Agar menopauzani boshdan kechirgan bo'lsangiz, bilasizki, qorin yog'ini yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin. Afsuski, menopauza paytida siz bu sohada og'irlik qo'shasiz. Biroq, tushkunlikka tushmang-siz kilogramm ortishiga qarshi choralar ko'rishingiz mumkin. Yodda tutingki, bir sohada yog 'yo'qotishni maqsad qilib bo'lmaydi; qorin bo'shlig'ida yog 'yo'qotish uchun siz umuman yog'ni yo'qotishingiz kerak. Mushaklar yo'qolishi va metabolizmning sekinlashishiga qarshi kurashish uchun etarli mashqlar bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qilish uchun dietangizni tekshirib ko'ring va vazn yo'qotishni osonlashtirish uchun turmush tarzingizni bir necha bor o'zgartiring.
Qadamlar
3 -usul 1: Mashq qilish tartibi ustida ishlash
Qadam 1. Jismoniy mashqlar miqdorini oshiring
Haftada qancha mashq qilish kerakligi haqidagi standart maslahat haftaning ko'p kunlarida 30 minut. Agar siz umuman jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz, shu miqdorgacha harakat qiling. Agar siz allaqachon shunday qilsangiz va hali ham vazn yo'qotmasangiz, qilayotgan ishingizni ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Sizning metabolizmingiz sekinroq bo'lgani uchun, xuddi shunday natijalarni ko'rish uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Siz suzish va yugurishdan tortib velosipedda o'ynashga yoki basketbol yoki tennis o'ynashga qadar har qanday mashg'ulotni bajarishingiz mumkin. Yurish ham yaxshi!
- Agar mashg'ulotlaringiz yanada qizg'in bo'lsa, kamroq mashqlardan qutulishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz 20 daqiqa qattiq mashq qilsangiz va uning ko'p qismi og'ir nafas olayotgan bo'lsangiz, siz haftasiga 3 mashg'ulotdan qutulishingiz mumkin.
- Ko'chib o'tishni osonlashtirish uchun do'stingizni oling! Ular sizni javobgarlikka tortishga yordam beradi.
2-qadam. Mashg'ulotlarga yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) qo'shing
Yoshingiz o'tgach, vazn yo'qotish qiyin kechadi, chunki metabolizm sekinlashadi. Mashg'ulotlarga HIIT kabi turli xil uslublarni qo'shish bunga qarshi kurashishga yordam beradi. HIIT shunchaki hamma narsani qisqa vaqtga, so'ngra sekinroq mashq qilish yoki qisqa vaqtga dam olish bilan almashtirishni anglatadi. Bu sizga yog'ni tezroq yoqishingizga yordam beradi va kunning qolgan qismida metabolizmni tezlashtiradi.
- 1: 2 nisbatiga intiling. Ya'ni, masalan, 30 soniya ko'p harakat qiling, keyin dam oling yoki 60 soniya sekinroq mashq qiling. Masalan, iloji boricha 30 soniya yugurishga harakat qiling, so'ngra sekinlashib, 60 soniya piyoda yuring. Yana 30 soniya yugurib, yana 60-45 daqiqa dam olib, dam oling. Agar siz formada bo'lsangiz, 1: 1 nisbatiga o'tishingiz mumkin.
- Siz buni deyarli har qanday mashqlar, shu jumladan yugurish, velosipedda suzish va suzish bilan qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Haftada ikki marta qarshilik mashqlarini mashg'ulotlaringizning bir qismiga aylantiring
Har safar 1 soatlik mashg'ulotlarga intiling. Keksaygan sari vaqt o'tishi bilan mushaklar yo'qoladi, bu metabolizmni sekinlashtiradi. Mushaklarni qurish ustida faol ishlash metabolizmni ushlab turishga va qorin atrofini yo'qotishga yordam beradi.
- Qorinni ohangda ushlab turish uchun, bu sohada maxsus mashqlar bajaring, masalan, siqilish, qorin bo'shlig'i va taxta taxlash.
- Mushaklarni kuchaytiradigan har qanday narsa vazn yo'qotishga yordam beradi, shu jumladan, chayqalish, o'pka, skameykada presslash, yelka bosish. Siz hatto og'irliklar uchun konserva yoki suv idishlaridan foydalanishni boshlashingiz mumkin.
4 -qadam. Iloji bo'lsa, ko'proq harakatlaning
Ko'proq mashq qilish uchun sport zaliga borishning hojati yo'q. Kuningizga bu erda va u erda biroz ko'proq qo'shing. Masalan, lift yoki eskalator o'rniga zinapoyaga chiqing va do'konda to'xtaganingizda, iloji boricha to'xtab turish joyida to'xtab turing.
- Bundan tashqari, tanaffusdan foydalanib, siz ish joyida binoni aylanib chiqishingiz yoki hojatxonaga borganingizda ofis atrofida aylanishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, boshqa qavatdagi hammomga borib, zinadan yuqoriga ko'taring.
- Butun yo'l bo'ylab metroga borishning o'rniga, biroz erta turing va qolgan yo'lni piyoda yuring.
5 -qadam. Sizni sport zalidan tashqariga ko'chiradigan qiziqarli mashg'ulotlarni tanlang
Siz tanlagan mashq sizga qanchalik yoqsa, uni bajarish ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi! Siz voleybol yoki bouling ligasiga qo'shilish yoki jamoat bog'i bilan shug'ullanish kabi narsalarni qilishingiz mumkin. Har kuni bir muncha vaqt uy hayvonlari yoki bolalaringiz bilan o'ynang; ular sizni harakatga keltirishi aniq.
- Siz ovqat pishirayotganda uy ishlarini bajarayotganda musiqa qo'shishingiz va raqsga tushishingiz mumkin.
- Farzandlaringiz bilan hovliga uy qurilishi sirg'alishini o'rnating yoki yozda suv tabancasi yoki suv sharlari bilan jang qiling.
3 -usul 2: dietangizni o'zgartirish
1 -qadam: plastinkaning yarmini meva va sabzavotlardan tayyorlang
Ovqatlanish uchun o'tirganingizda, agar plastinkangizning yarmi meva va sabzavotlar bilan to'ldirilgan bo'lsa, siz kamroq kaloriyalarni iste'mol qilasiz. Bundan tashqari, siz ushbu oziq -ovqat tarkibidagi tolaga boy bo'lgani uchun uzoq vaqt to'yingan bo'lasiz. Barcha ozuqa moddalarini olish uchun ranglarning xilma -xilligini iste'mol qiling!
- Masalan, nonushta paytida, ismaloq, pomidor va qo'ziqorinni tuxum qoqib yoki avakado va tostda turp bilan sinab ko'ring.
- Aperatif sifatida, yangi xom sabzavotlar bilan gumusni sinab ko'ring.
- Tushlik paytida, sabzavotli sho'rva iste'mol qiling, o'rab qo'yilgan kurka va bir tonna sabzavot bilan to'ldiring yoki qovurilgan brokkoli, gulkaram va qo'ziqorin bilan to'ldirilgan jigarrang guruchli idishni sinab ko'ring.
- Kechki ovqat uchun qovurilgan ismaloq va qovurilgan lavlagi bilan bog'langan baliqni tanlang, gulkaramdan tayyorlangan, brokkoli va qo'ziqorin bilan to'ldirilgan Alfredo sosini tatib ko'ring yoki ko'plab sabzavotlar bilan to'ldirilgan katta salatni iste'mol qiling.
Qadam 2. Kun bo'yi ozg'in oqsillarni tanlang
Yog'siz oqsillarga suyaksiz terisiz tovuq, tuxum, yog'siz cho'chqa go'shti (masalan, mayiz), baliq, loviya, yasmiq, tofu va 90% yog'siz mol go'shti kabi ovqatlar kiradi. Kam yog'li sut mahsulotlari ham yaxshi protein manbai bo'lishi mumkin.
- Har bir ovqatda hech bo'lmaganda ozgina protein iste'mol qilishga harakat qiling, shunda qoniqasiz.
- Go'shtni iste'mol qilayotganda, kartochkalarning kattaligiga teng bo'lgan xizmatni ko'ring.
3 -qadam. Ratsiondan kuniga taxminan 200 kaloriya chiqarib tashlang
Menopauzadan keyin metabolizmingiz sekinlashgani uchun siz ozishingizga yordam beradigan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Agar siz hozir qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, ovqatni jurnalda yoki oziq -ovqat ilovasida kuzatishga harakat qiling. Shunday qilib, siz qaerni qisqartirishingiz mumkinligini ko'rasiz.
- Qanchalik yeyayotganingizni bilish uchun har doim ovqatingizni o'lchab ko'ring! Umuman olganda, odamlar qancha ovqat eyishlarini kam baholaydilar.
- 200 kaloriyani kesib tashlash, qora qahvaga xushbo'y latte shakar bilan almashtirish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Xushbo'y chiplardan yoki muzqaymoqdan shirinlik uchun bir hovuch qulupnay o'rniga havodagi popkornni tanlab ko'ring. Oddiy almashtirishlar kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi.
4 -qadam. Qandli ichimliklar va oziq -ovqat iste'molini kamaytiring
Bu ovqatlardan butunlay voz kechishning hojati bo'lmasa -da, ular dietangizga keraksiz kaloriyalarni qo'shishi mumkin. Ayniqsa, shirin ichimliklar ko'p bo'sh kaloriyalarni beradi. Gazlangan ichimliklar, sport ichimliklar va hatto sharbatlardan voz kechishga harakat qiling, chunki ularning barchasi tezda qo'shiladi.
- Buning o'rniga, shakarsiz choy yoki qahva, meva qo'shilgan gazlangan suv yoki oddiy suv iching.
- Agar kechki ovqatdan keyin shirin narsa olishni xohlasangiz, bir bo'lak meva yoki kichik shokolad bo'lagini sinab ko'ring.
5 -qadam. Boshlash uchun ovqatdan kichikroq qismini oling
2 ta katta makaron olish o'rniga, 1 1/2 ni sinab ko'ring. 2 dona cho'chqa go'shti o'rniga 1 -ni tanlang. Odatdagidan ozroq oling. Keyin, ovqatdan va bir necha daqiqadan so'ng, siz hali ham ochlikni his qilsangiz, ko'proq meva va sabzavotlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Kichikroq plitalardan foydalanishga yordam berishi mumkin. Shunday qilib, agar siz uni to'ldirsangiz ham, siz kattaroq plastinka ishlatganingizdagidek qabul qila olmaysiz.
- Agar siz tashqarida ovqatlanayotgan bo'lsangiz, ular sizning ovqatingizni olib chiqqanda, qutini so'rang. Uyga olib ketish uchun yarmini qutiga soling va faqat yarmini ovqat uchun iste'mol qiling.
6 -qadam. Har ovqatlanayotganda ovqatni qismlarga bo'ling
Agar siz sumkadan chiplar iste'mol qilsangiz, qancha ovqat yeyayotganingiz haqidagi nuqtai nazaringizni yo'qotishingiz mumkin. Buning o'rniga, 1 ta xizmat hajmini olish uchun ularni sanab yoki o'lchab, bu chiplarni to'kib tashlang. Keyin, ko'proq chiqmaslik uchun, paketni qo'ying.
Shuningdek, paketni tekshirganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz xizmat ko'rsatish hajmini bilasiz
7 -qadam. Kechki soat 7dan keyin snackingdan saqlaning. ro'za tutish oynasini yaratish
Bu vaqtda oshxonani yopib, siz kunlik yoki haftaning bir qismi uchun ro'za tutishni nazarda tutgan holda, vaqti -vaqti bilan ro'za tutasiz. Agar siz soat 19 da ovqatlanishni to'xtatsangiz. va ertalab soat 7gacha ovqat yemang, bu 12 soat, siz ovqatlanmaysiz va bu kaloriyalarni kamaytiradi. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietaning bu usuli, ayniqsa, qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
Kechki soat 7 bo'lishi shart emas. agar siz noan'anaviy jadvalni saqlasangiz. Ovqatlanmasangiz, kuniga 12 soatlik deraza yaratishga harakat qiling
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini tanlash
1-qadam. Har kecha 7-8 soat uxlang
Uxlash sizning sog'ligingiz uchun zarurdir va agar siz etarlicha ovqatlanmasangiz, bu sizning vazn yo'qotmasligingizning bir sababi bo'lishi mumkin. Agar siz o'z vaqtida yotishga qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlashdan bir soat oldin sizga eslatish uchun budilnik o'rnatishga harakat qiling.
- Agar siz keksayganingizda uxlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan uyquni o'rganishni so'rang. Sizda uyqusizlikka olib keladigan uyqu apnesi kabi holat bo'lishi mumkin.
- Agar to'shagingiz uchun signal o'chib qolsa, barcha elektronikani o'chiring va to'shakka o'ta boshlang.
- Agar yotoqxonangiz uxlashga mos kelmasa, ba'zi o'zgarishlar qiling. Pardalar yordamida mumkin bo'lgan hamma chiroqni o'chiring va agar kerak bo'lsa, eshik tagiga sochiqni ham tiqing. Uydagi shovqinni o'chiring yoki oq shovqin mashinasini o'chiring. Agar sizda uy hayvonlari bo'lsa, ularni dam olishingizga xalaqit bermasligi uchun yotoqxonangizdan chiqarib qo'ying.
- ACni o'chirishga harakat qiling, chunki siz odatda sovuq xonada yaxshiroq uxlaysiz.
2 -qadam. Suvni ushlab turish va ishtahangizni bostirish uchun etarli miqdorda suv iching
Yoshingiz o'tib, siz tanangizning suvga bo'lgan ehtiyojini yoshligingizdagidek sozlay olmaysiz. Shuning uchun etarli miqdorda suv olishda hushyor bo'lish juda muhimdir.
- Agar siz ko'p mashq qilsangiz, sizga biroz ko'proq kerak bo'ladi.
- Ishtahani pasaytirish uchun ovqatdan oldin suv ichishga harakat qiling.
- Ko'proq suv olish uchun xushbo'y, shakarsiz gazlangan suv ichishga harakat qiling yoki kun davomida ichishingiz kerak bo'lgan katta suv idishini sotib oling.
Qadam 3. Qorin yog'ini yo'qotishga yordam berish uchun chekishni to'xtating
Siz bilganingizdek, chekish ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Ammo, bu sizning qorningiz atrofida og'irlik qo'shishi mumkinligini bilmasligingiz mumkin. Agar siz tashlab ketish uchun sabab izlayotgan bo'lsangiz, hozir buni qilish vaqti bo'lishi mumkin. Chiqish haqida doktoringiz bilan gaplashing, shunda ular sizga nikotin tabletkalari yoki yamalar kabi sizni tark etishga yordam beradigan narsalar haqida maslahat berishadi.
- Chiqishni xohlaydigan odamlar guruhiga qo'shiling, chunki ular sizning tetikleringiz bilan kurashish texnikasini o'rganishga yordam beradi.
- Chekishni boshqa mashg'ulotlar bilan almashtiring. Masalan, ertalab chekish o'rniga bir chashka qora choy ichishga harakat qiling.
Qadam 4. Ovqatlanish o'rniga kayfiyat o'zgarishi bilan kurashishning ijobiy usullarini toping
Agar siz hissiy ovqatlanuvchi bo'lsangiz, albatta yolg'iz emassiz. Gormonlarning o'zgarishi menopauzaga o'tishi bilan his -tuyg'ularingiz beqaror bo'lib qolishi mumkin, bu esa bu muammoni yanada kuchaytiradi. Darhaqiqat, ba'zi odamlar hayotning bu bosqichini boshdan kechirganda depressiyadan aziyat chekishadi. Agar kayfiyat o'zgarishi sizni tushkunlikka solayotganini sezsangiz, ular bilan shug'ullanish uchun yurish, jurnalga yozish yoki yangi sevimli mashg'ulotlarini sinash kabi boshqa ijobiy harakatlarni ko'ring.
