Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz chayqalmagan va jingalaksiz, haykalchali, ohangdor qo'llarga intilishingiz mumkin. Ayol sifatida qo'llaringizdagi yog'ni kamaytirish qo'llarni mustahkamlash mashqlarini bajarishni, qo'llar mushaklarini qurishga yordam beradigan sport yoki mashg'ulotlarni o'tkazishni va sog'lom ovqatlanishni saqlashni anglatadi. Ayollarning ko'pchiligi kestirib va o'rta qismida ortiqcha vaznga ega. Qo'llaringizni ohanglash mashqlar bilan juda qiyin bo'lmasligi kerak, ayniqsa, agar siz butun vazningizdan kilogramm tashlashga harakat qilsangiz. Shuni yodda tutingki, tanangizning atigi 1 ta hududida vazn yo'qotish mumkin emas, lekin dieta va jismoniy mashqlar yordamida siz butun vazningizni yo'qotishingiz va qo'llaringiz hajmini kamaytirishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: Qo'llarni mustahkamlash mashqlarini bajarish
Qadam 1. Triceps va pektoral mushaklaringizni tricep push -up yordamida kuchaytiring
Tricep push -ups - bu sizning tricep mushaklaringiz, pektoral mushaklaringiz va elkangiz muskullarini chindan ham ishlashi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar. Agar siz dast ko'tarish bo'yicha yangi bo'lsangiz, vaqt o'tishi bilan qo'llaringizni kuchaytirish uchun oyoqlaringizni erga tashlab, ushbu mashqni o'zgartirishni xohlashingiz mumkin.
- Tricep mashqlarini bajarish uchun qo'llaringizni yelkangiz ostiga sport gilamchasiga qo'ying. Barmoqlaringiz keng yoyilganligiga va og'irlik ikki qo'l o'rtasida teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib oling va oyoqlaringizni orqangizga to'g'rilab, oyoq to'plariga keling. Oyoq mushaklaringizni faollashtiring va tovoningizdan itaring. Sizning tanangiz yaxshi qo'llab -quvvatlanishi kerak va belingiz tekis bo'lishi kerak, cho'milish yoki chayqalmaslik.
- Agar siz boshlang'ich pozitsiyasini ushlab tura olmasangiz, uni tizzangizga qo'yib, qo'llaringizni va elkangizni to'g'rilab o'zgartiring. Boshingizni orqa bilan bir tekisda tuting va ko'kragingizni erga tushiring. Barmoqlaringiz uchi ustida turganingizda, tirsaklaringizni yon tomoningizga tiqish kerak. Agar siz tanangizni bir necha dyuym pastga tushirsangiz, bu juda yaxshi. Tricep mashqlarini qanchalik tez -tez qilsangiz, ular osonlashadi.
- Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu 1 marta. Tricep mushaklaringizni qurishni boshlash uchun 3 ta 8 tricep mashqlarini bajaring.
2-qadam. 2-2-2 surish bilan o'zingizni sinab ko'ring
Agar siz tricep -up mashqlarida o'zingizni qulay his qilsangiz, tricep -push -uplar turini sinab ko'rishingiz mumkin. "2-2-2" push-uplar qo'llarni har xil joylashtirish yordamida 2 ta push-upning 3 to'plamini bildiradi: tor, muntazam va keng. Tor push -uplar sizning tricep mushaklarini, keng push -uplar esa ko'krak mushaklaringizni ishlaydi.
- Yelkangizni to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringiz ostiga va qo'llaringizni elkangiz kengligida, taxta holatidan boshlang. Yadroingizni ushlab turing va oyoq mushaklaringizni faollashtiring, shunda taxtangiz kuchli va tekis bo'ladi.
- Qo'llarni muntazam joylashtirish bilan 2 ta push -upni bajaring. Keyin qo'llaringizni kengroq harakatlantiring, shunda ular gilamchangiz chetida bo'ladi. Qo'lni bu keng joylashtirish bilan 2 ta push -upni bajaring. Nihoyat, qo'llaringizni to'shakning o'rtasiga o'tkazing, shunda qo'llaringiz to'g'ridan -to'g'ri ko'kragingizning o'rtasida uchburchak hosil qiladi. Qo'lning bu tor joylashuvi bilan 2 ta push -upni bajaring.
- Ushbu ketma -ketlikni 3 marta takrorlang, har bir qo'lda 2 ta push -upni bajaring.
Qadam 3. Kreslo bilan tricep cho'milishini qiling
Ushbu mashq faqat stulga kirishni talab qiladi, lekin bu sizning tricep mushaklaringizni kuchaytirishga va ularga ko'proq ta'rif berishga yordam beradi.
- O'rindiqni devorga o'tirgan joyni sizga qaragan holda mustahkam yuzaga qo'ying. Shuningdek, siz zinapoyaning chetiga (masalan, pastdan 2 -chi yoki 3 -chi qadam) yoki mashqlar uchun skameykalarni tushirishingiz mumkin. Kreslo o'rindig'ining chetidan 1-2 fut (0,30 dan 0,61 m gacha) turing. Qo'llaringizni elkangiz kengligida, barmoqlaringiz bilan stulning chetidan ushlang. Tizzalarni buking, ular 90 graduslik burchak ostida va tizzalaringiz to'g'ridan-to'g'ri to'piqlaringiz tepasida.
- Qo'l va oyoqlarda teng muvozanat borligiga ishonch hosil qiling. Tirsaklaringizni bukib, dumbaingizni erga olib kelganda nafas oling. Vujudingizni tushirayotganda oldinga qarab turing va qo'llaringizni 90 graduslik burchak ostida buking. Qo'llarning mushaklari faollashayotganini va ishlayotganini sezmaguningizcha faqat qo'llaringizni buking.
- Vujudingizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'targaningizda nafas chiqaring. Yelkangizni ortiqcha cho'zmaslik uchun buni sekin va sekin bajaring. Yelka pichoqlarini orqaga tortib, elkangizni to'rtburchak va turg'un holda ushlab turing (oldinga yoki yuqoriga burilmagan). Yelkangizni ushlab turish va orqaga tortish qiyin bo'lishi bilanoq, harakat doirasini to'xtating. Bu 1 marta. Ushbu mashqni 10 ta takrorlashning 2 to'plami uchun takrorlang. Ushbu mashqning 2 to'plamidan so'ng siz tricep mushaklaringiz ishlayotganini his qilishingiz kerak.
Qadam 4. Dumbbell tricep kickbacks qilish uchun erkin og'irliklardan foydalaning
Qo'lni mustahkamlash mashqini bajarish uchun sizga erkin og'irliklar, mashg'ulot skameykasi yoki stul kerak bo'ladi. Agar siz og'ir atletikada yangi bo'lsangiz, o'zingizni shikastlamasdan qo'l kuchini mustahkamlash uchun 0,45 dan 2,27 kg gacha bo'lgan vazndan boshlang.
- O'ng qo'lingizda erkin vazn bilan boshlang. Chap qo'lingizni va egilgan chap oyog'ingizni mashqlar skameykasiga qo'ying. Chap qo'lingiz chap yelkangiz ostida bo'lishi kerak, shunda u tanangizni qo'llab -quvvatlaydi. Bo'sh vaznni ushlab turganingizda, o'ng qo'lingizni buking, belingiz tekis va tanangiz erga deyarli parallel. Bilak va yuqori qo'l o'rtasida 90 graduslik burchak hosil qiling. Boshingizni ko'taring va bo'yiningizni tekis tuting.
- Nafas oling va o'ng qo'lingiz orqangizda to'liq cho'zilmaguncha og'irlikni ko'tarish uchun tricepsni ishlating. Qo'lingiz orqaga harakatlanayotganda kaftingizni yuqoriga burib, kaftingiz shiftga qarashi uchun supinating. Faqat bilagingizni harakatlantiring va chap qo'lingiz yoki oyoqlaringizni ishlatmang. O'ng qo'lingiz to'liq cho'zilganidan so'ng, pauza qiling, nafas oling va keyin bo'sh vaznni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.
- O'ng tarafdagi dumbbell tricepni 10 marta takrorlang, so'ngra chap tomonga o'ting. Har ikki tomondan 10 ta takrorlashdan iborat 2 to'plamni bajaring.
5 -qadam. Bicep kıvrılmalarını harakat qilib ko'ring
Ushbu mashq qo'llarning old qismidagi mushaklaringizni, masalan, biseps sifatida ishlaydi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga 5 lb (2,3 kg) dumbbelllar to'plami kerak bo'ladi.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan boshlang, tizzalaringizni yumshoq va oyoqlaringizga bir xil og'irlikda saqlang. Kaftlaringizni oldinga qaragan holda, har bir qo'lingizda 5 lb (2,3 kg) dumbbellni ushlang.
- Dumbbelllarni ko'kragingizga burab, nafas chiqaring. Nigohingizni oldinga, oyog'ingizdagi og'irlikni teng tuting. Nafas oling va keyin dumbbelllarni uchdan to'rt qismigacha tushiring. Buni bajarayotganda, biseps mushaklarini faollashtiring. Bu 1 marta. Ushbu mashqni 10 ta takrorlashning 2 to'plami uchun takrorlang.
Qadam 6. Erkin og'irliklar bilan tepaliklarni bajaring
Yuqori qo'llaringizni ohanglang va yelka muskullarini kuchaytiring. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga 0,45 dan 0,91 kg gacha bo'lgan og'irliklar to'plami kerak bo'ladi.
- Oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan va har bir qo'lda 0,45 dan 0,91 kg gacha bo'lgan vazndan boshlang. Kaftlaringizni bir -biriga qaragan holda mushtlaringizni yuzingiz oldida ushlang.
- Nafas olayotganda chap mushtingizni harakatsiz turing va o'ng mushtingizni iloji boricha yuqoriga siljiting. Qo'lingiz biroz egilganligiga ishonch hosil qiling va musht berayotganda tirsagingizni qulflamang. O'ng mushtingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarganingizda nafas chiqaring. Keyin, chap mushtingizni iloji boricha yuqoriga urganingizda nafas oling.
- O'ng qo'lingizdan chap qo'lingizga 60 soniya davomida almashtiring. Iloji boricha tezroq yuqoriga urilguncha tezlikni asta -sekin oshiring. Ushbu mashqni kuniga 1-2 daqiqa davomida takrorlang.
Qadam 7. Dumbbell ko'tarilishi bilan yon taxtani harakat qilib ko'ring
Bu mashq bir vaqtning o'zida qo'l muskullari va asosiy muskullarni ishlaydi. Ushbu mashq uchun sizga 1 dan 5 funtgacha (0,45 dan 2,27 kg gacha) dumbbell yoki erkin vazn kerak bo'ladi.
- Tirsagingizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, oyoqlaringizni bir -birining ustiga qo'yib, o'ng tirsagingizda yon taxtadan boshlang. Chap qo'lingizdagi dumbbellni ko'taring.
- Kestirib ko'taring, shunda tanangiz elkangizdan to'pigingizga to'g'ri chiziq hosil qiladi. Muvozanatni topish va qo'l muskullarini faollashtirish uchun o'ng qo'lingizni mushtga siqib qo'ying. Keyin chap qo'lingizni o'ng yelkangizdan yuqoriga cho'zganingizda nafas oling. Chap qo'lingizni ko'targaningizda, dumbbellni ushlang.
- Chap qo'lingizni pastga tushirib, erga parallel va tanangiz oldida nafas chiqaring. Chap qo'lingizni pastga tushirayotganda, belingizni ko'taring. Ushbu mashqni har tomondan 10 marta takrorlang.
3 -usul 2: Qo'l mushaklarini qurish uchun sport bilan shug'ullanish
Qadam 1. Tennis yoki boshqa raketka sportini sinab ko'ring
Tennis yoki qovoq kabi raketka sport turlari qo'l mushaklarini mustahkamlash va tana mashg'ulotlari uchun juda yaxshi. O'z mintaqangizdagi ko'ngilochar tennis ligasiga qo'shiling yoki sport zalida tennis bo'yicha tennis bo'yicha saboq oling. Agar oila a'zosi qovoq yoki raketbol o'ynashni yaxshi ko'rsa, ulardan saboq berishlarini va mahoratingizni mashq qilishlarini so'rang. Raketka sporti bilan qanchalik ko'p shug'ullansangiz, qo'l kuchining sezilarli yaxshilanishi va qo'l mushaklari ta'rifining yaxshilanishini sezishingiz kerak.
2 -qadam. Eshkak eshish yoki baydarka bilan shug'ullaning
Qo'llarning mushaklarini faollashtiradigan sport bilan shug'ullanish qo'l mushaklarini ohangga keltirishga yordam beradi. Eshkak eshish yoki baydarka kabi qo'llar bilan mashg'ul bo'lishni o'ylab ko'ring. Siz sport zalida eshkak eshish mashinasidan boshlashingiz mumkin, so'ngra eshkak eshish yoki baydarka mashg'ulotlariga o'tishingiz mumkin. Shuningdek, siz eshkak eshish bo'yicha mashg'ulotlarni yaxshiroq olib borish va har hafta faol bo'lish uchun o'z hududingizdagi eshkak eshish guruhiga qo'shilishingiz mumkin.
3 -qadam. Boks mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring
Yana bir yuqori intensivlikdagi qo'l sporti-bu boks, bu qo'l mushaklari mustahkamligi va yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Sport zalida boks mashg'ulotlarini o'tkazing yoki o'zingizni osilgan loviya sumkasini uring. Fasol sumkasini urish qo'l kuchini oshirishga yordam beradi va sparring sherigi bilan mashqlar yordamida qo'l muskullarini ohangga keltirish mumkin.
3 -usul 3: Sog'lom ovqatlanishni saqlash
Qadam 1. Kundalik kaloriya iste'molini rostlang
Kaloriya iste'molini sozlang, shunda siz ortiqcha ovqatlanmaysiz va bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilmaysiz, bu faqat qo'llaringizga ko'proq yog' qo'shishi mumkin. Yoshingizga, vazningizga va jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblagandan so'ng, mashq qilish uchun har kuni etarli kaloriyalarni iste'mol qilishga harakat qiling.
- Ko'proq sabzavot, sog'lom yog'lar va ozg'in oqsillarni iste'mol qiling. Har bir taomga oqsil, 1 yoki 2 sabzavot/meva portsiyasi va butun donli porsiya kabi 1 murakkab uglevodli porsiya kirishi kerak. Sizning uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etilgan diapazonda ekanligiga ishonch hosil qiling - kuniga 20-50 gramm (0,71 - 1,8 oz).
- Uglevodlar, shakar va hayvon yog'larini iste'mol qilishni kamaytiring. Uglevodlar va shakarga boy ovqatlar iste'mol qilish, tanangizda yog 'yig'ish uchun asosiy gormon bo'lgan insulinni chiqarishga olib keladi. Insulin darajasi pasayganda, bu tanani yog 'yoqishiga imkon beradi. Insulin darajasining pastligi, shuningdek, buyraklaringizga ortiqcha natriy va suvni to'kib yuborishga yordam beradi, bu esa o'zingizda olib yuradigan suv vaznini kamaytirishga yordam beradi.
- Kraxmal va karbongidrat ko'p bo'lgan taomlarni, kartoshka kartoshkasi, kartoshka chiplari va oq nonni chiqarib tashlang. Alkogolsiz ichimliklar, pirojnoe, konfet va arzimas ovqatlar kabi sun'iy shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
2-qadam. 7 kunlik ovqatlanish rejasini bajaring
7 kunlik ovqatlanish rejasini tuzing, u bir vaqtning o'zida rejalashtirilgan 3 ta asosiy taomni (nonushta, tushlik, kechki ovqat) va 2 ta kichik ovqatni (nonushta va tushlik, tushlik va kechki ovqat oralig'ida) o'z ichiga oladi. kun. Belgilangan ovqatlanish rejasi sizga har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishingizni va ovqatni o'tkazib yubormasligingizni ta'minlaydi. Jismoniy mashqlar bilan birgalikda kuniga taxminan 1,400 kaloriya iste'mol qilish sog'lom vazn yo'qotishga yordam beradi.
Oziq -ovqat rejangiz asosida oziq -ovqat ro'yxatini tuzing va hafta boshida oziq -ovqat xarid qiling. Sovutgichingizni bir hafta davomida ovqat tayyorlash uchun barcha kerakli ingredientlar bilan to'ldiring, shunda siz har bir taomni osonlik bilan tayyorlashingiz mumkin va ovqatni aldash yoki o'tkazib yuborish vasvasasiga tushmaysiz
3 -qadam. Shirin ichimliklar o'rniga suv bilan namlanib turing
Suv bilan namlanib turish sizning immunitetingizni sog'lom qiladi va kundalik mashg'ulotlar paytida namlanishingizni ta'minlaydi.
- Siz sodali suvli ichimliklarni limon yoki ohak bo'laklari bilan xushbo'y suv bilan almashtira olasiz.
- Shakarsiz yashil choyni shakarli ichimliklar o'rnini bosuvchi qilib ko'ring. Shakarlanmagan yashil choy sog'lom miqdorda antioksidantlarga ega va umumiy salomatlikni yaxshilaydi.
4 -qadam. Mashq qilishdan oldin va keyin yaxshi ovqatlaning
Kilogrammni yo'qotish uchun har qanday mashg'ulotdan oldin va keyin har doim sog'lom ovqatlanish kerak. Mashg'ulotdan 1-2 soat oldin engil atıştırmalık qiling, shunda mashg'ulot davomida sizda energiya etarli bo'ladi.
Ishdan keyingi ovqatingiz oqsil va uglevodlarga boy bo'lishi kerak va siz har doim mashg'ulotdan keyin 2 soat ichida ovqatlanishingiz kerak. Bir necha osh qoshiq granola va meva yoki er yong'og'i yog'i va bananli sendvich, 1 bo'lak donli nondan tashkil topgan, kam yog'li yunon qatig'i kabi taom, tanadan mashg'ulotdan so'ng tiklanishiga va mushaklar kuchini yaxshilashga yordam beradi
Qo'l yog'ini yo'qotish uchun dietadagi o'zgarishlar va mashqlar
Ayollar uchun qo'l yog'ini yo'qotadigan dietadagi o'zgarishlar
Ayollar uchun qo'llarning yog'ini yo'qotish uchun mashqlar
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
