Xom oziq -ovqat dietasini saqlash ba'zida qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, tanangiz sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilishda. Siz, ehtimol, sog'liq uchun foydali bo'lgan xom ashyoni iste'mol qilishni tanlagan bo'lishingiz mumkin, lekin siz hali ham tanangiz salomatligi uchun muhim bo'lgan etarli miqdorda temir olganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Har xil meva, sabzavotlar, yong'oqlar, donalar va urug'larni iste'mol qilish, ayniqsa, S vitamini yuqori bo'lgan ovqatlar bilan birgalikda, sizga kerak bo'lgan temirni olishga yordam beradi, bu odatda ayollar uchun kuniga 18 mg, erkaklar uchun esa 8 mg.
Qadamlar
3 -usul 1: Temirga boy ovqatlar iste'mol qilish
Qadam 1. Agar toqat qila olsangiz, unib chiqqan loviyalarni har kuni ratsioningizga kiriting
Oq loviya 1 stakan (8 g) uchun 8 milligramm bo'lgan eng yaxshi temir manbai hisoblanadi. Yasmiq bir xil xizmat uchun 6 milligramm, buyrak loviya va nohut 4 milligramm.
- Xom dietaga rioya qilish uchun ovqat hazm qilishga yordam berish uchun loviya unib chiqishga harakat qiling. Fasolni idishga joylashtiring va ustiga suv quying va unib chiqishi uchun 2-5 kunga qoldiring. Urug'lar paydo bo'lgach, ularni hazm qilish biroz osonlashadi.
- Ba'zi odamlar xom loviyalarni hazm qilishda qiynalishadi. Shu sababli, hatto xom dietaga rioya qilganingizda ham, ko'p odamlar loviya pishiradilar. Ularni unib chiqqandan keyin ham pishirish mumkin.
Qadam 2. Ratsioningizga bargli ko'katlarni qo'shing
Qalampir, ismaloq, lavlagi, xantal, qizil bargli salat va sholg'om kabi bargli ko'katlar - temirning yaxshi manbalari. Hatto 1/2 chashka (115 g) ko'katlar ham sizga yaxshi temir beradi.
1/2 chashka (115 g) porsiya uchun qayla, ismaloq, lavlagi va momaqaymoq ko'katlarida eng ko'p temir bor - taxminan 3 milligramm. Sholg'om ko'katlar va qizil bargli salat taxminan 1 milligrammga ega
3 -qadam. Har xil sabzavotlarni iste'mol qiling
Boshqa sabzavotlarda har xil miqdorda temir bor. Masalan, brokkoli, pomidor, shirin kartoshka, makkajo'xori, yashil loviya va yashil piyozda temir bor. Ko'p sabzavotlarning standart porsiyasida 2-4 milligramm temir bor.
- Masalan, o'rtacha shirin kartoshka va o'rtacha pomidorning har birida 4 milligramm temir bor.
- Tuzlangan karam ham yaxshi tanlovdir va uning tarkibidagi sut kislotasi tufayli tanangiz temirni osonlik bilan o'zlashtiradi.
Qadam 4. Meva, ayniqsa quritilgan mevalarni iste'mol qiling
Quritilgan mevalar konsentratsiyalanganligi sababli, siz har luqma uchun ko'proq temir olasiz. Masalan, quritilgan shaftoli tarkibida 1 stakan (190 g) uchun 6,5 milligramm temir bor. O'rik, mayiz va o'rik ham temir iste'mol qilishingizga yordam beradi.
Yangi uzilgan mevalarda, shuningdek, olxo'ri, mayiz va tarvuz kabi temir bor, lekin ular tarkibida quritilgan meva yoki yangi sabzavotdan kam bo'ladi
Qadam 5. Ratsioningizga xom donni qo'shing
Po'latdan tayyorlangan jo'xori, ayniqsa, yaxshi tanlovdir. Siz ularni yaxshiroq hazm bo'lishi uchun bir kechada namlashingiz mumkin va 1 stakan (81 g) jo'xori uni 3,5 milligramm temirni o'z ichiga oladi.
Shuningdek, siz tariq, yovvoyi guruch, arpa va bug'doy mevalari kabi boshqa donlarni unib chiqishga harakat qilishingiz mumkin. Donni unib chiqish uchun ularni suv bilan to'kib tashlang va ularni qopqog'i bo'lgan idishda 2-5 kun davomida bo'linib, o'sib chiqquniga qadar qoldiring
Qadam 6. Urug'lar va yong'oqlardan snack
Bu ovqatlar oz miqdordagi oziq -ovqat mahsulotlariga yaxshi miqdorda temir to'playdi. Misol uchun, 28 gramm qovoq urug'ining 1 untsiya (1 gramm) tarkibida 1 milligramm bor. Kaju 1 gramm portsiyada 2 milligramm, pista 1 milligramm.
Chia urug'lari, bodom, kungaboqar va kunjut urug'lari ham yaxshi tanlovdir
3 -usul 2: Temir iste'molini ko'paytirish
Qadam 1. Dazmolingizni S vitamini bilan bog'laganingizga ishonch hosil qiling
Ko'p ovqatlar C vitaminiga boy, jumladan bolgar qalampiri (ayniqsa qizil), sitrus mevalari, kivi, brokkoli, pomidor, karam va qovun. Temirning so'rilishini yaxshilash uchun bir piyola qizil qalampir va pomidorli yangi ismaloqni oling yoki butun don, yong'oq, ko'kat va sitrusli smetana iching.
Qadam 2. Ilova yordamida temir iste'molini kuzatib boring
Telefoningiz uchun mikroelement izlovchini qidiring. Ushbu ilovalar yordamida siz nima yeyayotganingizni qo'yishingiz mumkin va bu sizga har bir mikroelementni qancha iste'mol qilishingizni aytadi. Shunday qilib, siz dietadan qancha temir olayotganingizni aniq bilasiz.
Masalan, Android va iPhone -da foydali dastur yoki MyFitnessPal -ni sinab ko'ring
Qadam 3. Oziq -ovqatingizga spirulina seping
Bu ko'llarda uchraydigan ko'k-yashil yosun. Kukun shaklida quritilganda, siz temir iste'molini ko'paytirish uchun uni ovqatga qo'shishingiz mumkin. 3 untsiya (85 g) spirulina uchun siz 28 milligramm temir olasiz.
Uni temirni o'zlashtirishga yordam beradigan minerallar va vitaminlarni o'z ichiga olgan arpa o'tining sharbati kukuni bilan bog'lashga harakat qiling
Qadam 4. Doktor bilan temir qo'shimchasini muhokama qiling
Temir qo'shimchalari dietadan olinmaydigan temirni olishga yordam beradi. Ammo, har qanday qo'shimchada bo'lgani kabi, qancha ichish kerakligini va qanchalik tez -tez shifokor bilan muhokama qilish har doim yaxshi.
- Vegetarianlar uchun mos bo'lganlarni qidiring, chunki ba'zilar temirni go'sht manbalaridan oladi.
- Bundan tashqari, siz tanlagan temir qo'shimchasi AQSh farmakopiyasi (USP) kabi uchinchi tomon tomonidan tasdiqlanganligiga ishonch hosil qiling.
3 -usul 3: Sizga qancha temir va S vitamini kerakligini aniqlash
Qadam 1. Tavsiya etilgan kundalik nafaqa (RDA) ni belgilang
19-50 yoshli erkaklar uchun kuniga 8 milligramm temir kerak. Ayollar uchun 19-50 yoshda bo'lsangiz 18 milligramm, 50 yoshdan oshganingizda 8 milligramm kerak. 7-12 oylik bolalarga 11 milligramm, 1-3 yoshli bolalarga 7 milligramm kerak. va 9-13 yoshli bolalarga 8 milligramm kerak. 14-18 yoshli qizlarga 15 milligramm, o'g'il bolalarga 11 milligramm kerak.
- Agar siz vegetarian parhezini iste'mol qilsangiz, sizga go'sht iste'mol qiluvchidan 1,8 baravar ko'proq temir kerak bo'ladi, shuning uchun siz iste'molni to'g'rilashingiz kerak bo'ladi.
- RDA - bu sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish uchun kerak bo'lgan miqdor.
2 -qadam. Agar siz homilador bo'lsangiz, ko'proq temir iste'mol qiling, lekin emizayotgan bo'lsangiz kamroq
Agar siz homilador bo'lsangiz va 14 yoshdan 50 yoshgacha bo'lsangiz, kuniga 27 milligramm temir kerak. Ammo, agar siz emizikli bo'lsangiz, ehtiyojlaringiz kamayadi: agar siz 14-18 yoshda bo'lsangiz, 10 milligramm yoki 19-50 yoshda bo'lsangiz, 9 milligramm kerak bo'ladi.
Emizish paytida sizga temir kamroq kerak bo'ladi, chunki siz hayz ko'rmaysiz, bu sizning temir zahiralaringizga bog'liq va siz emizayotganda tanangiz temir zaxiralarini avtomatik ravishda tortib oladi
3 -qadam. Emilishni oshirish uchun temir bilan RDA RDA iste'mol qiling
Tsitrus mevalarida va boshqa ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan S vitamini yoki askorbin kislotasi tanangizga go'sht emas, balki o'simliklarda uchraydigan temir bo'lmagan temirni o'zlashtirishga yordam beradi. Asosiysi, siz temirni iste'mol qilayotganda S vitamini iste'mol qilishingiz kerak, va bu organizmga ozuqa moddalarini olishga yordam beradi.
- Temir iste'mol qilishda 25-100 milligrammgacha iste'mol qilishga harakat qiling.
- 1-3 yoshli bolalarga kuniga 15 milligramm kerak, 4-8 diapazonli bolalarga esa 9-13 oralig'ida 25 milligramm va 45 milligramm kerak. Qizlarga 14-18 yoshdan 65 milligramm kerak, o'g'il bolalar uchun 75. 18 yoshdan oshgan erkaklar 90 milligramm, ayollar 75 milligramm. Ammo, agar kerak bo'lsa, siz kattalar sifatida kuniga 2 000 milligrammgacha qabul qilishingiz mumkin.
- Agar siz homilador bo'lsangiz, 80 milligramm (14-18 yosh) va 18 yoshdan oshgan bo'lsangiz 85 milligramm kerak; Agar emizikli bo'lsangiz, 18 yoki undan kichik bo'lsangiz, 115 milligramm, 18 yoshdan katta bo'lsangiz 120 milligramm kerak.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
