarining ohangini oshirishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- Har bir qo'lingizda dumbbelllar to'plamini ushlang. Siz uchun qiyin bo'lishi uchun etarlicha og'ir dumbbelllarni tanlang, lekin ularni bir necha marta ko'tarolmaysiz. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing, tizzangiz biroz egilgan. Erga parallel bo'lmaguningizcha tanangizni kestirib pastga tushiring.
- Belni oldinga egib, qo'llaringizni erga cho'zing.
- Keyin, elkangiz pichoqlarini bir -biriga qisib, tirsaklaringizni yuqoriga va orqaga ko'taring.
- Ikkala yoki uchta to'plamni har tomondan 10 marta takrorlang. O'zgarishlarni ko'rish uchun asta -sekin 12 ta takrorlashning uchdan beshgacha to'plamiga o'ting.
Qadam 4. Pull-uplarni qo'shing
Bu mashqni bajarish uchun orqangizni (va qo'llaringizni) ohangda ushlab turishning yana bir ajoyib usuli-tortishish yoki yordamchi tortish.
- Kaftlaringiz sizga qaragan holda, ikki qo'lingizni mustahkam devor panjarasiga qo'ying.
- Sekin -asta tanangizni ko'tarib, iyagingiz yuqoriga ko'tarilguncha barni mahkam ushlang. Tizzalarni ozgina bukib turing. Orqa tomonni sekin pastga tushiring.
- Agar siz muntazam tortib ololmasangiz, sport zalingizda yordamchi tortish moslamasidan foydalanishga harakat qiling. Siz tizzangizni skameykaga qo'yib, sekin o'zingizni tortasiz.
- Tortish qiyin, shuning uchun 10 ta takrorlashni yoki iloji boricha ko'p bajarishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, ikkita yoki uchta to'plamni bajaring.
Qadam 5. Qo'l ko'tarish bilan taxtani sinab ko'ring
Bu mashq butun orqa va yadro uchun juda yaxshi. Yanal qo'l ko'tarish, shuningdek, orqa tomonning yuqori qismidagi mushaklarni ishlaydi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- To'g'ridan-to'g'ri taxtaga o'ting. Qo'llaringiz elkangizdan pastda va to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni dumba kengligidan bir -biridan uzoqroq tuting.
- Kestirib, yadroni iloji boricha harakatsiz turing, elkangizga to'g'ri kelguncha bir qo'lingizni yon tomonga ko'taring.
- Sekin qo'lingizni yon tomonga tushiring va ikkinchi qo'lingiz bilan takrorlang. Ushbu mashqning murakkabligini oshirish uchun siz qo'llarning engil vaznidan foydalanishingiz mumkin.
- Har tomondan 10 ta takrorlashdan iborat ikki yoki uchta to'plamni bajaring.
Ortiqcha yog'dan qutulish uchun qanday yaxshi mashqlar?
Qarang
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
